Har trent en del styrke 3 ganger i uka fullkropp, men har lyst til å byggene med kroppsbygging

[AnonymBruker]

en kamerat sa at jeg burte trene overkropp/ underkropp for å få mere volum per økt. han skal lage plan, men sendte meg denne:

Søndag : underkropp  ( intensitet)

Tirsdag : overkropp ( volum)

Onsdag: underkropp ( volum)

Torsdag: overkropp ( intensitet)

 

hva mener han med volum og intensitet?

og er dette en grei trenings spilt for å bygge muskler?? 

Anonymkode: acc99...6ad

[AnonymBruker]

Ikke lett å vite hva han mener, regner med at han vil du skal ta få reps en dag og mange en annen dag. Som nybegynner eller relativt fersk ser jeg ingen grunn til å kjøre splitt. Bedre å trene hele kroppen og alle de store musklene tre ganger i uka enn å dele det på fire og dermed bare trene dem to dager i uka. All forskning viser at det ikke er noen forskjell på fullkropp og splittøkt gitt at du har samme totale volum i løpet av uka (altså like mange serier per muskelgruppe). 

Anonymkode: 8ec75...bee

[Gjest Forumhei]

Proteinsyntesen varer bare 48 timer ish, så ikke et fett når man trener eller hvor ofte. Som naturlig utøver er høy frekvens å foretrekke. 2 ganger i uka virker bra. Med høy inntensitet mener han lenger pause , tyngre vekter typ 80-85% av 1 rep max 5-3 reps , typisk styrke trening! (3-5 min pause mellom serier) 😊. på volum økta skal du sikker ha kortere paUse ( typ 90 sec)  og 8-15 reps for å skape metabolsk stress, typisk bodybuilding trening.

[Pierre Gynt]

13 timer siden, AnonymBruker skrev:

Ikke lett å vite hva han mener, regner med at han vil du skal ta få reps en dag og mange en annen dag. Som nybegynner eller relativt fersk ser jeg ingen grunn til å kjøre splitt. Bedre å trene hele kroppen og alle de store musklene tre ganger i uka enn å dele det på fire og dermed bare trene dem to dager i uka. All forskning viser at det ikke er noen forskjell på fullkropp og splittøkt gitt at du har samme totale volum i løpet av uka (altså like mange serier per muskelgruppe). 

Anonymkode: 8ec75...bee

Er ikke det litt selvmotsigende at du sier at det ikke er forskjell på splitt og fullkropp når volumet er likt, når du samtidig anbefaler fullkropp over splitt? Dessuten gir fire økter mer ukentlig volum enn tre økter, forutsatt at sett pr økt er likt. 

Så lenge man trener hver muskel minimum to ganger i uka, er det svært lite forskjell på splitt/fullkropp. Bedre å velge den inndelinga man liker best. For min del foretrekker jeg 2-splitt, fordi jeg er avhengig av god oppvarming pga skader. Mee fullkroppsøkter går det av for mye tid til oppvarming hos meg. 

Når det gjelder spørsmålet til TS, så tolker jeg forskjell på volum/intensitet som hvor nært utmattelse man kjører. Volumdag er flere sett med lavere intensitet, intensitetdag er færre sett og høyere intensitet. Personlig er jeg ikke fan av sånne inndelinger for muskelvekst. Det er uansett vanskelig å spekulere hva kompisen din mener. Er det ikke lettere å spørre ham enn å spørre på et forum? 

[AnonymBruker]

6 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Er ikke det litt selvmotsigende at du sier at det ikke er forskjell på splitt og fullkropp når volumet er likt, når du samtidig anbefaler fullkropp over splitt? Dessuten gir fire økter mer ukentlig volum enn tre økter, forutsatt at sett pr økt er likt. 

Så lenge man trener hver muskel minimum to ganger i uka, er det svært lite forskjell på splitt/fullkropp. Bedre å velge den inndelinga man liker best. For min del foretrekker jeg 2-splitt, fordi jeg er avhengig av god oppvarming pga skader. Mee fullkroppsøkter går det av for mye tid til oppvarming hos meg. 

Når det gjelder spørsmålet til TS, så tolker jeg forskjell på volum/intensitet som hvor nært utmattelse man kjører. Volumdag er flere sett med lavere intensitet, intensitetdag er færre sett og høyere intensitet. Personlig er jeg ikke fan av sånne inndelinger for muskelvekst. Det er uansett vanskelig å spekulere hva kompisen din mener. Er det ikke lettere å spørre ham enn å spørre på et forum? 

