Bli en bedre løper

[AnonymBruker]

Jeg er en kvinne på 34 år som trener litt styrke og litt kondisjon(intervall på mølle). Jeg har veldig lyst å løpe lengre turer(trenger ikke løpe fort, mer som jogging) men når jeg jogger ute blir jeg veldig fort sliten. Og når det kommer oppoverbakker må jeg gå isteden for å jogge. Jeg har så lyst å bli med kjæresten min på løpetur på fjellet men har virkelig ikke sjans sånn det ser ut nå. Noen tips til hvordan jeg kan bli bedre?

Anonymkode: 6e19f...3a5

[Sandum.PT]

Tren løping jevnlig, gjerne en kombinasjon av intervaller og lengre løpeturer i litt roligere tempo 😀👍 Løping tre dager per uke er en god start!

Endret 2. august 2021 av Sandum.PT

[AnonymBruker]

Løping på fjellet og i tøft terreng går saktere, men har god treningseffekt! Pulsen blir høy, og du trener balanse, styrke og utholdenhet.

Men du? Når jeg løper, alene eller med mannen, MÅ vi gå noen steder der det er bratt. Er ikke nederlag! Bare be han om ta hensyn de første turene, det går bra! Min mann er langrennsløper, og jeg er bare løpemosjonist, men han liker likevel turer med meg i ny og ne. (Selv om nivåforskjellen er himmelvid)

Som regel blir det løping til fjell for oss, så veksler vi på å løpe og gå opp fjellet, så løper vi oppå og nedover og hjem

Anonymkode: 257a7...c4b

[DelvisPresley]

Sandum.PT skrev (3 timer siden):

Tren løping jevnlig, gjerne en kombinasjon av intervaller og lengre løpeturer i litt roligere tempo 😀👍 Løping tre dager per uke er en god start!

Hei, jeg er en mann på 35 som har løpt intervaller i ca 2,5 mnd. Ca 2 ganger i uka og variert mellom 4x4 minutt, 8x2 minutt og pyramideintervaller. Den tredje økta i uka har vært litt lengre og roligere distanse, ca 5-6 km.

Jeg har hatt et ok grunnlag tidligere og hele tiden vært sånn i "noenlunde" god form. Problemet mitt er at jeg blir ikke bedre på de kortere distansene, og klarer ikke ta meg skikkelig ut. Jeg holder omtrent samme tempo på en 3000 meter som jeg gjør på lengre distanser (5-7 km).

Jeg trodde intervallene skulle hjelpe betraktelig på det, men på 2,5 mnd med intervalltrening har jeg kun klart å forbedre meg på 3000 meter med et halvt minutt fra i våres, ned til litt over 13-tallet. Jeg har løpt et stykke ned på 12-tallet som personlig beste, men det er årevis siden.

Trener jeg riktig i forhold til å forbedre meg på 3000 meter, eller er det andre metoder som funker bedre?

Jeg har forbedret meg kraftig siden i vår, det er er ikke det, men jeg syns det er rart jeg ikke klarer å levere tider på 3000 meter pr. kilometer som er langt kortere enn når jeg løper 5-6 kilometer. Når jeg løper ca 4.40 pr kilometer på en lengre distanse, burde jeg jo klare ned mot 4.15 på en kort distanse som 3000.

Jeg trener ikke noe benstyrke, kan dette ha noe å si? Mest for lengre distanser, muligens?

[Snabeltann]

Pappadrømmen skrev (2 minutter siden):

Hei, jeg er en mann på 35 som har løpt intervaller i ca 2,5 mnd. Ca 2 ganger i uka og variert mellom 4x4 minutt, 8x2 minutt og pyramideintervaller. Den tredje økta i uka har vært litt lengre og roligere distanse, ca 5-6 km.

Jeg har hatt et ok grunnlag tidligere og hele tiden vært sånn i "noenlunde" god form. Problemet mitt er at jeg blir ikke bedre på de kortere distansene, og klarer ikke ta meg skikkelig ut. Jeg holder omtrent samme tempo på en 3000 meter som jeg gjør på lengre distanser (5-7 km).

Jeg trodde intervallene skulle hjelpe betraktelig på det, men på 2,5 mnd med intervalltrening har jeg kun klart å forbedre meg på 3000 meter med et halvt minutt fra i våres, ned til litt over 13-tallet. Jeg har løpt et stykke ned på 12-tallet som personlig beste, men det er årevis siden.

