Hvor mye er "minstekravet"?

[MarilynM]

Jeg har starta å trene styrke skikkelig igjen (har før trent mer uregelmessig, og mer spinning og sånn) for 2 mnd siden, og følger et program med 10x3 reps med vektstang og frivekter. Jeg vurderer å gå ned på 8x3 etterhvert når jeg blir litt sterkere, men det virker som at jeg bygger fort. Kan allerede se resultater på muskulaturen, (særlig på rumpe og lår, jippi!) og jeg har økt fra 25 kg på denne øvelsen, og nokså mye på de andre også.

Det jeg gjerne skulle visst however, er hvor mye jeg bør ta (løfte) for å ikke havne i "rookie"-kategorien lenger? Programmet mitt er som følgende:

Knebøy (42,5kg)

Strake markløft (40kg)

Benkpress (25kg)

Skulderpress (10kg, hater denne..) :gjeiper:

Nedtrekk til bryst (30kg)

Bicepscurl (10kg)

Franskpress (10kg)

Jeg vil bli sterk, ikke ekstremt, men sånn at det ikke er "flaut" hvis dere skjønner.. Og jeg liker styrketrening, har tydeligvis annlegg for det.

I tillegg til dette programmet har jeg selvsagt oppvarming, nedtrapping, uttøying, intervalltrening, pilates (drøy effekt på kjernemuskulatur) Bare så ingen skal la seg sidetracke av "du må ha med magetrening og kondis"... :gjeiper:

Endret 11. april 2010 av MarilynM

[Kenneth199]

Jeg ser på det som ei sterk jente hvis hun klarer å løfte:

Knebøy/markløft 1.5x kroppsvekt

Benkpress 1x kroppsvekt

Pullups 5 reps

Skulderpress 0.5x kroppsvekt

Har ingen formening om nedtrekk da det varierer fra apparat til apparat, bicepscurl og franskepress er heller ikke egnet til å måle styrke med.

[bergans]

Det finnes ingen "minstekrav", og det bør det heller ikke være etter min mening, såfremt personen er frisk og klarer alle daglige gjøremål uten problemer (vaske hus, måkke snø, hogge ved og bære heim posene fra butikken).

Ut over det så er det heller en øvre grense som blir notert, ikke nedre. Slik sett har Kenneth199 et godt poeng, fordi vekt ikke bør defineres ut fra masse på det du løfter, uavhengig av deg som individ. Det er hvor mye du løfter ut i fra DINE personlige begrensinger, anatomi, vekt, alder og fysikk som forteller noe om din relative styrke. De fleste av styrkeøvelsene er avhengig av korrekt teknikk, rutine, innlæring og automatikk. Det blir feil å sammenligne seg med andre, fordi de kan ha en annen teknikk, ta i bruk hjelpemuskulatur i forskjellig grad og ha andre forutsetninger for utføre øvelser, bygge muskler, tåle påkjenning osv.

Jeg personlig blir innmari mye mer imponert over de som klarer å bibeholde en god fysisk form samtidig som de har kjernestabilitet og noe styrke, enn de som ender opp med en latterlig lav fettprosent eller sykelig kroppsfokus hvor styrke eller utholdenhet blir de eneste parameterne som gjelder.

Endret 11. april 2010 av bergans

[MarilynM]

Jeg ser på det som ei sterk jente hvis hun klarer å løfte:

Knebøy/markløft 1.5x kroppsvekt

Benkpress 1x kroppsvekt

Pullups 5 reps

Skulderpress 0.5x kroppsvekt

Har ingen formening om nedtrekk da det varierer fra apparat til apparat, bicepscurl og franskepress er heller ikke egnet til å måle styrke med.

Men du snakker om maxvekt sant? Altså hvor mye man kan løfte 1 gang? Jeg vil gjerne vite hva som gjelder for 10x3 reps.. Evt 8x3. Og det som er interessant er hvor grensen går mellom "pingle" og akseptabelt? Hvis det hjelper veier jeg rundt 73kg, litt usikker.

