Antall reps og set

[AnonymBruker]

Jeg er en dvask, utrent jente som så smått har trent styrketrening hjemme i et par måneder. Begynner å se bittelitt resultater nå, men skulle gjerne sett at det gikk litt fortere.

Jeg trener slik:

Rumenske markløft: 5x3 (ca 20 kg)

Militærpress: 5x3 (ca 16 kg)

Utfall: 12x3 (ca 5 kg i hver hånd)

Énarmsroing: 8x2 (ca 5 kg)

Litt pushups (ikke med strake bein, det klarer jeg ikke) ca 5x2

(Har ikke knebøystativ eller benk, så benkpress og knebøy får jeg ikke gjort.)

Dette programmet følger jeg annenhver dag. Er svak, så jeg legger sjelden på mer vekter. Vil heller ikke trene meg helt tom for energi da jeg ønsker å holde antallet økter høyt. Målet er å gå ned i fettprosent og bygge muskler, og problemområdene er de klassiske slappe overarmene, mage, og rumpe/lår.

Treningsprogrammet fant jeg på en norsk nettside om trening for kvinner. Synes antallet reps er litt merkelig, og vil gjerne ha tilbakemeldinger på om det er noe jeg bør forandre.

[illuminate]

Syns at 5 reps virker merkelig dersom du er nybegynner, ja. 5x3 kan være fint det, og du får for all del bygget muskler/trent de aktuelle muskelgruppene, men jeg vil anbefale deg å kjøre 10-12 (helst 12) repetisjoner når du er nybegynner. Da finner du ut din 10RM (det du maksimalt greier å løfte 10 ganger) og trenger med 75-80% av dette. Kjør 1-3 set. Jeg vil også anbefale deg å ta en ekstra hviledag i ny og ne for å unngå og bli overtrent eller stagnere. Sistnevnte vil også skyldes mangel på variasjon, men da snakker vi gjerne om et tidsrom på 2-3 måneder eller mer.

Angående push-ups blir dette selvsagt vanskelig, iom. at det baserer seg på kroppsvekt. Ta push-ups på knærne, og øk mengden jevnlig for hver uke. Fra 5x2 til 6x2 til 6x3 osv.

Ellers antar jeg at du har egne manualer hjemme? Isåfall kan du også trene bicepscurl 1-2 ganger i uka, samt en eller flere øvelser for triceps og bryst som kommer i tillegg til push-ups. Sit-ups på matte kan også gjøres 1-2 ganger i uka, i tillegg til at du kan ta planken i x antall minutter x2-3 2-4 ganger i uka. Liker du ikke sit-ups, så fins det en rekke alternative mageøvelser du kan gjøre hjemme. Du finner masse forslag ved å google det..

I tillegg kan jeg anbefale deg å bytte ut eller sette av en eller flere (styrke)treningsdager til å jogge/trene utholdenhet. Det er mange "måter" å jogge på, men langkjøring eller intervall er å foretrekke. Med tanke på ditt treningsmål anbefaler jeg i større grad å trene intervall. Evt. kan du alternere med å sykle.

Til sist vil jeg bare påpeke at det er viktig å ha kostholdet i orden. Lurer du på noe rundt dette så er det bare å spørre.

[Supraspinatus]

Jeg er en dvask, utrent jente som så smått har trent styrketrening hjemme i et par måneder. Begynner å se bittelitt resultater nå, men skulle gjerne sett at det gikk litt fortere.

Jeg trener slik:

Rumenske markløft: 5x3 (ca 20 kg)

Militærpress: 5x3 (ca 16 kg)

Utfall: 12x3 (ca 5 kg i hver hånd)

Énarmsroing: 8x2 (ca 5 kg)

Litt pushups (ikke med strake bein, det klarer jeg ikke) ca 5x2

(Har ikke knebøystativ eller benk, så benkpress og knebøy får jeg ikke gjort.)

