Løfting, løping og litt av hvert!

[rh1]

..Da har jeg startet på et nytt treningsprogram! Hjelpe meg, det var noe HELT annet enn jeg er vant til  Det er godt med litt forandring, men slitsomt var det! 

Oppdelingen av kroppen er fortsatt tre-splitt, men er litt annerledes enn jeg har hatt fram til nå: 

DAG 1 Skuldre, armer og kjerne

DAG 2 Bryst og rygg

DAG 3 Bein

DAG 4 Skuldre, armer og kjerne

DAG 5 Bryst og rygg

DAG 6 Bein

DAG 7 Hvile



Disse øktene går mer på muskelvekst enn på å øke maksimal styrke, så vi får se om programmet etterlater seg spor når det er ferdig  


UKE 1 DAG 1 
SKULDRE, ARMER OG KJERNE

 

MILLITÆRPRESS, 5 sett (kg totalt)
12,5 kg x 30
16 kg x 12,10
20 kg x 8,6

Supersett:
FRONTHEV MED MANUALER, 5 sett (kg pr hånd)
3 kg x 30 
4 kg x 12,10 
5 kg x 8
6 kg x 6

SIDEHEV, 5 sett (kg pr hånd)
2 kg x 30
3 kg x 12, 10
4 kg x 8
5 kg x 6

BICEP-CURLS, 5 sett (kg pr hånd bortsett fra m stang)
10 kg (stang) x 30
5 kg x 12,10
6 kg x 8, 6

SKRÅBENK - CURLS, 4 sett (kg pr hånd)
4 kg x 12, 10
5 kg x 8, 6

SMALT GREP BENKPRESS, 5 sett (kg totalt)
10 kg x 30
14 kg x 12
18 kg x 10
20 kg x 8
25 kg x 6

BILATERAL TRICEP-EXTENSION, 5 sett (kg totalt)
5 kg x 30
6 kg x 12
7 kg x 10
8 kg x 8
10 kg x 6

SIT - UPS, 5 sett
15 stk


Det var det! Mye større volum enn jeg er vant med, så jeg er spent på veien videre  I dag er jeg mildt sagt øm

[Gjest gjest- silje]

Oi så spennende da!

Kan jeg spørre om hva som er planen med fem sett, og hvor lang tid du brukte på denne økta?

[rh1]

1 time siden, gjest- silje skrev:

Oi så spennende da!

Kan jeg spørre om hva som er planen med fem sett, og hvor lang tid du brukte på denne økta?

Brukte nok en del tid skal jeg si deg.. (men gikk med litt til å finne riktige vekter osv, ettersom dette arbeidsområdet med repetisjoner er helt nytt for meg). Halvannen time var jeg på senteret.  Har heldigvis god tid nå i ferie!  

Så skal ikke programmet være slik hver uke heller - det blir færre sett og totalt volum etter hvert. Det er kun slik nå i "fase 1" eller hva det står.

Hvorfor det er spesifikt 5 sett har nok ikke jeg kompetanse til å svare på, haha. Men det skal egentlig være såkalte pyramidesett, hvor man går opp i vekt og ned i reps for hvert sett, og går omtrent til "failure" på siste.  Grunnen til at dette ikke skjer på alle, er pga jeg trolig har valgt litt for tungt helt i starten på de 30, også har det gått utover resten. Tror at det kommer litt omvendte pyramidesett og dropsett utover i programmet - så er myye variasjon! 

(Bruker Arnolds blueprint fra bodybuilding.com (ja - THE arnold ))

[rh1]

Så har man gjennomført dag 2 og 3 også  Tar pause-dag fra dette i morgen, kommer sikkert til å tusle meg på en joggetur (blitt litt for lite av det, altså  )  

Gidder rett og slett ikke skrive opp alle reps med vekt osv, for da blir det jo bare tall-spam, så mange øvelser som det er for tiden, haha. 

Kan heller gi en grei oversikt over øvelsene jeg har gjort:


DAG 2: Samme type oppsett som dag 1:  5 sett â 30, 12, 10, 8 og 6 repetisjoner på alt unntatt mageøvelsen.

