Intervaller og deg- Tips og triks

[Catnip]

Hei folk!

Jeg hadde egentlig tenkt å opprette en tråd der jeg spurte om hvordan jeg skal takle de små utfordringene jeg møter når jeg løper 4x4 intervall, men så tenkte jeg at det kunne vært gøy å hatt en tråd der vi gir hverandre råd og tips til hvordan å lykkes best mulig med akkurat DENNE treningsformen. Hvis det finnes en tråd fra før, så kunne jeg ikke finne den, hvertfall Slett gjerne denne hvis en slik tråd allerede finnes.

Uansett, jeg kan begynne med å si litt om hva jeg synes er vanskelig i mine 4x4 intervaller. Vil legge til at jeg begynte med denne treningsformen for et par måneder siden og ELSKER det, men er ikke så erfaren enda.

Først: Er det noen av dere som løper intervall på morgenen? Skulle gjerne ha gjort det siden det passer fint inn i timeplanen min, men jeg klarer bare ikke å presse meg selv tidlig på dagen, før klokka 10- ish går det SÅ trått. Utrolig kjedelig! dere som evt. klarer det, har dere tips?

Så: Mat og drikke. Er dere nøye på hva dere spiser før intervalltrening? Jeg styrer unna fast føde (gulrøtter, knekkebrød, eple og sånt) en time- halvtime før trening. Hvis jeg har spist dette først, krabber maten opp igjen i halsen min i løpet av første intervall. Tar jeg for hardt i? Jeg kan heller ikke drikke 30 sek før, etter eller under intervallet, da vannet også krabber opp igjen og gjør det vanskelig å puste. Flere med dette problemet?

Dessuten er jeg litt nysgjerrig på hvilken hastighet dere som løper på tredemølla har i intervallene deres, fint hvis noen vil dele!

[Siggen!]

Henger meg på her jeg. Planlegger å begynne med intervaller selv, så bra insj, TS :D

Å spise trege karbohydrater 1,5-2 timer før trening gir økt energi til trening, så det er et tips fra en som har trent styrke i noen år.

[Gjest alille]

Slenger meg på, skal begynne med 4x4 når jeg greier vanlig 5-km uten å ville svime av i grøfta på slutten.

[Catnip]

Ja, intervall er BEINHARDT, men etter at jeg begynte med det har jeg virkelig sett resultater! Fastere mage, smalere lår, you name it.

Trener intervall 2 ganger i uka, med spinning og styrke de tre andre dagene. For øyeblikket har jeg rota bort pulsbåndet til pulsklokka mi, og å løpe uten er ikke like bra, synes jeg. Bare synd jeg ikke har råd til å kjøpe nytt før den 15 mai, haha. Når pulsklokka er på plass, blir det ut i skogen og ta intervaller!

[Belle de Jour]

Ja, intervall er BEINHARDT, men etter at jeg begynte med det har jeg virkelig sett resultater! Fastere mage, smalere lår, you name it.

Trener intervall 2 ganger i uka, med spinning og styrke de tre andre dagene. For øyeblikket har jeg rota bort pulsbåndet til pulsklokka mi, og å løpe uten er ikke like bra, synes jeg. Bare synd jeg ikke har råd til å kjøpe nytt før den 15 mai, haha. Når pulsklokka er på plass, blir det ut i skogen og ta intervaller!

Rart det der, hvordan man klarer seg helt fint uten pulsklokke helt til man skaffer seg en, da er det nesten uaktuelt for meg å trene uten. Jeg trener 4x4 minst en gang i uka, og det har alltid vært treningsformen jeg liker best. Selv om det er hardt har det alltid vært enklere å motivere meg selv når jeg har det korte tidsrommet å forholde meg til. Også merker jeg resultater fort. Da jeg begynte å trene var faktisk 4x4 det første jeg begynte med av kondisjon.

[Supraspinatus]

Ja, intervall er BEINHARDT, men etter at jeg begynte med det har jeg virkelig sett resultater! Fastere mage, smalere lår, you name it.

Trener intervall 2 ganger i uka, med spinning og styrke de tre andre dagene. For øyeblikket har jeg rota bort pulsbåndet til pulsklokka mi, og å løpe uten er ikke like bra, synes jeg. Bare synd jeg ikke har råd til å kjøpe nytt før den 15 mai, haha. Når pulsklokka er på plass, blir det ut i skogen og ta intervaller!