Trener jeg riktig i forhold til å forbedre meg på 3000 meter, eller er det andre metoder som funker bedre?

Jeg har forbedret meg kraftig siden i vår, det er er ikke det, men jeg syns det er rart jeg ikke klarer å levere tider på 3000 meter pr. kilometer som er langt kortere enn når jeg løper 5-6 kilometer. Når jeg løper ca 4.40 pr kilometer på en lengre distanse, burde jeg jo klare ned mot 4.15 på en kort distanse som 3000.

Jeg trener ikke noe benstyrke, kan dette ha noe å si? Mest for lengre distanser, muligens?

Ville prøvd å variere litt med rolige langturer, der du løper 60 min-90 min. Helt rolige turer for å utvikle de små kapulærene(?)/ blodårene i kroppen. Minst en rolig langtur i uka er mitt tips å prøve 

[DelvisPresley]

Snabeltann skrev (1 minutt siden):

Ville prøvd å variere litt med rolige langturer, der du løper 60 min-90 min. Helt rolige turer for å utvikle de små kapulærene(?)/ blodårene i kroppen. Minst en rolig langtur i uka er mitt tips å prøve 

Ja, jeg må tydeligvis lese meg opp litt. Har tenkt at intervalltrening er viktigst for 3000-meter, så har trent mest det i det siste. Men det er jo lange, rolige turer jeg har løpt mest det siste året, totalt sett. Så grunnlaget er jo der, skulle man tro.

Jeg er relativt god på 5-6 kilometere, hvor jeg pr i dag er ca et minutt bak personlige rekorder på diverse løyper, mens jeg også er nesten et minutt bak rekorden på 3000. Det er det jeg syns er mest rart, at jeg ikke er nærmere rekord på 3000 enn på 5-6 kilometerne.

[Målvakt]

Dette er så individuelt. Men en blanding av intervaller i bakke og flatt, rolig langtur og noe turer som er litt kortere - men intensive. Så lenge du jevnlig trener kondis på forskjellig måter og i forskjellig terreng så klarer du deg nok supert. Skal man trene mer målrettet så er kanskje en løpecoach mer riktig. Virker uansett som grunnlaget ditt er der👍

[sicario]

Jeg vil på det varmeste anbefale feks 2 styrkeøkter i uken som garantert vil hjelpen dere alle med å ta noen nye steg med løpingen.

Sett sammen 2 (eller 3) styrkeøkter i uken basert på markløft, knebøy, farmers walk og ulike varianter av utfall (bulgarske utfall, gående utfall med vekt etc).

I markløft og knebøy så fokuser på å tren opp styrke med 4-7 repetisjoner x 3 eller 4. ha som mål å øke 1rm hele veien. Samme med knebøy.  Ikke slit ut CNS med å kjøre masse, masse repetisjoner med lav vekt i disse øvelsene. 
 

I utfallsøvelsene kan dere øke antall rep.

Den suverene øvelsen farmers walk er fantastisk for løpere 👍🏻.  Bruk enten vektplater, manualer eller kettlebells i hver hånd. Nok vekt til at du klarer å gå teknisk riktig i ca 1 minutt før du må pause. Se opp og frem, brystet ut og skuldrene «bak/rett», ikke luter fremover.

Alle disse øvelsene aktiviserer enormt med muskler i feks legger, lår, hofte, kjerne etc.

Jeg garanterer at man vil merke fremgang i løpingen innen kort tid.

Om dere i tillegg klarer å legge inn en skikkelig økt i uken med motbakkesprinter, så er dere der 👌🏼
ikke veldig bratt, men bratt nok. 90-100% sprint i 50-70 meter. Rolig gange ned igjen, snu og gjenta. Feks 7-10 drag. Med riktig intensitet vil dere ikke klare flere uansett 😊

Endret 3. august 2021 av sicario

[AnonymBruker]

Takk for svar

Anonymkode: 6e19f...3a5

[Sandum.PT]

Pappadrømmen skrev (14 timer siden):

Hei, jeg er en mann på 35 som har løpt intervaller i ca 2,5 mnd. Ca 2 ganger i uka og variert mellom 4x4 minutt, 8x2 minutt og pyramideintervaller. Den tredje økta i uka har vært litt lengre og roligere distanse, ca 5-6 km.