[MarilynM]

Det finnes ingen "minstekrav", og det bør det heller ikke være etter min mening, såfremt personen er frisk og klarer alle daglige gjøremål uten problemer (vaske hus, måkke snø, hogge ved og bære heim posene fra butikken).

Ut over det så er det heller en øvre grense som blir notert, ikke nedre. Slik sett har Kenneth199 et godt poeng, fordi vekt ikke bør defineres ut fra masse på det du løfter, uavhengig av deg som individ. Det er hvor mye du løfter ut i fra DINE personlige begrensinger, anatomi, vekt, alder og fysikk som forteller noe om din relative styrke. De fleste av styrkeøvelsene er avhengig av korrekt teknikk, rutine, innlæring og automatikk. Det blir feil å sammenligne seg med andre, fordi de kan ha en annen teknikk, ta i bruk hjelpemuskulatur i forskjellig grad og ha andre forutsetninger for utføre øvelser, bygge muskler, tåle påkjenning osv.

Jeg personlig blir innmari mye mer imponert over de som klarer å bibeholde en god fysisk form samtidig som de har kjernestabilitet og noe styrke, enn de som ender opp med en latterlig lav fettprosent eller sykelig kroppsfokus hvor styrke eller utholdenhet blir de eneste parameterne som gjelder.

Jeg er ikke interessert i å gå ned i vekt, eller fettprosent, og alt dette vet jeg allerede.. Jeg vil ha tall, fordi tall er gøy, jeg er ikke fanatisk, men jeg vil gjerne ha noe å strebe mot. Alt er gøyere hvis man har et mål, men jeg kjenner iikke noen som kan dette. Derfor spør jeg her.

Endret 11. april 2010 av MarilynM

[bergans]

Men tall på en vekt sier veldig lite. Dessverre.

Sier jeg at 15 kg i biceps curl er rått for en jente, så blir det feil. Fordi jeg aner ikke om jenta er 185 cm og bygd som en låvedør, eller om dette er ei spinkel tuppe på 155, eller om du løfter disse 15 kg ved hjelp av masse tilleggsmuskulatur og dårlig teknikk (dvs at bicpesen ikke isoleres godt nok). Samtidig så er 8 kg i curl flott hvis jenta kun får til å trene styrke en gang i uka, men det kan forventes mer av en som trener fem ganger så mye. Tar du utgangspunkt i dine fysiske forutsetninger, hvor ofte og hvor hardt du trener, og bedømmer det du løfter ut fra din egen høyde og vekt, så blir det mer realistisk.

En god del øvelser, grunnet endel av det jeg har nevnt ovenfor, og som Kenneth199 var inne på, er elendige mtp å måle reell styrke.

[Lumsk]

Jeg trener ganske likt som deg og med samme mål:) Det er godt å kjenne at kroppen blir sterkere og tåler mer på jobb og fritid! Jeg løfter ca. like tungt som deg, og føler det blir mindre flaut for hver gang jeg øker:) Har et mål i framtiden om å klare kroppsvekten min i benkpress og nedtrekk, og å løpe 3 km på 15 min, de andre øvelsene har jeg ingen konkrete mål for. Hvis jeg klarer det er jeg i alle fall ikke noen "rookie" i egne øyne:)

[MarilynM]

Men tall på en vekt sier veldig lite. Dessverre.

Sier jeg at 15 kg i biceps curl er rått for en jente, så blir det feil. Fordi jeg aner ikke om jenta er 185 cm og bygd som en låvedør, eller om dette er ei spinkel tuppe på 155, eller om du løfter disse 15 kg ved hjelp av masse tilleggsmuskulatur og dårlig teknikk (dvs at bicpesen ikke isoleres godt nok). Samtidig så er 8 kg i curl flott hvis jenta kun får til å trene styrke en gang i uka, men det kan forventes mer av en som trener fem ganger så mye. Tar du utgangspunkt i dine fysiske forutsetninger, hvor ofte og hvor hardt du trener, og bedømmer det du løfter ut fra din egen høyde og vekt, så blir det mer realistisk.

