Vil dette gi rask forbedring i kondisjon?

[AnonymBruker]

Jeg har ikke trent på et par mnd nå pga at sentrene har stengt og åpnet omhverandre, så har ikke giddet. Så formen er ikke helt på topp, lagt på meg har jeg også. 

Idag tok jeg å lagde et litt spontant opplegg på mølla som var passelig og jeg kom meg igjennom uten å pine meg selv fullstendig og det ser sånn her ut: 

Rask gange i 5 min

5x5 på 8,5 i speed, 2 min pause med gange mellom hvert drag.

30 sek på 1x12-13-14-15 i speed med 20 sek pause med stopp mellom hvert drag.

Avslutte med 5 min gange.

1% heving på mølla. Tid brukt tilsammen ca 50 min.

Vil dette opplegget hjelpe raskt på utholdenheten min og kondisjonen? 

Anonymkode: 38bbe...6fc

[Teethgrinding]

Det vil hjelpe i massevis. Generelt er det et poeng å variere hastigheten man løper på. Dvs å ha både raske, trege og mellomraske økter. Intervaller hjelper deg til å få opp kondisen, men du må trene på å løpe 10 kilometere for å holde en rask 10'er. Kondisen er én ting, muskulær stabilitet og utholdenhet er noe litt ekstra.

Du bør legge inn én rolig langtur i uka. 10-15 kilometer der du løper i 10-12 kilometer i timen / 5:30 pace (avhengig av hvor godt trent du er). 

[AnonymBruker]

DHG skrev (1 minutt siden):

Du bør legge inn én rolig langtur i uka. 10-15 kilometer der du løper i 10-12 kilometer i timen / 5:30 pace (avhengig av hvor godt trent du er). 

Beklager altså, men lol. «Rolig langtur på 15 km/timen i 12 kilometer». 

Anonymkode: ca481...ebe

[Teethgrinding]

AnonymBruker skrev (3 minutter siden):

Beklager altså, men lol. «Rolig langtur på 15 km/timen i 12 kilometer». 

Anonymkode: ca481...ebe

Ingen som løper opererer med Km/t, vi bruker minutt per kilometer, eller "pace". Derfor skriver jeg også "/5:30". 

Hva er det du ikke skjønner?

[AnonymBruker]

DHG skrev (2 minutter siden):

Ingen som løper opererer med Km/t, vi bruker minutt per kilometer, eller "pace". Derfor skriver jeg også "/5:30". 

Hva er det du ikke skjønner?

Jeg tror h*n mener at du skal være ganske godt trent for at den farten skal være "rolig". 

Anonymkode: f9722...f85

[Teethgrinding]

AnonymBruker skrev (1 minutt siden):

Jeg tror h*n mener at du skal være ganske godt trent for at den farten skal være "rolig". 

Anonymkode: f9722...f85

Hvis man klarer å løpe en 30 sekunders intervall på 4:00 pace vil man klare å jogge 5:30. Om ikke øyeblikkelig, så ihvertfall etter noen uker med et intervallopplegg som innledende nevnt. 

[AnonymBruker]

DHG skrev (1 time siden):

Det vil hjelpe i massevis. Generelt er det et poeng å variere hastigheten man løper på. Dvs å ha både raske, trege og mellomraske økter. Intervaller hjelper deg til å få opp kondisen, men du må trene på å løpe 10 kilometere for å holde en rask 10'er. Kondisen er én ting, muskulær stabilitet og utholdenhet er noe litt ekstra.

Du bør legge inn én rolig langtur i uka. 10-15 kilometer der du løper i 10-12 kilometer i timen / 5:30 pace (avhengig av hvor godt trent du er). 

Jeg hadde aldri klart å jogge 10-15 kilometer uten pause på 10-12 km i timen! 

5 minutter på 9 km i timen gjør meg utslitt. 

Det jeg lurer på er jo om et sånt opplegg jeg nevner vil kunne hjelpe meg i å øke kondisjonen raskt slik at jeg kan trappe opp jevnlig å komme meg opp til å kanskje klare å løpe 10 km da. For jeg er langt unna der. 

Anonymkode: 38bbe...6fc

[Teethgrinding]

AnonymBruker skrev (18 minutter siden):

Jeg hadde aldri klart å jogge 10-15 kilometer uten pause på 10-12 km i timen! 

5 minutter på 9 km i timen gjør meg utslitt. 

Det jeg lurer på er jo om et sånt opplegg jeg nevner vil kunne hjelpe meg i å øke kondisjonen raskt slik at jeg kan trappe opp jevnlig å komme meg opp til å kanskje klare å løpe 10 km da. For jeg er langt unna der. 