Benkpress med medium grepsbredde - 20 kg første sett til 32,5 kg siste sett
Skråbenk - 12,5 kg første sett til 27,5 kg siste sett

SUPERSETT:
Flyes med manualer - 4 kg første sett til 8 kg siste sett (pr hånd)
Pull-over med manual - 6 kg første sett til 10 kg siste sett
 

SUPERSETT:
Roing med stang - 17,5 kg første sett til 35 kg siste sett
Roing med manualer - 5 kg første sett til 8 kg siste sett (pr hånd)

Beinhev til 90 grader med rette bein - 5 sett â 15 reps



DAG 3: Var 5 sett med 10-12 reps per øvelse. Tok 12 på alt minus rumenske markløft hvor det ble 10 - en øvelse jeg nesten ikke har gjort før  

Knebøy - 42,5 kg
Rumensk markløft - 40 kg
Leg extension - 35 kg
Leg curl - 42 kg
Tåhev - 62 kg

[Ingvilddd]

Du er flink!  Gøy å følge med på andres planer og få litt inspirasjon  Ser ukeplanen din litt lengre oppe her, har du noen kondisjonsøkter, eller blir det bare styrketrening?

[Gjest gjest- silje]

21 timer siden, rh1 skrev:

Brukte nok en del tid skal jeg si deg.. (men gikk med litt til å finne riktige vekter osv, ettersom dette arbeidsområdet med repetisjoner er helt nytt for meg). Halvannen time var jeg på senteret.  Har heldigvis god tid nå i ferie!  

Så skal ikke programmet være slik hver uke heller - det blir færre sett og totalt volum etter hvert. Det er kun slik nå i "fase 1" eller hva det står.

Hvorfor det er spesifikt 5 sett har nok ikke jeg kompetanse til å svare på, haha. Men det skal egentlig være såkalte pyramidesett, hvor man går opp i vekt og ned i reps for hvert sett, og går omtrent til "failure" på siste.  Grunnen til at dette ikke skjer på alle, er pga jeg trolig har valgt litt for tungt helt i starten på de 30, også har det gått utover resten. Tror at det kommer litt omvendte pyramidesett og dropsett utover i programmet - så er myye variasjon! 

(Bruker Arnolds blueprint fra bodybuilding.com (ja - THE arnold ))

 

Arnold var jo egentlig et ganske positivt forbilde, til tross for litt steorider og slikt da  

Jeg har ikke peiling på sett og slikt, men dette så temmelig heavy ut! Uansett så tenker jeg at siden det er pyramide er at det er fokus på volum og styrke, så her frøken, her trengs det ganske mye mat - for at du i det hele tatt skal få noe ut av det  Kanskje litt mer, enn vedlikehold også, siden du har litt lite å gå på. Ikke for å mase altså.

Flinka som har trent i dag,, jeg for min del ser gjerne hele treningen din. Det er jo en treningsdagbok og du spammer ikke  Før så skrev jeg ned øvelsene og vekten på de, i en bok, men nå gjør jeg kun det i loggen. Det er jo ikke for de som leser det, men for meg selv, slik at jeg har litt kontroll på hva jeg gjorde forrige gang jeg trente det ene programmet ..

[rh1]

40 minutter siden, Ingvilddd skrev:

Du er flink!  Gøy å følge med på andres planer og få litt inspirasjon  Ser ukeplanen din litt lengre oppe her, har du noen kondisjonsøkter, eller blir det bare styrketrening?

