Hvordan bygge rumpe effektivt?

[AnonymBruker]

Trenger altså tips til hvordan å bygge opp rumpa!

Har trent effektivt i 5mnd, og gått ned 10kg hvor fett har blitt erstattet med muskelmasse. Fettprosenten min er med andre ord ikke så høy lenger - endelig! 
Kroppen strammes opp ganske bra, men det er som om rumpa forsvinner ved å ''flate ut''(?!) Har alltid gjort knebøy, markløft og sumo-markløft, men dette har tydeligvis ikke vært effektivt nok alene til å bygge opp. Har derfor økt fokus på rumpetrening nå.

Pr dags dato spiser jeg havregryn og melk til frokost, og grønnsaker og kylling til middag.
Trener intense intervaller i oppoverbakke hver dag, og veksler mellom overkropp og underkropp (styrke) annen hver dag. 

Hvordan kan jeg bygge opp rumpa like effektivt som andre områder på kroppen? Målet er å få løfta den opp! Bør jeg endre kosten på noe vis, eller treningen??

Anonymkode: b971d...779

[Gent82]

[AnonymBruker]

3 minutter siden, Gent82 skrev:

Hiptroust har alltid vært en del av treningsprogrammet. Ikke like mye som markløft og knebøy, men forsåvidt annen hver gang jeg tar nedre kroppsdel. Blir aldri spesielt støl av øvelsen heller selvom jeg har mye vekt på. En mistanke her er vel at jeg er litt «lår dominant», at jeg løfter mer med lår enn rumpa, selvom jeg strammer som bare pokker... 

har prøvd hiptroust med stang, kettlebell, ball, manualer og vekter som på bildet 🤷‍♀️

Anonymkode: b971d...779

[Gjest Rossin]

Intervalltrening er en fryktelig stor belastning på kroppen. Det er også derfor det er effektivt, men det kommer i veien for restitusjonen for muskelbygging. Så jeg ville roa ned på det. Bruk steady state i stedet for en periode. Kjør så en syklus hvor du begynner med f.eks. 14 relativt tunge sett med rumpeøvelser i uka, øk til 18 neste uke, 22 så 26,også en lett uke. Du må ligge i kalorioverskudd for å se ordentlige resultater. Ellers bør du søke opp Bret Contreras, hvis du ikke allerede har gjort det. 

Endret 19. januar 2019 av Rossin

[AnonymBruker]

Spiser du bare 2 normale måltider til dagen? 

Anonymkode: 9a84f...ef8

[Gjest Rossin]

Dersom du kun spiser det du skriver, så er det altfor lite. Du har trent i 5 mnd og hatt såkalte newbiegains, og det er helt normalt at det stagnerer, spesiet når du er i kaloriunderskudd. Du vil ikke kunne reise et bygg uten byggesteiner, vil du vel? Så dersom du er fornøyd med vekta di, ville jeg ha kjørt en mass phase nå (vektoppgang med muskler som mål), så kan du cutte seinere (vektreduksjon med mål om å bevare musklene). Det er mye mer effektivt enn å spise lite og håpe på en såkalt "recomp", altså at "fett blir til muskler".

Når det kommer til øvelser, så virker det som at du er bevisst på hva som "tar" og "ikke tar", så her må du prøve deg litt fram. Husk at knebøyen din bør være "low bar" (google it) for å aktivere musklene på baksiden (altså hammies, glutes, osv).

Uansett, forutsatt at du vet hvilke øvelser du skal velge OG at du ligger i kalorioverskudd, så er det programmering og restitusjon som er de viktige faktorene. Veldig mange kan gjøre et stort utvalg øvelser med god teknikk, i tillegg til at de spiser riktig, men jeg ser veldig få som følger (kan lage) gode treningsprogram med progresjon knytta til det de ønsker, muskelvekst eller styrke. De fleste som trener på treningsstudio, kommer og kjører hardt - tenker no pain no gain - og går igjen og tror det er det mest effektive, men det er det ikke. Man må bygge gode sykluser med planlagt progresjon. Det grunnleggende prinsippet for muskelvekst er høyt volum (mange sett i et bredt repregister), og at progresjonen først og fremst ligger i at man øker antall sett hver uke. Intensiteten (vektene) skal også øke noe. Når syklusen begynner, starter man lett med færre sett, så øker man til flere sett og noe høyere intensitet i løpet av syklusen. Hovedsakelig er det tunge løft som gir deg mest vekst, men i noen perioder kan man legge inn "metabolite training" dvs. høyt antall reps/dropsett/supersett osv, for å få muskelen til å brenne. Dette er effektivt for muskelvekst, men er også noe som også slutter å funke så fort kroppen har vendt seg til det, så bruk det med omhu.

