Rask restitusjon - trene oftere

[anneira]

Hei, jeg lurer på om det finnes noen "snarveier" for å restituere seg etter utholdenhet/sykle/styrke? Kan man etterhvert trene omtrent daglig når man kommer såpass "inn" i treninga at man ikke blir støl lenger? Tenker kanskje spesielt på løpe/sykle. Skulle gjerne funnet ut av hvor mye man kan trene og hva man skal spise før/etter for best resultat og restituering. Takk for svar :-)

[Supraspinatus]

Ja det finnes snarveier, men etter lovendring i fjor ble det forbudt ved lov. Jeg snakker om doping.

Formålet til de fleste stoffene er å framskynde restitusjon slik at en kan trene hardere og oftere.

I utgangspunktet ønsker du ikke å gjøre dette via en snarvei.

Etterhvert som du blir bedre trent så tåler du høyere volum trening med samme restitusjonstid. Altså kan man enten trene enda hardere, eller oftere. Det er også et poeng å trene urestituert også. Kroppen tilpasser seg belastningen du gir den. Gradvis tilpasning er nøkkelen.

Det er ikke noe problem å trene hver dag, men det er nok ikke lurt å gå fra null trening til trening hver dag.

[anneira]

Jeg snakker ikke om å bli noen fitnessutlver eller boler, jeg vil bare trene minst 5-6 dager, løpe eller sykle 90 min. Har løpt i et par år, men sjelden mer enn 30-40 min. Nå har jeg begynt å sykle og ta lenger løpeturer og vil bli med på noen løp her i bygda. Da må keg trene mer og hardere enn jeg pleier, og jeg har bare en måned på meg ;-P jeg kjenner det godt i låta etter å ha tredobla treningstiden, men motivasjonen er på topp, så jeg vil gjerne fortsette å veksle mellom å løpe 90 min en dag og sykle 90 min neste dag, 6 ganger i uken. Men da må jeg bare vite om det er greit for kroppen, og at jeg vil få fremgang selvom det kanskje er for mye?

[Supraspinatus]

Jeg snakker ikke om å bli noen fitnessutlver eller boler, jeg vil bare trene minst 5-6 dager, løpe eller sykle 90 min. Har løpt i et par år, men sjelden mer enn 30-40 min. Nå har jeg begynt å sykle og ta lenger løpeturer og vil bli med på noen løp her i bygda. Da må keg trene mer og hardere enn jeg pleier, og jeg har bare en måned på meg ;-P jeg kjenner det godt i låta etter å ha tredobla treningstiden, men motivasjonen er på topp, så jeg vil gjerne fortsette å veksle mellom å løpe 90 min en dag og sykle 90 min neste dag, 6 ganger i uken. Men da må jeg bare vite om det er greit for kroppen, og at jeg vil få fremgang selvom det kanskje er for mye?

Går helt fint å øke treningsmengden i perioder. Alle treningsprogram har jo perioder med høyere volum.

Om det bare er en måned til konkurranse bør du satse på trening med høyere intensitet. F.eks. intervaller med konkurransefart eller terskelfart.

[anneira]

Jeg snakker ikke om å bli noen fitnessutlver eller boler, jeg vil bare trene minst 5-6 dager, løpe eller sykle 90 min. Har løpt i et par år, men sjelden mer enn 30-40 min. Nå har jeg begynt å sykle og ta lenger løpeturer og vil bli med på noen løp her i bygda. Da må keg trene mer og hardere enn jeg pleier, og jeg har bare en måned på meg ;-P jeg kjenner det godt i låta etter å ha tredobla treningstiden, men motivasjonen er på topp, så jeg vil gjerne fortsette å veksle mellom å løpe 90 min en dag og sykle 90 min neste dag, 6 ganger i uken. Men da må jeg bare vite om det er greit for kroppen, og at jeg vil få fremgang selvom det kanskje er for mye?

[anneira]

Takk for svar

Sorry, trykka på

Noe feil så det ble lista to ganger

[anneira]

Men får kroppen tid til å restituere seg on jeg fortsetter å trene selvom jeg er ganske støl?

[AnonymBruker]

For å trene 6 dager i uka så kan man ha en del dager hvor man har rolig langkjøring og ikke tar seg helt ut. Sjekk treningsporgrammer på nett som er tilpasset dine mål.

Anonymous poster hash: 6a9a3...c04

[anneira]

Sånn som de siste dagene så kunne jeg faktisk pressa meg enda mer, men selvom jeg hadde littegrann å gå på så er jeg fortsatt ganske støl... Men om det er greit å trene selvom jeg er litt støl så bare kjører jeg på :-)

[Supraspinatus]

Men får kroppen tid til å restituere seg on jeg fortsetter å trene selvom jeg er ganske støl?

Ja. Kroppen autoregulerer seg også. Dagens intensitet på en gitt fart er nødvendigvis ikke den samme dagen etter. Lytt til kroppens signaler.

