Pulsklocka

[LetThemEatCake]

Hej på er! Hoppas ni orkar läsa lite svenska.

Jag funderar på att skaffa en pulsklocka främst för att löpningen ska bli mer motiverande och att det ska bli lättare att sätta upp mål för mig själv. Jag hade en stegräknare en gång i tiden och det gjorde det mycket roligare att promenera så jag tänkte att pulsklockan kunde ha samma effekt på mig? Jag har läst lite om pulsträning, att man ska ligga si och så många % under maxpulsen och blablabla för att nå bättre resultat. Någon som har några erfarenheter eller tips att dela med sig av? Hur många upplever att det blir motiverande och hur många upplever dessutom resultat?

Jag kanske ska tillägga att mitt mål är både att gå ner i vikt och få bättre kondidition, samt att förbättra min astma (då tänker jag främst på lungkapaciteten).

Tacksam för svar!

[Mir]

Jeg synes selv jeg har fått god motivasjon av pulsklokken. Jeg har f.eks stilt inn at jeg skal ha en sone , og da piper klokken hvis jeg går under eller over, og da kan jeg roe ned igjen til jeg får "riktig" puls.

Pulsklokken gir jo mer info enn en skritteller, f.eks kalorier brent, hvor lenge, hva gjennomsnittspulsen din har vært gjennom turen, og % andel fett som er brent basert på pulsen ) men jeg bruker pulsklokken for å følge med på nettopp pulsen. Gjorde store fremskritt i løpet av 4 uker ifjor sommer, og det var etter jeg begynte med klokken. Dog kan jeg ikke konkludere med at fordi jeg begynte å følge med på sonene ble jeg bedre, man blir jo oftest bedre hvis man trener.. Jeg får såpass høy puls at for meg er det også interessant å sjekke hvordan pust blir i forhold til tempo etc.. Jaja, det var litt offtopic men!

Nå er det på tide å ut å jogge igjen, med pulsklokka =)

Lykke til =)

[Wiggins]

For meg var det en åpenbaring å begynne å trene med pulsklokke. Jeg fant ut at jeg hadde en tendens til å ligge for høy i puls, gjerne godt over syreterskel. Det var også motiverende å lære at jeg ikke skulle ligge så høyt i intensitet at jeg var temmelig kort i pusten stort sett hele veien.

Jeg har lest en del artikler og innlegg de senere årene som propaganderer for intens intervalltrening, og som mener en 4x4-økt er mer effektivt enn 60 minutter jogging på 60-70% av makspuls. Jeg mener fasiten kan finnes ved å gå til toppidretten. Særlig friidretten kommer i en særstilling, for 10 000 meter er like langt nå som for hundre år siden. Skoene har blitt bedre, men ikke så mye at det har veldig mye å si i prosent på en 10 000 meter. Inntil en gang på 50-tallet, husker ikke helt når, var intervalltrening den rådende normen for hvordan toppidrettsutøvere skulle trene. Så kom det noen utøvere fra New Zealand som hadde trent for det meste rolig, dvs. puls under melkesyreterskel, for å bygge opp et grunnfjell av kondisjon som de spisset med noen intervalløkter. Disse utøverne smadret verdensrekordene. Dette har jeg fra et foredrag med Johan Kaggestad, som var trener for Ingrid Kristiansen, som tok VM-gull og satte verdensrekord på 10 000 meter på 80-tallet. Rekorden hennes var 30.13,74, og med den tiden hadde hun ikke vært langt unna medalje i Beijing OL i 2008.

Marit Bjørgen trente før sesongen 2008/2009 flere hardøkter enn noengang før. Resultatet var at hun ikke vant noen verdenscuprenn og null medaljer i VM. Foran denne sesongen har hun trent mer rolig og færre hardøkter, resultatet i OL ble tre gull, ett sølv og en bronse, samt en bøtte med verdenscupseire.

