Vondt på innsiden av kneet

[Gjest AnonymBruker]

Føttene mine har visst en tendens til å vippe litt innover når jeg går (overpronering), så jeg kjøpte meg et par Nike-treningssko som visstnok skal være laget for den type føtter. Nå har jeg begynt å trene (kondisjontimer i sal på treningssenter og jogging, kanskje ca 3 timer pr uke til sammen), og har fått smerter på innsiden av knærne. Smertene befinner seg litt under kneskålen, på innsiden av hvert kne. De er ikke konstante, men kommer og går litt tilfeldig virker det som. Hvis jeg forsøker å jogge blir de imidlertid kraftige - da får jeg vondt.

Har hatt disse smertene noen dager nå, og begynner å bli bekymret. Har IKKE lyst til å slutte å trene (har jo nettopp begynt, frem til for noen uker siden trente jeg praktisk talt ikke i det hele tatt ).

Kan det være at treningsskoene er feil for meg, eller at de ikke fungerer bra nok mot overpronasjon?

[Gjest AnonymBruker]

belastningsskade? at du har trent litt for mye i det siste enn hva kroppen din klarer? Jeg har vondt på innsiden av det ene kneet nå fordi jeg plutselig startet å jogge 4 dager i uka, burde ha trappet forsiktig opp.

[Gjest AnonymBruker]

TS her. Det er mulig det er belastningsskade, men jeg syntes jeg trappet ganske forsiktig opp. Jeg trente kun én gang i uken den første måneden, deretter økte jeg til to ganger i uken. Det er først nå, etter 11 uker med trening, at jeg endelig har økt til 3 økter/3 timer pr uke.

Burde ikke dette vært nok opptrapping til å hindre belastningsskader?

[bergans]

Det høres mest ut som et medialt meniskproblem, med en god del medial instabilitet av MCL (mediale collaterale ligament) og mangel av sterk medial muskulatur. Dette er en ganske vanlig problemstilling hos utrente, men dessverre noe det fokuseres svrt lite på. Har ennå ikke møtt en PT eller instruktør om tar tak i dette, eller som innser hvor viktig akkurat dette med kneled, stabilitet og styrke er.

Jeg ville ha holdt meg unna trening som gir høy belastning på ledd en god stund, til du får styrket ledd og bedret stabilitet (balanse og propriosepsjon). Styrketrening, med ingen/lette vekter, men stor fokus på teknikk, og alt av balansetrening er her nøkkelen. Knebøy, utfall (gjerne på en matte/madrass, bosuball) og balanseøvelser på ett ben er det som må til. Bevisstgjøring ift egen kropp og leddstilling er også uhyre viktig; lær deg å kjenne når kneet har en rett stilling, og ikke tipper inn som i valgus, dvs kalvbeint. Sørg for at du lander stabilt og plant med foten, med litt vekt på utsiden av fotsålen. Ved utfall og knebøy skal kneskåla (patella) ALDRI tippe fram over tærne, mens ryggen skal være rett og sterk, og kjernemuskulaturen er på hele tiden (sterk mage og rygg).

Det vil ta tid å bygge opp, men det vil forhåpentligvis hjelpe slik at du kan nyte treningen i mange år framover, ikke bare fram til en nær forestående skade. Sats mer på spinning, sittesykkel, ellipsemaskin en stund framover, slik at du slipper unødig belastning på leddene som må styrkes for å tåle belastningen som jogging, step, aerobic påfører. Spør om hjelp på treningssenteret ditt, bruk fysio hvis du har tilgang på dette, og les endel om balanseøvelser på nett. Finnes mange gode videosnutter og bilder om dette.

Lykke til

[Gjest AnonymBruker]

Takk for svar, Bergans! Dette var interessant!

Da bytter jeg ut kondisjonstimer i sal, med spinning, balanse- og styrketrening. Også fortsetter jeg slik frem til smerten forsvinner, og kanskje enda en stund til etter det også (?).

Det virker som du har greie på dette. Hva tror du om skoene mine og overpronasjonen, forresten? Bør jeg vurdere nye sko, eller vil fotstillingen bedres dersom jeg trener slik du anbefaler?

Jeg er veldig svai i ryggen, synker alltid veldig sammen i ryggen når jeg sitter (sitter som en foroverbøyd, slapp potetsekk ), og er, som du sier, noe kalvbeint. Henger alle disse tingene sammen, slik at de alle vil bedres dersom jeg trener opp den musklaturen du snakker om?

[bergans]

Balansetrening og styrke er noe du må vedlikeholde hele livet, men det blir lettere når du kommer opp til et nivå der leddene dine fungerer bedre, og muskulaturen din, sammen med ligamenter og sener, er sterke nok til å tåle mer belastning.

Det er umulig for meg å si noe om sko og fotvinkel over nettet, men å ha en tanke mer trykk på utsiden av fotsålen, dvs en tanke underpronasjon, kan hjelpe. Det vil avlaste trykket mot den mediale siden av kneleddet, siden du allerede er noe kalvbent. Medial er forresten innsiden av kne, mot senter av kroppen. Få hjelp av noen (eller les opp om dette på nett) til å styrke en muskel som heter VMO (vastus medialis obliquus). VMO er en del av quadriceps, men den er den største og viktigste musklene når det kommer til stabilisring og styrke av kneeet medialt. Musklene strekker seg langs med hele låret, og fester rundt og nedenfor kneskåla på innsiden. En svak VMO er som å legge innbestilling på kneproblemer, og det er her at balansearbeid vil gi deg gull og grønne skoger. Men det tar tid, og enkelte av øvelsene er gørr, bånn i bøtta kjedelig, dessverre. Men litt kvar gang du trener, og bevisstgjøring på hvordan du står og går, vil gjøre susen.

Det høres ut som om du bør jobbe en del med ryggstyrke, spesielt korsrygg, bekkenmuskulatur, mage og generell kjerne. Planken i alle varianter, pilates, stabilitetsball, redcord/slynge/terapimaster og bosuball vil hjelpe deg på alle disse områdene. Her er det veldig nyttig med litt instruksjon og hjelp fra noen som kan se på hvordan du utfører øvelsene. Timer på et senter, henvisning til fysio, å spørre de rundt deg som trener dette fra før og lese en del på nett er gode kilder og uvurderlige for tilbakemelding og tips.

Håper dette hjelper litt til

[Gjest AnonymBruker]

Takk igjen!

Fryktet et lite øyeblikk at jeg hadde pådratt meg noe uhumskheter som krevde pause fra all trening, så nå er jeg ganske glad her jeg sitter!