Trene styrke.. knebøy

[AnonymBruker]

Jeg har ikke trent noe særlig styrke i løpet av livet, kun litt i perioder. Nå vil jeg gjerne begynne igjen, får jeg er så lei den slaskete rumpa og de store, myke overarmene mine. Føler meg veldig lite lekker...

Jeg er 160cm høy og veier 60kg, så det er nok snarere fettprosenten enn vekta det er noe galt med.

Det jeg lurer på er hvor tunge vekter jeg bør begynne med? Jeg kjører et program med knebøy (eller utfall, for å variere), strake markløft, triceps extensions eller tilsvarende tricepsøvelse, fat guy pullups, skulderpress og planen.

Det er spesielt knebøy jeg er usikker på hvor tungt jeg bør begynne med. Hva er vanlig nybegynnervekt for jenter? Jeg tester nå ut 20 kg, og slet med å fullføre sett nr.2 (kjører 12x3 foreløpig).

Lurer også litt på hva den beste sett/repetisjoner-løsningen er, dersom målet er å bygge opp muskelvolum raskest mulig.

[Fjonana]

Du må nesten prøve deg frem. Du skal ta så tungt at du sliter med de siste repitisjonene. Jeg liker best selv å trene en tung dag med få repitisjoner (fra 4-8) og en lett dag med flere repitisjoner (10-12)

Lykke til

[Envy]

Du må bare prøve deg frem, som hun over her sier

Frem til du har fått teknikken på plass kan det være greit å bare ha en lett stang også.

Så starter du med f.eks 5 kg, går det lett som en plett øker du til 10, osv. Ikke start for hardt ut, det kan virke demotiverende, og ikke minst skape skader.

[apekatt1]

Ikke så tungt at ryggen krummer seg, verken på vei ned eller opp

[AnonymBruker]

Ryggen krummer seg? Det tror jeg ikke den gjorde. Men, det var altså bare såvidt jeg klarte å fullføre det andre settet, da jeg prøvde meg på 20kg. Er dette veldig dårlig? Hvor tungt er det vanlig å løfte i knebøy (dersom man gjør 12x3 altså) for en gjennomsnittlig trent jente?

[Envy]

Ryggen krummer seg? Det tror jeg ikke den gjorde. Men, det var altså bare såvidt jeg klarte å fullføre det andre settet, da jeg prøvde meg på 20kg. Er dette veldig dårlig? Hvor tungt er det vanlig å løfte i knebøy (dersom man gjør 12x3 altså) for en gjennomsnittlig trent jente?

hvis du nettopp har begynt å trene er det jo sannsynlig at du ligger under gjennomsnittet, hva nå enn det er på.

20 kg er for tungt for deg, men det virker ikke som du har lest de tipsene vi har gitt uansett?

Min personlige rekord på beinpress er 220 kg, men jeg tar ikke det hver gang, for det var såvidt jeg kunne gjennomføre øvelsen.

På fronbøy (pga svak korsrygg kan jeg ikke ta vanlig knebøy) tar jeg nå, etter snart et år fokus på styrke, pluss minus 25 kg på knebøyen. Det er en tung øvelse og det er viktigere at du gjennomfører øvelsen riktig enn at du tar mange kg.

Som sagt må du prøve deg frem, men det virker som det eneste du vil er å ta mange mange kg, så lykke til.

[Adonis]

^ Dere har strengt talt ikke gitt noen konkrete tips i det hele tatt.

TS, se på denne videoen og lær:

[AnonymBruker]

Takk takk, lærerik video!

[AnonymBruker]

Jeg tar selv 52 kg i knebøy (10*3). Da greier jeg akkurat å gjennomføre, sliter litt på de to siste i hvert sett.

Har trent siden sommeren. Tror jeg startet på 40 kg, også har det gått sakte opp, men også litt ned i en periode jeg ikke fikk trent. Har gjort øvelsen i snitt 2 ganger i uken.

Så noen jenter i dag som sikkert var nybegynnere (virket sånn), de tok stangen + 5 kg på hver side, dvs 30 kg. Sikkert passe nybegynnervekt:)

Uansett, gjør slik at du klarer max 10 reps på hvert sett, det skal være kjempetungt på de siste!

[AnonymBruker]

Dersom man så vidt klarer å gjennomføre tre sett med 20 kg blir det vel litt feil å begynne på 30 kg??

[AnonymBruker]

Dersom man så vidt klarer å gjennomføre tre sett med 20 kg blir det vel litt feil å begynne på 30 kg??