Poenget mitt var at evidensen peker mot at det ikke er grunn til å stole på kompisen når han sier splitt er bedre enn helkropp for en nybegynner som ts åpenbart er. Det viktigste er vel å velge det man trives med. 3 lengre økter eller 4 litt kortere.  Ved 2-splitt er det i hvertfall viktig å holde tett frekvens på øktene. Slik at man ikke en uke ender opp med å bare trene bein eller overkropp en gang. 

Anonymkode: 8ec75...bee

[Pierre Gynt]

17 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Poenget mitt var at evidensen peker mot at det ikke er grunn til å stole på kompisen når han sier splitt er bedre enn helkropp for en nybegynner som ts åpenbart er. Det viktigste er vel å velge det man trives med. 3 lengre økter eller 4 litt kortere.  Ved 2-splitt er det i hvertfall viktig å holde tett frekvens på øktene. Slik at man ikke en uke ender opp med å bare trene bein eller overkropp en gang. 

Anonymkode: 8ec75...bee

Jeg tror egentlig vi er enig. Det var bare at du sa at det var bedre å trene tre fullkroppsøkter enn fire underkropp/overkroppsøkter. Ingen sa noe om at de fire øktene var kortere hver for seg enn de tre fullkroppsøktene heller. Det er vanlig å øke volumet etter hvert som man blir bedre trent, så det å generelt legge til en fjerde økt kan være noe TS kan vurdere. I mine øyne er det ikke åpenbart at han er nybegynner, selv om hele posten kanskje er litt rar. Hehe. Men uansett, det  er det samme om den ekstra økta er fullkropp eller i et 2-splittsystem. Om man trener 2 splitt fire ganger i uka, så er jo frekvensen så bra den kan bli?

[AnonymBruker]

57 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Poenget mitt var at evidensen peker mot at det ikke er grunn til å stole på kompisen når han sier splitt er bedre enn helkropp for en nybegynner som ts åpenbart er. Det viktigste er vel å velge det man trives med. 3 lengre økter eller 4 litt kortere.  Ved 2-splitt er det i hvertfall viktig å holde tett frekvens på øktene. Slik at man ikke en uke ender opp med å bare trene bein eller overkropp en gang. 

Anonymkode: 8ec75...bee

har pratet med kompisen min, han mener jeg har blitt litt for sterk for fullkropp, spesielt veien han har satt opp for meg videre. Han vill at vi progressiv skal øke volumet fremover. Han fikk meg til å gjøre 5x3 og 5x5 på baseløftene tidligere. Med litt 10-12 reps av og til. 

vi jobbet opp mot:

170kg bøy

122kg benk

170 kg mark

75 kg militærpress

Der ble styrke men noe liten progresjon i muskelmassen, føler jeg har stagnert litt på fullkrop. Da kjørte vi hovedsaklig 1 øvelse per muskelgruppe per økt typ

- knebøy

- roing med stang

- benk

- militærpress

 

nå sier han at jeg skal kjøre overkropp/ underkropp men at det blir 3 øvelser per muskel per økt:

eksempel underkropp økt 

lår:

- front squats  

- lårcurl

- beinpress

hamstring:

- strak mark

- hamstring curl sittende variant

- hamstring curl liggende variant

Legger

- stående tåhev

- sittende tåhev

- tåhev i beinpress 

 

 

Han har ikke sendt over opplegget enda, bare forklart kort over tlf. Men til og med jeg skjønner at 3 øvelser mot 1 per økt vil gi mere volum gitt at han gir meg 3-4 serier.

 

når det kommer til bryst og rygg, ville han at vi skulle beggyne å trene fra forskjellige vinkler.

Anonymkode: acc99...6ad

[Hr. Aktiv]

Det beste er å starte med et styrkeløftprogram. Det funker mye bedre enn dette programmet.

[Gjest Forumhei]

17 minutter siden, Hr. Aktiv skrev:

Det beste er å starte med et styrkeløftprogram. Det funker mye bedre enn dette programmet.

Han har jo gjordt det... er jo ganske sterk også

[Gjest Forumhei]

18 minutter siden, Hr. Aktiv skrev:

Det beste er å starte med et styrkeløftprogram. Det funker mye bedre enn dette programmet.

