Hjelp til treningsprogram?

[AnonymBruker]

Hei! Jeg trenger litt hjelp til å få igang et nytt treningsprogram. Har siden jul trent på treningsstudio, et fullkroppsprogram, typisk 'nybegynnerprogram' med maskiner og ingen løsvekter. Jeg føler formen er grei, har grei kondis og er ganske aktiv i hverdagen.

Greia er at jeg har gått ned ca 10-11 kg siden i fjor høst, og rumpa er blitt paddeflat. Lite eller ingen muskelmasse der, jeg føler meg rett og slett uproporsjonert. Har nok gått litt fort ned i perioder, og tapt muskelmasse. Føler underkroppen ikke står i stil til overkroppen. Er ganske bred over ryggen føler jeg. Magen er ganske stram, der kjenner jeg godt magemusklene under det som er igjen av polstring, og jeg syns armene er fine (når jeg flekser iallefall ). Det er rett og slett rumpe og lår som trenger litt ekstra jobb fremover..

Jeg vurderte butt bible, men har lyst til å trene på studio da jeg trives godt med det. Er det noen som kan hjelpe meg å sette sammen et program som går litt intensivt på å bygge rumpe? Har skjønt at øvelser som hip thrust, knebøy, utfall osv. er greia, men føler ikke jeg har nok kunnskap til å sette sammen et fornuftig program selv. Skal få ny veiledningstime, men føler instruktørene på studioet kjører mye samme program for de fleste så jeg vil gjerne ha en viss ide og oversikt på forhånd.

Legger ved bilder, så dere kan se utgangspunktet mitt. Tenkte også det er kjekt å ha noen før-bilder, hvis jeg får skikkelig fremgang

Trener ca 3 ganger i uka, og kan finne på å gå tur, klatre eller gjøre andre ting de dagene jeg ikke trener. Kostholdet er ganske ok tror jeg, mye fisk, havregryn, litt brød, grønnsaker og lite rødt kjøtt. Prøver å spise mer frukt også. Er litt redd for å legge på meg igjen, så ønsker ikke å ligge så mye i overskudd selv om jeg skal øke muskelmassen. Er det i det hele tatt mulig? Trenger ikke gå ned mer i vekt, er stort sett fornøyd med kroppen utenom slapperumpa og lårene

Håper noen kan hjelpe meg!

Anonym poster: 4eea36865618c1cecfdfc1944f568bf6

[AnonymBruker]

Ups, glemte bilde!

Anonym poster: 4eea36865618c1cecfdfc1944f568bf6

[Gamerfrue]

Du sier at du ser uproporsjonert ut, men jeg synes du ser fantastisk ut! Well done!

Når det gjelder rumpa, kan jeg fortelle deg at det er en av verdens enkleste ting å stramme opp - enklere enn å stramme inn magen, hvis man går inn for det. Det har nettopp blitt lagt ut en tråd her om The Butt Bible, som du kanskje kunne sett litt på! En av kommentarene inneholder link til youtube-video samt en oversikt over tidsrommet dette går over.

For min del har jeg (overfladisk nok) jobbet litt med et Victorias Secret-opplegg for å forme baken. Det har funket knallbra for min del! Helt ærlig så synes jeg at du har et godt utgangspunkt og kanskje bare trenger å forme den litt, så da kan du forsøke dette (legger til en link under) og se om det gir deg noen resultater. Hvis du gjør det annenhver dag i to uker, er jeg sikker på at du merker om det funker for deg eller ikke! Dessuten trenger du bare en matte, eller et underlag å trene på, og fotvekter. Anbefaler de tyngste, tror de er på 1 kg hver, fordi du fort blir sterkere i setemuskulaturen.

Stå på, du ser flott ut!

https://www.facebook...355546944533784 (du må sannsynligvis like siden deres, og så kan du gå inn på challenge 6 - runaway butt)

Endret 11. mai 2013 av Gamerfrue

[StellinaX]

Til å begynne med ville jeg kjørt type 4x8 i øvelser som knebøy (kjør gjerne med sumo-stil, og kjør de dype, da får du skikkelig tak på setemusklene), bulgarske utfall (dype), strak mark/amerikansk mark og hip thrust, ev. også ett-bens hip thrust. Finnes mange fler øvelser du kan gjøre, men dette er øvelser som funker perfekt på lår (fremside og bakside) og sete. Jeg vet ikke hvordan teknikken din er, men samtlige av disse øvelsene er ganske tekniske, så få hjelp av en pt eller andre som kan dette til å begynne med dersom du ikke er trygg på teknikken.