Endret 19. januar 2019 av Rossin

[Nyttig]

Høyde og vekt?

Detaljert kosthold?

Hva er programmet du har fulgt i 5mndr?

 

Kan si en ting, alle har ikke biologisk eller genetisk mulighet til å bygge sprettrumpe med volum. Det er viktig å forstå, noen klarer det veldig lett. Uansett så skal det holde å trene fullkropp 2-3 ganger pr uke regelmessig. Når du har trent dette i minst 6 mnd vil du kunne vedlikeholde på en god fullkroppsøkt 1 gang pr uke. Men minst 2 er bra.

[AnonymBruker]

3 timer siden, Nyttig skrev:

Høyde og vekt?

Detaljert kosthold?

Hva er programmet du har fulgt i 5mndr?

 

Kan si en ting, alle har ikke biologisk eller genetisk mulighet til å bygge sprettrumpe med volum. Det er viktig å forstå, noen klarer det veldig lett. Uansett så skal det holde å trene fullkropp 2-3 ganger pr uke regelmessig. Når du har trent dette i minst 6 mnd vil du kunne vedlikeholde på en god fullkroppsøkt 1 gang pr uke. Men minst 2 er bra.

På bildet ser du en måling jeg tok i desember. Har gått ned litt til i fettprosent, så 15% fett har jeg nå. 

Jeg aner ikke hva jeg kan kalle programmet, men.. øvelsene har vært :

knebøy og markløft med kettlebells eller stang og vekter, sumo markløft, hiptroust, stående roing, facepull, chestpull, kickbacks m.m (lang liste over alt jeg tar totalt) og har da startet med lettvekt x10 -15 rep x3 sett. Så øke vekten til middels x10 rep og 3 sett. Så tyngste vekt x5-10 rep x2-3 sett. Veksler mellom øvelsene slik at jeg tar ett sett, før jeg bytter øvelse. Og slik holder jeg på til jeg tar 3 runder på alt. Helst til jeg er gåen. Gikk fra 20kg mark til 85kg mark, så har en god utvikling pr styrke, og lårene mine har virkelig vokst i størrelse utseendemessig, men rumpa reagerer annerledes. Er også nøye med å gå ordentlig ned, men kan hende jeg må pushe meg mer der. Men som forklart (hvis du forstod det) er det slik opplegget mitt er pr dags dato. Kjører såpass at jeg øker i tyngde over tid. 

Kosthold: spiser meg mett, men ikke stappmett og dominerer med proteiner og fiber. Spiser 3 ganger dagen og drikker mye vann. Drikker ikke alkohol (har slutta for trenings skyld) og spiser ikke godteri, bare frukt om suget oppstår. Kaloriinntaket har jeg ikke peiling på, men jeg ligger i underskudd. Det har jeg klart å forstå pr dags dato, men spiser som sagt dominerende mye proteiner igjennom kylling. Noen ganger fisk, men det er sjeldent. 

Anonymkode: b971d...779

[AnonymBruker]

4 timer siden, AnonymBruker skrev:

Spiser du bare 2 normale måltider til dagen? 

Anonymkode: 9a84f...ef8

Neinei. Jeg tok utgangspunkt i de største jeg nå. Jeg spiser 4 ganger dagen totalt.