Han så han ville beggyne med litt bodybuilding også😉

[Pierre Gynt]

17 minutter siden, Hr. Aktiv skrev:

Det beste er å starte med et styrkeløftprogram. Det funker mye bedre enn dette programmet.

Styrkreøft er liksom guds gave. Det finnes andre alternativer innen vekttrening, du veit det? 

[Hr. Aktiv]

18 minutter siden, Forumhei skrev:

Han har jo gjordt det... er jo ganske sterk også

Bra.

17 minutter siden, Forumhei skrev:

Han så han ville beggyne med litt bodybuilding også😉

Usunn livsstil om du satser høyt.

17 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Styrkreøft er liksom guds gave. Det finnes andre alternativer innen vekttrening, du veit det? 

Ja det veit jeg, men jeg ser styrkeløfterne får veldig gode resultater utav enkle treningsprinsipper. Derfor. 

Det er jo en grunn til at de bruker de programmene de gjør og ikke andre hvis de er så mye bedre.   

[Pierre Gynt]

3 minutter siden, Hr. Aktiv skrev:

Ja det veit jeg, men jeg ser styrkeløfterne får veldig gode resultater utav enkle treningsprinsipper. Derfor. 

Det er jo en grunn til at de bruker de programmene de gjør og ikke andre hvis de er så mye bedre.   

De gjør det, ja. Er det sånn at man blir høy av å spille basketball også, siden basketballspillere er så høye? *blunkesmiley* Argumentasjonen din holder ikke mål. De som driver med styrkeløft, er som regel folk som har anlegg for det. De begynner å trene, merker at de er sterkere enn snittet, begynner med styrkeløft og fortsetter den gode utviklinga si. De trener for å løfte mest mulig vekt, ikke nødvendigvis bli størst mulig. Mange av prinsippene deres har selvfølgelig overføringsverdi, og det er ikke to helt forskjellige verdener. Men hvis målet kun er å bli størst mulig, finnes det enklere, mer bærekraftige veier.

[AnonymBruker]

Det er vel Nocco, proteinpulver og annen skit som gjelder?

Anonymkode: 31db1...4d4

[Gjest Forumhei]

1 minutt siden, Hr. Aktiv skrev:

Bra.

Usunn livsstil om du satser høyt.

Ja det veit jeg, men jeg ser styrkeløfterne får veldig gode resultater utav enkle treningsprinsipper. Derfor. 

Det er jo en grunn til at de bruker de programmene de gjør og ikke andre hvis de er så mye bedre.   

? Grunne til at de kjøre et styrkeprogram er jo får å utvikle maksimal styrke, og tekniske evnen til å demonstrer styrke, det å bygge kropp er jo en annen sport. 
 

er som han spør om oppskrift til sjokoladekake og du snakker i vei om eple   kake, han er ikke ute etter øke i 1 rep max i bøy,mark og benk.  Det kan hende skjer for det? Men fokus som jeg forsto var på utsende, å da bruke styrke som et verktøy og ikke hovedprinsipp for å komme ditt.

Men ja styrkeløft er bra det, selv kjøre jeg periodevis fokus på begge 2. Jeg syntes det er gøy å jage tall mens andre vil skape metabolsk stress og bygge kropp og ha noen økter i styrkeland( 3-6 reps , 3-5 min paus) for å utvikle progresiv overbelasting over tid.

 

[Hr. Aktiv]

4 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

De gjør det, ja. Er det sånn at man blir høy av å spille basketball også, siden basketballspillere er så høye? *blunkesmiley* Argumentasjonen din holder ikke mål. De som driver med styrkeløft, er som regel folk som har anlegg for det. De begynner å trene, merker at de er sterkere enn snittet, begynner med styrkeløft og fortsetter den gode utviklinga si. De trener for å løfte mest mulig vekt, ikke nødvendigvis bli størst mulig. Mange av prinsippene deres har selvfølgelig overføringsverdi, og det er ikke to helt forskjellige verdener. Men hvis målet kun er å bli størst mulig, finnes det enklere, mer bærekraftige veier.

Er ikke enig i din tankegang. Det som virker veldig bra på de med talent virker også bra på de som ikke har talent. De uten talent vil aldri bli best, men de vil løfte mye ut i fra deres forutsetninger. 

Du må ikke sammenligne størst mulig med en ren utøver. Bodybuilding og fitnessmiljøet er såpass dopbefengt at du kan ikke sammenligne det med en ren utøver. Doping tilgir alt det dumme du gjør på trening og ellers. Ingenting trumfer doping i progresjon. 

