Vil begynne med styrketrening!

[AnonymBruker]

Jeg er jente, relativt utrent (trener kun to, tre timer kardio pr uke), spiser sunt men for lite, og ønsker å begynne med styrketrening. Har kun trent utholdende styrketrening i gruppetimer på treningssenteret med flere titalls reps, så min erfaring med "ordentlig" styrke er veldig begrenset. Har trent litt hjemme for meg selv med frivekter, men gikk fort lei.

Hvor tunge vekter i f.eks knebøy bør jeg begynne med? Hvilke styrkeøvelser bør jeg inkludere i mitt (helkropps)program? Hvor mange reps og sett?

Jeg har forsøkt å finne et program jeg kan følge, men 5x5 passer dårlig fordi jeg kun har tid til å trene styrke to ganger pr uke, og RYP fikk jeg inntrykk av blir sett på som litt utdatert?

Har ikke råd til personlig trener akkurat nå, og vil nødig stå og kløne altfor mye borte i styrkeavdelingen på senteret, så hvis noen kan gi meg en pekepinn på hvor mye en utrent jente bør begynne å løfte med hadde jeg blitt veldig takknemlig.

[AnonymBruker]

Jeg svarer i min egen tråd, jeg.

Fant nå en artikkel på Myorevolution om noe som kalles Myoreps. Slik jeg forstår det går det ut på at man kjører ett "aktiveringssett", deretter veksler man mellom bittesmå pauser etterfulgt av to, tre reps, så lenge man er komfortabel med.

(Jeg fant det her, om noen er interessert).

Kunne dette vært noe for en nybegynner? Eller er det bedre om jeg starter mer noe mer tradisjonelt som 10x3?

[Supraspinatus]

Hei. Myoreps er avanserte og jeg synes ikke de egner seg for nybegynnere. Det er også svært tungt, og det er ikke lurt å begynne for tungt.

Akkurat nå trener jeg et program som heter Stronglifts 5x5.

Det går ut på at du bare trener baseøvelser (Knebøy, markløft, militærpress, benkpress, hangups, pushups, inverted rows) pluss noen mageøvelser.

Progresjonen er fast. Man øker med 1,25kg på hver side hver økt.

Siden progresjonen er ganske brå så starter man med tom stang. Ganske lett for de fleste gutter, men også relativt lett for jenter.

Om du vet at du ikke er så veldig sterk i f.eks. øvelsen militærpress (ofte kalt bare "press") så kan du begynne med en lettere stang om de har på treningstudioet ditt.

Jeg anbefaler å lese det som står om programmet i linken jeg sendte om du synes det hørtes interessant ut.

Videre anbefaler jeg deg å få en av treningsveilederne eller PTene til å vise deg alle øvelsene. Det er alltid viktig å ha korrekt utførelse. Det er ikke så vanskelig som det kanskje høres ut.

Kom gjerne tilbake med oppfølgingspørsmål

[Frk Snasen]

RYP utdatert?

RYP er kjempe bra for både viderekommende og nybegynnere. De har også oppdatert RYP for en liten stund siden.

Jeg tror det er Børge Fagerli, m.f som står bak dette konseptet og Børge Fagerli er meget flink!

RYP er bra.

Ellers er jeg enig mtp at MYO-reps er vel bedre for de som har holdt på en stund.

Endret 3. august 2010 av Frk Snasen

[AnonymBruker]

Takk for svar, begge to!

Da dropper jeg Myo-reps. Jeg trodde ikke jeg kunne gjøre 5x5 siden dette baserer seg på at man trener tre dager i uken. På grunn av jobb, studier, kurs osv er det dessverre helt umulig for meg å få trent styrke mer enn to ganger pr uke.

Men hva om jeg lager en modifisert versjon av 5x5 som jeg gjør de to ukentlige øktene, med noen av øvelsene fra både dag A og B? F.eks noe slik:

Knebøy: 5x5

Markløft: 1x5

Inverted row: 5x5

Militærpress: 5x5

Planken: 3x x-antall sekunder

Dekker dette programmet hele kroppen? Er det noe som er overdrevet eller underdrevet?

Bør jeg vurdere RYP i stedet for å forandre på 5x5?

[Kenneth199]

Hvis du har teknikken inne på knebøy, markløft, benkpress, stående roing og militærpress. Da ville jeg kjørt Stronglift 5x5.

Hvis du ikke har teknikken inne ville jeg kjørt RYP og lagt til trening for å lære teknikken.

[dæbaremææg]

http://nhi.no/trening/treningsrad/ulike-typer-trening/styrketrening-18381.html

her finner du my info om styrketrening, også gode programm som satt opp, til å kunne gjøre hjemme.

http://www.iform.no/forum/index.php?topic=49739.0 her e tips med egen kropp som apparat

[AnonymBruker]

så det du må prøv deg frem med vektene. som det står på den føste linken om styrketrening. det skal være så du kjenner at du klarer å løfte til ca 8-10 f eks. og da såvidt den siste.

[Supraspinatus]

Takk for svar, begge to!

