5x5

[Gjest Nanne70]

Jeg har lyst til å begynne å trene styrke, og har lest litt om 5x5, som jeg tror vil passe meg ganske bra ettersom jeg synes styrketrening er kjedelig og jeg ikke gidder å drive å dille med 100 forskjellige øvelser. 5x5 ser veldig "straight forward" og greit ut. Men - treningssenteret her jeg bor er kun åpent mandag - torsdag, så det gjør det vanskelig å få trent 3 ganger i uka, som jeg har fått inntrykk av at man bør. Nå vil jeg trene styrke mest av helsemessige årsaker og for å gå litt ned i vekt, så da holder det kanskje med 2 ganger i uka, eller? Noen av dere kunnskapsrike KG'ere som har noen synspunkter?

[Supraspinatus]

Det går greit med to ganger i uken på 5x5 (Stronglifts?), men progresjonen vil være tregere.

Hvorfor i alle dager har de ikke åpent hver dag? Høres jo nesten litt absurd ut.

I begynnelsen er jo vektene nesten latterlig lave, men det gir god innlæring av øvelser. Fokuser på teknikk i den lette perioden, det gir resultater når det blir tungt!

[Gjest Nanne70]

Takk Supraspinatus (og nå har jeg funnet ut at nicket ditt ikke har noe med spinat å gjøre;)), jeg visste at jeg kunne regne med deg! Jeg bor på et veldig lite sted, og treningssenteret drives mer eller mindre på frivillig basis, derav den begrensede åpningstiden. Heldigvis har de utdannede PT'er som jobber der, siden høgskolen på stedet har idretts- og PT-utdanning. Hvis det holder med 2 ganger i uka så er det jo bare å kjøre på, regner jeg med! Er greit med saktere progresjon, eneste målet mitt er å komme i sånn noenlunde form:)

[Leifr]

Man kan komme langt med to fullkroppsøkter i uka; jeg trener på den måten selv for tida (med litt ekstra hjemmetrening basert på kroppsvektøvelser og kettlebells).

Et annet alternativ kan være å kjøre en overkropp/underkropp-splitt, tre eller til og med fire ganger i uka (hvis man har tid). Da går det greit å trene flere dager på rad, siden de større muskelgruppene alltid får en dag hvile imellom. Kanskje noe å tenke på til senere. (Det er også mulig å¨trene fullkroppsprogrammer flere dager på rad, men da kan man ikke trene til noe i nærheten av utmattelse men må i stedet beregne og fordele belastningen utover uka; den slags opplegg er mer for viderekomne.)

[Gjest Ciegus]

Jeg følger det programmet 2 ganger i uka, går helt fint. Elsker 5x5, men nå har jeg begynt å stagnere på en del øvelser så driver og justerer litt på programmet, men prøver så godt jeg kan å holde meg til færrest mulig øvelser. Er helt enig i at det er kjempekjedelig å dille med mange ulike øvelser!

Om det er noen øvelser du vil terpe mer på er det jo bare å slenge den med på hver økt i stedetfor annenhver.

[Supraspinatus]

Jeg glemte å skrive i forrige post at du må legge til øvelser i programmet. Det er meningen at du skal trene tilleggsøvelser.

Jeg anbefaler:

På A dagen: dips, ring row, Knees to elbows/

På B dagen: push ups, pull up, planken+sideplanken.

[Gjest fry]

Gjør GSLP eller SS i stedet. 5x5 er noe Mehdi har brosciencet fra Rippetoe. Hvis man først vil gjøre et slikt program altså.

[Leifr]

Du mener at Stronglifts 5x5 er en broscience-ripoff av Starting Strength. 5x5-programmer som sådan er mye eldre og mer ærverdige enn det; den moderne kilden er Bill Starr sin bok "The Strongest Shall Survive" fra 1976 men lignende treningsmetoder fantes lenge før det også.

Det jeg kjører akkurat nå er faktisk en todagers variant av GSLP. (Har liten tid til overs nå om dagen, med små unger og turnusjobbende kone.) Jeg har delt det opp sånn:

Dag 1: Benkpress og knebøy. Underskudds-mark som bonusøvelse.

Dag 2: Skulderpress og markløft. Frontbøy som bonusøvelse.

Hver økt tar meg typisk 40-50 minutter. GSLP er basert på 3x5 (1x5 for markløft) i likhet med SS, men den store forskjellen er at man ikke stopper det siste settet etter 5 reps, og i stedet tar det så langt man orker. Resett når man ikke lenger greier et minimum av 5 reps på dette settet. Artig variant, kan anbefales både for nybegynnere og litt viderekomne.

(I tillegg trener jeg pullups og pushups ca. hver dag, og litt kettlebellpress og pistol squats og sånt noe.)

Endret 13. april 2013 av Leifr

[Supraspinatus]

Som Leifr skriver er SL 5x5 basert på Bill Starr 5x5. Ikke Rippetoe SS.

Dessuten spiller det vel ingen rolle hvem som har laget programmet. Det er et rimelig bra nybegynnerprogram.

[Gjest Nanne70]

Jeg glemte å skrive i forrige post at du må legge til øvelser i programmet. Det er meningen at du skal trene tilleggsøvelser.

Jeg anbefaler:

På A dagen: dips, ring row, Knees to elbows/toes to bar/ball up

På B dagen: push ups, pull up, planken+sideplanken.

Ja, jeg forsto det slik at jeg i alle fall må trene kjernemuskulatur i tillegg. Takk for tips!

[Gjest Nanne70]

Jeg følger det programmet 2 ganger i uka, går helt fint. Elsker 5x5, men nå har jeg begynt å stagnere på en del øvelser så driver og justerer litt på programmet, men prøver så godt jeg kan å holde meg til færrest mulig øvelser. Er helt enig i at det er kjempekjedelig å dille med mange ulike øvelser!