Frokost 08-09 : havregryn og melk. Eller knekkebrød

lunsj 13-14: havregryn og yoghurt, eller masse kylling og grønnsaker 

hvis jeg trener etter jobb kommer mellommåltid 18-19 : banan,x2knekkebrød og proteinshake

middag: 19-22: kylling og masse grønnsaker  eller en stor porsjon havregryn og melk. Men sistnevnte er bare hvis jeg må sove kort tid etter mat.

kveldsmat 23-00: x2 knekkebrød og frukt, eller havregryn med melk

jah. Bekalger dårlig forklaring av kostholdet, vektla bare de store i starten  😬

Anonymkode: b971d...779

[Gjest Raggy]

Varier programmet ditt så kroppen blir holdt i gang og ikke blir så vant til treningen at den stagnerer. To splitt fullkropp er supert, da kan du trene hver dag om du vil. Kutt ned på intervall. Puls for helsa sin skyld kan du få ved å kjører noen høyreps økter. Glute bridge med stang, myyyye vekter og bulgarsk utfall, myo reps, tunge vekter bygger rumpe

[Gjest Rossin]

28 minutter siden, Raggy skrev:

Varier programmet ditt så kroppen blir holdt i gang og ikke blir så vant til treningen at den stagnerer. To splitt fullkropp er supert, da kan du trene hver dag om du vil. Kutt ned på intervall. Puls for helsa sin skyld kan du få ved å kjører noen høyreps økter. Glute bridge med stang, myyyye vekter og bulgarsk utfall, myo reps, tunge vekter bygger rumpe

Variasjon er ganske oppskrytt. Mange tror man hele tida må "sjokke" kroppen, men det stemmer ikke. Et mye viktigere prinsipp innen styrke/muskelvekst er overload, nemlig at du løfter tyngre/mer på samme øvelse, og for å få til det må man ha kontinuitet i øvelsesutvalget. Man kan bytte en eller to øvelser etter endt syklus. Slik unngår man at kroppen venner seg til treninga. 

[AnonymBruker]

Du må la musklene hvile mer, dvs lenger tid mellom økter. 

Anonymkode: cbe57...1dd

[AnonymBruker]

Og prøve noen andre øvelser? Husk rumpa består av tre store muskler.

https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/

Anonymkode: cbe57...1dd

[AnonymBruker]

Ellers har jeg tro på mindre trennig, dvs ett sett til failure, hver gang det trenes. Mindre trening, men til failure hver gang og lang nok hvile (restitusjon). Jeg ville også bytte ut havregryn med egg.

Anonymkode: cbe57...1dd

[Gjest Rossin]

42 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Ellers har jeg tro på mindre trennig, dvs ett sett til failure, hver gang det trenes. Mindre trening, men til failure hver gang og lang nok hvile (restitusjon). Jeg ville også bytte ut havregryn med egg.

Anonymkode: cbe57...1dd

Du har faktisk rett i at å trene til failure er det mest effektive. Men her kommer et stort MEN. Å trene til failure er utrolig slitsomt for både muskel og nervesystem. Så slitsomt at det er svært lite bærekraftig. Det du får ut av å kjøre 8 reps til failure, kontra 8 reps med 2-3 "reps in reserve" gjør det definitivt ikke verdt det. Det er ikke så stor forskjell. Med lavere intensitet har du muligheten til å trene med et mye større volum: du kan kjøre flere sets, og trene samme muskel flere ganger i uka. Det er det som driver muskelvekst. For med hyppig trening med failure har du ikke anledning til å restituere deg, og det vil gå ut over progresjonen. Selv ikke styrkeløftere trener ofte til failure. Failure kan man bruke på slutten av en syklus, som naturligvis etterfølges av en deload, altså lett uke. 

[Gjest Raggy]

10 timer siden, Rossin skrev:

Variasjon er ganske oppskrytt. Mange tror man hele tida må "sjokke" kroppen, men det stemmer ikke. Et mye viktigere prinsipp innen styrke/muskelvekst er overload, nemlig at du løfter tyngre/mer på samme øvelse, og for å få til det må man ha kontinuitet i øvelsesutvalget. Man kan bytte en eller to øvelser etter endt syklus. Slik unngår man at kroppen venner seg til treninga. 

