Kaloriunderskudd og styrketap

[AnonymBruker]

Jeg har nå ligget i et kaloriunderskudd i ca tre uker og jeg har blitt helt vanvittig svak! 10x4 i knebøy har blitt til 4x4, benkpress har jeg måttet ta av 2.5 kg. Heldigvis er ikke markløft påvirket. Jeg vet det er normalt å miste styrke og noe muskelmasse, men skal det skje så raskt og med så mye? Det er første gang jeg går ned i vekt nå og ligger på ca 1400 kalorier om dagen og har et vedlikehold på ca 2000. Får i meg 120 g protein med en kroppsvekt på 60 kg.

Anonymkode: a4329...6a0

[Mehr]

1400 kalorier om dagen når du i tillegg trener? Det er klart du taper muskelmasse da. Har du regnet ut BMR? Du får trolig ikke i deg nok proteiner. Får man i seg nok proteiner skal man kunne bevare muskelmasse samtidig som man går ned i vekt. Jeg sliter selv med å få i meg nok proteiner når kaloribudsjettet mitt er stramt. Det er ikke vanskelig i den forstand, men er ikke alltid man vil spise cottage cheese til frokost, kylling til middag og tunfisk til kvelds. Jeg liker forøvrig hverken cottage cheese eller tunfisk, så flere av de gode proteinkildene er utelukket. 

[Gjest Dævendøtte]

3 minutter siden, Mehr skrev:

Du får trolig ikke i deg nok proteiner.

TS skriver at hun får i seg 120 gr proteiner på 60 kg kroppsvekt, tror ikke problemet ligger der da. 

[Mehr]

3 minutter siden, Dævendøtte skrev:

TS skriver at hun får i seg 120 gr proteiner på 60 kg kroppsvekt, tror ikke problemet ligger der da. 

Da er spørsmålet om hun måler riktig, og ikke minst nøyaktig. For det skal vel ikke være mulig å miste muskelmasse når man får i seg nok proteiner? Mulig at matinntaket rett og slett er for lavt. 

[Gjest Dævendøtte]

4 minutter siden, Mehr skrev:

Da er spørsmålet om hun måler riktig, og ikke minst nøyaktig. For det skal vel ikke være mulig å miste muskelmasse når man får i seg nok proteiner? Mulig at matinntaket rett og slett er for lavt. 

Joda, man kan miste både styrke og muskelmasse hvis kroppen ikke har noe overskudd å ta av. Proteiner alene bygger ikke styrke og muskler, energi må til. 

Er nesten bortkasta å prøve og øke i styrke hvis man ligger på 1400 kalorier om dagen, fettet renner av, men man mister alt annet. Er målet å bli sterk, bør man ligge i kalorioverskudd. Er målet å gå ned i vekt, så kan hun ligge på kaloriunderskudd, men det går ofte på bekosting av styrken. Spesielt i de "tre store", som mark, bøy og benk er. 

[Mehr]

Akkurat nå, Dævendøtte skrev:

Joda, man kan miste både styrke og muskelmasse hvis kroppen ikke har noe overskudd å ta av. Proteiner alene bygger ikke styrke og muskler, energi må til. 

Er nesten bortkasta å prøve og øke i styrke hvis man ligger på 1400 kalorier om dagen, fettet renner av, men man mister alt annet. Er målet å bli sterk, bør man ligge i kalorioverskudd. Er målet å gå ned i vekt, så kan hun ligge på kaloriunderskudd, men det går ofte på bekosting av styrken. Spesielt i de "tre store", som mark, bøy og benk er. 

Ligger nok noe i det når det sies at å gå ned i vekt samtidig som man bygger muskler er svært vanskelig. Om du er overvektig ts kan det være "enklest" å gå ned i vekt, for så å begynne å bygge muskler, kanskje? 

[Gjest Dævendøtte]

2 minutter siden, Mehr skrev:

Ligger nok noe i det når det sies at å gå ned i vekt samtidig som man bygger muskler er svært vanskelig. Om du er overvektig ts kan det være "enklest" å gå ned i vekt, for så å begynne å bygge muskler, kanskje? 

Jepp, eller en mellomting, 1400 kalorier er uansett veldig lite å trene styrke på. 

[megda]

Alt handler jo om hvilket mål du vil oppnå? hva er målet ditt?

Det skal sies at om du ligger 600kcal under det du normalt ville gjort så vil det treffe deg ganske hardt om du samtidig driver med like mye aktivitet som du gjorde før du kutta. Både nedgang i styrke, restitusjonstid mellom økter samt energi du har latent vil ikke være på samme nivå.

[AnonymBruker]

Jeg skjønner hva dere mener og jeg forsøker ikke å bygge muskler nå. Jeg har bygget i snart to år nå og ligget i overskudd. Nå skal jeg bare ha ned fettprosenten litt og prøver å bevare mest mulig av det jeg har bygd, men som sagt forstår jeg at jeg kommer til å miste noe.