Om det er noen øvelser du vil terpe mer på er det jo bare å slenge den med på hver økt i stedetfor annenhver.

Høres veldig bra ut:)

[Gjest Nanne70]

Gjør GSLP eller SS i stedet. 5x5 er noe Mehdi har brosciencet fra Rippetoe. Hvis man først vil gjøre et slikt program altså.

Jeg kjenner ikke til verken GLSP eller SS. Vil du utdype litt?

[Leifr]

Som Leifr skriver er SL 5x5 basert på Bill Starr 5x5. Ikke Rippetoe SS.

Dessuten spiller det vel ingen rolle hvem som har laget programmet. Det er et rimelig bra nybegynnerprogram.

Joda, det funker da helt fint, siden det er basert på de samme prinsippene som har funket i alle tiår før. Bare pass på å ikke gi noen penger til den moroklumpen Medhi.

(Og det er helt klart basert på Rippetoe sitt opplegg. Som i sin tur er basert på Bill Starr sitt; Rippetoe trente selv direkte under Starr da han var aktiv utøver i styrkeløft.)

[Leifr]

Jeg kjenner ikke til verken GLSP eller SS. Vil du utdype litt?

SS = Starting Strength: Et nybegynnerprogram (eller egentlig en samling med nybegynnerprogrammer over samme lest) laget av Mark Rippetoe (amerikansk trenerguru). Opprinnelig beregnet hovedsaklig på å få tynne amerikanske tenåringsgutter til å bli store og sterke nok til å spille amerikansk fotball; har blitt populært i mange andre demografiske grupper. Stronglifts 5x5 er en nokså gjennomsiktig ripoff av dette opplegget; den viktigste forskjellen er at SS som hovedregel baserer seg på tre arbeidssett i stedet for fem. Og ellers at Rippetoe er en artig kilde til lvisvisdom mens Stronglifts-Medhi er en klovn.

GSLP = Greyskull Linear Progression. Også basert på en variant av Starting Strength. De viktigste forskjellene er litt endret frekvens i de store løftene (standard GSLP har to økter med knebøy og en med markløft i uka), noe langsommere progresjon, og det at man skal kjøre det siste arbeidssettet til maks antall repetisjoner i stedet for å stoppe på fem.

[Supraspinatus]

Ja, jeg forsto det slik at jeg i alle fall må trene kjernemuskulatur i tillegg. Takk for tips!

Når du blir sterkere så anbefaler jeg å gjøre støtteøvelsene i litt lavere volum og med mer ustabile øvelser som ring dips/slynge dips og pushups i slynge.

Jeg kjenner ikke til verken GLSP eller SS. Vil du utdype litt?

SS = Starting Strength

GSLP = Greyskull Linear Progression

Det er to andre, tilsvarende treningsprogrammer. I utgangspunktet relativt like. Det er ingen grunn til å velge dem fremfor SL 5x5. Som nybegynner spiller det ikke så stor rolle.

SL 5x5 har forresten en app til iphone. Mulig android også. Veldig praktisk!

[Supraspinatus]

Bare pass på å ikke gi noen penger til den moroklumpen Medhi.

Tja, bortsett fra den praktiske appen, så er det vel strengt tatt ingen grunn til å gjøre det når det meste er gratis på internett!

[Gjest Ciegus]

Jeg satte meg bare inn i Stronglifts da jeg bestemte meg for 5x5 i høst, men hvis SS bare har 3 sett, betyr det at man kan følge samme SL program som jeg gjør nå, og kjøre 3 sett fremfor 5 (gitt at jeg kun trener to dager i uka)? Hva er fordelene med 5 sett? Går jeg ned til 5 sett vil jeg få bedre tid til tilleggsøvelser, så hvis det ikke er noen store ulemper med det er jo det glimrende.

Dessuten er 5 sett litt kjedelig, blir fort lei...

[Supraspinatus]

Jeg satte meg bare inn i Stronglifts da jeg bestemte meg for 5x5 i høst, men hvis SS bare har 3 sett, betyr det at man kan følge samme SL program som jeg gjør nå, og kjøre 3 sett fremfor 5 (gitt at jeg kun trener to dager i uka)? Hva er fordelene med 5 sett? Går jeg ned til 5 sett vil jeg få bedre tid til tilleggsøvelser, så hvis det ikke er noen store ulemper med det er jo det glimrende.

Dessuten er 5 sett litt kjedelig, blir fort lei...

5x5 gir jo større volum og mer trening. 3 sett med 5 reps gir litt lavere volum, men du klarer nødvendigvis ikke noe mer vekter. Mens 5 sett med 3 reps ofte gir deg mulighet til å ta litt mer vekter.

Gå for 5x5 helt til du stagnerer. Først da kan du begynne å endre på opplegget.

[Leifr]

Tja, de fleste vil kunne holde det gående lenger med lineær progresjon over færre sett enn over flere sett -- dvs. man vil til slutt stagnere (og trenge et mer innviklet program for videre progresjon) uansett, men på et 3x5-program vil man stagnere på en litt høyere arbeidsvekt enn på et 5x5-program. En annen fordel med 3x5 vil være at øktene tar litt mindre tid. Men dette er relativt uvesentlige detaljer.

[Gjest Ciegus]

Jeg har stagnert, er derfor jeg har begynt å se på oppsettet. Greide 50kg i frontbøy før jul, og er der fortsatt... (hvis jeg kjører 5x5). Så jeg er litt usikker på om jeg skal gå for færre sett og flere reps en periode (og lavere vekt), eller hva...

Beklager om jeg kaprer tråden din, TS, men disse gutta her har alltid så mye fornuftig å komme med...