Jeg har hatt et ok grunnlag tidligere og hele tiden vært sånn i "noenlunde" god form. Problemet mitt er at jeg blir ikke bedre på de kortere distansene, og klarer ikke ta meg skikkelig ut. Jeg holder omtrent samme tempo på en 3000 meter som jeg gjør på lengre distanser (5-7 km).

Jeg trodde intervallene skulle hjelpe betraktelig på det, men på 2,5 mnd med intervalltrening har jeg kun klart å forbedre meg på 3000 meter med et halvt minutt fra i våres, ned til litt over 13-tallet. Jeg har løpt et stykke ned på 12-tallet som personlig beste, men det er årevis siden.

Trener jeg riktig i forhold til å forbedre meg på 3000 meter, eller er det andre metoder som funker bedre?

Jeg har forbedret meg kraftig siden i vår, det er er ikke det, men jeg syns det er rart jeg ikke klarer å levere tider på 3000 meter pr. kilometer som er langt kortere enn når jeg løper 5-6 kilometer. Når jeg løper ca 4.40 pr kilometer på en lengre distanse, burde jeg jo klare ned mot 4.15 på en kort distanse som 3000.

Jeg trener ikke noe benstyrke, kan dette ha noe å si? Mest for lengre distanser, muligens?

Som nevnt over er styrketrening bare positivt, men det trenger ikke overdrives. Totalbelastningen må ikke bli for høy heller. Akkurat i ditt tilfelle så kan det virke som at du kanskje har kommet til et punkt der det begynner å gå saktere å øke ditt maksimale oksygenopptak. Kanskje du stagnerer litt her og derfor ikke klarer å komme videre? Da er det to ting du kan se på, men begge trenger ikke å være relevant for deg.

Det første er å passe på at du ikke er overvektig. Bare 2 kg ekstra fett på kroppen kan utgjøre så mye som 5 minutter på maratondistanse. Dette er fordi det relative oksygenopptaket målt som ml/kg.min blir dårligere jo tyngre du er. Du kan altså bare bli litt lettere og automatisk få bedre oksygenopptak per kg kroppsvekt uten å bli i bedre form hjerte- og lungemessig.

Det andre er å jobbe med arbeidsøkonomi og utnyttelsesgraden din. Selv om du kanskje har stagnert på literopptaket, så kan du jobbe med å klare å bruke mindre energi når du løper. Her er løpeteknikk sentralt. Les deg opp på hva som er en økonomisk løpeteknikk, og jobb målrettet med dette på en del løpeturer. Bare pass på å ikke gå for hardt ut slik at du får belastningsskader på grunn av ny teknikk. Jobb i korte deler av de første turene med den nye teknikken, og øk lengden etter hvert.

Utnyttingsgraden din er også bestemt av mengden melkesyre (laktat) du klarer å fjerne fra muskulaturen på en gitt intensitet. Selv om du kanskje har stagnert på literopptaket, så kan du jobbe med å klare å utnytte mer av dette opptaket. Hvis du effektivt klarer å fjerne laktat, så vil du kunne løpe like fort og langt som noen som har bedre oksygenopptak enn deg, men dårligere utnyttingsgrad. Du får altså melkesyre senere, på en høyere hastighet sammenlignet med før, uavhengig av en forbedring i oksygenopptaket.

At du er godt hydrert og har fulle glykogenlagre har noe å si for utnyttingsgraden din. Men det har også anaerob terskel, altså hvilken terskelfart du har. Den høyeste hastigheten hvor opphoping og eliminasjon av laktat er i balanse, med andre ord. Terskelfarten er den viktigste prestasjonsbestemmende faktoren i en idrett som løping.

Du forbedrer terskelfarten din på flere måter, men en god måte kan være å løpe nær eller litt over anaerob terskel. Er du godt løpstrent kan du regne med å holde i ca. 60 minutter på terskelfart, men da er du altså også helt utmattet. Altså at du løper i akkurat samme hastighet fra minutt 0 til minutt 60, og så klarer du ikke å løpe mer.

Denne hastigheten kan være grei å løpe en del på, samt hastigheter som er litt høyere. Gjerne i lengre intervalldrag opp mot 15 - 20 minutter, kanskje til og med lengre. Med noen kortere pauser mellom. Slik får du også opp antall kilometer du løper per uke, som er viktig. Du må løpe mye for å bli god til å løpe.