Tusen takk, hurra! :D 

Har ikke vært så flink å logge det, men har vært ca 1 joggetur i uka. Bortsett fra det er det ikke mye kondisjonstrening å skryte av  Går jo turer med hunden, da - noen ganger om dagen. Også blir det en fjelltur innimellom (bor veldig fint til ifh. små "fjell" rundt der vi bor).  Men dem har jeg aldri registrert som økter  

Har for øvrig ikke noen fast dag i uka hvor jeg jogger - ser det litt an på dagsformen + gjør det som regel når jeg har hviledag fra de andre øktene.   Er ikke rare farten/lengden, men er da litt  
 

16 minutter siden, gjest- silje skrev:

 

Arnold var jo egentlig et ganske positivt forbilde, til tross for litt steorider og slikt da  

Jeg har ikke peiling på sett og slikt, men dette så temmelig heavy ut! Uansett så tenker jeg at siden det er pyramide er at det er fokus på volum og styrke, så her frøken, her trengs det ganske mye mat - for at du i det hele tatt skal få noe ut av det  Kanskje litt mer, enn vedlikehold også, siden du har litt lite å gå på. Ikke for å mase altså.

Flinka som har trent i dag,, jeg for min del ser gjerne hele treningen din. Det er jo en treningsdagbok og du spammer ikke  Før så skrev jeg ned øvelsene og vekten på de, i en bok, men nå gjør jeg kun det i loggen. Det er jo ikke for de som leser det, men for meg selv, slik at jeg har litt kontroll på hva jeg gjorde forrige gang jeg trente det ene programmet ..

Hehe ja - han er jo det; men noen av disse øktene føltes som om de var laget for noen på steroider 
På beinprogrammet var jeg plent nødt til å kutte en øvelse for å få det til å gå (skulle egentlig hatt utfall med stang også- droppet det rett og slett). Så er godt mulig jeg gjør flere modifikasjoner, altså. Jeg har ikke akkurat løftet SÅ lenge at jeg er klar for hva som helst! 

På matfronten har det gått fint de siste dagene - senest i går var resultatet bare 34 Kcal under  
I dag derimot vet jeg ikke helt hva som skjedde. Burde rett og slett fått inn et måltid til. Legger ved bilde av hvordan jeg ligger an foreløpig. Målet på 2100 tviler jeg på at jeg klarer å øke med det første. Håper å kunne sette det til 2300 etter hvert, men skjønner ikke hvordan jeg skal få det til dersom jeg skal spise normalt sunt. Høres sikkert helt dust ut, men.  Hvordan spiser du for å få nok mat?  Vet du spiser færre måltider, men kanskje det kunne gått an å dele det opp på et vis.. Evt at jeg bare hadde fått litt mer inspirasjon, hehe.

Ja, det er jo sant at det er en treningsdagbok, haha. Jeg har en treningsdagbok som jeg fører for hånd også, så sånn sett har jeg ikke behov for det  Men kanskje jeg bare kan ta bilde av den (hvis folk skjønner skriften min) og legge ved i stedet, så slipper jeg å skrive alle tallene om igjen. Kan bli litt tiltak i lengden å skrive dobbelt 

[Rainbow]

Syns du har blitt flink til å spise mer, jeg! Det tar jo litt tid å komme opp i matmengde når du ikke kjenner sult så lett. Jeg hadde ofte under når jeg førte i MyfitnessPal, siden jeg brant så mye på trening. Vanskelig å ta det igjen! Barer og sånt hjalp meg. Hm, det minte meg på at jeg har glemt barene mine hjemme. Håper det er noe brukbar lunsj i dag...!

Så du bruker et program fra nettet og så gjør du de øvelsene i den rekkefølgen? På senter, eller? Jeg tror jeg hadde syntes det var vanskelig å motivere meg selv ved å gå rundt og bare følge noe skriftlig og ikke ha en trener på tv til å fortelle meg hva jeg skulle gjøre. Men det er jo også veldig ålreit når det kan bli helt individuelt tilpassa. 

Kult med fullstendig endring av program, det snakker de mye om på BB, at man må forvirre kroppen og musklene ved å endre program innimellom!

[rh1]

34 minutter siden, Rainbow skrev:

Syns du har blitt flink til å spise mer, jeg! Det tar jo litt tid å komme opp i matmengde når du ikke kjenner sult så lett. Jeg hadde ofte under når jeg førte i MyfitnessPal, siden jeg brant så mye på trening. Vanskelig å ta det igjen! Barer og sånt hjalp meg. Hm, det minte meg på at jeg har glemt barene mine hjemme. Håper det er noe brukbar lunsj i dag...!

