Må man ha et fast treningsprogram?

[AnonymBruker]

Hei! Jeg er en jente på 19. Har likt å trene lenge, både fjellturer og styrke. Jeg har trent litt styrke for moro de siste årene, men først nå nylig bestemte jeg meg for å prøve mer seriøst for å bygge muskler. Jeg trener nå 5-6 ganger i uken, som regel to dager med overkropp, to dager med bein og noe cardio eller det jeg føler for de resterende dagene. Det jeg derimot lurer på, er om jeg må ha et fast program for ukene fremover? 

Når jeg for eksempel trener bein, kjører jeg som oftest de samme 4-5 øvelsene, med mindre noe utstyr er opptatt/jeg ikke føler for å ta en øvelse. Bytter den da ut med noe annet, eller hopper over den. Har derimot minst 4 øvelser per økt. Jeg utfører som regel øvelsene i samme rekkefølge, dersom utstyr ikke er opptatt. Prøver derimot å øke vektene med 2,5kg per uke, og bytter litt på om jeg har 8*4 eller 10*4 repetisjoner. Kan jeg øke muskelmassen på denne måten? Eller bør jeg ha et strengere program med akkurat de samme øvelsene, samme rekkefølge og reps?

Anonymkode: cea89...7c3

[Anjatapinjata]

Du må ikke følge et program nei, men er ofte lettere å følge progresjon om man kjører ett program. Man skal gjerne uansett bytte ut program når progresjon stagnerer. 

Men jeg hadde nok bytta ut å kjørt fullkropps program tre dager i uka istede. Med 6-8øvelser. Skal du ned i vekt kan du avslutte med cardio. 

Hvis du skal opp i muskelmasse og ikke ned i vekt hadde jeg kutta ned en del på cardioen😊

[AnonymBruker]

 

12 minutter siden, Anjatapinjata skrev:

Du må ikke følge et program nei, men er ofte lettere å følge progresjon om man kjører ett program. Man skal gjerne uansett bytte ut program når progresjon stagnerer. 

Men jeg hadde nok bytta ut å kjørt fullkropps program tre dager i uka istede. Med 6-8øvelser. Skal du ned i vekt kan du avslutte med cardio. 

Hvis du skal opp i muskelmasse og ikke ned i vekt hadde jeg kutta ned en del på cardioen😊

Vet ar cardio ikke er helt optimalt for muskelbygging, men jeg er så glad i det at jeg beholder det 1-2 ganger i uken for nå. Er som regel intervaller/motbakke powerwalk, heldivis ikke timesvis med jogging.

hvorfor foreslår du fullkroppsprogram?

Anonymkode: cea89...7c3

[Pierre Gynt]

1 time siden, Anjatapinjata skrev:

Du må ikke følge et program nei, men er ofte lettere å følge progresjon om man kjører ett program. Man skal gjerne uansett bytte ut program når progresjon stagnerer. 

Men jeg hadde nok bytta ut å kjørt fullkropps program tre dager i uka istede. Med 6-8øvelser. Skal du ned i vekt kan du avslutte med cardio. 

Hvis du skal opp i muskelmasse og ikke ned i vekt hadde jeg kutta ned en del på cardioen😊

Hvis hun liker å trene 5-6 ganger i uka, og føler at hun klarer å restituere seg fra det, så skjønner jeg ikke hvorfor hun på død og liv skal gå ned til tre ganger i uka og kjøre fullkropps. For å være ærlig, så begynner jeg å bli smålei "kjør fullkropps tre ganger i uka"-rådet som jeg føler kommer i ALLE tråder. Det finnes faktisk andre måter å trene på! <end of rant>

[Pierre Gynt]

Mitt tips: overkropp, bein-alternering er supert. Og hvis du vil trene det ofte, så gjør det! Men se an den totale treningsmengden og tilpass etter resitusjonsevnen din. Du trenger ikke å følge program slavisk, men det er greit å ikke variere for mange parametere. Hold deg til et knippe med øvelser sånn at du ikke introduserer for mye "muscle damage". Så lenge du trener tungt nok (0-4 reps unna utmattelse), med høyt nok volum (10-20 sett pr. muskelgruppe i uka), sover nok og spiser riktig, så vil du ha god framgang på denne måten. Du trenger ikke å "jage progresjonen". Så lenge du trener tungt nok, så vil du naturlig bli sterkere som et resultat av økt muskelmasse.

