Hvordan trene styrke?

[AnonymBruker]

Er medlem på treningsstudio og kan de forskjellige øvelsene Inkl. baseøvelser. Men hvordan skal jeg dele opp de forskjellige øktene og hvor mange reps/sett må jeg ta? Er interessert i en markert kropp, å være fit. Må ned en del i fett. 
 

Føler at jeg gjør det litt mer komplisert enn nødvendig? Finnes det et opplegg jeg kan kjøre hele tiden og for alltid?

Anonymkode: 8032c...128

[Hr. Aktiv]

4x4 i knebøy, benkpress og markløft. Suppler med nedtrekk, biceps og roling 3 ganger i uka. 

Øk belastningen 2,5 i uka på den ene dagen mens de to andre kan du øke 2,5 hver 14. dag f.eks. Der den ene dagen går tilbake til utgangspunktet etter uke 3. Altså da får du en dag som er tung, en dag som er medium og en lett. 

Ellers er kostholdet og inntaket avcal. vesentlig for markert kropp. Ut å gå.

[Pierre Gynt]

Det er heldigvis flere måter å trene på enn 4x4 på alt. Baseøvelser er et godt utgangpunkt, og bør utgjøre mesteparten av treningsøkten din, men det trenger ikke å være benkpress, vanilg markløft og knebøy. Hvis du trives med dem, så gjør dem gjerne, men du må gjerne også gjøre variasjoner. F.eks. er hantelpress en bedre øvelse for generell styrke og muskelvekst enn benkpress, pga større leddutslag og bruk av støttemuskulatur. Det er også en baseøvelse (compound lift). For generell styrke og muskelvekst finnes det ingen absolutt "must have"-øvelser (selv om mange på forumet tror man MÅ gjøre knebøy, benkpress og markløft). Det aller viktigste er at du finner øvelser som passer deg godt, slik at du kan opprettholde treningsrutinene.

Her er noen retninglinjer jeg vil anbefale deg å følge:

• Tren hver muskel minst to ganger i uka. Det gjør ingenting om det er tre eller fire heller. FInn det du liker best. Jeg liker underkropp/overkropp godt; andre liker fullkropps.
• Tren hver muskelgruppe 10-20 sett i uka.
• Finn reps-tall som du er komfortabel med. Alt fra 4-30 reps kan gi gode resultater hva angår muskelvekst, så lenge du trener nært utmattelse. Personlig liker jeg å kjøre baseøvelser mellom 5 og 8 reps, og isolasjonsøvelser mellom 10-15. Men igjen: det spiller egentlig ikke så stor rolle så lenge du trener nært utmattelse. Det kan være lurt å gå til utmattelse i blant, for å vite hvor denne grensa faktisk er.
• Prøv å løft mer over tid. Det trenger ikke å bli tyngre for hver eneste økt, men over tid bør du kunne bli sterkere. Spesielt hvis du er nybegynner. Du vil jo måtte være i kaloriunderskudd, så det kan hende at du ikke klarer å øke så veldig fort. Kanskje holder det å bare vedlikeholde styrken. Det spørs hvor stort kaloriunderskuddet er, og hvor mye du har trent tidligere.