Og ikke minst: spis mer. Det er veldig viktig å spise nok når du trener mye. Dårlig fremgang, og sen restitusjon skyldes veldig ofte for lite næringsinntak. Øk gjerne proteinmengden noe og spis f.eks. rosiner etter trening. Om du tåler melk godt bør du gjerne drikke mer melk. H-melk gir mer energi på mindre volum.

[punkyB]

Du kan trene daglig hvis du vil det sålenge du tåler det. Virker som om du gradvis har trappet opp trenngen ?

Hvis ikke så bør du jo det. Hvis du trener mye e det viktig å variere treningen mellom lette/harde - ikke for mange harde treninger ukentlig.

Hvis du skal trene daglig bør du hvertfall ha noen rolige treninger i uka - og gjerne rolige perioder også. Fridager/perioder er heller ikke dumt.

For restitusjon er det viktig at du får i de næring rett etter trening. Dusj eller skift til tørt tøy. For å unngå belastningsskade kan du bruker foamroller.

[anneira]

Takk for svar :-)

Jeg spiser rett etter jeg har kommet hjem og duset, og jeg spiser masse proteiner. Grønnsaker, kylling, fisk, bær, yoghurt, nøtter osv. Keg varierer egentlig ikke så veldig mye på intensiteten, mer på lengden. Noen dager trener jeg 30-40 min, andre dager 90 min. Det er nå som jeg løper lenger og har begynt å sykle at jeg merker det mer i låra enn før. Men jeg har blitt så tent på det, jeg får ikke nok! :-D har bare vært så redd for at det skal være skadelig. Men da kan keg vel bare spise Sundt og godt og trene videre :-D

[Supraspinatus]

Takk for svar :-)

Jeg spiser rett etter jeg har kommet hjem og duset, og jeg spiser masse proteiner. Grønnsaker, kylling, fisk, bær, yoghurt, nøtter osv. Keg varierer egentlig ikke så veldig mye på intensiteten, mer på lengden. Noen dager trener jeg 30-40 min, andre dager 90 min. Det er nå som jeg løper lenger og har begynt å sykle at jeg merker det mer i låra enn før. Men jeg har blitt så tent på det, jeg får ikke nok! :-D har bare vært så redd for at det skal være skadelig. Men da kan keg vel bare spise Sundt og godt og trene videre :-D

En god rullering er å legge opp til at etter en hard treningsdag følger en lett, og etter en lett følger en middels og etter middels hard.

En annen metode er å kutte volumet i hver 4 økt med 60%

En må nesten prøve seg litt frem.

[Wiggins]

Men får kroppen tid til å restituere seg on jeg fortsetter å trene selvom jeg er ganske støl?

Hvis du trener mens du er støl, vil du trenge netto mer tid for å bli restituert enn hvis du tar det litt rolig de dagene du er støl. Nå forutsetter jeg at du mener støl, ikke stiv. Stiv er sånn man kjenner seg når man har hatt en litt hard økt av en type trening man er vant til, støl er slik man blir dagen etter at man har gjort hard aktivitet man ikke er vant til.

Det høres ut som du har et litt vel ambisiøst treningsprogram. Jeg til tro du har større sjanse for å bli en smule overtrent enn å få noen skikkelig formtopp. Hvis du hadde trent i mange år og visste godt hvordan kroppen din responderer på forskjellige typer trening, kunne du ha trent seks dager i uka og fått en formtopp til konkurransen.

Jeg tolker deg imidlertid som at du ikke har slik erfaring. Selv de som har trent lenge og trener to økter om dagen tar seg svært sjelden helt ut, og de trener gjerne litt forskjellig lengde og intensitet fra dag til dag.

Hvis du ikke har all verdens rutine og treningserfaring vil jeg anbefale deg å ha minst to hviledager i uka. Det er en del amatører som har pådratt seg skader og/eller overtrening fordi de blir for ivrige.

Til slutt kan jeg bare nevne at 90 minutter sykling er mye snillere mot kroppen, men gir også mye mindre treningseffekt, enn 90 minutter jogging. Det er to forskjellige aktivitetsformer, sånn er det bare. For å få samme effekt på sykkelen kan man gange varigheten på joggeøkta med mellom 2,5 og 3.

[anneira]

Hvis du trener mens du er støl, vil du trenge netto mer tid for å bli restituert enn hvis du tar det litt rolig de dagene du er støl. Nå forutsetter jeg at du mener støl, ikke stiv. Stiv er sånn man kjenner seg når man har hatt en litt hard økt av en type trening man er vant til, støl er slik man blir dagen etter at man har gjort hard aktivitet man ikke er vant til.