Dette programmet følger jeg annenhver dag. Er svak, så jeg legger sjelden på mer vekter. Vil heller ikke trene meg helt tom for energi da jeg ønsker å holde antallet økter høyt. Målet er å gå ned i fettprosent og bygge muskler, og problemområdene er de klassiske slappe overarmene, mage, og rumpe/lår.

Treningsprogrammet fant jeg på en norsk nettside om trening for kvinner. Synes antallet reps er litt merkelig, og vil gjerne ha tilbakemeldinger på om det er noe jeg bør forandre.

Du må øke enten vektene eller antall reps om du vil ha progresjon.

5x5 er ikke et dumt utgangspunkt for baseøvelser.

Du kan jo begynne med det i alle øvelsene.

Når du er på 5x5 bør du øke vektene litt etter litt. Lag en treningsplan for når du skal øke. Feks hver tredje økt.

Om du skal investere noe penger i treningen ville jeg enten meldt meg inn i et billig studio, eller kjøpt power rack (som kan brukes til bl.a. benkpress og knebøy, og en rekke andre øvelser)

Endret 12. mai 2011 av Supraspinatus

[AnonymBruker]

TS her. Takk for svar!

Har dessverre ikke råd til å legge noe penger i dette nå, men har et vektsett hjemme som jeg bruker. Inntil videre er dette alt jeg har til rådighet, så en stund til må jeg altså basere meg på øvelser som kan gjøres uten rack og benk.

Hva triceps angår, så fikk jeg inntrykk av at énarmsroing tok greit på triceps også? Men om den ikke holder, legger jeg gladelig til en mer spesifikk tricepsøvelse. Hvilken øvelse er mest effektiv?

Jeg har nå de siste to gangene trent 12x3 på alle øvelsene (untatt pushups). Bruker samme vekter som nevnt i hovedinnlegget. Blir kjempesliten/anpusten og må ha noen minutters pause mellom hvert sett. Siden jeg har økt ganske mye i reps i forhold til hva jeg har trent med tidligere tenker jeg at det er lurt å vente litt med å legge på mer vekt?

I blant gjør jeg forøvrig i tillegg planken, ca 30 sek x 2. Skal legge den inn som et fast innslag i programmet mitt tenkte jeg.

Kostholdet er ca slik: Frokost: Tre fullkornsknekkebrød med ost og/eller skinke og smør, samt en del rå grønnsaker og omega 3. Lunsj og mellommåltider utover dagen: Et par kokte egg, en håndfull eller to med nøtter, en avocado og kanskje litt frukt. Middagene er ganske "vanlige", ofte litt store porsjoner riktignok, men forsøker å velge sunne alternativer. Blir jeg sulten utover dette tar jeg gjerne to, tre fullkornsknekkebrød til, med samme pålegg som ved frokosten. Drikker mye vann og grønn te, ingenting annet.

Har lite penger nå i sommermånedene (student) men forsøker å holde maten så sunn som økonomien tillater.

Jeg går dessuten en halvtimes tur hver dag samt legger inn en liten joggeøkt ca en gang i uken. Har dog ganske dårlig kondisjon allikevel (noe jeg merker under styrketreningen også), men dette er noe jeg alltid har slitt med.

[Supraspinatus]

TS her. Takk for svar!

Har dessverre ikke råd til å legge noe penger i dette nå, men har et vektsett hjemme som jeg bruker. Inntil videre er dette alt jeg har til rådighet, så en stund til må jeg altså basere meg på øvelser som kan gjøres uten rack og benk.

Hva triceps angår, så fikk jeg inntrykk av at énarmsroing tok greit på triceps også? Men om den ikke holder, legger jeg gladelig til en mer spesifikk tricepsøvelse. Hvilken øvelse er mest effektiv?