Anonymkode: a4329...6a0

[AnonymBruker]

Jeg har i utgangspunktet lite å miste, maks 4 kilo nå liksom. Kunne det være lurt å spise på vedlikehold nå en kort periode for så å spise i et mindre underskudd tror dere?

Anonymkode: a4329...6a0

[AnonymBruker]

Du har ikke nødvendigvis mistet styrke/ muskelmasse. Men du er i et kaloriunderskudd og det gir gjerne lavere energinivå (logisk nok) og det vil affektere treningen din. 

Anonymkode: 33848...db9

[AnonymBruker]

Høres ut som at du har slanket bort muskler og ikke fett. Og det høres ut som at du spiser for mye karbohydrater. Når du spiser for mye karbohydrater så setter du kroppen i fettlagringsmodus i stedet for fettforbrenningsmodus. Prøv noen måneder med lavkarbo i stedet. Når kroppen klarer å bruke fettlagrene forbrenner den dem i stedet for musklene.

Anonymkode: 395b6...bbb

[Pierre Gynt]

TS, jeg synes opplegget ditt høres fornuftig ut.

Så lenge du trener med høyt volum og spiser nok proteiner, så vil du tape minimalt med muskler med 600 kcal i underskudd. Hvor mye har du gått ned i vekt? Ikke mer enn ca 0,5 kg i uka, vil jeg tro? Hvor mange sett pr. muskelgruppe kjører du hver uke?

Jeg var selv engstelig da jeg brukte denne framgangsmåten (som jo er den anbefalte av alle som driver med fitness), men etter en periode på 9 (4+1 uke pause+4 uker), hadde jeg gått ned 5 kg, hvorav 4,5 kg var rent fett. Dette ble målt gjennom dexa-scan.

Du har ikke MISTA styrke - kroppen har bare ikke nok energi til å vise den styrken du har. Prøv heller å opprettholde antall repetisjoner, om du så må ta av noe vekt, så går det bra. En periode i underskudd er ikke tiden for å kjøre til failure. 1-4 repetisjoner fra failure er det anbefalte. Du kan se i dagboka mi hvordan jeg gjorde det. Som du ser, så spiste jeg plenty av karbohydratrike måltider (f.eks. coco pops før trening).

Jeg periodiserte de to fireukersbolkene mine ved å gå fra litt lettere til litt tyngre. Anbefaler deg å gjøre det samme - ikke bare gå all in hele veien.

[Pierre Gynt]

8 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg har i utgangspunktet lite å miste, maks 4 kilo nå liksom. Kunne det være lurt å spise på vedlikehold nå en kort periode for så å spise i et mindre underskudd tror dere?

Anonymkode: a4329...6a0

Dette er også en fornuftig strategi. Det er vanlig å kjøre en ukes pause mellom treningssykluser, det vil si deload (lett trening)+vedlikeholdkalorier, for så å fortsette en ny periode.

[AnonymBruker]

8 timer siden, Pierre Gynt skrev:

TS, jeg synes opplegget ditt høres fornuftig ut.

Så lenge du trener med høyt volum og spiser nok proteiner, så vil du tape minimalt med muskler med 600 kcal i underskudd. Hvor mye har du gått ned i vekt? Ikke mer enn ca 0,5 kg i uka, vil jeg tro? Hvor mange sett pr. muskelgruppe kjører du hver uke?

Jeg var selv engstelig da jeg brukte denne framgangsmåten (som jo er den anbefalte av alle som driver med fitness), men etter en periode på 9 (4+1 uke pause+4 uker), hadde jeg gått ned 5 kg, hvorav 4,5 kg var rent fett. Dette ble målt gjennom dexa-scan.

Du har ikke MISTA styrke - kroppen har bare ikke nok energi til å vise den styrken du har. Prøv heller å opprettholde antall repetisjoner, om du så må ta av noe vekt, så går det bra. En periode i underskudd er ikke tiden for å kjøre til failure. 1-4 repetisjoner fra failure er det anbefalte. Du kan se i dagboka mi hvordan jeg gjorde det. Som du ser, så spiste jeg plenty av karbohydratrike måltider (f.eks. coco pops før trening).

Jeg periodiserte de to fireukersbolkene mine ved å gå fra litt lettere til litt tyngre. Anbefaler deg å gjøre det samme - ikke bare gå all in hele veien.

Tusen takk! Jeg har jo lest meg veldig opp på dette og jeg følger planen. Jeg samme program som jeg har gjort det siste halve året og trener hver muskelgruppe to ganger i uka på til sammen seks økter og volumet er ganske høyt. Jeg har gått ned 1,5 kilo til sammen så det er jo 500 gram i uka. Det eneste jeg er litt bekymret for er den uka der jeg var i ekstrem kaloriunderskudd pga sykdom og ikke fikk trent heller. Tusen takk for tips. Jeg kommer heller ikke til å droppe karbo nei. Spiser selvfølgelig ikke kjempemye, for det kan jeg ikke når jeg skal ha nok proteiner med fett, men det er ikke for mye karbo som er syndebukken her, det vet jeg. 