Da dropper jeg Myo-reps. Jeg trodde ikke jeg kunne gjøre 5x5 siden dette baserer seg på at man trener tre dager i uken. På grunn av jobb, studier, kurs osv er det dessverre helt umulig for meg å få trent styrke mer enn to ganger pr uke.

Men hva om jeg lager en modifisert versjon av 5x5 som jeg gjør de to ukentlige øktene, med noen av øvelsene fra både dag A og B? F.eks noe slik:

Knebøy: 5x5

Markløft: 1x5

Inverted row: 5x5

Militærpress: 5x5

Planken: 3x x-antall sekunder

Dekker dette programmet hele kroppen? Er det noe som er overdrevet eller underdrevet?

Bør jeg vurdere RYP i stedet for å forandre på 5x5?

Ikke forandre 5x5. Alt er slik som det skal være. Det er to dager i 5x5 en A og en B. Det ideelle er å trene 3 ganger i uken, men du kan godt trene 2 dager i uken. Da vil progresjonen bli noe langsommere (det vil den uansett hvilket program du velger).

5x5 er en slags blanding mellom split og helkropps. Hele kroppen blir trent begge dagene, bare med litt forskjellig fokus.

Såvidt meg bekjent baserer ryp seg også på 3 økter i uken.

Trente RYP før, men jeg synes det er vanskelig å finne de riktige vektene om man ikke har trent øvelsen før, og beregningene gjør ofte at man får vektstørrelser som ikke finnes på studioet.

Personlig fikk jeg bare litt fremgang på RYP, mest fordi jeg ikke klarte å fullføre programmet.

Uansett hva du velger: skriv treningslogg! Jeg noterer øktene mine i en liten notisbok jeg har med på trening. Da vet jeg alltid hvilke vekter jeg skal ha på.

[AnonymBruker]

Ikke forandre 5x5. Alt er slik som det skal være. Det er to dager i 5x5 en A og en B. Det ideelle er å trene 3 ganger i uken, men du kan godt trene 2 dager i uken. Da vil progresjonen bli noe langsommere (det vil den uansett hvilket program du velger).

5x5 er en slags blanding mellom split og helkropps. Hele kroppen blir trent begge dagene, bare med litt forskjellig fokus.

Såvidt meg bekjent baserer ryp seg også på 3 økter i uken.

Trente RYP før, men jeg synes det er vanskelig å finne de riktige vektene om man ikke har trent øvelsen før, og beregningene gjør ofte at man får vektstørrelser som ikke finnes på studioet.

Personlig fikk jeg bare litt fremgang på RYP, mest fordi jeg ikke klarte å fullføre programmet.

Uansett hva du velger: skriv treningslogg! Jeg noterer øktene mine i en liten notisbok jeg har med på trening. Da vet jeg alltid hvilke vekter jeg skal ha på.

Hvis det går greit med to dager i 5x5 tror jeg at jeg prøver det. Men jeg vil virkelig ikke gjøre chin ups/pull ups. Kommer ikke til å klare ÈN engang, og som eneste jente i styrkeavdelingen blir det ubehagelig nok fra før av, om jeg ikke skal henge i en stang og dingle hjelpesløst. Finnes det ingen øvelse jeg kan erstatte denne med?

[Supraspinatus]

Hvis det går greit med to dager i 5x5 tror jeg at jeg prøver det. Men jeg vil virkelig ikke gjøre chin ups/pull ups. Kommer ikke til å klare ÈN engang, og som eneste jente i styrkeavdelingen blir det ubehagelig nok fra før av, om jeg ikke skal henge i en stang og dingle hjelpesløst. Finnes det ingen øvelse jeg kan erstatte denne med?

Om det finnes assistert chins-maskin kan du ta den.

Evt kan du bruke strikk. Det er veldig effektivt og vil gi deg mer hjelp på bunnen eller toppen.

I begynnelsen kan du kjøre et par negative repetisjoner hvis du ikke klarer hele. Da bruker du en benk eller stol til å komme deg i topp-posisjon, så senker du deg ned med beina hengende fri.

Om du fortsatt ikke klarer eller vil ta øvelsen kan du prøve nedtrekk på kabelmaskin.

Anbefaler at du leser FAQ inne på stronglifts. Der står det hva du kan erstatte øvelser med osv.

[AnonymBruker]

Ok, takk for svar. Da tester jeg ut 5x5! Gleder meg til å komme i gang. Trenger VIRKELIG å få strammet opp kroppen!

Ett spørsmål til bare (kunne ikke finne noe om det på linken): Det står at man skal øke med 2,5 kg på hver side av stanga hver uke. Men dette er vel beregnet på menn, som tross alt er sterkere fra naturens side, og som har bedre forutsetninger til å bygge muskler fort. Jeg ser for meg at jeg fort vil stagnere dersom jeg øker så mye så raskt. Kan jeg f.eks øke 1 (evt 1,50) kg på hver side av stanga i stedet for 2,5 kg?

[Treningsfantomet]

Moro at du vil begynne med styrketrening - du kommer til å merke stor forskjell på kroppen bare etter noen få måneder!

