Knebøy teknikk, rygg som faller frem

[AnonymBruker]

Hei. Jeg har trent styrke i noen uker og sliter litt med knebøy. Jeg har ikke råd til personlig trener og trener på et senter som er ubemannet av trenere ca. hele tiden.... 

Sliter med teknikken i knebøy og opplever at ryggen min faller frem. Jeg er rak i den, men å ha en vertikal rygg når jeg går ned i bøyen er helt umulig. Det kan gå om jeg konsentrerer meg veldig uten stang og ekstra vekt, men med stang er det sjanseløst. 


Jeg prøver å se slik ut i bøyen, men det er komplett umulig. Ryggen min faller mye lenger frem. Knærne mine er ikke foran tærne, jeg vrir lårene ut og teknikken generelt ser bra ut sett bort ifra den jævla ryggen. Jeg ser ca. ut som den helt til høyre her: 


Noen som vet hvordan jeg kan forbedre teknikken? Tips og triks? Jeg mistenker at problemet ligger i at jeg ikke er sterk nok enda. Men har trent regelmessig i en del uker nå og regner med man skal se litt fremgang snart? 

Anonymkode: 13150...798

[AnonymBruker]

Frontbøy, eller kjør med mindre belastning en tid for å øve inn.

Personlig kjører jeg bare Frontbøy, er pinglete i beina så kjører uansett ikke så tungt.

Anonymkode: 9a695...270

[AnonymBruker]

Bli sterkere i rygg.

Ta knebøy bare med stang. Ta knebøy med samme vekt ned til der du begynner å bøye deg frem. Ta luft bøy foran speil for å terpe på teknikken. 

Kan også hjelpe å trene rygg generelt. 

Anonymkode: 679c7...360

[AnonymBruker]

Husker du å aktivere kjernen når du tar knebøy? Altså stramme magen, spesifikt trekke navlen så langt innover du klarer?

Anonymkode: a0953...a21

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (Akkurat nå):

Husker du å aktivere kjernen når du tar knebøy? Altså stramme magen, spesifikt trekke navlen så langt innover du klarer?

Anonymkode: a0953...a21

Dette var nytt for meg. Kan du forklare litt nærmere? Jeg har en veldig svak kjerne. Men jeg jobber med den, har noen andre øvelser i programmet som går på mage og rygg. 

Anonymkode: 13150...798

[AnonymBruker]

Bredere benstilling?

Anonymkode: 0cf27...2c5

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (35 minutter siden):

Husker du å aktivere kjernen når du tar knebøy? Altså stramme magen, spesifikt trekke navlen så langt innover du klarer?

Anonymkode: a0953...a21

 

AnonymBruker skrev (34 minutter siden):

Dette var nytt for meg. Kan du forklare litt nærmere? Jeg har en veldig svak kjerne. Men jeg jobber med den, har noen andre øvelser i programmet som går på mage og rygg. 

Anonymkode: 13150...798

Nytt? Knebøy er jo en super øvelse for hele kroppen, nettopp fordi den også tar mye av kjernen. Du har sannsynlig for mye vekt på! 

Anonymkode: b0b76...8ea

[Huffda]

Det er helt normalt, og back squat er ikke for alle (egentlig for svært få).  For noen er det ikke anatomisk mulig å få en slik bøy.

Du har for mye vekt på ja, sannsynligvis quad dominant, og svak i bunnposisjon. Det enkleste er egentlig å akseptere at back squat er kanskje ikke for deg.

Nå kjenner jeg lusa på gangen og vet at de aller fleste mener og TROR de må ha stanga på ryggen istede for de ca 150 andre variantene av knebøy, så jeg foreslår
- Bygg opp tærne når du løfter (å bygge opp hælen hjelper deg også, men det er hamstring vs quad og du har nok svake hamstring)
- Løft av vekt og konsentrer bare om å ha teknikken inn
- Jobb med hvilken benstilling som er best for deg
- Ofre dybde for teknikk, dvs jobb med å holde deg mer upright selv om du ikke kommer "dypt nok"

[Gjest Pisco]

Sannsynligvis er det anklene som er litt stive.  Skjer ofte at man automatisk lener seg frampå for å kompensere for dette slik at man ikke faller bakover. Dytt noen 2,5 kg skiver under hælene og se om du merker noen forskjell.

Lener du deg fortsatt frem om du setter deg ned i en bøy uten vekter? (Om ja.. Da kan du utelukke at dette er et styrkeproblem.)