Jeg har nå de siste to gangene trent 12x3 på alle øvelsene (untatt pushups). Bruker samme vekter som nevnt i hovedinnlegget. Blir kjempesliten/anpusten og må ha noen minutters pause mellom hvert sett. Siden jeg har økt ganske mye i reps i forhold til hva jeg har trent med tidligere tenker jeg at det er lurt å vente litt med å legge på mer vekt?

I blant gjør jeg forøvrig i tillegg planken, ca 30 sek x 2. Skal legge den inn som et fast innslag i programmet mitt tenkte jeg.

Kostholdet er ca slik: Frokost: Tre fullkornsknekkebrød med ost og/eller skinke og smør, samt en del rå grønnsaker og omega 3. Lunsj og mellommåltider utover dagen: Et par kokte egg, en håndfull eller to med nøtter, en avocado og kanskje litt frukt. Middagene er ganske "vanlige", ofte litt store porsjoner riktignok, men forsøker å velge sunne alternativer. Blir jeg sulten utover dette tar jeg gjerne to, tre fullkornsknekkebrød til, med samme pålegg som ved frokosten. Drikker mye vann og grønn te, ingenting annet.

Har lite penger nå i sommermånedene (student) men forsøker å holde maten så sunn som økonomien tillater.

Jeg går dessuten en halvtimes tur hver dag samt legger inn en liten joggeøkt ca en gang i uken. Har dog ganske dårlig kondisjon allikevel (noe jeg merker under styrketreningen også), men dette er noe jeg alltid har slitt med.

Enarmsroing berører ikke triceps i det hele tatt. Det er en draøvelse og da berøres rygg og biceps. Dytte-øvelser berører bryst og triceps. Skal du ha en øvelse som isolerer triceps (du trenger ikke det egentlig) så kan du gjøre http://www.youtube.com/watch?v=GOeiqKL0jS4. Eller en bedre øvelse er dips. Videoen viser

med en benk eller stol.

Om du har muligheten ville jeg trent en form for hangups, chins, eller pullups. Øvre rygg-trening er viktig for å utvikle en god kroppsholdning.

[AnonymBruker]

Hva med ett-beins knebøy med vekter?

Må bare spørre, Supraspinatus: er du kvinne eller mann? Nysgerrig:)

[Supraspinatus]

Hva med ett-beins knebøy med vekter?

Må bare spørre, Supraspinatus: er du kvinne eller mann? Nysgerrig:)

Mann. Avataren min skulle liksom illustrere det, men han der Dior Homme-modellen er vel ikke blant de mest maskuline av oss.

[AnonymBruker]

Enarmsroing berører ikke triceps i det hele tatt. Det er en draøvelse og da berøres rygg og biceps. Dytte-øvelser berører bryst og triceps. Skal du ha en øvelse som isolerer triceps (du trenger ikke det egentlig) så kan du gjøre http://www.youtube.com/watch?v=GOeiqKL0jS4. Eller en bedre øvelse er dips. Videoen viser

med en benk eller stol.

Om du har muligheten ville jeg trent en form for hangups, chins, eller pullups. Øvre rygg-trening er viktig for å utvikle en god kroppsholdning.

Ikke i det hele tatt faktisk.. Så jeg som har trodd jeg var flink og kriget mot grevinnearmene har egentlig bare latt de henge der i fred og ro!? Jaja, det er godt man har internett og muligheten til å spørre folk om råd! Da blir det 12x3 tricepsdips også da.

Har dessverre ikke noe å henge i her hjemme, så chins og slikt får jeg ikke gjort. Finnes det noe godt alternativ?

[AnonymBruker]

Mann. Avataren min skulle liksom illustrere det, men han der Dior Homme-modellen er vel ikke blant de mest maskuline av oss.

Aha:) virker som du har veldig god peil hvertfall! Kanskje jeg får lov å sende deg en PM en dag med noen spørsmål?

Ikke meningen å spore av tråden:)

Ts, om du går inn på iform.no så ligger det mange øvelser der for de ulike muskelgruppene. Da ser du også hvilke du kan utføre med det utstyret du har:)

[Leifr]

Har dessverre ikke noe å henge i her hjemme, så chins og slikt får jeg ikke gjort. Finnes det noe godt alternativ?

