Hvor viktig er hviledager, og for hvem?

[Dragonfly84]

Jeg leste Den Ultimate Løpeguiden, og der mener de at man alltid skal ha en rolig økt etter en hard økt. Altså f.eks. hard joggeøkt på mandag, gåtur tirsdag, hard sykkeløkt onsdag, rolig svømmetur torsdag. Hard joggeøkt er definert som enten rolig tempo og langt eller kortere tur men raskere tempo. Rolig økt mener jeg de sa var ca 45 minutter i rolig tempo. Men så er det også dette med hviledager, da. Jeg regner med at de mener de rolige øktene er hviledager. Men hvis man ikke er maratonløper eller ultraløper vil vel også en joggetur på tre kvarter belaste kroppen? Burde man ikke da heller hvile helt på hviledagen for ikke å bryte ned kroppen?

Hvor viktig er egentlig hviledager? Hvis man ser på alle de populære trenings-dvdene som 30 day shred, insanity, p90x osv, så er det sjelden lagt inn særlig mye hvile, kanskje en eller to dager i uka. Aldri annenhver dag. Og folk får jo kjemperesultater (altså, folk jeg kjenner, ikke de derre amazing-results-reklame-videoene) selv om de trener hver dag, og ofte de samme muskelgruppene. Jeg har alltid hørt at man skal la kroppen hvile en dag etter hard trening. Men kanskje hviledager egentlig er noe man ikke trenger å bry seg om med mindre man er på veldig høyt nivå? Eller er det sånn at kroppen ikke får samme belastning av cardio og styrke, så man kan ta en hard joggeøkt på mandag og en hard styrkeøkt på tirsdag? De gangene jeg har forsøkt noe sånt har jeg ikke akkurat hatt en bra styrkeøkt...

Nå har jeg og samboeren trent ca like ofte og sammenlignbar sammensetning av cardio og styrke en god stund. Jeg har stort sett brydd meg om hviledager, mens samboeren har "kjørt på" når hun har hatt lyst. Jeg har nå bedre muskelstyrke enn henne, mens hun har best kondis på lange strekninger. Jeg kan sprinte fortere og lenger, mens hun kan løpe rolig herfra til evigheten mens jeg peser etter, føles det som for meg. Har dette noe med hviledager å gjøre? Kanskje musklene mine får bygd seg opp mer pga hviledager, mens hun ikke bygger så mye muskler, men får derimot bedre kondis siden hun ikke lar treningsøkter utgå pga hviledager? *funderer*

En annen ting er at jeg leste om "det svarte hullet" i Den Ultimate Løpeguiden. Man skal enten holde seg i rolig tempo eller i veldig hardt tempo. Er det akkurat så hardt at det føles bare litt tungt ender man visst opp med å ikke få særlig mye bedre kondis, fordi man ikke presser seg selv til å få bedre oksygenopptak, og samtidig er det såpass hardt at man ender opp med å ikke orke å løpe lenger enn vanlig heller. Det blir en mellomting som ikke fører noen vei. Så jeg har holdt meg i rolig tempo på langturer og spedd på med litt intervalltrening. Intervalltreninga er fortsatt vond, men sånn skal det kanskje være... Langturene går helt fint, men jeg ser jo at tempoet mitt aldri blir noe bedre. Prøver jeg å øke tempoet litt blir jeg såpass sliten at jeg er redd for å havne i det derre svarte hullet. Så jeg har vel havnet i en catch 22. Holde samme tempo = ingen framgang, øko tempoet = svart hull som ikke gir framgang.

Nå har jeg mest lyst til å bare slutte å bry meg om hviledager og svarte hull og gudene vet hva, og bare trene når jeg vil og hvor raskt eller sakte jeg vil.

Innspill? Personlige erfaringer?

[Gjest Skogkar]

Jeg leste Den Ultimate Løpeguiden, og der mener de at man alltid skal ha en rolig økt etter en hard økt. Altså f.eks. hard joggeøkt på mandag, gåtur tirsdag, hard sykkeløkt onsdag, rolig svømmetur torsdag. Hard joggeøkt er definert som enten rolig tempo og langt eller kortere tur men raskere tempo. Rolig økt mener jeg de sa var ca 45 minutter i rolig tempo. Men så er det også dette med hviledager, da. Jeg regner med at de mener de rolige øktene er hviledager. Men hvis man ikke er maratonløper eller ultraløper vil vel også en joggetur på tre kvarter belaste kroppen? Burde man ikke da heller hvile helt på hviledagen for ikke å bryte ned kroppen?

