"Planken"

[Gjest yojo]

Noen som bruker denne metoden?

Kan "planken" utføres på knærne hvis man synes det blir for tungt og kun ha tærne i gulvet?

Eller har den ingen effekt da?

[bergans]

Planken er helt suveren når den utføres riktig, og det finnes mange versjoner av den. Men jeg promoterer ikke det statiske arbeidet som mange setter hovedfokus på. Man bygger ikke muskler ved statisk arbeid på lik linje med dynamisk. Som fysiologiprofessoren vår så godt sa; må du holde noe tungt mens du står i ro så beveg objektet opp, ned, til siden, ta biceps curls, sving den rundt. Ergo at det er lite funksjonelt å bare stå i ro

Planken kan, som mange andre stabilitetsøvelser, utføres i forskjellige vanskleighetsgrader. Du kan fint begynne med å stå på knærne (ha noe mykt som underlag), det viktige er at kroppen din er så rett som mulig, og at nakken er en forlengelse av ryggen. Bruk et speil/vindu så du ser at du ikke får knekk i korsryggen (da må magemusklulatur strammes mer og bekken trekkes mot navle) og at baken ikke stikker i været (baken må senkes og ryggmuskulatur strammes mer). Husk også at nakken ikke skal ha en knekk i seg, og at du har en konstant vinkel i albuene, ca 90 grader.

Sideplanke er en undervurdert øvelse som supplementerer rett planke. Ved sideplanke så tar du mer tak i quadratus lumborum, mm. obliquus, samt de respektive sidene av r.abdominis. Du kan i den posisjonene i tillegg senke hoftebenet ned og så opp til utgangsposisjon, noe som gjør denne øvelsen bortimot optimal. Den kan gjøres knallhard ved at man går ut i stjerne (parallelle arm-benpar strekkes ut og opp fra kroppen). Sideplanke kan også utføres med støtte av en hånd og med knær i bakken.

Ok, jeg er en komplett idiot på å forklare uten å vise IRL, men det finnes tonnevis av videosnutter på nett. Vil også sterkt anbefale deg å bli bedre kjent med en såkalt swiss core ball (stabilitetsball), bosuball eller MTT/redcore. Bedre mage-ryggtrening tror jeg ikke eksisterer

[Gjest Coarvi]

I denne linken står det litt om planken. Her står det også litt.

Det finnes utallige varianter, kikk gjerne på øvelsesguiden i fitnessbloggen.no, og på youtube.

[Gjest yojo]

Planken er helt suveren når den utføres riktig, og det finnes mange versjoner av den. Men jeg promoterer ikke det statiske arbeidet som mange setter hovedfokus på. Man bygger ikke muskler ved statisk arbeid på lik linje med dynamisk. Som fysiologiprofessoren vår så godt sa; må du holde noe tungt mens du står i ro så beveg objektet opp, ned, til siden, ta biceps curls, sving den rundt. Ergo at det er lite funksjonelt å bare stå i ro

Planken kan, som mange andre stabilitetsøvelser, utføres i forskjellige vanskleighetsgrader. Du kan fint begynne med å stå på knærne (ha noe mykt som underlag), det viktige er at kroppen din er så rett som mulig, og at nakken er en forlengelse av ryggen. Bruk et speil/vindu så du ser at du ikke får knekk i korsryggen (da må magemusklulatur strammes mer og bekken trekkes mot navle) og at baken ikke stikker i været (baken må senkes og ryggmuskulatur strammes mer). Husk også at nakken ikke skal ha en knekk i seg, og at du har en konstant vinkel i albuene, ca 90 grader.

Sideplanke er en undervurdert øvelse som supplementerer rett planke. Ved sideplanke så tar du mer tak i quadratus lumborum, mm. obliquus, samt de respektive sidene av r.abdominis. Du kan i den posisjonene i tillegg senke hoftebenet ned og så opp til utgangsposisjon, noe som gjør denne øvelsen bortimot optimal. Den kan gjøres knallhard ved at man går ut i stjerne (parallelle arm-benpar strekkes ut og opp fra kroppen). Sideplanke kan også utføres med støtte av en hånd og med knær i bakken.

Ok, jeg er en komplett idiot på å forklare uten å vise IRL, men det finnes tonnevis av videosnutter på nett. Vil også sterkt anbefale deg å bli bedre kjent med en såkalt swiss core ball (stabilitetsball), bosuball eller MTT/redcore. Bedre mage-ryggtrening tror jeg ikke eksisterer

Synes det var veldig bra jeg

Takk for svar

[Cognizance]

Jeg vil tilføye til bergans glimrende instruksjon at det er best å ikke krumme øverste del av ryggen og skyte skuldrene fram mot golvet, men holde skuldrene trekt bakover. Da blir det tyngre og man støtter opp under god holdning.

Til når du blir sterkere:

http://www.tmuscle.com/free_online_article...r_core_training

[Leifr]

http://www.tmuscle.com/free_online_article...r_core_training

Det var akkurat noe sånt jeg skulle anbefale. Utrulling med hjul eller vektstang er en tilstrekkelig rå øvelse for de aller fleste.