Tren andre typer intervaller hvis du sliter med å "kjenne" hvor du skal ligge i 4x4, mens du venter på nytt pulsbelte. (Den følelsen kommer med erfaringen etterhvert, og da trenger du i grunnen ikke pulsklokken til annet enn å logge økten).

Forslag til intervaller:

Tabata sprint (funker best i oppoverbakke, men den bør være ganske lang slik at du ikke når toppen før du er ferdig).

20sek på maks intensitet. Du skal kjenne syren.

10sek hvile (gå nedover slik at du "får" mer bakke, men ikke gå ned til der du startet, det rekker du ikke).

x8

IKKE drikk i pausene med mindre det er vanvittig varmt ute. Da ender du opp med skvulpende vann i magesekken og det kommer fort opp igjen.

Tabataprotokollen kan brukes til alt mulig:

Knebøy uten vekt, høydehopp over eller opp på hinder, sidelengs opp over hinder, hoppetau doble hopp, medisinball kast på vegg, thrusters med lette vekter, pushups, situps, hoppende utfall. Etc.

Litt annerledes kortintervall:

Bratt bakke på 60-70m.

Full sprint opp, gå ned igjen, gjenta. Du bør gjøre minst 6 intervaller, men hvis det er lett å ta 12 bør du finne en lengre bakke.

Endret 3. mai 2012 av Supraspinatus

[AnonymBruker]

Jeg sliter med at magen blir så forbannet ustabil, og må på do hele tiden...Noen råd ??? =/

[Supraspinatus]

Jeg sliter med at magen blir så forbannet ustabil, og må på do hele tiden...Noen råd ??? =/

Hva spiser og drikker du før trening?

[Catnip]

Forslag til intervaller:

Tabata sprint (funker best i oppoverbakke, men den bør være ganske lang slik at du ikke når toppen før du er ferdig).

20sek på maks intensitet. Du skal kjenne syren.

10sek hvile (gå nedover slik at du "får" mer bakke, men ikke gå ned til der du startet, det rekker du ikke).

x8

Det hørtes kjempegøy ut! Eller... gøy og gøy. Men absolutt noe som jeg skal prøve meg på neste gang jeg er ute i naturen! Ingenting som er bedre enn å svette og kollapse i en grøft en fin maidag.

[Catnip]

Ville bare poste denne:

http://www.underdusken.no/nyhet/2012/8/1523966/%E2%80%93+du+m%C3%A5+opp+i+puls#.T6OYT2-V6u0.facebook

Bekreftelse på at vi har skjønt greia med kondisjonstrening, hurra!

[Supraspinatus]

Ville bare poste denne:

http://www.underdusken.no/nyhet/2012/8/1523966/%E2%80%93+du+m%C3%A5+opp+i+puls#.T6OYT2-V6u0.facebook

Bekreftelse på at vi har skjønt greia med kondisjonstrening, hurra!

Du må ta det han sier med en liten klype salt. Han er jo i aller høyeste grad påvirket av sin egen forskning.

Intervaller er veldig bra til å bedre hjertets pumpekapasitet, som han sier, men han glemmer å fortelle hvorfor toppidrettsutøvere, innenfor utholdenhetsidrett, primært trener lavintensitetstrening.

(Det er flere grunner til. En grunn er at det bidrar til utvikling av små blodårer i musklene som øker blodtransport lokalt. En annen er at det ikke er mulig å ha et stort volum av veldig intensiv trening uten at det fører til skader, overtrening eller luftveisinfeksjoner. Og, egentlig grunnen til forrige punkt, det tar for lang tid å restituere ift lavintensitetstrening.)

Endret 4. mai 2012 av Supraspinatus

[Catnip]

Spennende! Jeg visste ikke at toppidrettutøvere primært trener på lav intensitet. Det er jo allmenn kjent at man ikke skal trene intervall for ofte, men man hører jo overalt hvor effektivt og nyttig det skal være. Jeg tenker at for oss mosjonister stemmer det vel ganske godt at vi må opp i den øvre skalaen av makspuls av og til hvis vi skal få optimalt utbytte?

Man hører og leser så mye forskjellig rundt kondisjonstrening, noen ganger virker det som om man virkelig må være kunnskapsrik rundt temaet for å kunne filtrere og nyttiggjøre all informasjonen som blir spyttet ut, spesielt i disse bikiniform- dager.