En god del øvelser, grunnet endel av det jeg har nevnt ovenfor, og som Kenneth199 var inne på, er elendige mtp å måle reell styrke.

Jeg er 170cm, mesomorph kroppsbygning (atletisk med polstring) og veier som sagt ca 73 kg. hjelper det? :gjeiper: Tipper fettprosenten min er rundt 30%? Liker mat, og kroppen min.

Endret 11. april 2010 av MarilynM

[Leifr]

Alltid fint med jenter som løfter skikkelig. Det er teknikken og innsatsen som er viktig, progresjon i vekt kommer etterhvert så lenge innsatsen er der.

Tror ellers du vil oppleve bedre progresjon i styrke hvis du allerede nå går over til kortere sett (og tilsvarende tyngre vekter). 4-6 reps er generelt anbefalt for optimal økning i styrke, så 3x5 burde være et bra skjema.

(Forøvrig: Hvorfor strakmark og ikke vanlig mark? Det er to nokså forskjellige øvelser, og ingenting i verden stimulerer mer til generell økning i kropsstyrke enn tunge markløft.)

Endret 12. april 2010 av Leifr

[Stor&Sterk]

Jeg har starta å trene styrke skikkelig igjen (har før trent mer uregelmessig, og mer spinning og sånn) for 2 mnd siden, og følger et program med 10x3 reps med vektstang og frivekter. Jeg vurderer å gå ned på 8x3 etterhvert når jeg blir litt sterkere, men det virker som at jeg bygger fort. Kan allerede se resultater på muskulaturen, (særlig på rumpe og lår, jippi!) og jeg har økt fra 25 kg på denne øvelsen, og nokså mye på de andre også.

Det jeg gjerne skulle visst however, er hvor mye jeg bør ta (løfte) for å ikke havne i "rookie"-kategorien lenger? Programmet mitt er som følgende:

Knebøy (42,5kg)

Strake markløft (40kg)

Benkpress (25kg)

Skulderpress (10kg, hater denne..) :gjeiper:

Nedtrekk til bryst (30kg)

Bicepscurl (10kg)

Franskpress (10kg)

Jeg vil bli sterk, ikke ekstremt, men sånn at det ikke er "flaut" hvis dere skjønner.. Og jeg liker styrketrening, har tydeligvis annlegg for det.

Så fint at du trener og får gode resultater. For å komme seg videre med treningen ville jeg økt belastning gradvis, og vært veldig tolmodig. Mange øker for fort. Øk gjerne reps med samme belastning, for hver gang eller uke du trener. Når antallet reps blir for høyt går du ned til færre reps men øker antall kg, for så å øke reps igjen. Slik jobber du deg opp til å løfte mer.

Mange jenter er redde for å bli for sterke eller for å ha for makerte muskler. Det trenger du ikke å være. Det skal vanvittig mye til før det blir flaut... Fint at du ikke bare løfter "rosa" vekter.... da kommer du nemlig ingen vei!

Syns du gjør en god jobb, stol på deg selv ! Husk å variere og legg gjerne inn pullups, Chinups og bardips...det er veldig gode basisøvelser som gir deg mye tilbake for innsatsen. Klarer du ikke disse, får hjelp av en treinigspartner, eller du kan kjøre negaive.

[MarilynM]

Alltid fint med jenter som løfter skikkelig. Det er teknikken og innsatsen som er viktig, progresjon i vekt kommer etterhvert så lenge innsatsen er der.

Tror ellers du vil oppleve bedre progresjon i styrke hvis du allerede nå går over til kortere sett (og tilsvarende tyngre vekter). 4-6 reps er generelt anbefalt for optimal økning i styrke, så 3x5 burde være et bra skjema.

(Forøvrig: Hvorfor strakmark og ikke vanlig mark? Det er to nokså forskjellige øvelser, og ingenting i verden stimulerer mer til generell økning i kropsstyrke enn tunge markløft.)