Kroppsroing aka "fat guy pullups" kan gjøres fra kanten på et passende bord:

[illuminate]

Hva triceps angår, så fikk jeg inntrykk av at énarmsroing tok greit på triceps også? Men om den ikke holder, legger jeg gladelig til en mer spesifikk tricepsøvelse. Hvilken øvelse er mest effektiv?

Nei, roing tar, som Supraspinatus nevner, på rygg og biceps. For øvelser på triceps har du allerede push-ups som jeg kommenterte i forrige innlegg, men som en annen her nevnte så er også dips en god øvelse. Eller så har du også muligheten til å kjøre

og

For alternativer til måter å ta hang-ups på, så kan du gjøre dette i forskjellige stativer ute, eller ved å gå til innkjøp av en stang som du fester mellom dørkarmene hjemme. Slik stang får du kjøpt på G-sport og XXL til underkant av 300 kr.

Jeg har nå de siste to gangene trent 12x3 på alle øvelsene (untatt pushups). Bruker samme vekter som nevnt i hovedinnlegget. Blir kjempesliten/anpusten og må ha noen minutters pause mellom hvert sett. Siden jeg har økt ganske mye i reps i forhold til hva jeg har trent med tidligere tenker jeg at det er lurt å vente litt med å legge på mer vekt?

Vel, nå er det jo naturlig at du må gå ned i vekt for å klare og øke antallet reps du skal trene med, men hvis du greier å holde deg på samme vekt, så gjør du det. At du blir sliten er bare bra, det er en del av treningen. Pausen bør være på 1-2 minutter, men kan selvfølgelig være lengre dersom du føler du behøver det.

Ja, du bør vente med å legge på mer vekt. Venn deg til den nye treningsmetoden først, og øk heller vektbelastningen når du føler du er i stand til det. Men du kan gå ut i fra å øke vektbelastningen med noe for hver treningsøkt. Etter 4-6 treningsøkter kan du øke med ca 1-2,5 kg, eventuelt mer om du greier det. Folk er forskjellige, men dette pleier å være en gjennomsnittlig økning for de fleste.

Kostholdet er ca slik: Frokost: Tre fullkornsknekkebrød med ost og/eller skinke og smør, samt en del rå grønnsaker og omega 3. Lunsj og mellommåltider utover dagen: Et par kokte egg, en håndfull eller to med nøtter, en avocado og kanskje litt frukt. Middagene er ganske "vanlige", ofte litt store porsjoner riktignok, men forsøker å velge sunne alternativer. Blir jeg sulten utover dette tar jeg gjerne to, tre fullkornsknekkebrød til, med samme pålegg som ved frokosten. Drikker mye vann og grønn te, ingenting annet.

Har lite penger nå i sommermånedene (student) men forsøker å holde maten så sunn som økonomien tillater.

Ikke verst, men jeg vil anbefale deg å legge inn et fast kveldsmåltid her også. Du bør også drikke melk hvis du ikke gjør det. Når det gjelder vekt, er det slik at det er kcal som spiller den største rollen. Unn deg selv litt godt, ikke vær redd for det, men husk at du bør ligge på rundt 1400-1700 kcal hver dag, avhengig av hvor mye du veier, og at dette bør være fordelt på 3-4 hovedmåltider og 2-4 mellommåltider per dag. Du bør også ha en jevn fordeling mellom proteiner, karbohydrater (den trege sorten, lav GI) og fett. Ca 1,2-1,5 g protein per kg kroppsvekt, 2,2-2,4g karbs per kg og ca 0,8-0,9g fett per kg.

Endret 14. mai 2011 av illuminate

[AnonymBruker]

Tusen takk for gode svar, dere.