Så du bruker et program fra nettet og så gjør du de øvelsene i den rekkefølgen? På senter, eller? Jeg tror jeg hadde syntes det var vanskelig å motivere meg selv ved å gå rundt og bare følge noe skriftlig og ikke ha en trener på tv til å fortelle meg hva jeg skulle gjøre. Men det er jo også veldig ålreit når det kan bli helt individuelt tilpassa. 

Kult med fullstendig endring av program, det snakker de mye om på BB, at man må forvirre kroppen og musklene ved å endre program innimellom!

Åå, takk for det! Merker at det er mer, ja. Har ikke hatt en eneste dag nærmere 1000 enn 2000 Kcal, i alle fall!  
Hehe vi får krysse fingra for at det er skikkelig lunsjmulighet, da, ja! 

Du har forstått det ganske riktig, ja. Søkte innpå bodybuilding.com sine sider etter program som jeg hadde lyst til. Er mye promofilmer og info om hvert program, hvem de passer for mtp mål og treningsmengde osv... Så det er mye mer enn bare øvelsene som står der  Kan bare vise deg lenken først som sist!
 http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-main.html

Ja, er slitsomt, men veldig gøy! Er ikke  vant til å gå over 8 reps, så det er innmari nytt.  

[rh1]

.. Må også bare nevne en liten gladnyhet! Har gått på vekta og passert 50-tallet for første gang på over et år  
 

[Ingvilddd]

Jeg har ikke lest alle innleggene her, så jeg spør istedet for å lete  Er målet ditt vektnedgang? Siden du skriver at du har passert 50-tallet? Spennende å følge med! :D 

[Rainbow]

Woho, gratulerer med vektoppgang!  Virker som å passe på å få spist nok funker! Det så spennende ut med det programmet, jeg er veldig glad i oversikter og muligheten til å bare følge noe slavisk, ikke finne på selv. Nesten litt skummelt med Super-Arnold, hehe!! Men det kan jo hende jeg kommer til å prøve noe sånt etter hvert. Men hvordan finner du ut hvor tungt du skal løfte? På videoene prøver jeg bare å se hvor mye jeg klarer på hver øvelse - og så går jeg opp eller ned om det går dårlig. 

[rh1]

5 minutter siden, Ingvilddd skrev:

Jeg har ikke lest alle innleggene her, så jeg spør istedet for å lete  Er målet ditt vektnedgang? Siden du skriver at du har passert 50-tallet? Spennende å følge med! :D 

Haha, skjønner at det kan bli litt mange innlegg å se gjennom, ja!  
Nei, er vektoppgang!  Har alltid syntes at det er vanskelig å få i meg nok mat; har egentlig ikke noe særlig matlyst, og blir veldig fort stappmett  Så jobber for tiden med å klare å få i meg 2100 Kcal om dagen.  

[rh1]

1 minutt siden, Rainbow skrev:

Woho, gratulerer med vektoppgang!  Virker som å passe på å få spist nok funker! Det så spennende ut med det programmet, jeg er veldig glad i oversikter og muligheten til å bare følge noe slavisk, ikke finne på selv. Nesten litt skummelt med Super-Arnold, hehe!! Men det kan jo hende jeg kommer til å prøve noe sånt etter hvert. Men hvordan finner du ut hvor tungt du skal løfte? På videoene prøver jeg bare å se hvor mye jeg klarer på hver øvelse - og så går jeg opp eller ned om det går dårlig. 

Takk for det! Ja, det ser slik ut! Litt mer muskler og litt mer fett, tenker jeg  

Ja, det er deilig å slippe å tenke, haha. Bruker litt tid på å finne ut av det nå, så er litt derfor jeg må moderere øktene noe, osv.. Gikk litt hardt ut på økt 1, klarte jo ikke å se for meg hvor tungt 30 reps ville være, sant.  Så var litt flinkere på de to andre, holdt litt mer tilbake, i starten. Da var det lettere å beregne. Så på de 30 som oppvarmingssett i stedet for første arbeidssett. Ellers gjør jeg som deg hvis jeg bommer litt med vekta, bare bytter underveis. Kan ikke vente å få alt rett første uke med nytt program! Blir nok mindre kluss og mindre dødtid neste uke!   