Skal vurdere å gå ned i reps, men vil være 100% sikker på teknikken først. At jeg tar strakmark og ikke vanlig, går på det samme, jeg har ingen til å demonstrere teknikken, så jeg vil ikke risikere skader.. Trener på et lite senter der "treningsveilederne" for det første ikke skjønner konseptet "jenter som vil bli sterke", og dessuten ikke aner hva de driver med. Hun ene refererer konstant til knebøyracket som smithmaskin..

[MarilynM]

Så fint at du trener og får gode resultater. For å komme seg videre med treningen ville jeg økt belastning gradvis, og vært veldig tolmodig. Mange øker for fort. Øk gjerne reps med samme belastning, for hver gang eller uke du trener. Når antallet reps blir for høyt går du ned til færre reps men øker antall kg, for så å øke reps igjen. Slik jobber du deg opp til å løfte mer.

Mange jenter er redde for å bli for sterke eller for å ha for makerte muskler. Det trenger du ikke å være. Det skal vanvittig mye til før det blir flaut... Fint at du ikke bare løfter "rosa" vekter.... da kommer du nemlig ingen vei!

Syns du gjør en god jobb, stol på deg selv ! Husk å variere og legg gjerne inn pullups, Chinups og bardips...det er veldig gode basisøvelser som gir deg mye tilbake for innsatsen. Klarer du ikke disse, får hjelp av en treinigspartner, eller du kan kjøre negaive.

Jeg øker ikke for fort, jeg blir bare fort sterkere (hurra!) Jeg er ikke redd for hverken styrke eller markerte muskler (jeg passer på å spise nok til å opprettholde en fin polstring, synes det er hot.), tror du misforstår hva jeg mener skulle være flaut.

Det jeg vil vite er når jeg tipper fra "typisk pinglete jente"-løfting til "hmm.. Hun der er jo ganske sterk"? Hva er sterk liksom..

Jeg har kikket litt på de fysiske kravene på befalskolen og politihøyskolen, og det kan jo være noe å strekke seg etter:

3000 meter løp: 15.00 min

Kroppsheving: 5

armhevinger: 10

situps: 20 (denne er jo helt sær.. hvor mange er det som ikke klarer 20 situps??) :klø:

Benkpress med 35 kg: 18 ganger

Disse må da være OK å måle seg mot? Har litt å jobbe med da.

Og forresten, treningspartner kan jeg nok bare se langt etter, jeg er heldig hvis jeg får med meg en venninne på spinning eller pilates, har ingen som vil bli sterke sammen med meg..

Endret 14. april 2010 av MarilynM

[Leifr]

Skal vurdere å gå ned i reps, men vil være 100% sikker på teknikken først. At jeg tar strakmark og ikke vanlig, går på det samme, jeg har ingen til å demonstrere teknikken, så jeg vil ikke risikere skader..

Du har alltids youtube. Og når det gjelder markløft er det stort sett bare én ting å huske for å unngå skader, og det er å ikke krumme ryggen.

Trener på et lite senter der "treningsveilederne" for det første ikke skjønner konseptet "jenter som vil bli sterke", og dessuten ikke aner hva de driver med. Hun ene refererer konstant til knebøyracket som smithmaskin..

Akk.

Smitmaskinen er forøvrig noe av det skumleste jeg vet om. Rottefellefaenskap.

[Gjest Coarvi]

Hva er egentlig forskjellen på strake markløft og vanlige markløft...?

[snusmumriken]

Hva er egentlig forskjellen på strake markløft og vanlige markløft...?

strake er med strake ben og tar masse på ryggen og rumpa og mindre på lårene, mens i vanlige bruker du lårene mye mer pga du bøyer knærne.

[Leifr]

strake er med strake ben og tar masse på ryggen og rumpa og mindre på lårene, mens i vanlige bruker du lårene mye mer pga du bøyer knærne.

Og dessuten kan man takle mye tyngre vekter i vanlig mark.

[Kenneth199]

Markløft:

Strake markløft