Hvordan takle angstanfall?

[AnonymBruker]

Jeg har en spesifikk fobi, og noen ganger kommer jeg opp i situasjoner der fobien utløser angstanfall. Som de fleste fobikere, så gjør jeg ganske mye «rart» i hverdagen min for å unngå det jeg har fobi for, men av og til så er det ikke til å komme utenom likevel. I den sammenhengen får jeg som regel anfall av angst. Jeg blir livredd, sliter med å kontrollere pusten, hjertet slår fortere osv osv. 
Siden jeg verken kan eller vil gå rundt og knaske angstdempende medisiner i tide og utide, så forsøker jeg så godt jeg kan å mestre angstanfallene selv. Det synes jeg er skikkelig vanskelig! Er det noen som har noen gode råd eller vil dele erfaringer med hva jeg kan gjøre/hvordan jeg kan tenke e.l. for å takle angstanfallene lettere når de kommer - uten medikamenter av noe slag? 

PS: Jeg går til psykolog, og vi jobber med angsten der. Jeg er altså ikke ute etter råd om hvordan bli kvitt angsten, men rett og slett hvordan takle anfallene de gangene de kommer.  

Jeg håper denne tråden får stå. Det jeg spør om strider ikke mot forumets regler, og for at tråden ikke skal slettes eller stenges må også svarene holdes på et nivå som er tillatt innenfor forumreglene.

Anonymkode: 6b9d1...e9c

[AnonymBruker]

14 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg har en spesifikk fobi, og noen ganger kommer jeg opp i situasjoner der fobien utløser angstanfall. Som de fleste fobikere, så gjør jeg ganske mye «rart» i hverdagen min for å unngå det jeg har fobi for, men av og til så er det ikke til å komme utenom likevel. I den sammenhengen får jeg som regel anfall av angst. Jeg blir livredd, sliter med å kontrollere pusten, hjertet slår fortere osv osv. 
Siden jeg verken kan eller vil gå rundt og knaske angstdempende medisiner i tide og utide, så forsøker jeg så godt jeg kan å mestre angstanfallene selv. Det synes jeg er skikkelig vanskelig! Er det noen som har noen gode råd eller vil dele erfaringer med hva jeg kan gjøre/hvordan jeg kan tenke e.l. for å takle angstanfallene lettere når de kommer - uten medikamenter av noe slag? 

PS: Jeg går til psykolog, og vi jobber med angsten der. Jeg er altså ikke ute etter råd om hvordan bli kvitt angsten, men rett og slett hvordan takle anfallene de gangene de kommer.  

Jeg håper denne tråden får stå. Det jeg spør om strider ikke mot forumets regler, og for at tråden ikke skal slettes eller stenges må også svarene holdes på et nivå som er tillatt innenfor forumreglene.

Anonymkode: 6b9d1...e9c

Du kan forsøke å være et såkalt observerende vitne til angsten din. Forsøk å se det litt utenfra. 

Det som også kan hjelpe er å jorde kroppen. Kjenner at beina treffer bakken. Kjenn at hendene gnis mot hverandre. 

Og du må lære deg å forstå at det bare er angst. Du kommer ikke til å dø, du "er ikke syk", og det vil gå over. Når du skjønner det, fullstendig, vil anfallene bli mildere siden du ikke "blir med" på anfallene, men ser dem litt utenfra.

Anonymkode: 38cb8...97f

[AnonymBruker]

Jeg er kommet dit nå, at kroppen går gjennom et angstanfall mens følelsene/hodet er tilstede i den rasjonelle verden, om man kan si det sånn. Angstanfall skaper ikke frykt hos meg. Akkurat hvordan jeg kom dit er jeg litt usikker på, men jeg kan prøve å sette ord på det likevel. 

- Gjenkjenne reaksjoner. Bli godt kjent med eget reaksjonsmønster, når angsten kommer, hvordan et anfall starter, hva kroppen gjør under et anfall. 

- Identifisere angsten. Si til seg selv (gjerne høyt hvis det passer) 'jaha, der kommer angstanfallet'. 

- Være tilstede i anfallet. Sette ord på det som skjer. Nå hyperventilerer jeg. Nå skjelver jeg. Nå slår hjertet fortere.

- Ri det av. Ikke forsøke å stoppe det. Sette seg ned og forsøke å beholde roen mentalt. Jeg finner stor nytte i å fokusere på pusten. Jobbe med å puste rolig. Da greier jeg oftest å få med den rasjonelle tanken gjennom anfallet. 

- Det er bare angst. For det er bare angst. Selv om angst ikke er bare-bare. Det er ikke farlig. Det er rett og slett kjemp-eller-flykt responsen som tar over, uten at man er i reell fare. Adrenalinnivået øker, hjerterytmen stiger, sansene blir mer følsomme, pupillene utvider seg og musklene spennes. Og alt dette for noe som ikke egentlig er farlig - tøyseangst!