[Hr. Aktiv]

Med et skikkelig og logisk program så kan man etter hvert program se hva som gikk galt eller riktig. Derfor er det lurt å bruke et program.

[Gjest Forumhei]

Jeg har kjørt fullkropps programmer et år nå, elsker det!! Slipper å bo på gymmen😊

Får bra med restusjonå  med 4 hviledager😉

 

[AnonymBruker]

Svar til trådtittel: nei.

 

Jeg går bare på gruppetimer og har ingen preferanser, bare tar det jeg føler for. Det gjør at jeg trener 4-6 ganger i uka, og naturlig opplever mental, fysisk og kroppslig funksjon. Det er jo mat, drikke og hvile som står for 80 % av effekten ved trening. Trening i seg selv bryter jo ned kroppen.

Anonymkode: c2b6b...0fe

[Anjatapinjata]

6 timer siden, AnonymBruker skrev:

 

Vet ar cardio ikke er helt optimalt for muskelbygging, men jeg er så glad i det at jeg beholder det 1-2 ganger i uken for nå. Er som regel intervaller/motbakke powerwalk, heldivis ikke timesvis med jogging.

hvorfor foreslår du fullkroppsprogram?

Anonymkode: cea89...7c3

Er du glad i det så fortsetter du såklart med det😊 har selv spilt fotball og trent styrke i mange år og elsker det. 

Foreslår fullkropps program fordi jeg selv føler man får mer utav det enn å dele kroppen i tre-fire deler. Jeg kjører ikke det samme hver gang da men eks:

Dag1: markløft, utfall bakover med stang, hip thrusts, nedtrekk, skulderpress og biceps. 

Dag2: knebøy, strakmark, legcurl, triceps, stående roing, pullups. 

Dag 3: markløft, bulgarsk utfall, sumowalk, benkpress, skråpress, bicepscurl. 

Dette er bare eksempel. Pr nå følger ikke jeg program slavisk da jeg nettopp er igang igjen etter fødsel. Men jeg personlig får ikke så mye utav å trene 4armøvelser og thats it, det er ikke trening nok for meg. Men det er smak å behag. Del gjerne opp i flere deler. 

Skal starte med program igjen om et par uker for å følge fremgang og progresjon selv😊

[Anjatapinjata]

5 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Hvis hun liker å trene 5-6 ganger i uka, og føler at hun klarer å restituere seg fra det, så skjønner jeg ikke hvorfor hun på død og liv skal gå ned til tre ganger i uka og kjøre fullkropps. For å være ærlig, så begynner jeg å bli smålei "kjør fullkropps tre ganger i uka"-rådet som jeg føler kommer i ALLE tråder. Det finnes faktisk andre måter å trene på! <end of rant>

Har heller aldri sagt hun skal slutte med det hun liker da. Jeg selv har trent styrke 3-4dager i uka å spilt fotball 2dager i uka. Men jeg personlig foretrekker fullkropps program enn å dele kroppen. Men man gjør vel det man selv vil? Jeg kan fint kjøre fullkropp 5dager i uka jeg. Var hun som skrev hun trener styrke 2-4 dager i uka å resten kardio😊 smak og behag. 

Jeg får i hvertfall ikke like mye utav treninga om jeg trener kun bein en dag å kun armer/skuldre en annen, men igjen det er noe man må prøve ut å finne utav selv. 

[Pierre Gynt]

1 time siden, Anjatapinjata skrev:

Har heller aldri sagt hun skal slutte med det hun liker da. Jeg selv har trent styrke 3-4dager i uka å spilt fotball 2dager i uka. Men jeg personlig foretrekker fullkropps program enn å dele kroppen. Men man gjør vel det man selv vil? Jeg kan fint kjøre fullkropp 5dager i uka jeg. Var hun som skrev hun trener styrke 2-4 dager i uka å resten kardio😊 smak og behag. 

Jeg får i hvertfall ikke like mye utav treninga om jeg trener kun bein en dag å kun armer/skuldre en annen, men igjen det er noe man må prøve ut å finne utav selv. 

Hun skrev at hun trente overkropp to dager i uka, underkropp to dager i uka, noe cardio, og resten det hun føler for. Av en eller annen grunn har du tolka det som styrke så lite som to ganger i uka. Og så sier du "jeg hadde heller bytta til fullkropps tre dager i uka". Og når jeg påpeker at hun absolutt ikke trenger det hvis hun trives med opplegget sitt, så skriver du at du ikke har sagt at hun skal slutte med opplegget sitt og at det er smak og behag. Altså...hva gir du meg?