[AnonymBruker]

Supraspinatus; Jeg drikker vann, av og til funlight, og spiser oftest middag før trening, der den består i kjøtt (svinekjøtt, kylling, kalkun, tunfisk), med grønnsaker til (brokkoli, løk, sopp, paprika, tomat, blomkål).. Drikker kanskje 1 l. kaffe gjennom dagen, er dette kanskje noe som påvirker treningen senere? Er det noe jeg kan spise for å binde magen? Gjelder når jeg løper intervall, og løper fort, og dersom jeg løper rolig i mer enn kanskje 30 min... TAKK for svar, for dette er jo utrolig slitsomt.

[Catnip]

Jeg dytter tråden min opp igjen og håper at det sitter noen der ute som fortsatt er interessert i å snakke om (les: hjelpe meg med) intervalltrening! Ferien nærmer seg jo slutten, og noen av oss har kanskje lagt på oss noen kilo? UT OG LØPE :D

Her er det jeg lurer på i dag, om noen gidder å lese: Jeg har fått fiksa nytt band til pulskokka og løp i dag for å kjenne litt på makspuls og sonene mine.

Jeg sjekka pulsen min i denne kalkulatoren: http://www.ntnu.no/cerg/hfmax og tallet jeg fikk som makspuls var 197. Dette stemmer overens med den gamle regelen om 220 minus alder (220- 23= 197 ) OG jeg kom opp i 195 slag da jeg løp til jeg stupte i det siste intervallet. (Det skal sies jeg er litt ute av trening.)

Kalkulatoren i linken forteller meg at jeg skal ligge på mellom 166 og 186 slag i minuttet under intervallene og 127- 147 slag under aktiv hvile. I mine intervaller lå jeg mellom 184- 190 slag, og i pausene lå jeg på 170- 177 slag.

Etter intervallene jogget jeg hjem, noe som tok ca. 25 minutter, med pulsen i gjennomsnitt på mellom 175 og 185 slag. Denne intensiteten kunne jeg holde i 15 minutter av gangen, og det er dette jeg stusser på. 180 slag er jo 91% av makspulsen jeg visstnok skal ha, og så høy intensitet skal man ikke klare å holde så lenge.

Har jeg regnet feil makspuls? Trener jeg for intensivt? Jeg blir litt forvirret av dette, har noen hatt samme problem?

[snilla]

Jeg dytter tråden min opp igjen og håper at det sitter noen der ute som fortsatt er interessert i å snakke om (les: hjelpe meg med) intervalltrening! Ferien nærmer seg jo slutten, og noen av oss har kanskje lagt på oss noen kilo? UT OG LØPE :D

Her er det jeg lurer på i dag, om noen gidder å lese: Jeg har fått fiksa nytt band til pulskokka og løp i dag for å kjenne litt på makspuls og sonene mine.

Jeg sjekka pulsen min i denne kalkulatoren: http://www.ntnu.no/c.../cerg/hfmax og tallet jeg fikk som makspuls var 197. Dette stemmer overens med den gamle regelen om 220 minus alder (220- 23= 197 ) OG jeg kom opp i 195 slag da jeg løp til jeg stupte i det siste intervallet. (Det skal sies jeg er litt ute av trening.)

Kalkulatoren i linken forteller meg at jeg skal ligge på mellom 166 og 186 slag i minuttet under intervallene og 127- 147 slag under aktiv hvile. I mine intervaller lå jeg mellom 184- 190 slag, og i pausene lå jeg på 170- 177 slag.

Etter intervallene jogget jeg hjem, noe som tok ca. 25 minutter, med pulsen i gjennomsnitt på mellom 175 og 185 slag. Denne intensiteten kunne jeg holde i 15 minutter av gangen, og det er dette jeg stusser på. 180 slag er jo 91% av makspulsen jeg visstnok skal ha, og så høy intensitet skal man ikke klare å holde så lenge.

Har jeg regnet feil makspuls? Trener jeg for intensivt? Jeg blir litt forvirret av dette, har noen hatt samme problem?