Jeg vil tro de aller fleste greier 30 kg:) Kutt litt ned på antall reps og anstreng deg maks. Man klarer ofte mye tyngre enn man tror er min erfaring! Og ta greie pauser mellom settene, så du får hentet deg inn.

Hvis det absolutt ikke går, får du starte på 20 kg og gradvis øke.

[AnonymBruker]

Jeg vil tro de aller fleste greier 30 kg:) Kutt litt ned på antall reps og anstreng deg maks. Man klarer ofte mye tyngre enn man tror er min erfaring! Og ta greie pauser mellom settene, så du får hentet deg inn.

Hvis det absolutt ikke går, får du starte på 20 kg og gradvis øke.

Men er det ikke slik at man bør ligge et sted mellom 10 og 15 reps pr sett dersom man vil øke mest mulig i muskelvolum, da? Jeg trodde lavere antall reps (og tilsvarende høyere vekter) var mer for de som fokuserte mer på selve styrken, altså å bli så sterke som mulige.

[Supraspinatus]

hvis du nettopp har begynt å trene er det jo sannsynlig at du ligger under gjennomsnittet, hva nå enn det er på.

20 kg er for tungt for deg, men det virker ikke som du har lest de tipsene vi har gitt uansett?

Min personlige rekord på beinpress er 220 kg, men jeg tar ikke det hver gang, for det var såvidt jeg kunne gjennomføre øvelsen.

På fronbøy (pga svak korsrygg kan jeg ikke ta vanlig knebøy) tar jeg nå, etter snart et år fokus på styrke, pluss minus 25 kg på knebøyen. Det er en tung øvelse og det er viktigere at du gjennomfører øvelsen riktig enn at du tar mange kg.

Som sagt må du prøve deg frem, men det virker som det eneste du vil er å ta mange mange kg, så lykke til.

Du må ikke la "goat"-en din for diktere hva du kan og hva du ikke kan trene, Envy! Hvis du har svak korsrygg må du trene den.

Har dere GHD-benk der du trener er det et utmerket sted å trene opp styrke i korsryggen. Ellers er good mornings en fin øvelse.

I tillegg er det flere typer squat som er lurt å trene for å få variasjon.

Air squat - uten vekter, høyt repantall og/eller statisk. God måte å bygge teknikk. Kan gjøres med hopp når du kommer opp.

Front squat kjenner du til. En superbra øvelse som er nytting i mange andre øvelser som clean&jerk, thrusters, m.fl.

Over head squat - kanskje den mest kompliserte av alle, med stangen over hodet utfordrer den skulderstyrke og beinstyrke og er også bra trening for ryggen. Teknikken er litt komplisert med det finnes mange bra videoer. Øvelsen er dessuten en del av snatch.

(Håper du ser på dette som et lite spark bak og ikke kritikk! Prøver bare å spre litt motivasjon!)

Og TS. Jeg støtter oppunder de som mener du bør begynne med tom stang. Legg på 2,5kg (1,25kg per side) for hver økt til du ikke klarer å øke mer. Da får du mange økter med lett belastning og tid til å trene teknikk før det blir skikkelig tungt.

Jeg er tilhenger av 5x5-set/rep. Ihvertfall når du skal trene teknikken i begynnelsen. Etterhvert kan du gå over til andre set/rep. Det finnes ferdige treningsprogram som bruker blant annet 5x5, 3x3, 5-3-1 osv.

EDIT:

Men er det ikke slik at man bør ligge et sted mellom 10 og 15 reps pr sett dersom man vil øke mest mulig i muskelvolum, da? Jeg trodde lavere antall reps (og tilsvarende høyere vekter) var mer for de som fokuserte mer på selve styrken, altså å bli så sterke som mulige.

3 sett med 8-12 er det man pleier å si er klassisk "bodybuildertrening". Men jeg vil love deg at du får mye bedre resultater dersom du kun tenker på å bli sterkere. Det finnes ingen sterke vektløftere som ser muskel-løse ut vel? :gjeiper:

Endret 3. januar 2012 av Supraspinatus

[Envy]

Supra, du er herlig!

Tok det ikke som kritikk PT'en er av den oppfatning at korsryggen også får god trening gjennom frontbøyen, og at jeg heller kan variere litt mer etterhvert? Så får det heller gå litt saktere med antall kg på vekta

Har dog aldri prøvd de øvelsene du skriver om, de skal jeg jammen be dem om å vise meg neste gang anledningen byr seg