Da ser foreløpig utkast til nytt treningsopplegg slik ut:

Utfall 12x3

Rumenske markløft 12x3

Militærpress 12x3 (<--- er denne øvelsen nødvendig egentlig?)

Tricepsdips 12x3

Fat guy pullups så mange jeg klarer x3

Planken 30 sek.x2

Push ups: Så mange jeg klarer x2

Ser dette greit ut?

[illuminate]

Ser absolutt ikke verst ut mtp. at du bedriver litt kondisjonstrening i tillegg. Militærpress er en grei øvelse, men du kan jo prøve ut Arnold press istedet og se hva du syns. Arnold press har et bedre bevegelsesmønster føler jeg.

[Supraspinatus]

Aha:) virker som du har veldig god peil hvertfall! Kanskje jeg får lov å sende deg en PM en dag med noen spørsmål?

Ikke meningen å spore av tråden:)

Ts, om du går inn på iform.no så ligger det mange øvelser der for de ulike muskelgruppene. Da ser du også hvilke du kan utføre med det utstyret du har:)

Selvfølgelig!

[AnonymBruker]

Tusen takk for gode svar, dere.

Da ser foreløpig utkast til nytt treningsopplegg slik ut:

Utfall 12x3

Rumenske markløft 12x3

Militærpress 12x3 (<--- er denne øvelsen nødvendig egentlig?)

Tricepsdips 12x3

Fat guy pullups så mange jeg klarer x3

Planken 30 sek.x2

Push ups: Så mange jeg klarer x2

Ser dette greit ut?

TS her. Nå har jeg prøvd dette programmet én gang, og jammen ble jeg sliten. Støl i flere dager etterpå! Fat guy pullups klarte jeg ikke med strak kropp, så jeg gjorde dem med rumpa sittende på gulvet slik at det kun ble overkroppen jeg løftet opp. Selv dette førte til skikkelig stølhet i øvre rygg. Visste ikke at jeg var så utrent...

Siden dette programmet er en god del mer anstrengende og tar lengre tid enn mitt forrige program, tenkte jeg å begynne med å trene det to ganger i uken. Er dette for lite?

[Tullepia]

TS her. Nå har jeg prøvd dette programmet én gang, og jammen ble jeg sliten. Støl i flere dager etterpå! Fat guy pullups klarte jeg ikke med strak kropp, så jeg gjorde dem med rumpa sittende på gulvet slik at det kun ble overkroppen jeg løftet opp. Selv dette førte til skikkelig stølhet i øvre rygg. Visste ikke at jeg var så utrent...

Siden dette programmet er en god del mer anstrengende og tar lengre tid enn mitt forrige program, tenkte jeg å begynne med å trene det to ganger i uken. Er dette for lite?

To ganger i uka er en bra start. Da får du bygget opp en rutine og får teknikken inn. Stølheten kommer ikke bare av at du er utrent, det handler også om at du gjør uvante øvelser. Så ikke tenk så mye på det.

Etterhvert som du merker at øvelsene blir greie å ta, legger du på mer belastning. Det skal alltid være tungt - ellers får du ingen fremgang.

Prøv å legge inn en eller to økter med utholdenhetstrening (sykling, svømming, løping etc) i tillegg til de to styrkeøktene, hvis du ikke allerede gjør det.

Og kjempebra jobba!

[Supraspinatus]

TS her. Nå har jeg prøvd dette programmet én gang, og jammen ble jeg sliten. Støl i flere dager etterpå! Fat guy pullups klarte jeg ikke med strak kropp, så jeg gjorde dem med rumpa sittende på gulvet slik at det kun ble overkroppen jeg løftet opp. Selv dette førte til skikkelig stølhet i øvre rygg. Visste ikke at jeg var så utrent...

Siden dette programmet er en god del mer anstrengende og tar lengre tid enn mitt forrige program, tenkte jeg å begynne med å trene det to ganger i uken. Er dette for lite?

2 er passe, men kroppen tåler tre dersom du alltid har en fridag i mellom.