I dag trener så godt som alle utholdenhetsutøvere ca. 80% rolig og 20% hardt. Jeg skulle likt å se noen prøve å vinne Tour de France med å ha trent bare 4x4-økter.

Jeg har ingen medisink utdanning, så dette er bare kvalifisert synsing, men jeg tror at du med astma vil ha best av å trene for det meste under syreterskel. Lungekapasiteten forbedres da også, og da er du sikrere på at du ikke tar for hardt i og får tilbakeslag.

Når jeg er ute og sykler ligger jeg for det meste på 60-65% av makspuls, men jeg pleier å tråkke til i korte motbakker for å få noen intervalldrag og for å få litt fart i kroppen til konkurransene.

[bergans]

Jeg er også av den oppfatning av at pulsklokke er et veldig nyttig og valid verktøy, og jeg har hatt mye glede av min. Men i mine øyne så er den bare det, en pulsklokke, og ikke en magisk dings som nøyaktig forteller deg alt om energiforbruk m.m.

For folk som vil få litt mer utbytte av treningen, om det så er bare som gøy et par ganger i uka eller som semiproff, så er det å få stadfestet pulssoner veldig nyttig. Det går på å få bekreftelse på at oppfattelsen av hva som er hardt arbeid (75-85 %, aerobisk), lettere arbeid (ca 60-70 %, men fortsatt utholdenhetstrening) og hva som i nærheten av anaerobisk terskel, AT (ca 85% og over) stemmer overens med hvor høy/lav pulsen faktisk er. Avhengig av dagsform, kosthold, når på dagen, stølhet etc så kan det ofte variere lit mellom hva vi føler er hardt arbeid og hvor hardt hjertet vårt faktisk jobber. Jeg vet at hvis jeg ennå har litt DOMS etter forrige økt, men likevel drar på spinn, så sliter jeg med å få opp pulsen selv om jeg synes at beina er bly og økta er hard.

Det som jeg ser mer og mer derimot, er at folk blir for opptatte av hva pulsklokka ser, og de kan knapt trene uten. Da har den mistet en god del av hensikiten sin. Når det skjer så har folk sluttet å kjenne etter hvordan ens egen kropp kjennes ut og følerne for den er byttet ut til fordel for et instrument. Bruk klokka som en kjapp bekreftelse på at du jobber så hardt/lett som du tror, og ikke motsatt slik at klokka blir den som bestemmer. Lær deg å kjenne etter hvordan pusten din går når du jobber rundt 80 % og kanskje presser deg litt, og lær deg hvordan det kjennes ut å løpe rolig slik at du kan si enkeltsetninger og prate litt med en kompis (ca 65-70 %).

Når det gjelder hva som er mest effektivt av langkjøring vs intervall så er det en komplisert affære som bestemmes av mange faktorer. Det som er sikkert er at du ikke får den økningen i maksimalt oksygenopptak (VO2max), og at du ikke får presset grensa av hvor OBLA/AT setter inn ved å kun trene langkjøring. Dette fordi du ikke stresser systemet nok, og ikke overbelaster for å kunne bygge opp igjen til neste økt. Når det er sagt så har det liten hensikt å bare trene intervall og presse seg til grensa, da dette er en hard påkjenning for kroppen (intervaller bør derfor ikke trenes mer enn to, maks tre ganger per uke). Intervalltrening gjør deg ikke magisk istand til å kunne løpe/sykle i flere timer. Da må det mengdetrening inn, slik at kroppen vennes til belastningen det er å jogge kontinuerlig over lengre tid.

[LetThemEatCake]

Åh, vilka långa och fina svar jag fick!

Mir: Jag ska försöka att bara använda mig av pulsräkningen, vill inte börja med kalorier och sådant igen(har haft anorexi och tänker inte fastna i det träsket igen). Men vad roligt att du har en positiv upplevelse!