 

 

Endret 13. desember 2020 av Pisco

[AnonymBruker]

Pisco skrev (54 minutter siden):

Sannsynligvis er det anklene som er litt stive.  Skjer ofte at man automatisk lener seg frampå for å kompensere for dette slik at man ikke faller bakover. Dytt noen 2,5 kg skiver under hælene og se om du merker noen forskjell.

Lener du deg fortsatt frem om du setter deg ned i en bøy uten vekter? (Om ja.. Da kan du utelukke at dette er et styrkeproblem.)

 

 

Ja, jeg opplever at jeg lener meg frem naturlig når jeg ikke bruker vekter. Om jeg ikke gjør det så kommer jeg meg overhodet ikke langt nok ned. 

Anonymkode: 13150...798

[AnonymBruker]

Kan virke som en god idé å jobbe med ankelmobilitet og jobbe med ryggen i froskeposisjon. Dvs sitte i bunnposisjonen til knebøy og jobbe med kjernen/ryggen og anklene. 

Frontbøy, goblet squat eller med manualer kan være alternativer. Jeg jobbet mye med disse når jeg sleit med stramme hofteleddsbøyere. Da får du bygget styrke og kan jobbe med de områdene som er svake. Og knær over tær er faktisk ikke farlig, men kan være nødvendig, avhenger av kroppsbygningen.

Anonymkode: c7bd1...656

[Gjest Pisco]

Da er det nok fleksibiliteten som hindrer deg. 

Det beste rådet jeg kan gi deg er å løfte opp hælene i bøyen( med vektskiver eller noe) i mens du jobber med ankelfleksibiliteten. Det er alltids en mulighet hofta er stiv og, men det er vanskelig for meg å si noe om.

Det siste du evt. kan gjøre for å bekrefte dette er å gå ned i en bøy uten vekter og tillate hælene å løfte seg fra bakken slik at knærne går foran tærne. Om du kommer ned i ønsket posisjon så vil det hjelpe å tøye anklene

Endret 13. desember 2020 av Pisco

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (3 timer siden):

Dette var nytt for meg. Kan du forklare litt nærmere? Jeg har en veldig svak kjerne. Men jeg jobber med den, har noen andre øvelser i programmet som går på mage og rygg. 

Anonymkode: 13150...798

Les litt om kjernemuskulatur. Anbefaler at du kanskje reduserer vekta på knebøy når du merker at ryggen faller frem, det kan være skadelig for deg, og så starter du med øvelser som planken og lignende  Du kan gjøre knebøy til ryggen faller inn, men ikke la det skje. Som andre sier er ankelmobilitet også viktig. Sterkere kjerne er viktig for alle øvelser, spesielt de store baseøvelsene (knebøy, markløft osv).

Riktig teknikk går også på å aktivere riktige muskler, og på å puste riktig. Ville ha kikket en del på knebøy basics videoer på youtube f.eks, for feil teknikk kan føre til skader, og det vil du ikke ha  

Anonymkode: a0953...a21

[melonen]

I mine øyne ser ikke dette noe galt ut, men det kan selvfølgelig være noe. Jeg er styrkeløfter og har drevet med idretten i flere år og min bøy ser lik ut. Jeg trodde også at jeg gjorde noe feil da jeg først begynte, men har fått høre fra et par av landets beste at det hovedsakelig er fordi jeg har så lange lår og at det er lite jeg får gjort med det

[AnonymBruker]

Alle de tre er helt riktige måter å ta knebøy på!! Folk har forskjellig lengde på over- og underkropp, og det er også ulikt om man har stangen helt oppe på ryggen, (trapezius) eller litt lavere (hviler på bakre deltoid). Jeg tar knebøy som det til høyre, mens en annen jeg trener med tar som det til venstre. Ingen fare så lenge du ikke mister stabilitet og ender opp med at rumpa går opp før ryggen følger etter, er det ingen problem.

Anonymkode: db568...aea

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (På 13.12.2020 den 17.57):

Anonymkode: 13150...798

Alle disse tre måtene å gjøre knebøy på er ok teknisk. Forskjellen på den i midten og den høyre er om personen tar kenbøy low-bar eller high-bar. Se på plasseringen av stangen. Den i midten tar high-bar, og den til høyre tar low-bar.

Anonymkode: 2216c...102

[AnonymBruker]

Jeg er mann 120kg veltrent, men jeg bruker kun kosteskaft i flere uker for å øve inn riktig bevegelse før en legger på vekter,

verd å prøve

Anonymkode: 0faa6...215