spørsmål om progresjon i styrketrening

[AnonymBruker]

Hei. Jeg lurer på hva som er prinsippet for når man burde øke vektbelastning for å få mest mulig ut av styrketrening ( bli mest mulig sterk og øke i muskelmasse). Jeg trener vanligvis med 10-12 repetisjoner, 4 sett, på de fleste øvelser. På skulderpress bruker jeg f.eks. 10kg manualer. Jeg klarer de første 2 settene uten å bli særlig sliten. Tredje sett klarer jeg men må slite mer. På siste sett klarer jeg kanskje bare 7-8 reps. Er det da riktig tidspunkt å øke nå, eller skal jeg vente til jeg klarer fullt antall reps i alle fire sett? Eller skal antall reps være utfordrende allerede i første sett? Man hører jo ofte at "time under pressure" er et godt prinsipp for fremgang. Men utifra en slik tankegang, burde man ikke heller ta så mange repetisjoner man klarer på hvert sett?

 

 

Anonymkode: d690b...a53

[AnonymBruker]

Hei! Jeg hadde samme usikkerheten som deg lenge. Det som har fungert for meg over lang tid nå er å ikke øke før jeg kan fullføre alle settene (for eksempel 4x10) uten at det er krise tungt på de siste repetisjonene på det siste settet. Når jeg da øker greier jeg gjerne 4x10 på neste vekt også, men da er det dødstungt siste repetisjonene. Da holder jeg meg på den vekta til jeg gjennomfører alle seriene uten problemer. Og så videre.

Jeg ble forvirret i starten fordi overalt hvor man leser så handler det om å øke vekt, øke vekt. Lett å bli stressa av det. Men for å kunne ha en jevn progresjon over lang tid har jeg funnet ut at det er viktigere å være forsiktig med å øke. Ja, målet er å komme opp på neste vekt, men tar det seks økter så tar det seks økter.

Håper det var til hjelp

Anonymkode: 87397...922

[Pierre Gynt]

Bra tråd!

Synes AB over i grunn svarer veldig bra.

Eneste jeg vil legge til, er at jeg ikke nødvendigvis er tilhenger av et fast antall reps i et fast antall sett, rett og slett fordi jeg tror man i mange tilfeller kan få mer ut av de første settene. F.eks. sier du at "jeg klarer de første settene uten å bli særlig sliten". Da tenker jeg at du kanskje ligger for langt unna utmattelse til at de har noe særlig effekt. Jeg ville f.eks. heller ha tenkt at du kjører hvert sett til 0-2 reps unna utmattelse, og så vil du som et resultat av det bli større og sterkere over tid. Jeg har for øvrig selv vært supersystematisk, og skrevet ned alt av sett og RPE, men har i det siste gått veldig bort fra den måten å trene på. Jeg ilker det AB 922 over sier at en veldig "notatbokdrevet" trening fort gjør at man blir stressa og for fokusert på tallene, kontra prestasjonen der og da. Jeg er nå mer av den oppfatninga av at dersom du trener for muskelvekst, så kommer du svært langt ved å bare velge deg noen vekter, kjøre sett med fokus på mest mulig ut av hver rep uansett hva tallet blir, og så vil du som et biprodukt av det automatisk bli større og sterkere. Som AB over sier, tar det seks økter til du blir sterkere, så tar det seks økter. Tidligere har man trodd at man må øke for å bli sterkere, men det er vanligere nå at man sier at man øker fordi man blir sterkere. Les her f.eks.:

https://myojournal.com/progressive-overload-fallacies/

Sitat

To summarize a key point which I want to further discuss, progressive overload is not the action of adding weight to the bar per se but the progressing of imposed physiological stress over time that results in positive adaptation

 

[AnonymBruker]

Tusen takk for svar. Jeg er enig med dere begge to. Ja nei sånn tabeller og sånt orker jeg ikke holde på med, jeg tar det på "husken" og på "følelsen" - hvis en vekt kjennes for lett etterhvert. Det viktigste er vel å forlenge "time under stress". Det gir jo egentlig ganske logisk. Jeg tror jeg er klar for å øke nå 🙂

Anonymkode: d690b...a53

[Pierre Gynt]

22 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Tusen takk for svar. Jeg er enig med dere begge to. Ja nei sånn tabeller og sånt orker jeg ikke holde på med, jeg tar det på "husken" og på "følelsen" - hvis en vekt kjennes for lett etterhvert. Det viktigste er vel å forlenge "time under stress". Det gir jo egentlig ganske logisk. Jeg tror jeg er klar for å øke nå 🙂

Anonymkode: d690b...a53

Jeg tror ikke du trenger å forlenge time under tension. Du skal øke mekanisk belastning, og beholde en viss time under tension.

[AnonymBruker]

Jeg hadde økt om jeg var deg.

Det er jo ikke veldig tungt om du løfter vekta over 40 ganger...

Kjører 6-8 reps selv. 

Skal ta i fra første rep.

 

 

Anonymkode: fef0a...230

[Pierre Gynt]

24 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Jeg hadde økt om jeg var deg.

Det er jo ikke veldig tungt om du løfter vekta over 40 ganger...

Kjører 6-8 reps selv. 

Skal ta i fra første rep.

 

 

Anonymkode: fef0a...230

Øh, hæ? Dette gir ikke mening. Hun løfter jo vekta 4x10, ikke 40x1.

[AnonymBruker]

13 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Jeg tror ikke du trenger å forlenge time under tension. Du skal øke mekanisk belastning, og beholde en viss time under tension.

Enig det, men når jeg øker så vil jeg nok slite mer for å klare tilsvarende antall repetisjoner, så slik sett vil jueg forlenge time under tension.

Neste manual etter 10kg er forøvrig 12,5kg i det settet jeg har kjøpt, så lurer på om det kommer til å bli et ganske stort byks for meg. Men får jo bare prøve. De hadde ikke 11kg manualer i den butikken jeg kjøpte fra.

 

Anonymkode: 93441...411

[Pierre Gynt]

12 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Enig det, men når jeg øker så vil jeg nok slite mer for å klare tilsvarende antall repetisjoner, så slik sett vil jueg forlenge time under tension.

Neste manual etter 10kg er forøvrig 12,5kg i det settet jeg har kjøpt, så lurer på om det kommer til å bli et ganske stort byks for meg. Men får jo bare prøve. De hadde ikke 11kg manualer i den butikken jeg kjøpte fra.

 

Anonymkode: 93441...411

Mulig vi snakker over hodet på hverandre her. Det er vanlig at reps blir seigere når vekta blir tyngre, ja, men du må jo ta i betraktning at du øker vekta fordi du har blitt sterkere, og da er jo vekta like tung relativt sett. En 10RM er en 10RM.

Vanlig at manualer hopper 2,5 kg, ja, så da er nok alternativet at du går ned i reps og bygger opp antall reps inntil du er sterk nok til et nytt hopp

[AnonymBruker]

Standard er jo 3x10reps skrevet i et program.

Men ikke tenk så mye på det du, naturlig å falle på sett nr 2/3.

Du har for eks 8 som repsmål, da bruker du det på første settet. Du må ikke ha 8 på alle 3.

Naturlig: 100kg x 8,7,5. Her faller det naturlig pga du kanskje brukte mye krefter på første settet.

En muskel teller ikke reps.

Anonymkode: 6101d...718