Redusere tid på 3000 m fra 19 min til (maks) 15: Hvordan gå frem?

[AnonymBruker]

Etter noen år med diverse skader har jeg tatt opp igjen løpingen. Om et år må jeg løpe 3000 m på maks 16 min. Nå ligger jeg på 19 min (gjennomsnittsfart 9,7 km/t). Jeg har jo god tid på meg, men vil gjerne trappe opp rolig slik at jeg ikke slår opp gamle skader. Og så vil jeg jo gjerne også bli en raskere og mer utholdende løper generelt da 😄

Noen av dere som har tips til trening, opplegg eller plan? Intervaller, langkjøring, styrketrening? Hvordan og hvor mye? Setter stor pris på det ❤️

Anonymkode: f07df...3f3

[AnonymBruker]

Og for ordens skyld: Kravet på 3000m er maks 16 min. Så jeg ønsker å legge meg på maks 15 slik at jeg har litt margin 😅

Anonymkode: f07df...3f3

[AnonymBruker]

For guds skyld kjøp deg skikkelig gode joggesko og løp på mykt underlag. Ikke asfalt. 

Anonymkode: d9a18...bb2

[Pappi]

15-16min på 3000 meter er ikke spesielt raskt og noe voldsomt spesifikt treningsprogram trengs nok ikke. Bare løp noen ganger i uka, begynn rolig og øk tempo/distanse ettersom formen bedres. 

[AnonymBruker]

Pappi er inne på noe. Så lenge du jogger litt nå og da, helst hver uke, så vil du få framgang. 

Om du vil trene litt mer systematisk, så anbefaler bl.a. forskerne på NTNU å kjøre 4x4-intervaller minst to ganger i uka. Det skal visstnok være den mest effektive og samtidig gjennomførbare treningsmetoden for å få opp kondisen. 

Anonymkode: c0db7...232

[Fjellmannover190]

Variasjon er viktig. 

Eg trenen for det samme, men 12 min er mitt mål. Er på 14 no. 

Eg kjører ei blanding av interval, motbakke, 5 km, og 2/3 km på tid. I tillegg kjører eg tempodrag på den farten eg skal opp i, dvs 15 km i timen så lenge eg orker. Eg har også langøkter med kondisjon, men då låg intensitet på ski, rulleski eller rolig jogg/kjapp gange. 

Men for deg, så bør du passe på overbelastning og variere. Intervaller er heil topp i kombo med litt lengre joggeøkter(20-30 min) 

Endret 13. april 2021 av Fjellmannover190

[AnonymBruker]

Det er langt i fra umulig å klare det. Hvis du løper 3-4 ganger i uka i ett år, og har en av de øktene som en hard økt, så vil du klare det. 

Anonymkode: cc083...888

[AnonymBruker]

Takk for svar, alle sammen! Jeg skal trappe rolig opp de neste månedene for å unngå skader. Løpingen blir på grus, sti og bane, ikke asfalt. Skal variere mellom litt forskjellige intervaller og å løpe selve distansen. Må klare dette!!😊

Anonymkode: f07df...3f3

[Gjest irkan90]

Du kan også vurdere sykling som et alternativ. Da får du pulsen opp og bedre kondisjon uten å belaste knær på samme måte. Det kan også være lurt å styrke kjernemuskulaturen (rygg, mage). Det er med på å stabilisere kroppen under løping og forebygger skade.

Og for guds skyld varm opp skikkelig og trapp ned godt etterpå. 😊

[Majer]

Jeg klarte å komme opp i 11 minutter ved å bare trene så rolig at jeg ikke svettet. Ingen intervaller eller tempoøkter. Mener ikke at det er den beste løsningen, men jeg tror mange overtenker eller trener for hardt. Ikke tren intervaller mer enn to ganger i uka om du ikke er vant til det og unngå å trene for hardt. Om jeg hadde trent tre ganger i uka og hadde det som deg hadde jeg de første månedene kjørt en fartlek eller tempo og to roligøkter i uka for å øke kapillærnettet.

Etter en stund hadde jeg nok kjørt en langøkt, en tempoøkt eller langintervaller på 5-8 min per drag og en dag i uka der jeg vekslet mellom korte motbakker og korte intervaller eller fartlek. 

Det viktigste er at de rolige øktene varer i minst 35 minutter for å øke antall kapillærer 

Endret 15. april 2021 av Majer

[AnonymBruker]

Takk igjen til alle som har svart! Noen som er gode i matte og kan fortelle hvor mange km/t for å rekke 3000 m på -5 minutter?

Planen min blir å løpe 3000 m, kortere intervaller i tempoet jeg må holde for å rekke distansen på tiden jeg skal, samt rolige langøkter på sykkel etc (må spare knærne). I tillegg blir det styrketrening for hele kroppen. 

Anonymkode: f07df...3f3

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (Akkurat nå):

Takk igjen til alle som har svart! Noen som er gode i matte og kan fortelle hvor mange km/t for å rekke 3000 m på -5 minutter?

Planen min blir å løpe 3000 m, kortere intervaller i tempoet jeg må holde for å rekke distansen på tiden jeg skal, samt rolige langøkter på sykkel etc (må spare knærne). I tillegg blir det styrketrening for hele kroppen. 

Anonymkode: f07df...3f3

*15 minutter, ikke -5 minutter 😉

Anonymkode: f07df...3f3

[AnonymBruker]

Det kan oppnås ved å løpe hver kilometer 1 minutt og 20 sekunder raskere.

Anonymkode: f0f77...e90

[jabx]

AnonymBruker skrev (På 13.4.2021 den 20.18):

Etter noen år med diverse skader har jeg tatt opp igjen løpingen. Om et år må jeg løpe 3000 m på maks 16 min. Nå ligger jeg på 19 min (gjennomsnittsfart 9,7 km/t). Jeg har jo god tid på meg, men vil gjerne trappe opp rolig slik at jeg ikke slår opp gamle skader. Og så vil jeg jo gjerne også bli en raskere og mer utholdende løper generelt da 😄

Noen av dere som har tips til trening, opplegg eller plan? Intervaller, langkjøring, styrketrening? Hvordan og hvor mye? Setter stor pris på det ❤️

Anonymkode: f07df...3f3

Er det ikke bare å bruke tredemølle, sette farten på noe du vet du vil klare, og så bare øke med 0,1 km/t hver dag eller hver uke, alt etter som hva du føler d klarer? Og vips, så er det bare tiden som må til for at du knuser alt av krav.

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

*15 minutter, ikke -5 minutter 😉

Anonymkode: f07df...3f3

Du må løpe 12 km/t

Anonymkode: 84715...186