Anonymkode: 38bbe...6fc

Det vil du klare raskere enn du tror, gitt at du følger et sånt type intervall-opplegg som du legger frem innledningsvis. 

Men som med alt i utholdenhetsidrett er det ingenting som kommer gratis. Det er hardt arbeid. Det må trenes jevnlig og med overskudd - ellers kan du (nesten) la være. Du bør løpe annenhver dag over en lengre tidsperiode for at ting skal ha noe særlig effekt. Hvis du løper hver tredje dag, eller to dager i uken, så kommer du ingen vei. 

[AnonymBruker]

DHG skrev (21 minutter siden):

Det vil du klare raskere enn du tror, gitt at du følger et sånt type intervall-opplegg som du legger frem innledningsvis. 

Men som med alt i utholdenhetsidrett er det ingenting som kommer gratis. Det er hardt arbeid. Det må trenes jevnlig og med overskudd - ellers kan du (nesten) la være. Du bør løpe annenhver dag over en lengre tidsperiode for at ting skal ha noe særlig effekt. Hvis du løper hver tredje dag, eller to dager i uken, så kommer du ingen vei. 

Ja, har tenkt å gjøre dette med litt forskjellige variasjoner av intervaller + styrke gjennomsnittlig 5-6 ganger i uka. Må nok ta det litt roligere i starten så ikke jeg får skader, så annenhver dag nå første 2 ukene kanskje. Høres det bra ut eller for mye i starten? 

Anonymkode: 38bbe...6fc

[Teethgrinding]

AnonymBruker skrev (43 minutter siden):

Ja, har tenkt å gjøre dette med litt forskjellige variasjoner av intervaller + styrke gjennomsnittlig 5-6 ganger i uka. Må nok ta det litt roligere i starten så ikke jeg får skader, så annenhver dag nå første 2 ukene kanskje. Høres det bra ut eller for mye i starten? 

Anonymkode: 38bbe...6fc

Skadeforebyggende styrketrening er absolutt et lurt steg å ta, så lenge det ikke går på bekostning av utholdenhetstreningen. Det er ikke noe poeng å stå å løfte markløft til krampa tar deg. 1/7 dager kan brukes på styrketrening, ikke noe særlig mer. Da slutter det å ha effekt på kondis og bytter over på mer tradisjonell vektløfting som ikke vil hjelpe deg i å løpe noe særlig fortere. Det er også forskjell på styrketrening som hjelper en løper konta noen som bare vil se deilig ut i speilet. Det ene handler om funksjon, det andre om estetikk. Man får likevel som regel ikke skader av styrketrening, tvert imot. Det kan være lurt å bygge deg opp styrkemessig før du legger opp et større løpevolum. 

Når det gjelder skadeforebygging er det tre viktige nøkler:
- Variasjon
- Restitusjon
- Forebygging

Skader:
Tren etter følelsen i kroppen. Hvis det gjør vondt - ikke løp. Stopp. Gå hjem. Hvis det er kun ubehagelig er det forbigående. Å lære seg å kjenne kroppen er en de av gamet. Kroppen sender deg masse signaler underveis. Enten det er magen som skjærer seg, kvalmen som melder seg, eller beina som skriker. Det er forskjell på skader og ubehag og løping vil alltid innebære et visst nivå av smerte. Det er tross alt noe av det hardeste du kan utsette kroppen for (som også er grunnen til at det er så effektivt som treningsform og til vektnedgang).

Restitusjon:
Gi kroppen nok hvile, men ikke så mye at du blir dau i kroppen. Å trene jevnlig handler om å lære kroppen å restituere godt. Det er en treningssak for kroppen som den vil bruke tid på å effektivisere. Som med all trening er det viktig å ta ting skritt for skritt. Start heller for mykt. Men, ikke vær redd for å ta i når du skal ta i. Ikke vær heller redd for å løpe for sakte når du faktisk skal løpe rolig. Rolige langturer på en søndag har sin funksjon i å bygge kroppens tåleevne for distanse og løpseffektivitet. Det må trenes på. Det hjelper ikke å gønne på i 30 sekunder om du aldri trener på å holde rolig tempo i 30 minutter. 

Variasjon: 
Finn andre idretter å holde på med! Løping er faktisk ikke det eneste i verden. Det finnes langrennski. Det finnes svømming. Å variere idretter er i seg selv både prestasjonsfremmende og skadebegrensende og forebyggende. 

[AnonymBruker]

DHG skrev (3 timer siden):

Ingen som løper opererer med Km/t, vi bruker minutt per kilometer, eller "pace". Derfor skriver jeg også "/5:30". 