Hvor viktig er egentlig hviledager? Hvis man ser på alle de populære trenings-dvdene som 30 day shred, insanity, p90x osv, så er det sjelden lagt inn særlig mye hvile, kanskje en eller to dager i uka. Aldri annenhver dag. Og folk får jo kjemperesultater (altså, folk jeg kjenner, ikke de derre amazing-results-reklame-videoene) selv om de trener hver dag, og ofte de samme muskelgruppene. Jeg har alltid hørt at man skal la kroppen hvile en dag etter hard trening. Men kanskje hviledager egentlig er noe man ikke trenger å bry seg om med mindre man er på veldig høyt nivå? Eller er det sånn at kroppen ikke får samme belastning av cardio og styrke, så man kan ta en hard joggeøkt på mandag og en hard styrkeøkt på tirsdag? De gangene jeg har forsøkt noe sånt har jeg ikke akkurat hatt en bra styrkeøkt...

Nå har jeg og samboeren trent ca like ofte og sammenlignbar sammensetning av cardio og styrke en god stund. Jeg har stort sett brydd meg om hviledager, mens samboeren har "kjørt på" når hun har hatt lyst. Jeg har nå bedre muskelstyrke enn henne, mens hun har best kondis på lange strekninger. Jeg kan sprinte fortere og lenger, mens hun kan løpe rolig herfra til evigheten mens jeg peser etter, føles det som for meg. Har dette noe med hviledager å gjøre? Kanskje musklene mine får bygd seg opp mer pga hviledager, mens hun ikke bygger så mye muskler, men får derimot bedre kondis siden hun ikke lar treningsøkter utgå pga hviledager? *funderer*

En annen ting er at jeg leste om "det svarte hullet" i Den Ultimate Løpeguiden. Man skal enten holde seg i rolig tempo eller i veldig hardt tempo. Er det akkurat så hardt at det føles bare litt tungt ender man visst opp med å ikke få særlig mye bedre kondis, fordi man ikke presser seg selv til å få bedre oksygenopptak, og samtidig er det såpass hardt at man ender opp med å ikke orke å løpe lenger enn vanlig heller. Det blir en mellomting som ikke fører noen vei. Så jeg har holdt meg i rolig tempo på langturer og spedd på med litt intervalltrening. Intervalltreninga er fortsatt vond, men sånn skal det kanskje være... Langturene går helt fint, men jeg ser jo at tempoet mitt aldri blir noe bedre. Prøver jeg å øke tempoet litt blir jeg såpass sliten at jeg er redd for å havne i det derre svarte hullet. Så jeg har vel havnet i en catch 22. Holde samme tempo = ingen framgang, øko tempoet = svart hull som ikke gir framgang.

Nå har jeg mest lyst til å bare slutte å bry meg om hviledager og svarte hull og gudene vet hva, og bare trene når jeg vil og hvor raskt eller sakte jeg vil.

Innspill? Personlige erfaringer?

Ja, det er den beste løsningen.

Jeg har aldri vært noen utpreget løper, men jeg har konkurrert i styrkeløft. Jeg vet ikke om treningsteknikkene er direkte overførbare, men slik som jeg har forstått utøvere innen langrenn og sykling så gjelder det noenlunde det samme der også. Da vi trente så trente vi sjeldent eller aldri maksimalt av det vi kunne. Om man tok 200 i knebøy som maks så lå treningen ofte på 140-160kg og aldri til failure. Failure-trening var forbeholdt nybegynnere og de som ikke ville høre på proffene, og de stagnerte alltid raskt, gav opp, eller kom aldri noe særlig videre.

Vi hadde sjeldent hviledager, men vi hadde flere dager i uken med lette økter. Som regel to dager i uka med fullstendig hvile. Før konkurranser var det opptrening hvor man gikk mot max, hadde EN dag cirka 4-5 dager før hvor man makset, også var det 2-3 dager med lett trening og fullstendig hvile dagen før.