Det høres ut som du har et litt vel ambisiøst treningsprogram. Jeg til tro du har større sjanse for å bli en smule overtrent enn å få noen skikkelig formtopp. Hvis du hadde trent i mange år og visste godt hvordan kroppen din responderer på forskjellige typer trening, kunne du ha trent seks dager i uka og fått en formtopp til konkurransen.

Jeg tolker deg imidlertid som at du ikke har slik erfaring. Selv de som har trent lenge og trener to økter om dagen tar seg svært sjelden helt ut, og de trener gjerne litt forskjellig lengde og intensitet fra dag til dag.

Hvis du ikke har all verdens rutine og treningserfaring vil jeg anbefale deg å ha minst to hviledager i uka. Det er en del amatører som har pådratt seg skader og/eller overtrening fordi de blir for ivrige.

Til slutt kan jeg bare nevne at 90 minutter sykling er mye snillere mot kroppen, men gir også mye mindre treningseffekt, enn 90 minutter jogging. Det er to forskjellige aktivitetsformer, sånn er det bare. For å få samme effekt på sykkelen kan man gange varigheten på joggeøkta med mellom 2,5 og 3.

Tusen takk for svar :-)

Jeg har jogga jevnt i to år, men ikke mer enn rundt 40 min av gangen. Når jeg nå jogger lenger så kjentes det bare godt (bortsett fra at jeg kjenner at jeg blir mer støl i låra). Jeg følger ikke noe treningsprogram, og tar det mer etter dagsformen. Jeg har ikke tenkt på at det kan skje noe galt med kroppen om jeg ikke følger noe treningsprogram? Hvertfall ikke når jeg jogger rolig og trutt på turene mine...? Jeg tenkte å sykle to ganger i uka, og jogge tre. Ellers trener jeg yoga 1-2 ganger i uka. Og går litt turer, men de kan nesten ikke telles da det er rolige tuer à 30-40 min. Jeg er ikke noen konkurranseutøver og har ikke noe annet mål enn å bli enda raskere og bedre i form, men tenkte jo litt på den konkurransen om en måned da, uten at jeg har som mål å få en god plass, men kun å fullføre. Kan jeg trene så lenge kroppen gir klarsignal? Jeg merker så godt hvor godt det er å trene og hvor mye overskudd jeg får :D

[Anna82]

Søvn og kost er det som avgjør hvor godt kroppen kan restituere seg! (Sen er det selvsagt individuelle faktorer og intensitet som spiller inn)

De snarveiene som finns er:

• Sov godt 7-8 timer+
• Spis tilstrekkelig med mat. Proteiner og carbs rett etter trening
• BCAA skal hjelpe til med restitusjonen
• ZMA kan hjelpe deg med søvnen
• Omega3
• Proteinpulver rett etter trening
• Restitusjonsdrikke/pulver rett etter trening
• Massasje
• Isbad
• Periodisere trening

Har sikker ikke fått med meg allt men der er en del gode råd!

[anneira]

Tusen takk for råd

Vil som sagt gjerne kunne trene ofte uten at det går i feil retning... vil ha fremgang. Jeg er støl i låra, så jeg får prøve å vente med å løpe/sykle til i morgen Men når jeg slutter å bli støl, og kroppen har blitt vandt med treningsmengden, kan jeg da bare kjøre på?

Spiser sundt og sover godt

[Anna82]

Tusen takk for råd

Vil som sagt gjerne kunne trene ofte uten at det går i feil retning... vil ha fremgang. Jeg er støl i låra, så jeg får prøve å vente med å løpe/sykle til i morgen Men når jeg slutter å bli støl, og kroppen har blitt vandt med treningsmengden, kan jeg da bare kjøre på?

Spiser sundt og sover godt

Jeg hadde kjørt Ta det litt rolig å lytte på kroppen. "Litt støl" trenger ikke å bety at du må sitte hjemme foran TVn

[anneira]

Jeg hadde kjørt Ta det litt rolig å lytte på kroppen. "Litt støl" trenger ikke å bety at du må sitte hjemme foran TVn

Hehe, det var det jeg hadde tenkt til i dag faktisk jeg tar en liten gå-tur, så kjører jeg på igjen i morgen. Jeg får liksom litt følelsen her at jeg gjør noe "galt" om jeg ikke følger et treningsprogram eller noe, jeg vil helst bare kjøre på som jeg vil OG tenke at det er BRA. men det er faktisk litt vanskelig

[AnonymBruker]

Hehe, det var det jeg hadde tenkt til i dag faktisk jeg tar en liten gå-tur, så kjører jeg på igjen i morgen. Jeg får liksom litt følelsen her at jeg gjør noe "galt" om jeg ikke følger et treningsprogram eller noe, jeg vil helst bare kjøre på som jeg vil OG tenke at det er BRA. men det er faktisk litt vanskelig

Men treningsprogram er det som øker prestasjonene best i forhold til arbeidet. Gjør man som man vil så får man dårligere resultater.

Anonymous poster hash: 6a9a3...c04