Anonymkode: a4329...6a0

[AnonymBruker]

8 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Dette er også en fornuftig strategi. Det er vanlig å kjøre en ukes pause mellom treningssykluser, det vil si deload (lett trening)+vedlikeholdkalorier, for så å fortsette en ny periode.

Da gjør jeg det. Takk!

Anonymkode: a4329...6a0

[LittleMermaid]

18 timer siden, Dævendøtte skrev:

Joda, man kan miste både styrke og muskelmasse hvis kroppen ikke har noe overskudd å ta av. Proteiner alene bygger ikke styrke og muskler, energi må til. 

Er nesten bortkasta å prøve og øke i styrke hvis man ligger på 1400 kalorier om dagen, fettet renner av, men man mister alt annet. Er målet å bli sterk, bør man ligge i kalorioverskudd. Er målet å gå ned i vekt, så kan hun ligge på kaloriunderskudd, men det går ofte på bekosting av styrken. Spesielt i de "tre store", som mark, bøy og benk er. 

Protein ER energi. Det er faktisk en av de tre energikildene man har.

Men enig i at man bør ligge med overskudd. Synes det er rart at mange kommer med så mange råd uten egentlig å ha peiling, eller vite hva Ts sitt mål er og hva hun ligger på i BMI. 

[AnonymBruker]

1 time siden, LittleMermaid skrev:

Protein ER energi. Det er faktisk en av de tre energikildene man har.

Men enig i at man bør ligge med overskudd. Synes det er rart at mange kommer med så mange råd uten egentlig å ha peiling, eller vite hva Ts sitt mål er og hva hun ligger på i BMI. 

Jeg har ikke skjønt det jeg heller. Skriver ganske klart flere steder at jeg ønsker å gå ned i fettprosent, ikke bygge muskler. Bygge muskler og ligge i et lite overskudd har jeg gjort i snart to år nå med gode resultat.

Anonymkode: a4329...6a0

[Pierre Gynt]

8 timer siden, LittleMermaid skrev:

 

Men enig i at man bør ligge med overskudd. Synes det er rart at mange kommer med så mange råd uten egentlig å ha peiling, eller vite hva Ts sitt mål er og hva hun ligger på i BMI. 

Sier du rett etter å ha sagt at man bør ligge i overskudd?

 

I norske forum er man ofte ikke flink til å skille mellom trening for forbedra kroppsammensetning og trening for økt styrke - for det er faktisk forskjell på de to. På engelsk henger "bodybuilding"-begrepet mye lavere, alternativt brukes physique athlethes, eller bare "weight training", mens på norsk heter alt "styrketrening". Og når man da tolker all "styrketrening" som trening med mål om å kun bli sterkest mulig, så sier det seg selv at det er vanskelig å kombinere med kaloriunderskudd, med unntak av vektreduksjon for å nå en bestemt vektklasse.

Men igjen, jeg synes det er litt pussig at folk ikke forstår greia her, og foreslår kalorioverskudd, når TS åpenbart ikke egentlig har som mål å bli sterkest mulig. Slik jeg tolker TS er han/hun kun redd for at styrketapet er en indikator for tapt muskelmasse, og der har jeg ikke annet å føye til enn det jeg har skrevet over.

[AnonymBruker]

På 16.5.2019 den 12.51, Mehr skrev:

1400 kalorier om dagen når du i tillegg trener? Det er klart du taper muskelmasse da. Har du regnet ut BMR? Du får trolig ikke i deg nok proteiner. Får man i seg nok proteiner skal man kunne bevare muskelmasse samtidig som man går ned i vekt. Jeg sliter selv med å få i meg nok proteiner når kaloribudsjettet mitt er stramt. Det er ikke vanskelig i den forstand, men er ikke alltid man vil spise cottage cheese til frokost, kylling til middag og tunfisk til kvelds. Jeg liker forøvrig hverken cottage cheese eller tunfisk, så flere av de gode proteinkildene er utelukket. 

Proteininntaket er ikke viktigst, det viktigste er at underskuddet ikke blir for stort. Det er veldig enkelt å se hvorfor styrken forsvinner. Du trener med et volum som tilsier at du spiser mye og søker framgang. Har ingen erfaring med deffing på 4x10 og splits osv, men for de som for eksempel trener vanlig 5x5 helkropp, vil naturlig gå ned til 3x5 på underskudd. Du må bare kutte ned på treningsmengden på en deff.

Mitt tips er og også gå over til et fullkroppsprogram med 5x3 og holde det til 3 treningsøkter i uken. Trenger du brenne flere kalorier får du gjøre det gjennom økt aktivitet på andre måter, som løping eller generel moderat aktivitet. Ikke styrke.

Du spiser nok alt for lite også.

Vekt bør aldri være fokuser på en deff. Å opprettholde nivået du er på bør være nøkkelen mens du gradvis begrenser næringsinntaket gjennom økt moderat aktivitet eller mindre mat generelt.

Anonymkode: 560b6...4bb