5x5

[Leifr]

Den tradisjonelle anbefalingen er å kjøre lineær progresjon fra økt til økt inntil det ikke lenger går an å øke; deretter skifte til ukentlig økning så lenge det går, og senere skifte til periodisering på månedlig eller lenger skala.

Et populært eksempel på ukentlig økning finner man f.eks. i Texas Method, som er basert på tre økter i uka: En mengde-økt (5x5 omtrent så tungt man klarer), en lett økt (for å fremme innhenting, motarbeide stølhet osv.), og så en tung økt (hvor man bare går for et tungt femmer-sett, etter adekvat oppvarming). I utgangspunktet går man her for å legge på mer vekt hver uke på den tunge dagen, men slett ikke like ofte på mengde-dagen.

[Gjest Ciegus]

Sukk, så komplisert det skal være... Men takk for svar.

[Gjest Nanne70]

Jeg følger det programmet 2 ganger i uka, går helt fint. Elsker 5x5, men nå har jeg begynt å stagnere på en del øvelser så driver og justerer litt på programmet, men prøver så godt jeg kan å holde meg til færrest mulig øvelser. Er helt enig i at det er kjempekjedelig å dille med mange ulike øvelser!

Om det er noen øvelser du vil terpe mer på er det jo bare å slenge den med på hver økt i stedetfor annenhver.

Hvordan ser oppsettet ditt ut når du trener 2 ganger i uka? Hvilke øvelser gjør du for kjernemuskulaturen, og kjører du disse øvelsene samme dager? Hvilken startvekt hadde du på de ulike øvelsene når du begynte?

[Gjest Ciegus]

Hvordan ser oppsettet ditt ut når du trener 2 ganger i uka? Hvilke øvelser gjør du for kjernemuskulaturen, og kjører du disse øvelsene samme dager? Hvilken startvekt hadde du på de ulike øvelsene når du begynte?

Samme oppsett, jeg kjører f.eks A-trening på tirsdag og B på fredag, andre uker rekker jeg tre økter. Den dagen jeg ikke har markløft tar jeg hip thrusts, siden det er fokusområdet, og jeg har veldig god fremgang i den øvelsen (startet med 30 kg i høst, nå er jeg på 85).

Jeg trener planken ganske mye, enten helt vanlig eller varianter i slynge. Men tar ikke nødvendigvis dette samme dagen som styrketreningen, kan gjerne ta dette på dager der jeg jogger (jeg trener på morgenen, så ikke alltid jeg får tid til mageøvelsene på styrkedagene siden jeg må rekke forelesning). Markløft og frontbøy (som jeg gjør i stedetfor knebøy) tar jo også godt på kjernemuskulaturen om man gjør det riktig.

Startet med bare stanga i frontbøy, og med 30kg i mark (med de største skivene!), i benkpress startet jeg kanskje på 15, samme i militærpress.

[Supraspinatus]

Et lite tips: Dersom du trener veldig mye planke blir du også veldig stabil i planet rett frem.

Det er ingenting gale med det. Det er veldig bra.

Det som kan være mindre gunstig er at du blir så sterk i det planet i forhold til sideplanet (rotasjon) at om du mister stabiliteten et lite øyeblikk så har du ikke nok styrke for å stoppe rotasjonen.

Dette var har jeg opplevd selv med dertil vondt i rygg/nakk.

En god antirotasjonsøvelse er "pallof press". Jeg bruker den i oppvarmingen.

En utrolig god oppvarmingsrutine jeg kom over hin dagen er denne: http://www.unbroken.no/oppvarming/

[Gjest Nanne70]

Et lite tips: Dersom du trener veldig mye planke blir du også veldig stabil i planet rett frem.

Det er ingenting gale med det. Det er veldig bra.

Det som kan være mindre gunstig er at du blir så sterk i det planet i forhold til sideplanet (rotasjon) at om du mister stabiliteten et lite øyeblikk så har du ikke nok styrke for å stoppe rotasjonen.

Dette var har jeg opplevd selv med dertil vondt i rygg/nakk.

En god antirotasjonsøvelse er "pallof press". Jeg bruker den i oppvarmingen.

En utrolig god oppvarmingsrutine jeg kom over hin dagen er denne: http://www.unbroken.no/oppvarming/

OK, så det holder ikke å kjøre oppvarmingssett på de enkelte øvelsene, altså?

[Gjest Nanne70]

Samme oppsett, jeg kjører f.eks A-trening på tirsdag og B på fredag, andre uker rekker jeg tre økter. Den dagen jeg ikke har markløft tar jeg hip thrusts, siden det er fokusområdet, og jeg har veldig god fremgang i den øvelsen (startet med 30 kg i høst, nå er jeg på 85).

Jeg trener planken ganske mye, enten helt vanlig eller varianter i slynge. Men tar ikke nødvendigvis dette samme dagen som styrketreningen, kan gjerne ta dette på dager der jeg jogger (jeg trener på morgenen, så ikke alltid jeg får tid til mageøvelsene på styrkedagene siden jeg må rekke forelesning). Markløft og frontbøy (som jeg gjør i stedetfor knebøy) tar jo også godt på kjernemuskulaturen om man gjør det riktig.

Startet med bare stanga i frontbøy, og med 30kg i mark (med de største skivene!), i benkpress startet jeg kanskje på 15, samme i militærpress.

Takk for svar! Som nevnt tidligere så har treningssenteret mitt begrenset åpningstid, så det blir nok ikke mer enn 2 dager i uka, men jeg kan jo selvfølgelig trene kjernemuskulaturen hjemme Satser også på å jogge noen ganger i uka i tillegg til styrketreninga.

[Supraspinatus]

OK, så det holder ikke å kjøre oppvarmingssett på de enkelte øvelsene, altså?

Du bør gjøre det også. Den oppvarmingsrutinen som var på den linken er noe du kan gjøre etter du har fått pulsen litt opp i oppvarmingen. Selv om det ser enkelt ut så skal jeg love deg at du blir varm!

[Redbull]

Ja, jeg forsto det slik at jeg i alle fall må trene kjernemuskulatur i tillegg. Takk for tips!

Trener du tunge baseøvelser så trenger du ikke trene kjernemusklene. Ingen som er sterke i baseøvelser har svak kjernemuskulatur. Markløft, knebøy, benkpress osv

[Gjest Ciegus]

Trener du tunge baseøvelser så trenger du ikke trene kjernemusklene. Ingen som er sterke i baseøvelser har svak kjernemuskulatur. Markløft, knebøy, benkpress osv

Det tar tid å bli sterk i baseøvelser, og for å bli sterk og ha god kontroll på disse, er det greit å ha styrke i kjernemuskulaturen, for å unngå skader og feil teknikk.

[Supraspinatus]

Trener du tunge baseøvelser så trenger du ikke trene kjernemusklene. Ingen som er sterke i baseøvelser har svak kjernemuskulatur. Markløft, knebøy, benkpress osv

Det er en praksis jeg ikke støtter, men for noen fungerer det.

De som er sterk i baseløft er sterk i kjernen er ikke det samme som at man ikke trener å trene kjernen.

Når utgangspunktet ikke er veldig sterkt bidrar trening av kjernen og bevegelsene herfra til at man får bedre teknikk i baseløftene.

Man bør også fokusere på bevegelighet.