Hva er det du ikke skjønner?

Du bruker jo kilometer i timen selv, hvorfor er det et problem at jeg gjør det? Jeg mener at tempoet og distansen åpenbart er i overkant. 

Anonymkode: ca481...ebe

[Teethgrinding]

AnonymBruker skrev (49 minutter siden):

Du bruker jo kilometer i timen selv, hvorfor er det et problem at jeg gjør det? Jeg mener at tempoet og distansen åpenbart er i overkant. 

Anonymkode: ca481...ebe

Jeg gjorde det fordi du selv gjør det, altså for at du skulle forstå det Men det er altså ikke noe man normalt bruker. Hold deg til Pace. 

[AnonymBruker]

DHG skrev (1 time siden):

Skadeforebyggende styrketrening er absolutt et lurt steg å ta, så lenge det ikke går på bekostning av utholdenhetstreningen. Det er ikke noe poeng å stå å løfte markløft til krampa tar deg. 1/7 dager kan brukes på styrketrening, ikke noe særlig mer. Da slutter det å ha effekt på kondis og bytter over på mer tradisjonell vektløfting som ikke vil hjelpe deg i å løpe noe særlig fortere. Det er også forskjell på styrketrening som hjelper en løper konta noen som bare vil se deilig ut i speilet. Det ene handler om funksjon, det andre om estetikk. Man får likevel som regel ikke skader av styrketrening, tvert imot. Det kan være lurt å bygge deg opp styrkemessig før du legger opp et større løpevolum. 

Når det gjelder skadeforebygging er det tre viktige nøkler:
- Variasjon
- Restitusjon
- Forebygging

Skader:
Tren etter følelsen i kroppen. Hvis det gjør vondt - ikke løp. Stopp. Gå hjem. Hvis det er kun ubehagelig er det forbigående. Å lære seg å kjenne kroppen er en de av gamet. Kroppen sender deg masse signaler underveis. Enten det er magen som skjærer seg, kvalmen som melder seg, eller beina som skriker. Det er forskjell på skader og ubehag og løping vil alltid innebære et visst nivå av smerte. Det er tross alt noe av det hardeste du kan utsette kroppen for (som også er grunnen til at det er så effektivt som treningsform og til vektnedgang).

Restitusjon:
Gi kroppen nok hvile, men ikke så mye at du blir dau i kroppen. Å trene jevnlig handler om å lære kroppen å restituere godt. Det er en treningssak for kroppen som den vil bruke tid på å effektivisere. Som med all trening er det viktig å ta ting skritt for skritt. Start heller for mykt. Men, ikke vær redd for å ta i når du skal ta i. Ikke vær heller redd for å løpe for sakte når du faktisk skal løpe rolig. Rolige langturer på en søndag har sin funksjon i å bygge kroppens tåleevne for distanse og løpseffektivitet. Det må trenes på. Det hjelper ikke å gønne på i 30 sekunder om du aldri trener på å holde rolig tempo i 30 minutter. 

Variasjon: 
Finn andre idretter å holde på med! Løping er faktisk ikke det eneste i verden. Det finnes langrennski. Det finnes svømming. Å variere idretter er i seg selv både prestasjonsfremmende og skadebegrensende og forebyggende. 

Jeg har ikke tenkt til å trene skadeforebyggende styrke, det var ikke det jeg mente. Jeg skal jo trene styrke for å slippe å få en flat løpekropp. Og kondisjonen vil jeg ha opp så jeg kan forbrenne flere kalorier ved å løpe lengere. 

Jeg pleier å være på spinning, det går ikke nå pga nedstigning men jeg går på langrenn. 

Men takk for langt og utfyllende svar. Jeg tror bare du kanskje har misforstått litt, eller jeg forklarte ikke nøye nok hva jeg var ute etter med treningen. Det er altså ikke å bli topp idrett utøver, men å kunne forbrenne mest mulig på en økt og "se deilig ut i speilet" om du sier. 

Det jeg mente med å slippe skader var rett å slett å ta det rolig i starten så ikke jeg får skader fordi jeg starter for hardt. 

Anonymkode: 38bbe...6fc

[AnonymBruker]

DHG skrev (5 timer siden):

Jeg gjorde det fordi du selv gjør det, altså for at du skulle forstå det Men det er altså ikke noe man normalt bruker. Hold deg til Pace. 

Nei, jeg tror jeg holder meg til kilometer i timen. Fagspråk er for de mer avanserte, og det er bare tullete å insistere på å bruke det for vanlige mosjonister. 