[AnonymBruker]

Takk for svar! Og takk for kompliment, Gamerfrue! det er ikke så lett å bli vant til en lettere kropp, man ser liksom det samme i speilet uansett..

Jeg skal se gjennom youtube-videoene og notere ned hvilken type øvelser som brukes. Også noterer jeg meg knebøy i sumo-stil, bulgarske utfall, hip thrust og mark. Skal få instruktør til å hjelpe med teknikk, har ikke trent noe særlig med løsvekter før. 4x8 betyr 4 sett med 8 repetisjoner eller hva?

Regner med jeg ikke kan kjøre trening på de samme muskelgruppene hver gang, hvis jeg trener annenhver dag?

Har som mål å klare chins uassistert iløpet av sommeren, så overkroppen må jo ikke glemmes. Er det noen om har tips der? Per dd klarer jeg 10 chins i maskin hvis jeg tar av 27 kg. Ikke så sterk mao..

Anonym poster: 4eea36865618c1cecfdfc1944f568bf6

[StellinaX]

4x8 betyr 4 sett på 8 rep, ja.

Ville kjørt ben 2-3 ganger i uken, skal du trene annenhver dag, så kan det være en ide å lage et to-splitt program.

Jobber selv med chins for tiden, og trener 4x4 negative i strikk; dvs. bruker strikk for å hjelpe meg opp i posisjon, ev. får jeg noen til å assistere meg/løfte meg opp, holder igjen på vei ned--> 4 på rad, 4 ganger. Pleier også å kjøre noen sett med strikk hvor jeg løfter meg opp uten å holde veldig igjen tilbake. KJører også 3x10 hvor jeg tar av kroppsvekt. Ja, så varierer jeg med overhånds- og underhåndsgrep.

Negative chins er gjerne det som anbefales når man skal greie sin første uassisterte chin.

Andre gode overkroppsøvelser er benkpress (smalt grep, bredt grep), flyes med manualer eller i kabler, sittende roing eller enarms roing, nedtrekk smalt grep, sittende roiing med bredt grep, pullover, militærpress...dette er noen av mine favoritter. Selv varierer jeg ofte med å legge noen øvelser over til red cord, f.eks push ups og roing med smalt grep. Jente-pull-ups er heller ingen dum øvelse når du har som målsetting å greie uassisterte chins.

ps) Synes også du har en flott utgangspunkt!

[Leifr]

Regner med jeg ikke kan kjøre trening på de samme muskelgruppene hver gang, hvis jeg trener annenhver dag?

Joda, det kan gå helt fint hvis du har noenlunde normal restitusjonsevne. Hver dag på de samme muskelgruppene går ikke så bra, med mindre man trener langt unna utmattelse (det er mange avanserte utøvere som trener fullkropp 5-6 ganger i uka, men de har nøye utregna og fordelt belastning). Har du ett hviledøgn mellom hver økt (og forøvrig noenlunde kontroll på søvn og kosthold osv.) skulle det ikke være noe i veien for å kjøre på (men varier gjerne mellom et par forskjellige øvelser per gruppe, fra gang til gang).

Har som mål å klare chins uassistert iløpet av sommeren, så overkroppen må jo ikke glemmes. Er det noen om har tips der? Per dd klarer jeg 10 chins i maskin hvis jeg tar av 27 kg. Ikke så sterk mao..

Anonym poster: 4eea36865618c1cecfdfc1944f568bf6

Assisterte chins med strikk eller spotter-hjelp.

Assisterte chins med maskin.

Kontrollerte negativer (dvs. du hopper eller klatrer til topp-posisjon, og øvelsen går bare ut på å senke deg langsomt ned til bunn-posisjon).

Kroppsvekt-roing.

Gjør gjerne alt dette. Ofte.

Endret 14. mai 2013 av Leifr

[MilleVanille]

Jeg har ikke mer å tilføye enn hva som er skrevet over her, gode tips! Ville bare si at jeg ikke synes at du er uproposjonert i det hele tatt! Synes du har en flott kropp, "trenger" bare løfte rumpa bittelitt, og det bør ikke ta for lang tid før du er der du vil med det utgangspunktet! Lykke til!