Hvordan beregne riktig treningbelastning pr muskel?

[AnonymBruker]

Jeg trener fullkropp 3-4 dager i uka. Men har jeg nok belastning på bakside lår? Føler jeg er svakere på baksiden enn fremsiden…

jeg gjør disse benøvelsene fordelt på 3 dager:

Dag 1 Bøy & hiptrust

Dag 2 Mark & leg extension

Dag 3 Bulgarsk splittknebøy og rumens mark 

Jeg har svak progresjon i alle øvelser hver uke. 
Bør jeg legge på en øvelse til? Lårcurl feks? Har trent sammenhengende i flere år. Er så usikker på hva som gir best progresjon! Tyr derfor til dere vise treningseksperter! Hvordan beregner dere riktig mengde belastning pr muskel? 

Anonymkode: 1e14d...b41

[Sandum.PT]

Det er for lite informasjon her til å svare helt nøyaktig dessverre! 🙂

Hvor mange sett og repetisjoner? Hvor langt unna utmattelse? Hvor lange pauser mellom sett? Hvor mange dager hvile mellom økter?

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (17 minutter siden):

Det er for lite informasjon her til å svare helt nøyaktig dessverre! 🙂

Hvor mange sett og repetisjoner? Hvor langt unna utmattelse? Hvor lange pauser mellom sett? Hvor mange dager hvile mellom økter?

 

Dag 1: Bøy 4x4, 1-3 min pause, nær utmattelse &     hiptrust 4x12/til utmattelse, 3 min pause. 

Dag 2: Mark 4x4 3 min pause , nær utmattelse & leg extension 2x15/til utmattelse, 3 min pause

Dag 3 Bulgarsk splittknebøy 3x10 3 min pause, nær utmattelse og rumensk mark 4x12/utmattelse, 3 min pause. 
 

En dag pause mellom hver økt. 

:)

Anonymkode: 1e14d...b41

[AnonymBruker]

Så jeg pleier å rekker 1-2-3-1, dvs 4 økter i uka. 

Anonymkode: 1e14d...b41

[K.B.]

AnonymBruker skrev (3 timer siden):

Jeg trener fullkropp 3-4 dager i uka. Men har jeg nok belastning på bakside lår? Føler jeg er svakere på baksiden enn fremsiden…

jeg gjør disse benøvelsene fordelt på 3 dager:

Dag 1 Bøy & hiptrust

Dag 2 Mark & leg extension

Dag 3 Bulgarsk splittknebøy og rumens mark 

Jeg har svak progresjon i alle øvelser hver uke. 
Bør jeg legge på en øvelse til? Lårcurl feks? Har trent sammenhengende i flere år. Er så usikker på hva som gir best progresjon! Tyr derfor til dere vise treningseksperter! Hvordan beregner dere riktig mengde belastning pr muskel? 

Anonymkode: 1e14d...b41

Hvorfor inni huleste trener du ben 3 dager på rad? Musklene vokser mellom treningsøktene, du må gi kroppen tid til å hente seg inn. Tren et par øvelser for bakside og forside, samt knebøy og markløft, det er plenty. Hvor mange reps og sett tar du da?

[AnonymBruker]

K.B. skrev (2 minutter siden):

Hvorfor inni huleste trener du ben 3 dager på rad? Musklene vokser mellom treningsøktene, du må gi kroppen tid til å hente seg inn. Tren et par øvelser for bakside og forside, samt knebøy og markløft, det er plenty. Hvor mange reps og sett tar du da?

Han trener ikke på rad, er jo 48 timer minst mellom hver økt.

Anonymkode: e9514...dcb

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (13 timer siden):

 

 

Dag 1: Bøy 4x4, 1-3 min pause, nær utmattelse &     hiptrust 4x12/til utmattelse, 3 min pause. 

Dag 2: Mark 4x4 3 min pause , nær utmattelse & leg extension 2x15/til utmattelse, 3 min pause

Dag 3 Bulgarsk splittknebøy 3x10 3 min pause, nær utmattelse og rumensk mark 4x12/utmattelse, 3 min pause. 
 

En dag pause mellom hver økt. 

Anonymkode: 1e14d...b41

Synes du har en bra fordeling og du oppnår fint stimulerende volum på hele underkroppen her mener jeg. Spesielt de gangene du rekker fire ganger per uke. Hvis du får progresjon med dette, så fortsett til det ikke gir progresjon lenger (eller til det er andre grunner til at du ønsker å endre på ting). Følger du noen form for autoregulert progresjonsplan, eller tar du det bare på "feelingen"?

[AnonymBruker]

K.B. skrev (22 timer siden):

Sandum.PT skrev (10 timer siden):

Synes du har en bra fordeling og du oppnår fint stimulerende volum på hele underkroppen her mener jeg. Spesielt de gangene du rekker fire ganger per uke. Hvis du får progresjon med dette, så fortsett til det ikke gir progresjon lenger (eller til det er andre grunner til at du ønsker å endre på ting). Følger du noen form for autoregulert progresjonsplan, eller tar du det bare på "feelingen"?

Øker med reps eller minimum vekt hver uke. Jeg tar ingen ting på feelingen, er helt avhengig av å følge et løp 😅 takk for svar, da holder jeg på programmet fremover og satser på at baksiden trenes greit 👌🏻

Anonymkode: 1e14d...b41

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (3 timer siden):

Anonymkode: 1e14d...b41

Altså, du kan legge til en knedominant hamstringøvelse som leg curl, men du kan også bare vente og eventuelt justere det senere Eller du kan også legge til en fjerde økt der du har leg curl som du kjører de ukene du rekker fire økter istedenfor å ta økt 1 på nytt? 🙂