Anonymkode: ca481...ebe

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (På 7.2.2021 den 17.50):

Jeg har ikke trent på et par mnd nå pga at sentrene har stengt og åpnet omhverandre, så har ikke giddet. Så formen er ikke helt på topp, lagt på meg har jeg også. 

Idag tok jeg å lagde et litt spontant opplegg på mølla som var passelig og jeg kom meg igjennom uten å pine meg selv fullstendig og det ser sånn her ut: 

Rask gange i 5 min

5x5 på 8,5 i speed, 2 min pause med gange mellom hvert drag.

30 sek på 1x12-13-14-15 i speed med 20 sek pause med stopp mellom hvert drag.

Avslutte med 5 min gange.

1% heving på mølla. Tid brukt tilsammen ca 50 min.

Vil dette opplegget hjelpe raskt på utholdenheten min og kondisjonen? 

Anonymkode: 38bbe...6fc

 

jeg trener av de samme årsakene som deg - forbrenne kalorier med kondisjonstrening, og trene styrke for å se best mulig ut.  Jeg er i tillegg glad i å løpe, men en «typisk løperkropp» er virkelig ikke noe jeg ønsker meg! Angående treningen du beskriver, er det 5 x 5 minutter du holder på? Med 8,5 km/t? Sannsynligvis vil all slags løpetrening fungere bra for deg akkurat nå, men 5 minutter lange intervaller vil for mange utrente være i lengste laget til at man klarer å holde pulsen/intensiteten så høy at man får optimal effekt for oksygenopptaket (kondisjonen). Det optimale vil nok være å korte ned på intervallene (til 2-4 minutter) og kjøre hardere og raskere, og så i tillegg ha roligere økter hvor du løper i lengre tid sammenhengende på lavere intensitet. Men hvis det er slik at du må veldig langt ned på fart for å klare å jogge sammenhengende, så vil jo dette opplegget du beskriver fungere bra i alle fall nå i starten. Det viktigste er uansett at du liker treningen og gjennomfører den jevnlig over lang tid 🙂 

Anonymkode: a2dbf...1dd

Endret 22. februar 2021 av Kragebein
Ryddet for brukerdebatt.

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (På 12.2.2021 den 18.28):

jeg trener av de samme årsakene som deg - forbrenne kalorier med kondisjonstrening, og trene styrke for å se best mulig ut.  Jeg er i tillegg glad i å løpe, men en «typisk løperkropp» er virkelig ikke noe jeg ønsker meg! Angående treningen du beskriver, er det 5 x 5 minutter du holder på? Med 8,5 km/t? Sannsynligvis vil all slags løpetrening fungere bra for deg akkurat nå, men 5 minutter lange intervaller vil for mange utrente være i lengste laget til at man klarer å holde pulsen/intensiteten så høy at man får optimal effekt for oksygenopptaket (kondisjonen). Det optimale vil nok være å korte ned på intervallene (til 2-4 minutter) og kjøre hardere og raskere, og så i tillegg ha roligere økter hvor du løper i lengre tid sammenhengende på lavere intensitet. Men hvis det er slik at du må veldig langt ned på fart for å klare å jogge sammenhengende, så vil jo dette opplegget du beskriver fungere bra i alle fall nå i starten. Det viktigste er uansett at du liker treningen og gjennomfører den jevnlig over lang tid 🙂 

Anonymkode: a2dbf...1dd

Ja, det er 5min på 8,5kmt 5 ganger med 2 min gå-pause mellom hvert 5 minutt. Jeg føler ikke at det er noe mer anstrengende enn det burde, tar jeg det på 9kmt så blir det i overkant. 

Idag prøvde jeg noe nytt som Fitfocus hadde lagt ut på Instagram som også fungerte veldig bra for meg. Det var 6,5,4,3,2 min med 2 min gå pause mellom hver i 2 omganger på 8,5 kmt på alle, så når man er ferdig med de siste 2 minuttene, så begynner man på nytt på 6 min. De siste 2 min av den siste etappen brukte jeg på å spurte i 30 sek x 4 på 12,13,14 og 15kmt med 20 sek pause mellom, (så ble litt mindre enn 2 min da). Dette fungerte også veldig fint og klokka mi sa jeg forbrant 700 kalorier, det er noe litt annet enn hva jeg forbrenner på en spinningtime, da sier den rundt 400 kcal. 😄

Anonymkode: 38bbe...6fc

Endret 22. februar 2021 av Kragebein
Ryddet for sitering av slettet innlegg.

[AnonymBruker]

^ litt mer enn 2 min mente jeg

Anonymkode: 38bbe...6fc

[Kragebein]

Tråden er ryddet for brukerdebatt, brukerangrep og svar til dette.

Kragebein, adm