En ren utøver må derfor trene smart for å få progresjon. Så hvorfor da ikke starte smart først som sist? 

Løfter du mye kg som ren utøver så er du også muskuløs.

[Gjest Forumhei]

9 minutter siden, Hr. Aktiv skrev:

Er ikke enig i din tankegang. Det som virker veldig bra på de med talent virker også bra på de som ikke har talent. De uten talent vil aldri bli best, men de vil løfte mye ut i fra deres forutsetninger. 

Du må ikke sammenligne størst mulig med en ren utøver. Bodybuilding og fitnessmiljøet er såpass dopbefengt at du kan ikke sammenligne det med en ren utøver. Doping tilgir alt det dumme du gjør på trening og ellers. Ingenting trumfer doping i progresjon. 

En ren utøver må derfor trene smart for å få progresjon. Så hvorfor da ikke starte smart først som sist? 

Løfter du mye kg som ren utøver så er du også muskuløs.

Ikke nødvendigvis, jeg sett mange med høye tall som nesten ikke har tendenser til muskelmasse. De har trent mye teknisk, mye tungt som går på sentral nervesystemet. Men ja om man legger progressiv overbelasting til grunn i treningen og variere repetisjonene så vil man bli større! Men ikke kopier en styrkeløft utøver om du vil ha en estetisk kropp.

jeg økte fra 110 kg bøy til 170 kg nå nylig uten å øke noe særlig i muskelmasse. Det var mest en tekniskprosses med å lære seg å løfte mest mulig energi effektivt og perfektere bevegelse mønsteret. Man kan spekulere i om jeg hadde lagt fokus i variasjon i øvelser, volum og kortere pauser, kontakt med muskulaturen,  så hadde jeg sett andeles  ut estetisk. Flere faktorer som går inn under bodybuilding.

[Pierre Gynt]

23 minutter siden, Hr. Aktiv skrev:

Er ikke enig i din tankegang. Det som virker veldig bra på de med talent virker også bra på de som ikke har talent. De uten talent vil aldri bli best, men de vil løfte mye ut i fra deres forutsetninger. 

Du må ikke sammenligne størst mulig med en ren utøver. Bodybuilding og fitnessmiljøet er såpass dopbefengt at du kan ikke sammenligne det med en ren utøver. Doping tilgir alt det dumme du gjør på trening og ellers. Ingenting trumfer doping i progresjon. 

En ren utøver må derfor trene smart for å få progresjon. Så hvorfor da ikke starte smart først som sist? 

Løfter du mye kg som ren utøver så er du også muskuløs.

Styrkeløftprogram er det beste alle, uansett genetikk, kan bruke dersom målet er å flytte mest mulig vekt (i de tre øvelsene det er snakk om). Det er ingen automatikk i at det er det som gir høyest avkastning hva gjelder muskelvekst. Vi har faktisk mer data enn anekdotisk kunnskap fra bodybuildere på steroider som belegg for å si det. Legg merke til at jeg ikke nevnte noen fra bodybuilder eller fitnessmiljøet. Det var dine ord. Forskning viser klar sammenheng mellom volum og muskelvekst, og det er ganske greit bevist at høyt volum slår lavt volum (slik som styrkeløftere stort sett trener) når det gjelder muskelvekst, og det er heller ingen motsetning i den form for trening og det å "trene smart", for å bruke dine egne ord. Faktisk vil jeg si at folk flest med estetiske mål gjør smartere i å velge øvelser og teknikker som passer forutsetningene deres, framfor en treningsmetodikk som tvinger en til å gjøre tre øvelser man faktisk ikke er nødt til å gjøre dersom kun muskelvekst er målet. Se nærmere på styrkeløftmåten å gjøre benkpress på kontra en vanlig hantelpress, så skjønner du hva jeg mener.