[Gjest yojo]

Det var akkurat noe sånt jeg skulle anbefale. Utrulling med hjul eller vektstang er en tilstrekkelig rå øvelse for de aller fleste.

Takk, funnet ut at situps ikke er helt greia for å trene min mage, gjør det nok ikke helt korrekt

Gode tips jeg får her, det er moro

[Leifr]

Jepp. Den korrekte måten å gjøre situps på er å drite i å gjøre situps, og gjøre noe helt annet i stedet. Som for eksempel planken.

[Gjest yojo]

Trener man også ryggen i denne øvelsen?

Kjenner det tar litt nederst i ryggen, er det fordi jeg gjør det feil, eller er det fordi jeg også stimulerer disse musklene??

[Gjest Gjest]

Trener man også ryggen i denne øvelsen?

Kjenner det tar litt nederst i ryggen, er det fordi jeg gjør det feil, eller er det fordi jeg også stimulerer disse musklene??

Du bruker veldig mange muskler fra hele kroppen, så ja.

[Gjest yojo]

Du bruker veldig mange muskler fra hele kroppen, så ja.

Takk, da gjelder det bare å få den inn i treningsrutinene da

[Cognizance]

Trener man også ryggen i denne øvelsen?

Litt for å stabilisere. Men bare litt. Bruker du sånt hjul brukes latissimus mye, til å presse armene mot golvet.

Kjenner det tar litt nederst i ryggen, er det fordi jeg gjør det feil, eller er det fordi jeg også stimulerer disse musklene??

Det er fordi du gjør det feil. Og dette er viktig:

Du må stramme rumpemusklene og skyte hofta fram. Magemusklene er også med på å trekke bekkenet fram og opp. Har du for svake rumpemuskler eller for svake magemuskler, vil hofta skli bak, det blir svai i ryggen og muskler langs ryggraden (blant annet indrefileten, psoas) tar over. Det er *ikke* gunstig og kan gi skiveutglidning og annet styggedom. Dette er grunnen til at situps bør trenes med krum rygg. Krum utover altså, konkav, og ikke konveks.

Legger du en øvelse for rumpa av typene som på youtube kalles glute bridge og hip thrusters blir du kjapt sterkere i akkurat de musklene, som kalles gluteus maximus.

[Gjest yojo]

Litt for å stabilisere. Men bare litt. Bruker du sånt hjul brukes latissimus mye, til å presse armene mot golvet.

Det er fordi du gjør det feil. Og dette er viktig:

Du må stramme rumpemusklene og skyte hofta fram. Magemusklene er også med på å trekke bekkenet fram og opp. Har du for svake rumpemuskler eller for svake magemuskler, vil hofta skli bak, det blir svai i ryggen og muskler langs ryggraden (blant annet indrefileten, psoas) tar over. Det er *ikke* gunstig og kan gi skiveutglidning og annet styggedom. Dette er grunnen til at situps bør trenes med krum rygg. Krum utover altså, konkav, og ikke konveks.

Legger du en øvelse for rumpa av typene som på youtube kalles glute bridge og hip thrusters blir du kjapt sterkere i akkurat de musklene, som kalles gluteus maximus.

Takk for kjempe gode svar !

[Gjest Gjest_*Maja*_*]

Jeg synes denne øvelsen fungerer veldig bra med en pilatesball under leggene...da holdes hele kroppen vannrett over gulvet. Har merket stor foskjell på magen etter jeg begynte med dette...

[Gjest yojo]

Jeg synes denne øvelsen fungerer veldig bra med en pilatesball under leggene...da holdes hele kroppen vannrett over gulvet. Har merket stor foskjell på magen etter jeg begynte med dette...

Jeg vet ikke om jeg er så sterk at jeg greier? Står man på hendene da, ikke albuene?

Synes det er veldig tungt nå, med tær og albuer i gulvet.. Får begynne forsiktig

[Miko]

Jeg vet ikke om jeg er så sterk at jeg greier? Står man på hendene da, ikke albuene?

Synes det er veldig tungt nå, med tær og albuer i gulvet.. Får begynne forsiktig

Du kan gjøre begge deler - altså både med hender og albuer i gulvet. Du kan også ha albuene på ballen og tærne i gulvet. Fin balansetrening når du bruker ball, men det er tyngre så du orker antakelig ikke å stå så lenge til å begynne med.

[Gjest yojo]

Du kan gjøre begge deler - altså både med hender og albuer i gulvet. Du kan også ha albuene på ballen og tærne i gulvet. Fin balansetrening når du bruker ball, men det er tyngre så du orker antakelig ikke å stå så lenge til å begynne med.

Takk, får prøve meg litt fremover nå

Og satse på det blir en forandring før bikinien skal på

[rachel who]

Er den for magen?

[Gjest yojo]

Er den for magen?

Ja

Er vel for stabiliserings musklene i mage, rygg osv tror jeg