[Sunset90]

Det jeg har god erfaring med er og kjøre hver muskel 2-3 ganger pr uke.

Hadde mye fokus på bein, kjørte 3 dager i uka eks, og 2 dager overkropp.

Alltid baseøvelser først, det som er tyngst, og isolasjonøvelser etterpå.

Som regel en plass mellom 8-12 reps 4-5 sett.

Noen ganger 4-6 reps i en del baseøvelser for og øke  styrke.

Hvilke faktorer spiller inn når målet er muskelvekst?

Nok næring, calorioverskudd

Rett restutisjon

Nok Proteiner

Nok hvile

Nok treningvolume, progresjon

Periodisering, ulikt antall sett, reps, vekt.

Det viktigste er og finne det man trives med tenker jeg, en rutine.

Man lærer mye av prøving, og kjenne hva kroppen liker.

Det som funker for andre, funker ikke nødvendigvis for deg

Variasjon er viktig når man står fast, eller ønsker og sjokke kroppen på en annerldes måte.

eks

12-20 Reps Fettforbrenning

8-12 Reps  muskelbygging

4-6 Reps Styrke

 

En treningsdagbok kan være med og hjelpe til og dokumentere progresjonen din.

bygge muskler handler en del om mer treningsvolume, kansje du stagner på og kjøre 10-12 reps.

men må gå ned til 4-6 reps en periode der du utvikler en større styrke.

Da du kan løfte en større vekt 4-6 ganger en 10ganger.

Eks du prøver en vekt 5 ganger som makstesting, så vet du hva du klarer.

I Noen programmer  så er startvekten en del under en hva maksen er, men på sikt så hvil du passere denne underveis, de første ukene kan oppleves som "svært" lette til det drar seg til.                                                    volumet øker gradvis.

 

 

Endret 31. januar 2020 av Sunset90

[Anjatapinjata]

Gidder ikke krangle med enkelte her, legger heller ved ett par lenker knyttet til forskjellig treningsoppsett. 

Til syvende å sist må man trene slik man føler er best uansett, og alle liker ikke det samme. 

https://gorillasports.no/styrketrening-hvorfor-et-fullkroppsprogram/

https://www.hardworkout.no/4-grunner-hvorfor-du-bor-trene-helkroppsprogram/

https://www.treningsforum.no/php/art.php?id=4510

 

[Pierre Gynt]

3 minutter siden, Anjatapinjata skrev:

Gidder ikke krangle med enkelte her, legger heller ved ett par lenker knyttet til forskjellig treningsoppsett. 

Til syvende å sist må man trene slik man føler er best uansett, og alle liker ikke det samme. 

https://gorillasports.no/styrketrening-hvorfor-et-fullkroppsprogram/

https://www.hardworkout.no/4-grunner-hvorfor-du-bor-trene-helkroppsprogram/

https://www.treningsforum.no/php/art.php?id=4510

 

Hvis du sjekker treningsdagboka mi, så kan du se at jeg også har trent fullkropps. Forskjellen er bare at jeg ikke prøver å prakke det på folk som trives med den inndelinga de har. TS ba aldri om tilbakemelding på inndelinga si - men på hvordan hun skal trene innenfor det opplegget hun allerede har. Du framstiller alternativet til fullkroppstrening som "kun armer/skuldre", "kroppen deles i 3/4" osv, enda TS eksplisitt skrev overkropp og underkropp. Det tilsier en frekvens på to ganger i uka, hvilket de aller fleste, til og med innenfor evidensbasert kroppsbygging, anser som tilstrekkelig.

[Anjatapinjata]

15 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Hvis du sjekker treningsdagboka mi, så kan du se at jeg også har trent fullkropps. Forskjellen er bare at jeg ikke prøver å prakke det på folk som trives med den inndelinga de har. TS ba aldri om tilbakemelding på inndelinga si - men på hvordan hun skal trene innenfor det opplegget hun allerede har. Du framstiller alternativet til fullkroppstrening som "kun armer/skuldre", "kroppen deles i 3/4" osv, enda TS eksplisitt skrev overkropp og underkropp. Det tilsier en frekvens på to ganger i uka, hvilket de aller fleste, til og med innenfor evidensbasert kroppsbygging, anser som tilstrekkelig.

Har heller aldri sagt det ikke er tilstrekkelig det hun gjør, jeg skriver hva jeg selv hadde gjort om jeg var henne. Enkelt og greit.