Lance: Vad menas egentligen med 4x4-akter? Vet att jag har läst om det någon gång, men minns inte. Jag har aldrig intervalltränat förut, så sådana begrepp är helt nya för mig, haha.

bergans: Nej, pulsklockan kommer inte att bli mitt magiska verktyg! Jag behöver bara någonting att pressa mig med i slutet av träningspasset när det börjar kännas tungt. Och det är så svårt att veta hur fort jag ska springa för att orka hela vägen, jag tar gärna ut mig för mycket i början för att knappt orka springa hem igen. Och då tänker jag att det blir lättare om jag har en siffra att rätta mig efter.

Men en fråga till! Vad är bäst för viktnedgång då? Några säger att man ska hålla sig på 60% av maxpuls när man ska gå ner i vikt, andra säger att det inte spelar någon roll och någon tredje säger att man ska hålla sig på 80%.. Några råd och rön?

[Wiggins]

Lance: Vad menas egentligen med 4x4-akter? Vet att jag har läst om det någon gång, men minns inte. Jag har aldrig intervalltränat förut, så sådana begrepp är helt nya för mig, haha.

Fra https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller

"Kjør oppvarming i ca. 6-10 minutter. Deretter kjører du 4x4 minutters intervaller på 85 – 95% av maksimal hjertefrekvens (90-95% for idrettsutøvere), avbrutt av 3 minutter med lavere intensitet (snakkefart) tilsvarende 70% av maksimal hjertefrekvens. Treningen er i utgangspunktet basert på maksimal hjertefrekvens som er individuell, og kan altså ikke beregnes ut fra alder. Hvis du ikke vet maksimal hjertefrekvens, skal du jogge eller gå i motbakke med en intensitet som gjør at du i siste halvdel av intervallet er andpusten, det vil si puster tungt uten å ha noen følelse av ubehag. Deretter 3 minutter i roligere tempo, ”snakkefart”, for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall. Tommelfingerregler for å finne riktig intensitet på intervallet er: ”Jeg kunne fortsatt i denne farten i ett minutt til”, og ved avslutning av økten: ”Jeg kunne ha gjennomført ett intervall til”. For høy intensitet fører til mye melkesyre som reduserer hjertets fylling, noe som gir dårligere treningseffekt. "

Dette har kan hende god effekt for folk som ikke har så mye tid til trening (jeg vil si at de ikke prioriterer trening høyt nok), men jeg vil tro at man stagnerer på et lavere nivå enn hvis man hadde trent mye rolig og brukt intervalltrening som spissing. Et bevis på det er jo, jamfør Johan Kaggestad, at verdensrekordene sto rimelig stille i mange år før utholdenhetsutøverne begynte å trene mye rolig.

Men en fråga till! Vad är bäst för viktnedgång då? Några säger att man ska hålla sig på 60% av maxpuls när man ska gå ner i vikt, andra säger att det inte spelar någon roll och någon tredje säger att man ska hålla sig på 80%.. Några råd och rön?

Under melkesyreterskel, eller anaerob terskel som Bergans kaller det, forbrennes for det meste fett. Så lenge du trener en fast distanse og ikke en fast tid vil du dermed forbrenne like mye om du ligger på 60-70% som hvis du ligger på 80-85% av makspuls, men i det første tilfellet vil du forbrenne for det meste fett, og i det andre vil du, selvsagt avhengig av hva som er terskelen din, forbrenne mest karbohydrater.

For å finne terskelen eksakt må du på et laboratorium og ta blodprøver fra fingeren mens du sitter på en tredemølle der de gradvis øker belastningen, med andre ord helt overkill for en vanlig mosjonist.

En invending mot å trene mye med høy intensitet, særlig med hensyn til vektnedgang, er at under høy intensitet produserer binyrene mye av stresshormonet kortisol. Det øker apetitten, og du vil ha lettere for å spise litt mer enn du har behov for. Jeg har merket dette etter harde konkurranseritt som har hatt mange akselrasjoner der jeg ligger på 90-95% av makspuls mange ganger, da kan jeg våkne av sult midt på natten selv om jeg spiste rikelig med kveldsmat.