Jeg har ikke noe svar til deg, men lurer også på dette. Jeg har helt sykt høy puls når jeg trener utholdenhet. Fant ikke ut at jeg hadde det før jeg kjøpte meg pulsklokke for ca 6 mnd siden. Ligger ofte på rundt 180 når jeg jogger f.eks. 5 km. Vanskelig å puste, blir sliten, men det går helt OK, og jeg kan holde ut 45- 60 minutter uten pause. Har trent mye spinning og en del løping/jogging (på tredemølle) siste året. Tror ikke kondisen er heeelt ute å kjøre. Presser jeg meg for hardt? Er det bedre å prøve å holde igjen?

[lille..trille]

Jeg tror ikke man vil finne makspulsen ved hjelp av en formel. Ta en skikkelig makspulstest heller. Den formelen forteller meg at jeg skal ha 200 i makspuls, men neida, 223 er den på faktisk. Helt sykt.

[Catnip]

Jeg tror ikke man vil finne makspulsen ved hjelp av en formel. Ta en skikkelig makspulstest heller. Den formelen forteller meg at jeg skal ha 200 i makspuls, men neida, 223 er den på faktisk. Helt sykt.

Ja, dette har du nok helt rett i! Jeg trener dog gjennom SiT i trondheim, som ikke driver og arrangerer makspulstester så ofte Men kanskje jeg skal betale en liten slant for å få tatt en et annet sted, jeg skulle gjerne likt å ha litt bedre kontroll!

[Supraspinatus]

Supraspinatus; Jeg drikker vann, av og til funlight, og spiser oftest middag før trening, der den består i kjøtt (svinekjøtt, kylling, kalkun, tunfisk), med grønnsaker til (brokkoli, løk, sopp, paprika, tomat, blomkål).. Drikker kanskje 1 l. kaffe gjennom dagen, er dette kanskje noe som påvirker treningen senere? Er det noe jeg kan spise for å binde magen? Gjelder når jeg løper intervall, og løper fort, og dersom jeg løper rolig i mer enn kanskje 30 min... TAKK for svar, for dette er jo utrolig slitsomt.

Ideelt sett bør du ikke spise rett før trening. Mat i magen er ikke greit når man løper.

Ideelt, dersom man kan, bør man la det gå ca 4 timer fra måltid til trening. Da er det ikke noe mat som fortsatt fordøyes. Spiser man mye fett som jeg er dette null problem. Jeg føler meg ikke sulten før etter trening. Har man dog et kosthold med mye stivelse som brød/pasta o.l. og ikke er så fett-tilpasset så kan det være i lengste laget og det er fort gjort å miste piffen på trening.

La det dog gå minst 1,5 time fra måltid til løping hvis du sliter med magen.

Ja, dette har du nok helt rett i! Jeg trener dog gjennom SiT i trondheim, som ikke driver og arrangerer makspulstester så ofte :P Men kanskje jeg skal betale en liten slant for å få tatt en et annet sted, jeg skulle gjerne likt å ha litt bedre kontroll!

Du trenger forsåvidt ikke betale for å ta en slik test. Har du pulsklokke er det bare å løpe. Søk etter makspulstest på google.

Har du ikke pulsklokke kan du telle pulsslag og se på klokken. Da blir avviket større, men det gir likevel en større pekepinn enn en formel.

[AnonymBruker]

Jeg prøvde 4x4 i flere måneder, men fikk knapt nok resultater i det hele tatt. Nå er ikke jeg akkurat ung lenger, og jeg har trent jevnlig hele tiden i voksen alder, selv om det ikke har vært så mye jogging/løping.

Uansett, det er demotiverende når man forsøker en slik oppskrytt metode, at man nærmest ikke ser resultater!

Anonym poster: d4daf9af4b92472ec93721e01b245c72

[Supraspinatus]

Jeg prøvde 4x4 i flere måneder, men fikk knapt nok resultater i det hele tatt. Nå er ikke jeg akkurat ung lenger, og jeg har trent jevnlig hele tiden i voksen alder, selv om det ikke har vært så mye jogging/løping.

Uansett, det er demotiverende når man forsøker en slik oppskrytt metode, at man nærmest ikke ser resultater!

Anonym poster: d4daf9af4b92472ec93721e01b245c72

Hva målte du da? 4x4-protokollen er for å øke maksimalt oksygenopptak (VOtrenmaks). Dette testes på sykkel eller tredemølle med en maske som måler hvor mye du puster i løpet av en periode med høy intensitet (maks).

Det har funnet ut at noen 1/10 elns ikke responderer på slik trening. Du kan være en av dem.