Spinning - aerob eller anaerob utholdenhet?

[marlenelaa]

Hei!

Jeg har bestemt meg for å sykle på spinningsykkel. Økten går ut på en oppvarming der jeg sykler med forholdsvis lav intensitet i 10 minutter. Hoveddelen foregår i 20 minutter med høy intensitet der jeg når en makspuls på 200 (jeg er 18 år). Jeg skal klare å sykle ihvertfall 9km i løpet av disse 20 minuttene.

Spørsmålet mitt er derfor - er dette aerob eller anaerob utholdenhet? Jeg vet at anaerob utholdenhet vil si at musklene ikke får særlig store mengder med luft, og at aerob er, så å si, det motsatte... men hvis dette er anaerob utholdenhet, vil jeg ikke da få melkesyre i beina? Det har jeg ikke fått selv om jeg presser meg så hardt som jeg kan. Klarte å sykle 9,32km i dag i løpet av de 20 minuttene, men fikk ikke melkesyre selv om jeg syklet så fort som jeg kunne.

På forhånd, takk for svar! :-)

[Wiggins]

Du lider av en smule begrepsforvirring. Kroppen produserer faktisk litt melkesyre når du sitter i sofaen og slapper av, men selvsagt langt mer når du spurter for full maskin. Når du bedriver aktivitet med lav intensitet klarer kroppen å bryte ned all melkesyra den produserer.

I aerob aktivitet får kroppen det meste av energien fra fettforbrenning. Fettforbrenning krever mer oksygen enn forbrenning av karbohydrater, så når intensiteten stiger må kroppen ta en økende andel av energien fra karbohydrater.

I anaerob aktivitet får kroppen det meste av energien fra forbrenning av karbohydrater. Dette har restproduktet melkesyre, og gjør at muskulaturen stivner.

Syreterskelen er det intensitetsnivået der kroppen klarer å bryte ned akkurat like mye melkesyre som den produserer. Over denne terkselen vil mengden melkesyre bygge seg opp, og du vil stivne etter en tid. Hvor kjapt du stivner avhenger av hvor høyt over terskel du kjører. Full spurt klarer de fleste bare i noen sekunder, så stopper det av seg selv. I friidrett er mellomdistansene 800 m og 1500 m eksempler på øvelser der du ligger et godt stykke over terskel, men ikke på langt nær full spurt. Du tenker kanskje at disse er enkle øvelser siden de er så korte, men skal man løpe optimalt må man ligger et godt stykke over syreterskel hele veien, men samtidig et stykke under full spurt. Resultatet er at det gjør vondt hele tida, man kan lure på hvorfor noen velger å bli mellomdistanseløpere. :gjeiper:

Aktivitet som foregår i mer enn noen få minutter må nødvendigvis hovedsakelig være aerob. Kroppen klarer ikke holde på så lenge over syreterskel. Måten du trener på tilsier at du bygger opp en del melkesyre, men ikke så mye at du stivner før du er ferdig. Du sier at du presser deg så hardt du kan, men du gjør nok ikke det. Tempo-øvelsen i sykling er kunsten å presse seg selv maksimalt i forhold til distansen man skal sykle. Tempo er intervallstart akkurat som gammeldags langrenn, ikke fellesstart, så det er den med best tid som vinner, bare en selv mot klokka hele veien. Da gjelder det å ligge på akkurat den høyeste intensiteten man klarer uten å stivne før man kommer i mål. Å finne denne balansen krever mye erfaring og ikke minst evne og lyst til å presse seg selv, selv klarer jeg det bare i konkurranser, jeg klarer ikke motivere meg for å ha det så vondt på trening.

Når det er sagt så er det absolutt ikke optimal trening å kjøre så fort man kan hver gang. Det er selvsagt bra å få opp pulsen, og du kommer i noe bedre form av dette, men hvis målet er å komme i god form så kan du trene mye smartere. Hvis du trener spinning 3-4 ganger i uka bør minst to av øktene være rolig langkjøring, der du ikke kommer over syreterskel. Bare kjøre lenge og langt. Så kan en eller to økter være mer intervallpregede. Å komme i bedre form vil si at du kan kjøre på høyere intensitet uten å komme over syreterskelen. For å oppnå dette må du trene slik at du bygger ut de fine kapilærene i muskulaturen, for å forbedre oksygentilførselen, og dette skjer hovedsakelig under syreterskel. Den andre viktige faktoren er å øke hjertets slagvolum, altså hvor mye blod som pumpes rundt for hvert slag. Det skjer best ved intervalltrening.

At du på en spinningsykkel sykler 9 km betyr ikke så mye, det kommer av hva sykkelen er programmert til å tro at én omdreining med pedalene tilsvarer. Hvor langt du ville ha sykla på en ordentlig sykkel på samme tid avhenger jo også av hvor god sykkelen er; du kommer lengre på en ordentlig racer enn på en billig brukssykkel.

Husk endelig på drikkeflaske med vann. Ytelsesevnen synker 10% for hver prosent kroppsvæske du taper, så drikk et par gode slurker hvert 10.-15. minutt.