En kombinasjon av disse tingene tror jeg vil kunne hjelpe deg mot en bedre 3000-meter tid! Men behold gjerne noe 4x4 og slike intervaller også!

[DelvisPresley]

Sandum.PT skrev (7 timer siden):

Som nevnt over er styrketrening bare positivt, men det trenger ikke overdrives. Totalbelastningen må ikke bli for høy heller. Akkurat i ditt tilfelle så kan det virke som at du kanskje har kommet til et punkt der det begynner å gå saktere å øke ditt maksimale oksygenopptak. Kanskje du stagnerer litt her og derfor ikke klarer å komme videre? Da er det to ting du kan se på, men begge trenger ikke å være relevant for deg.

Det første er å passe på at du ikke er overvektig. Bare 2 kg ekstra fett på kroppen kan utgjøre så mye som 5 minutter på maratondistanse. Dette er fordi det relative oksygenopptaket målt som ml/kg.min blir dårligere jo tyngre du er. Du kan altså bare bli litt lettere og automatisk få bedre oksygenopptak per kg kroppsvekt uten å bli i bedre form hjerte- og lungemessig.

Det andre er å jobbe med arbeidsøkonomi og utnyttelsesgraden din. Selv om du kanskje har stagnert på literopptaket, så kan du jobbe med å klare å bruke mindre energi når du løper. Her er løpeteknikk sentralt. Les deg opp på hva som er en økonomisk løpeteknikk, og jobb målrettet med dette på en del løpeturer. Bare pass på å ikke gå for hardt ut slik at du får belastningsskader på grunn av ny teknikk. Jobb i korte deler av de første turene med den nye teknikken, og øk lengden etter hvert.

Utnyttingsgraden din er også bestemt av mengden melkesyre (laktat) du klarer å fjerne fra muskulaturen på en gitt intensitet. Selv om du kanskje har stagnert på literopptaket, så kan du jobbe med å klare å utnytte mer av dette opptaket. Hvis du effektivt klarer å fjerne laktat, så vil du kunne løpe like fort og langt som noen som har bedre oksygenopptak enn deg, men dårligere utnyttingsgrad. Du får altså melkesyre senere, på en høyere hastighet sammenlignet med før, uavhengig av en forbedring i oksygenopptaket.

At du er godt hydrert og har fulle glykogenlagre har noe å si for utnyttingsgraden din. Men det har også anaerob terskel, altså hvilken terskelfart du har. Den høyeste hastigheten hvor opphoping og eliminasjon av laktat er i balanse, med andre ord. Terskelfarten er den viktigste prestasjonsbestemmende faktoren i en idrett som løping.

Du forbedrer terskelfarten din på flere måter, men en god måte kan være å løpe nær eller litt over anaerob terskel. Er du godt løpstrent kan du regne med å holde i ca. 60 minutter på terskelfart, men da er du altså også helt utmattet. Altså at du løper i akkurat samme hastighet fra minutt 0 til minutt 60, og så klarer du ikke å løpe mer.

Denne hastigheten kan være grei å løpe en del på, samt hastigheter som er litt høyere. Gjerne i lengre intervalldrag opp mot 15 - 20 minutter, kanskje til og med lengre. Med noen kortere pauser mellom. Slik får du også opp antall kilometer du løper per uke, som er viktig. Du må løpe mye for å bli god til å løpe.

En kombinasjon av disse tingene tror jeg vil kunne hjelpe deg mot en bedre 3000-meter tid! Men behold gjerne noe 4x4 og slike intervaller også!

Takk! Veldig bra svar med mange gode innspill😃

[Majer]

Det er flere ting som kan være årsaken. Enten trener du for lite terskeltrening og oppnår melkesyre for tidlig eller så tipper jeg du ikke har fokusert nok på å bygge opp kappelærene dine. Viktig med mange rolige løpeturer for å bygge de opp dersom man ikke er født med utholdenhetsgener. For hver intensiv økt skader du kapillærene du bygger opp. Det er derfor mange periodiserer treningen. Ingebrigtsenbrødrene har bare en til to ordentlige hardøkter i året utenom konkurransene. Du trenger ikke kjøre deg selv ned i kjelleren... Husk også at musklene dine bruker tid på å tilpasse seg.