Jeg synes angsten er tøysete og tåpelig. Jeg ler av den. For det er virkelig for dumt å komme i kjemp-eller-flykt bare fordi potetgullet jeg skulle ha ikke står på samme sted som sist. True story!

Anonymkode: 79341...415

[AnonymBruker]

Tusen takk, begge to!! Jeg tar med meg rådene videre i arbeidet mot både fobi og angst. 

Anonymkode: 6b9d1...e9c

[AnonymBruker]

Jeg stikker av mentalt. Har mine "safe-zones" i hodet. Mine egne mestringsmåter. Det å fokusere på angsten, fokusere på kroppen og nuet funker ikke. Det gjør det verre, for meg. Det høres kanskje helt sinssykt ut, men det funker for meg. 
Jeg stopper opp og begynner å forklare veien til et spesifikk sted. For eksempel, hvordan komme meg fra der jeg er, til kinoen. 
"Jeg går til høyre. Da passerer jeg et blått hus. Så går jeg forbi en rød postkasse, tar til venstre rett etter postkassen. Den røde postkassen har nummer 4 på seg. Navnet på postkassen starter på K. Så går jeg forbi bussholdeplassen som har stedsnavnet "xxx". Går litt til, passerer en skole. Døren til skolen er brun. Tar til høyre når jeg passerer det gule huset, der bor det en katt. Trykk på knappen til venstre for meg. Vent, gå over veien, ta til venstre. Etc". slik holder jeg på, til jeg kommer frem til kinoen. Kommer meg aldri så langt, for angstanfallet er over før den tid. Jeg fokuserer på detaljer jeg møter på på veien, fordi da må jeg fokusere enda mer. Jo mer jeg fokuserer på noe annet, jo mindre fokuserer jeg på det som trigget angsten. 

Samme med veien til skolen. Veien fra bussholdeplassen til hjemmet mitt. Som oftest kinoen, for den har mange detaljer. 
Er jeg hjemme så setter jeg på en film eller tv serie. For å stikke av. Fokusere på filmen, ikke på angsten, ikke på kroppen. 
Hvis anfallet er ekstremt sterkt og overveldende, da klarer jeg ikke å tenke klart. Så veien til kinoen blir for vanskelig, da tar jeg noe lettere. Velger raskt en kjendis og ramser opp alle filmene den skuespilleren har vært med i. Leonardo Dicaprio er min "go to" kjendis. Fordi listen er lang, og jeg husker mange. Ender alltid på inception, og fortetter med Joseph Gordon-Levitt fordi han er med i den filmen. Som oftest er det over innen jeg har begynt på Joseph Gordon-Levitt's liste. 

Før gjorde jeg det jeg skrev over.. kom over anfallet og forsatte som før. Nå så tenker jeg fort over symptomene jeg la merke til. For å lære meg å være mer tilstede i min egen kropp. Jeg er ikke istand til å gjøre det der og da, for det gjør anfallet verre. En dag så kan jeg nok klare det, men ett skritt om gangen. 
Det å distansere meg selv, forsvinne fra situasjonen, gjør at angstanfallet roer seg ned av seg selv. Før så stakk jeg av fra situasjonen fysisk. Altså løp utav rommet. Nå stopper jeg opp og forsvinner inni meg selv. 

Anonymkode: c08dc...bb0

[AnonymBruker]

36 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Jeg stikker av mentalt. Har mine "safe-zones" i hodet. Mine egne mestringsmåter. Det å fokusere på angsten, fokusere på kroppen og nuet funker ikke. Det gjør det verre, for meg. Det høres kanskje helt sinssykt ut, men det funker for meg. 
Jeg stopper opp og begynner å forklare veien til et spesifikk sted. For eksempel, hvordan komme meg fra der jeg er, til kinoen. 
"Jeg går til høyre. Da passerer jeg et blått hus. Så går jeg forbi en rød postkasse, tar til venstre rett etter postkassen. Den røde postkassen har nummer 4 på seg. Navnet på postkassen starter på K. Så går jeg forbi bussholdeplassen som har stedsnavnet "xxx". Går litt til, passerer en skole. Døren til skolen er brun. Tar til høyre når jeg passerer det gule huset, der bor det en katt. Trykk på knappen til venstre for meg. Vent, gå over veien, ta til venstre. Etc". slik holder jeg på, til jeg kommer frem til kinoen. Kommer meg aldri så langt, for angstanfallet er over før den tid. Jeg fokuserer på detaljer jeg møter på på veien, fordi da må jeg fokusere enda mer. Jo mer jeg fokuserer på noe annet, jo mindre fokuserer jeg på det som trigget angsten. 