Lytt til kroppen. Det går greit å trene om du er litt støl, men dropp de aller hardeste øktene om det svir i musklene. Hvile er minst like viktig.

I tillegg er det ikke dumt med utholdenhetstrening eller til og med restitusjonstrening.

Sistnevnte utføres aller best på sykkel, eller spinningsykkel. Ca 40min varighet - ingen oppvarming - god uttøyning etterpå. Intensitet ca 60% av max puls. Det vil si SVÆRT rolig. Det er viktig at du lar beina gå. Det er ingen vits å trø seg opp i puls og trille seg ned igjen. Da er det bedre å trø med lettere motstand.

[Nøppis]

Enarmsroing berører ikke triceps i det hele tatt. Det er en draøvelse og da berøres rygg og biceps. Dytte-øvelser berører bryst og triceps. Skal du ha en øvelse som isolerer triceps (du trenger ikke det egentlig) så kan du gjøre http://www.youtube.com/watch?v=GOeiqKL0jS4. Eller en bedre øvelse er dips. Videoen viser

med en benk eller stol.

Om du har muligheten ville jeg trent en form for hangups, chins, eller pullups. Øvre rygg-trening er viktig for å utvikle en god kroppsholdning.

Ikke for å være kverulant, men enarmsroing berører stortsett muskelen bak skulderbladet(Muskelene;Trapezius,Infraspinatus og Rhomboideus) og samtidig trener du biceps.

(les;som nevnt).

Må ellers si meg enig med illuminates mening når det gjelder antall rep.

Å kombinere styrke med jogging er ypperlig og kan samtidig virke litt mer motiverende enn å kun kjøre på med styrke.

Jeg vet ikke om du har har hørt om Gerilja Kardio?(Info om Gerilja Kardio)

Skal jeg være ærlig med deg så er det et sant helvete, men når du er ferdig med økta er det en deilig følelse, samtidig som det faktisk fungerer.

Masse lykke til, Nøppis

[AnonymBruker]

Tusen takk igjen dere.

Tenkte å legge inn noen joggeturer her og der også, som dere anbefaler. Pulsen tar jeg ikke, men jeg jogger i hva jeg selv oppfatter som et relativt rolig tempo, helt til jeg blir så anpusten at jeg ikke hadde greid å få frem mer enn enkeltord/svært korte setninger dersom jeg skulle snakket med noen. Deretter roer jeg tempoet og går helt til jeg puster mer eller mindre normalt igjen. Det blir vel en slags slacker-variant av intervalltrening.. :gjeiper:

Har en tendens til å få vondt foran på skinnleggen og/eller i hofta når jeg jogger, også synes jeg det er svært irriterende og ekkelt å være så anpusten at man knapt får i seg oksygen. Så jeg forsøker å holde det behagelig nok til at selvdisiplinen ikke knekker og jeg feiger ut helt.

[Tullepia]

Tusen takk igjen dere.

Tenkte å legge inn noen joggeturer her og der også, som dere anbefaler. Pulsen tar jeg ikke, men jeg jogger i hva jeg selv oppfatter som et relativt rolig tempo, helt til jeg blir så anpusten at jeg ikke hadde greid å få frem mer enn enkeltord/svært korte setninger dersom jeg skulle snakket med noen. Deretter roer jeg tempoet og går helt til jeg puster mer eller mindre normalt igjen. Det blir vel en slags slacker-variant av intervalltrening.. :gjeiper:

Har en tendens til å få vondt foran på skinnleggen og/eller i hofta når jeg jogger, også synes jeg det er svært irriterende og ekkelt å være så anpusten at man knapt får i seg oksygen. Så jeg forsøker å holde det behagelig nok til at selvdisiplinen ikke knekker og jeg feiger ut helt.

Hvis du jogger på asfalt kan det hjelpe å skifte til stier og mark. Asfalt er for hardt underlag for kroppen. Gode sko er også et must!