Men er nok litt mange øvelser for meg nå, synes jeg. Føler ikke at jeg klarer å gi alt når jeg har 2-3 øvelser igjen, og da tenker jeg det er bedre å gi seg/ta den mest relevante også gå hjem. Går forhåpentligvis bedre etter hvert.  
 

[Ingvilddd]

13 minutter siden, rh1 skrev:

Haha, skjønner at det kan bli litt mange innlegg å se gjennom, ja!  
Nei, er vektoppgang!  Har alltid syntes at det er vanskelig å få i meg nok mat; har egentlig ikke noe særlig matlyst, og blir veldig fort stappmett  Så jobber for tiden med å klare å få i meg 2100 Kcal om dagen.  

Åja, så flott!  Setter du opp en fast matplan for dagen? Hos meg er matlysten veldig frem og tilbake. Noen dager kan jeg spise som en gal, mens andre dager blir jeg rett og slett ikke sulten. Kan jeg spørre hvor høy du er?

[rh1]

36 minutter siden, Ingvilddd skrev:

Åja, så flott!  Setter du opp en fast matplan for dagen? Hos meg er matlysten veldig frem og tilbake. Noen dager kan jeg spise som en gal, mens andre dager blir jeg rett og slett ikke sulten. Kan jeg spørre hvor høy du er?

Har ikke noen fast plan, nei, men har kommet fram til noen litt uskrevne retningslinjer. For eksempel at jeg har minst 5 måltider (ofte opp i 6-7) for å klare å spise nok, siden jeg ikke fikser store porsjoner. Eller at jeg alltid putter havregryn og chiafrø i smoothiene for de ekstra kaloriene, samt tar litt fetaost i salaten når jeg har det ved siden av til middag (er veldig glad i salat, så det har nesten vært min kryptonitt; kunne spise et knekkebrød til frokost, salat til lunsj med litt pasta i, en liten porsjon middag med 3/4 salat, og droppe kvelds  ). Og jeg bryr meg ikke om plutselig siste måltid blir klokken ti om kvelden; jeg sover godt uansett, så vet ikke helt hvor det kommer fra at man ikke bør spise etter åtte heller hva det er jeg har hørt...  

Er 161 cm, så ligger nå komfortabelt inne på normalvektig på BMI-skalaen   Har vært nede på 45 kg en stund, og har det siste halvåret jobbet meg opp til 48. Så nå er jeg godt fornøyd  
Har tidligere (før jeg begynte å trene) vært mest komfortabel da jeg veide 52 kg, så tar sikte på å etter hvert få trivselsvekt på mellom 52-55 kg, ettersom jeg jobber med å få mer muskelmasse også. Tenker at slow and steady wins the race, så det kan ta sin tid.   

[Gjest Nori]

Du har dagbok jo! Her må jeg følge med. Du klarer jo virkelig å opprettholde en god rutine, veldig inspirerende! 

[rh1]

1 time siden, Nori skrev:

Du har dagbok jo! Her må jeg følge med. Du klarer jo virkelig å opprettholde en god rutine, veldig inspirerende! 

Det har jeg! Så kjekt, og tusen takk for koselige ord 

[Gjest gjest- silje]

Den ‎06‎.‎07‎.‎2016 at 21.29, rh1 skrev:

 

Hehe ja - han er jo det; men noen av disse øktene føltes som om de var laget for noen på steroider 
På beinprogrammet var jeg plent nødt til å kutte en øvelse for å få det til å gå (skulle egentlig hatt utfall med stang også- droppet det rett og slett). Så er godt mulig jeg gjør flere modifikasjoner, altså. Jeg har ikke akkurat løftet SÅ lenge at jeg er klar for hva som helst! 