Samme med veien til skolen. Veien fra bussholdeplassen til hjemmet mitt. Som oftest kinoen, for den har mange detaljer. 
Er jeg hjemme så setter jeg på en film eller tv serie. For å stikke av. Fokusere på filmen, ikke på angsten, ikke på kroppen. 
Hvis anfallet er ekstremt sterkt og overveldende, da klarer jeg ikke å tenke klart. Så veien til kinoen blir for vanskelig, da tar jeg noe lettere. Velger raskt en kjendis og ramser opp alle filmene den skuespilleren har vært med i. Leonardo Dicaprio er min "go to" kjendis. Fordi listen er lang, og jeg husker mange. Ender alltid på inception, og fortetter med Joseph Gordon-Levitt fordi han er med i den filmen. Som oftest er det over innen jeg har begynt på Joseph Gordon-Levitt's liste. 

Før gjorde jeg det jeg skrev over.. kom over anfallet og forsatte som før. Nå så tenker jeg fort over symptomene jeg la merke til. For å lære meg å være mer tilstede i min egen kropp. Jeg er ikke istand til å gjøre det der og da, for det gjør anfallet verre. En dag så kan jeg nok klare det, men ett skritt om gangen. 
Det å distansere meg selv, forsvinne fra situasjonen, gjør at angstanfallet roer seg ned av seg selv. Før så stakk jeg av fra situasjonen fysisk. Altså løp utav rommet. Nå stopper jeg opp og forsvinner inni meg selv. 

Anonymkode: c08dc...bb0

Interessant teknikk! Det blir litt 'whatever floats your boat', det viktigste er å  komme gjennom anfallet. 

Anonymkode: 79341...415

[AnonymBruker]

Du har allerede fått mange gode svar i denne tråden, men slenger på litt av det jeg pleier å gjøre også.  

Det er mange år siden sist gang jeg hadde et angstanfall, men når jeg var i tenårene slet jeg veldig med det. Det som hjalp meg var å lese opp alt jeg kunne om angstanfall. Se videoer av andre som har angstanfall, lese om hvorfor kroppen gjør det. Forstå et angstanfall 110 % og vit at det ikke er farlig, det går over fort, og det er en helt naturlig og okay reaksjon. Jeg brukte å lese meg opp om statistikker, hvordan det fungerer inne i kroppen, den beste måten å takle det på, folks personlige erfaringer med angstanfall, og ikke minst om hvorfor vi har det.

For angstanfall er egentlig en nyttig liten ting. Når man tenker tilbake til da vi levde i naturen og måtte sloss mot dyr, hverandre og naturen for å overleve, var angstanfall veldig nyttige å ha. Hodet sender signaler til resten av kroppen og sier at det er fare på ferde. Kanskje var det opprinnelig brukt mot løver, bjørner, en illsint villhest som ville forsvare ungen sin... Adrenalinet pumper gjennom kroppen din, og forbereder deg på å enten flykte for livet så fort som du bare kan, eller sloss så hardt du bare fysisk kan. Man blir sterkere, hører bedre, lukter bedre, puster inn alt for mye oksygen, og det kjennes ut som om verden går litt saktere rundt en. I kamp mot en sint løve, må man velge om man skal sloss eller flykte. Og da må kroppen din være beredt på dette.

Det er derfor kroppen din gir deg angstanfallene. Den prøver å hjelpe deg i en vanskelig situasjon. Problemet er bare at det gamle insinktet ikke helt passer inn i dagens samfunn, der vi sjeldent må sloss mot løver, løpe fra bjørner, eller beskytte oss selv mot en illsint villhest. Hodet tolker store folkemengder som det farligste som finnes, forteller kroppen at her må vi løpe eller sloss, og det blir bare feil, med ubehagelige reaksjoner vi har tid og mulighet til å kjenne på.

Hvis angstanfallene mine skjedde når jeg hadde tilgang på internett, pleide jeg alltid å søke opp litt info om angstanfall. Det å lese en saklig og direkte forklaring på det angstanfallet jeg kjente på roet det meg ned med en gang. Jeg fortalte meg selv at dette er greit. Javel, så har jeg et angstanfall. Hva så? Pust vanlig. Se rundt deg, og fortell deg selv at her er det ingen løver, bjørner eller sinte hester på ferde. Hva er det verste som skjer? At du ser rar ut? Det har ingenting å si. Se rar ut da. Må du sette deg ned? Sett deg ned da, si at du sliter med lavt blodsukker eller noe (hvis det er fremmede i nærheten som spør).  