Endret 8. februar 2020 av Pierre Gynt

[Hr. Aktiv]

3 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Styrkeløftprogram er det beste alle, uansett genetikk, kan bruke dersom målet er å løfte flytte mest mulig vekt (i de tre øvelsene det er snakk om). Det er ingen automatikk i at det er det som gir høyest avkastning hva gjelder muskelvekst. Vi har faktisk mer data enn anekdotisk kunnskap fra bodybuildere på steroider som belegg for å si det. Legg merke til at jeg ikke nevnte noen fra bodybuilder eller fitnessmiljøet. Det var dine ord. Forskning viser klar sammenheng mellom volum og muskelvekst, og det er ganske greit bevist at høyt volum slår lavt volum (slik som styrkeløftere stort sett trener) når det gjelder muskelvekst, og det er heller ingen motsetning i den form for trening og det å "trene smart", for å bruke dine egne ord. Faktisk vil jeg si at folk flest med estetiske mål gjør smartere i å velge øvelser og teknikker som passer forutsetningene deres, framfor en treningsmetodikk som tvinger en til å gjøre tre øvelser man faktisk ikke er nødt til å gjøre dersom kun muskelvekst er målet. Se nærmere på styrkeløftmåten å gjøre benkpress på kontra en vanlig hantelpress, så skjønner du hva jeg mener.

Lavt volum i styrkeløft? Det løftes mange tonn pr. trening. Antall kilo løftet er jo helt hinsiders av og til. 

Det jeg kan si i min tidlige karriere trente etter program satt opp av bodybuildere. Der trente jeg kroppen en gang i uka. Trente selvfølgelig hver dag, men forskjellige muskelgruper. Gjorde dette i nesten 3 år.

Så gikk jeg over på styrkeløftbaserte treningsprogrammer som forøvrig er bedre tilpasset det jeg driver med. Etter litt over 6 mnd. har jeg hatt en del større progresjon på styrken enn i tre årene forut med bodybuildingprogram. Nå er jeg en ren utøver og underlagt testing slik at det kommer på ordet. Jeg trente nå hele kroppen 3 ganger i uka og ant kg. løftet var hinsiden mye mere enn det jeg hadde gjort forut. 

Etter hvert gikk jeg også over på 5 dagers program. Hele kroppen 4 ganger i uka. Dette er mengdeprogram. I tillegg trenes kondisjon. 

Du peker på mye isoleringstrening der du trener spesifikke muskler. Det kan du jo fortsette med etter du har trent de tre store. Det er de tre store som bidrar til at kroppen øker mest i både styrke og muskelvekst.

[Gjest Forumhei]

1 minutt siden, Hr. Aktiv skrev:

Lavt volum i styrkeløft? Det løftes mange tonn pr. trening. Antall kilo løftet er jo helt hinsiders av og til. 

Det jeg kan si i min tidlige karriere trente etter program satt opp av bodybuildere. Der trente jeg kroppen en gang i uka. Trente selvfølgelig hver dag, men forskjellige muskelgruper. Gjorde dette i nesten 3 år.

Så gikk jeg over på styrkeløftbaserte treningsprogrammer som forøvrig er bedre tilpasset det jeg driver med. Etter litt over 6 mnd. har jeg hatt en del større progresjon på styrken enn i tre årene forut med bodybuildingprogram. Nå er jeg en ren utøver og underlagt testing slik at det kommer på ordet. Jeg trente nå hele kroppen 3 ganger i uka og ant kg. løftet var hinsiden mye mere enn det jeg hadde gjort forut. 

Etter hvert gikk jeg også over på 5 dagers program. Hele kroppen 4 ganger i uka. Dette er mengdeprogram. I tillegg trenes kondisjon. 

Du peker på mye isoleringstrening der du trener spesifikke muskler. Det kan du jo fortsette med etter du har trent de tre store. Det er de tre store som bidrar til at kroppen øker mest i både styrke og muskelvekst.

Kjenner ingen naturlige bodybuilder som trene muskel 1 gang i uka, det kalles bolesplitt. En utøver som går på steroider får mye lenger proteinsyntese. Om jeg trener rygg på mandag så bygger jeg musklene max 48 timer etterpå. Noen mener at det kun er 24 timer også. Alle er jo enige at man må  trene en muskelgruppe 2-3 ganger i uka for max utbytte.

som du ser i eksempel til han over så har man bevegd seg videre fra bolesplitt.

han skal kjøre uper/lower x 2 ganger i uka

dette gir en frekvens på 2 som er ganske bra!

om de som deler opp mere kjøre gjerne typ:

dag 1 : push

Dag 2. pull

dag 3: bein

med 1 dag hvile, som også gir frekvens på 2

 

en viderekommende/ avansert naturlig bodybulding løfter jo også mange tonn på trening! Med kortere pauser ( metabolsk stress) lenger pauser mekanisk drag, de klare og skaffe et stort total stress som trigger muskelvekst.