Jeg tenker at det er smart å kunne variere program med noen mnd mellomrom, ikke bare for kroppen men for hodet også siden de fleste får ny giv med nytt program. Repsmål med økning hver økt og testing av maxløft en gang i blandt holder koken i treningen synes jeg

[AnonymBruker]

Du spiser jo bare havregryn...

Anonymkode: 00d37...76b

[Gent82]

[Nyttig]

16 timer siden, AnonymBruker skrev:

På bildet ser du en måling jeg tok i desember. Har gått ned litt til i fettprosent, så 15% fett har jeg nå. 

Jeg aner ikke hva jeg kan kalle programmet, men.. øvelsene har vært :

knebøy og markløft med kettlebells eller stang og vekter, sumo markløft, hiptroust, stående roing, facepull, chestpull, kickbacks m.m (lang liste over alt jeg tar totalt) og har da startet med lettvekt x10 -15 rep x3 sett. Så øke vekten til middels x10 rep og 3 sett. Så tyngste vekt x5-10 rep x2-3 sett. Veksler mellom øvelsene slik at jeg tar ett sett, før jeg bytter øvelse. Og slik holder jeg på til jeg tar 3 runder på alt. Helst til jeg er gåen. Gikk fra 20kg mark til 85kg mark, så har en god utvikling pr styrke, og lårene mine har virkelig vokst i størrelse utseendemessig, men rumpa reagerer annerledes. Er også nøye med å gå ordentlig ned, men kan hende jeg må pushe meg mer der. Men som forklart (hvis du forstod det) er det slik opplegget mitt er pr dags dato. Kjører såpass at jeg øker i tyngde over tid. 

Kosthold: spiser meg mett, men ikke stappmett og dominerer med proteiner og fiber. Spiser 3 ganger dagen og drikker mye vann. Drikker ikke alkohol (har slutta for trenings skyld) og spiser ikke godteri, bare frukt om suget oppstår. Kaloriinntaket har jeg ikke peiling på, men jeg ligger i underskudd. Det har jeg klart å forstå pr dags dato, men spiser som sagt dominerende mye proteiner igjennom kylling. Noen ganger fisk, men det er sjeldent. 

 

Anonymkode: b971d...779

Du overfokuserer og stresser litt med hele greiene her, kostholdet er jo helt på jordet også. Også bare kylling, du må ha et kosthold du kan leve med permanent. Det vi ser her klassiske feiling som de fleste gjør, stresser som gale etter den "perfekte" kroppen. Hva er målet ditt? Å bare få en sprettrumpe?

Lag et program du følger, 2-splitt gjør at du må trene mere. Så den hadde jeg droppet. Fullkropp 2-3 ganger i uken, ikke tren til failure hver gang. På siste økt kan du presse deg maks(dag 3). Men du må du ha ekstra hvile dag, det får du med 3 ganger i uka.

Bulgarsk utfall, hip thrust, markløft og knebøy. Men de fleste gjør disse øvelsene feil. Du burde kontakte en erfaren PT, sjekk bakgrunnen til denne personen. Helst noen som driver med styrkeløft/vektløfting, eller fitness.

Endret 20. januar 2019 av Nyttig

[AnonymBruker]

9 timer siden, Rossin skrev:

Du har faktisk rett i at å trene til failure er det mest effektive. Men her kommer et stort MEN. Å trene til failure er utrolig slitsomt for både muskel og nervesystem. Så slitsomt at det er svært lite bærekraftig. Det du får ut av å kjøre 8 reps til failure, kontra 8 reps med 2-3 "reps in reserve" gjør det definitivt ikke verdt det. Det er ikke så stor forskjell. Med lavere intensitet har du muligheten til å trene med et mye større volum: du kan kjøre flere sets, og trene samme muskel flere ganger i uka. Det er det som driver muskelvekst. For med hyppig trening med failure har du ikke anledning til å restituere deg, og det vil gå ut over progresjonen. Selv ikke styrkeløftere trener ofte til failure. Failure kan man bruke på slutten av en syklus, som naturligvis etterfølges av en deload, altså lett uke. 

Jeg skriver mindre trening, mer hvile.. Men hvorfor gjøre det enkelt når man kan komplisere. 

Anonymkode: cbe57...1dd