MEN - jeg har lært at du bør unngå type 5x5 programmer og andre programmer med få repetisjoner og tunge vekter som nybegynner for å unngå skader. Holdt på å gå i samme felle selv i starten! Heldigvis fikk jeg super hjelp av PT i Gympartner! Får fortsatt hjelp der og jobber mot å stille i fitness en gang...kanskje om 1-2 år. :D

Sjekk ut http://www.gympartner.no - kanskje det kan være noe for deg også?

Lykke til!

[Leifr]

Jeg ser for meg at jeg fort vil stagnere dersom jeg øker så mye så raskt. Kan jeg f.eks øke 1 (evt 1,50) kg på hver side av stanga i stedet for 2,5 kg?

Fullt mulig, men de fleste steder finner du ikke mindre vektskiver enn 1,25 kg, hvilket gjør det vanskeligere å øke løft med mindre inkrementer enn 2,5 kg. Det er en del folk som løser dette problemet med å lage sine egne "mikrovekter", som f.eks. kan bestå av en liten loop med kjetting til å henge på stanga.

[AnonymBruker]

Fullt mulig, men de fleste steder finner du ikke mindre vektskiver enn 1,25 kg, hvilket gjør det vanskeligere å øke løft med mindre inkrementer enn 2,5 kg. Det er en del folk som løser dette problemet med å lage sine egne "mikrovekter", som f.eks. kan bestå av en liten loop med kjetting til å henge på stanga.

Ah, ja, jeg ser det jo nå... At det er 2,5 kg TOTALT. Jeg trodde det var 2,5 kg på hver side av vektstanga, altså 5 kg totalt. 2,5 kg derimot bør vel selv jeg klare. Om ikke øke ved hver treningsøkt, så i hvertfall èn gang pr uke.

[Supraspinatus]

Moro at du vil begynne med styrketrening - du kommer til å merke stor forskjell på kroppen bare etter noen få måneder!

MEN - jeg har lært at du bør unngå type 5x5 programmer og andre programmer med få repetisjoner og tunge vekter som nybegynner for å unngå skader. Holdt på å gå i samme felle selv i starten! Heldigvis fikk jeg super hjelp av PT i Gympartner! Får fortsatt hjelp der og jobber mot å stille i fitness en gang...kanskje om 1-2 år. :D

Sjekk ut http://www.gympartner.no - kanskje det kan være noe for deg også?

Lykke til!

Da har du vært utsatt for vranglære.

Selvfølgelig skal man ikke begynne med mer vekter på enn man kan løfte.

Når man er grønn må man begynne med såpass lette vekter at man klarer å lære seg bevegelsen og øvelsen riktig før man starter med mer vekter.

Det er her 5x5 er bra. Der starter man med tom vektstang som er svært lite vektbelastning så øker man jevnt hele tiden. Etter ca 2mnd er det ganske tungt for de fleste.

Det er ikke farlig med få reps og tunge løft når du gjør det riktig. Noe som ikke er veldig vanskelig bare du har noen til å vise deg det.

[Leifr]

Ah, ja, jeg ser det jo nå... At det er 2,5 kg TOTALT. Jeg trodde det var 2,5 kg på hver side av vektstanga, altså 5 kg totalt. 2,5 kg derimot bør vel selv jeg klare. Om ikke øke ved hver treningsøkt, så i hvertfall èn gang pr uke.

Det kan bli vanskelig nok for hvem som helst etterhvert, og den øvelsen det typisk butter i først er press over hodet. Kvinner og småvokste menn får forståelig nok tidligere bruk for mikrovekter eller alternative sett/reps-skjema enn de mer storvokste mannfolkene.

[AnonymBruker]

fant du urt av det i linken??? skal stå endel om trening med vekter for jenter og der.

en skal f eks med 10 stk i en rep, såvidt klare å løfte nr10.

http://www.iform.no/pub/art.php?id=35 her er det oppsatt et prog på 20 minutt. samt står litt her også...

http://nhi.no/trening/treningsrad/ulike-typer-trening/styrketrening-18381.html står litt her om det også.

[Supraspinatus]

Det kan bli vanskelig nok for hvem som helst etterhvert, og den øvelsen det typisk butter i først er press over hodet. Kvinner og småvokste menn får forståelig nok tidligere bruk for mikrovekter eller alternative sett/reps-skjema enn de mer storvokste mannfolkene.

Du får jo bruk for "mikrovektene" hele tiden. Økningen skal jo aldri være mer enn 2,5kg totalt og derfor bruker man 1,25vektene annenhver økt.

[AnonymBruker]

det står i den sida :

http://nhi.no/trening/treningsrad/ulike-typer-trening/styrketrening-18381.html

at med 12 rep skal den 13 ikke være mulig å klare. såpass skal vektene være. og når du har trent noen ganger -uker å du kommer dit at den 12 som nesten var umulig klare-har blitt lett , da skal du øke vekt. slik at du på ny får til å ta 12 stk å den 12 nesten umili å få til

husk det er den siste nesten umulie er den som virker best

lykke til