Husk at det ikke er farlig å være redd. Vær redd. Kjenn på det. La det komme, og la det gå. Kjenn på pusten din. Javel, du puster litt mer nå enn vanlig. Okay, la kroppen din gjøre det. Den prøver å hjelpe deg, selv om den har misforstått situasjonen litt. Fortell kroppen din, gjerne si ordene inn i hodet ditt hvis du skjønner hva jeg mener, og si noe sånt som "du trenger ikke være redd. Jeg hører hva du prøver å si. Du prøver å si at jeg burde være redd. Men det går bra. Stol på meg, og jeg stoler på deg. I got this!" og det pleier å være nok til at jeg kan roe meg ned fra en angst-situasjon. Jeg tror kanskje det er mye takket være disse måtene å tenke på at jeg den dag i dag ikke sliter med angsanfall. Jeg kjenner fortsatt på angst, men de ubehagelige anfallene har forsvunnet. Frykten for anfallene har også forsvunnet, og det hjelper jo mye.

Anonymkode: aa09c...3fc

[AnonymBruker]

Jeg trodde jeg var døden nær og angstanfall før i tiden, og enste til og med på sykehus. 

Heldigvis et jeg fullstendig kvitt dette nå. Jeg gjorde som mange andre her og ble klar over at angstanfall et faktisk absolutt ikke var farlig. Når symptomene kom, så visste jeg hva de skyldtes, og jeg tok på meg en slags arrogant rolle hvor jeg snakket til angsten og sa "gi meg det verste du har, for dette kan ikke drepe meg". Ble rett og slett litt sint på anfallet istedet for å begynne å gruble. 

Anonymkode: a5b06...90a

[AnonymBruker]

Jeg har i alle år i voksen alder plutselig fått følelsen av at jeg får hjerteinfarkt. Smerter i brytste osv. Dette slår beina under meg, når jeg først begynner å tenke tanken. Opp igjennom årene har jeg likevel lært meg et par triks. For det første - finn en pose å puste i, altså sett en plastpose mot munnen og pust inn og ut av denne. Resirkuleringen av luften, gjør at man får mindre oksygen, og automatisk slapper litt mer av. 

Det andre trikset mitt er å puste ordentlig, altså pust inn gjennom nesen, og dypt ned i magen, slik at magen blåser seg skikkelig opp. Slipp luften sakte ut gjennom munnen, helt til magen er tom for luft (skal sies at nesten all min angst forsvant da jeg lærte riktig pusteteknikk) 

Triks nummer 3 er en ren avledningsmanøver; Gå å ta deg et glass kaldt vann eller to - ELLER gå ut i frisk luft. Kan også prøve å ta hendene i kaldt vann, kaldt vann i ansiktet, eller rett og slett ringen noen og snakke. Alt som gjør at du blir avbrutt i tankegangen din. Men veldig viktig å ha alternativene klare på forhånd  

Anonymkode: c0486...b28

[AnonymBruker]

Litt å tilføye; Du kan også ha en myk ball, beregnet til å klemme på. Denne kan du klemme på når angsten setter inn. Viktig å klemme i takt, og at du teller. Dette gjør at du fokuserer på noen annet, og lurer deg selv ut av tankemønsteret Alt som har med takt og telling å gjøre, kan være veldig gode hjelpemidler når angsten slår til. Men - det er viktig at du har planlagt dette på forhånd, slik at du er klar med "førstehjelpen"  

 

Anonymkode: c0486...b28

[AnonymBruker]

Det eneste som fungerer for meg er å gå ute i frisk luft. 
Jeg klarer ikke stoppe anfallene når dem kommer, jeg klarer bite det i meg en liten kort tid, så bli det for ille for meg. 
Hjertebanken, kvalmen, økt puls og økt pust klarer jeg, jeg vedkjenner at dette er angsten. Jeg blir ikke redd, før diagnosen ble jeg sjekket for mye annet, så jeg vet jeg er frisk. Men svimmelheten klarer jeg ikke takle enda... Mitt første skikkelige anfall så gikk jeg i bakken, og det er jeg livredd for å gjøre igjen. At rommet spinner litt klarer jeg, men etterhvert begynner det bølge, og da klarer jeg bare ikke mer... Til nå har jobbingen med å gradvis prøve seg i situasjoner, kjenne på følelsen, si at det går over, det ikke er farlig og lignende gjort det verre for meg... Jeg sliter med å roe ned etter ett anfall, og kan bruke mange timer på det. 
Jo mer jeg skjønner, jo mer jeg vet at dette faktisk er normalt, jo mer klarer jeg prøve... Men inntil videre må jeg bare innse at livet har begrenset seg til en brøkdel av hva det var, angsten lammer meg, og det igjen gir meg videre mot til å prøve jobbe meg igjennom det... jeg tar med meg alle tips jeg leser eller blir fortalt! 

Anonymkode: 60c26...65c