På matfronten har det gått fint de siste dagene - senest i går var resultatet bare 34 Kcal under  
I dag derimot vet jeg ikke helt hva som skjedde. Burde rett og slett fått inn et måltid til. Legger ved bilde av hvordan jeg ligger an foreløpig. Målet på 2100 tviler jeg på at jeg klarer å øke med det første. Håper å kunne sette det til 2300 etter hvert, men skjønner ikke hvordan jeg skal få det til dersom jeg skal spise normalt sunt. Høres sikkert helt dust ut, men.  Hvordan spiser du for å få nok mat?  Vet du spiser færre måltider, men kanskje det kunne gått an å dele det opp på et vis.. Evt at jeg bare hadde fått litt mer inspirasjon, hehe.

Ja, det er jo sant at det er en treningsdagbok, haha. Jeg har en treningsdagbok som jeg fører for hånd også, så sånn sett har jeg ikke behov for det  Men kanskje jeg bare kan ta bilde av den (hvis folk skjønner skriften min) og legge ved i stedet, så slipper jeg å skrive alle tallene om igjen. Kan bli litt tiltak i lengden å skrive dobbelt 

 

Gratulerer med vekta  Du har nok jobbet knallhardt for å få det til tenker jeg!

Det ser jo ut til at du er på god vei allerede, nå frøken! Magesekken din og kroppen din blir nok tilvendt, så lenge du fortsetter slik du gjør nå, og så våkner nok sultfølelsen til liv, litt etter litt! Du trenger ikke å stresse med å øke kaloriene enda, la kroppen venne seg til denne spisingen, slik at du ikke føler at det blir altfor mye.

Jeg, jeg har det motsatte problem av deg. Jeg kunne spist en hest - med pomfri til  Og så spiser jeg ikke rent, i den forstand. Vi har mer type tradisjonelle middager, med saus/potet/kjøtt. Derfor blir middagene veldig kaloririke  

Jeg kan tenke meg til at det programmet var heavy -  jeg fikk litt vondt og ble nesten litt sliten når jeg så det programmet! Du er jo kjempesterk  

 

 

[rh1]

2 timer siden, gjest- silje skrev:

 

Gratulerer med vekta  Du har nok jobbet knallhardt for å få det til tenker jeg!

Det ser jo ut til at du er på god vei allerede, nå frøken! Magesekken din og kroppen din blir nok tilvendt, så lenge du fortsetter slik du gjør nå, og så våkner nok sultfølelsen til liv, litt etter litt! Du trenger ikke å stresse med å øke kaloriene enda, la kroppen venne seg til denne spisingen, slik at du ikke føler at det blir altfor mye.

Jeg, jeg har det motsatte problem av deg. Jeg kunne spist en hest - med pomfri til  Og så spiser jeg ikke rent, i den forstand. Vi har mer type tradisjonelle middager, med saus/potet/kjøtt. Derfor blir middagene veldig kaloririke  

Jeg kan tenke meg til at det programmet var heavy -  jeg fikk litt vondt og ble nesten litt sliten når jeg så det programmet! Du er jo kjempesterk  

 

 

Tusen takk! Ja, det kan jo høres banalt enkelt ut å bare spise mer osv, men det synes ikke jeg det var/er  men det kommer seg, det kommer seg!

Haha, sånn er det! Men nå skal ikke jeg gi inntrykk av at vi lever på spinat, kyllingfilêt og ristede kikerter eller noe, altså!  vi kan godt slå til med pommes fritt eller pizza, vi. Men vi/jeg er litt opptatt av å lage så mye som mulig fra bunnen av:) synes det er gøy, og mye lettere å kontrollere sukker- og saltinnhold osv når man lager selv   Men for all del- plutselig har vi begge hatt lange dager og glemte ukeshandlinga... "Grandis?" "Grandis." 

 

Oh yes- var heftig nok for meg! Tok som nevnt hviledag på torsdag selv om det liksom ikke er før søndag; vil ikke gå for hardt ut. Så dagene har blitt et hakk forskjøvet fra den oppførte ukeplanen:) Takk for oppmuntring- føler meg jo desto mer pinglete siden vektene må ned når repetisjonene øker; som om jeg ikke var den svakeste i frivektsområdet fra før av.