Hvordan ser mitt treningsprogram ut?

[AnonymBruker]

Hei. Jeg er i slutten av 30-årene, forholdsvis ny mtp styrketrening. Jeg begynte etter nyttår, men fikk dessverre en lengre pause under corona, da samfunnet stengte ned. Nå er jeg imidlertid tilbake den siste måneden. Jeg har trent hver tredje dag. Tenkte det var greit å begynne litt rolig. Jeg har lurt på om dette er for sjelden? Mitt mål på sikt er å øke i styrke og få en mer muskuløs kropp. Jeg forsøker å trene 8-10 reps x 4 sett på alle øvelser jeg gjør. Jeg forsøker å presse meg hver gang, dvs. at jeg gjør reps til jeg ikke orker mer, og så vil jeg forsøke å øke belastningen gradvis. Jeg bruker 8-10 reps, fordi jeg er litt engstelig for å pådra meg skader hvis jeg går for mindre (5x5 f.eks.). Derfor foretrekker jeg og heller fokusere på god muskelkontakt og å bruke riktig teknikk. Jeg gjør følgende øvelser: knebøy, skulderpress (med stang), stående roing (med stang), markløft, benkpress, nedtrekk, og litt biceps og triceps til slutt. Er det evt noen kommentarer mtp treningsprogrammet / utvalget av øvelser? Jeg har valgt nedtrekk istedenfor pull-up rett og slett fordi jeg ikke klarer å gjøre pull-up riktig (er ikke sterk nok i rett muskulatur ennå, dvs lats). Burde jeg legge til noen mageøvelser i tillegg, eller er det unødvendig? Er allerede på senteret ca. halvannen time, så føler det holder 🙂

Anonymkode: cbff4...d87

[Hr. Aktiv]

Skader inntreffer lettere på høyrepstrening enn lavreps. Dette fordi vektene blir tunge etter hvert og du slurver med utførelsen. 

Du kan gjerne starte på 8-10 reps, men da på lav vekt. De tyngste løftene foregår på slutten av programmet og vel lav reps. De tyngste løftene skal det også være margin på slik at teknikken ikke slurves med. 

Du kan med fordel trene de tre store: knebøy, benkpress og markløft. Til slutt kan du pynte litt på med de andre jåleøvelsene. 

Mage osv. trenes som oppvarming.

[Gjest lillefrøkengrei]

Tenkte å skyte inn at man fint kan ha fokus på riktig og god teknikk selv om man trener med tyngre belastning og høyere vekt. Særlig på baseøvelser slik som knebøy og markløft ville jeg personlig valgt å kjøre lavere repitisjonsantall (4-6) fordi det er det jeg responderer best på rent styrkemessig (og det er gøy å løfte tungt). Men selvfølgelig - den beste treningen er den man synes er gøy så om du ikke liker å trene på den måten så gjør du jo ikke det.  

Gjør du de samme øvelsene på alle treningsøktene du har? Selv om man ikke bør bytte øvelser og program for ofte (da blir det vanskelig å spore fremgang) så kan det likevel være hensiktsmessig og variere noe. Du sier at du trener ca hver 3 dag noe som tilsvarer omtrent 2 ganger i uken. Da ville jeg fokusert på de store baseløftene på hver økt(som du skriver at du gjør) men variert litt på hvilke støtteøvelser jeg gjør på de to øktene. Dette rett og slett for å variere hva slags stimulig du gir musklene dine, men enda viktigere - for at det ikke skal bli alt for ensformig og kjedelig i lengden. 

Ellers tips: pullups kan utføres med strikk. Om du har lyst til å klare pullups en gang kan jeg også anbefale deg å gjøre negative repitisjoner. Altså at du hopper opp så du har haken over stangen også holder du deg der, og bruker så lang tid ned som mulig. 

[AnonymBruker]

Takk for svar! Jeg skal prøve å redusere antall reps, etter råd fra dere. Kanskje det kan være en ide å trene annenhver dag, og at jeg fremdeles gjør alle baseøvelser, men at jeg kan variere hvilke øvelser jeg løfter tungt/ lett? Alternativt kan jeg trene ulike øvelser hver gang? (dvs gå for 2-split program og ikke helkroppsprogram)

Takk også for tipset om å variere øvelser. Jeg tror jeg holder på noen uker med de øvelsene jeg har nå og forsøker å øke styrken på dem, men går nok for litt variasjon etterhvert. 

Anonymkode: cbff4...d87