Når man jogger eller går ski så bruker man jo tross alt også muskler for å drive seg framover. Man belaster dem ikke så eksplosivt, men de slites likevel. Jeg er overbevist om at man har godt av noen fullstendige hviledager og definitivt dager hvor man ikke gir mer enn 70-80%.

Trener man for mye og for hardt så ender man i hvert fall garantert opp med skader og plager. Og viktigst av alt er jo trivselen. Med mindre du er toppidrettsutøver så er det vel ikke såå farlig? Du trener vel uansett såpass mye at du har eliminert risikofaktoren for hjertesykdom? Slik jeg ser det er det mer i livet enn trening, selv om det også for meg er en svært viktig del. Men jeg vet også hvor fort det kan bikke over til besettelse, skader og utbrenthent.

Sikkert ikke svaret du var ute etter, men jeg postet det likevel

[Ellam]

Når jeg fikk lagt opp program på micoach (pulsklokke som snakker underveis for å passe tempoet) var det lagt inn to treninger med 75-85% puls, to med 65-75% av makspuls og to intervalltreninger der pulsen skulle være over 85% på intervallene. Siste intervallet skulle gjerne være opp mot 95%. Denne formen for trening har jeg brukt og fått bedret løpetiden og lengden mye. Må "styre" meg selv på restitusjonstreningene da jeg lett får lyst til å gutse på. Trener også med negativ splitt. Unntatt ved restitusjonstrening. Da ligger jeg jevnt.

Har lest mye om treningsfilosofi og ser at denne treningsformen anbefales mye. Annet som jeg har sett anbefales noen få plasser er to harde uker og så en uke restitusjon. Aldri prøvd dette, men har merket meg at hvis jeg har en litt lengre pause(opptil en uke) så er formen faktisk litt bedre når jeg starter opp igjen!

[Gjest *MaggieQ*]

Kommer an på intensiteten på øktene og hvor godt trent du er. Noen kan fint trene hver dag, opp til 2 dager om dagen, men da går du gjerne under kategorien idrettsutøver.

Jeg jogger en del. Blir som oftest 6 dager i uka. Da kjører jeg 5 korte økter på 5 km med forskjellige intensitet(alt fra 10-11 km/t til 12-13 km/t) og en langkjøring på 10 km. Jeg har ikke faste hviledager, kjenner det an på dagsformen. Ender da som oftest opp med hviledag i uka.

[Gjest Kevlarsjäl]

For oss som ikke har eliteambisjoner tror jeg hviledagene gjør at man minimerer sjangsen for å gå treningslei og overtrent.

Når man gir alt hver dag vil man fort bli lei og slutte med treninga.

[Dragonfly84]

Takk for svar, alle sammen

Det var ikke sånn at det var et spesielt svar jeg var ute etter, så det var veldig fint å høre om hvordan dere gjorde det med styrkeløft, Skogkar.

Tror nok det om overtrening og hviledager har noe for seg, at man må passe på at det ikke blir for mye av det gode. Er bare så kjedelig å være på et platå... Får prøve å endre treninga litt for å få litt variert belastning

[Gjest Skogkar]

Å senke ambisjonene og kravene til egen styrke og utholdenhet er det smarteste jeg har gjort i hvert fall. Så lenge jeg kan gå inn på et hvilket som helst treningsstudio og benke mer enn bolegutta på 17 så er jeg fornøyd

Og når man har hatt en periode med dårlig kondis så føles det helt fantastisk å kunne gå opp et fjell eller jogge en skikkelig runde uten å bli sengeliggende i to dager etterpå.

[MyName]

enkelt og greit:

nervesystemet ditt og kosten bestemmer hvor mye du tåler og hvor ofte du må hvile, spiser du nok og nervesystemet ditt tåler påkjenningen så kan du for all del kjøre på hver dag, men det er tøfft fysisk og mentalt så kommer jo an på målene da om du virkelig vil pushe deg så hardt, men at man kan gjøre det under rette forutsetninger ja.

for den vanlige mosjonisten eller litt over, så ville jeg anbefalt den litt mere normale veien med hviledager