benpress.

[Gjest Tulle]

Hei,

Når jeg trener, trener jeg ofte benpress med stanga på ryggen og en del vekter.

Jeg har går derimot ikke ned i 90 graders vinkel. Er dette feil? Grunnen til at jeg ikke går ned i 90 graders vinkel var at fysioterapauten min fortalte meg at jeg ikke trengte å gjøre det for å bli sterkere. Jeg har tidligere slitt korsbåndet og leddbåndet så det kan kanskje bli for stor belastning på det nye korsbåndet hvis jeg går helt ned i 90 graders vinkel?

Det var en mann på helsestudioet der jeg går så sa at jeg skulle gå helt ned i 90 graders vinkel og heller ta på mindre vekter. Jeg ble derfor veldig usikker på om jeg bør fortsette slik jeg gjør nå. Målet er å bli sterkere så jeg tar maks 6-8 rep og 6 serier.

[yoga]

Hei.

Først en liten rettelse; du kjører knebøy, ikke benpress

Du behøver ikke gå ned i 90 grader for å bli sterkere, men jo lenger ned du går, dess mer tar det på musklene. Teknikk er her nøkkelordet; bruker du ikke riktig teknikk så er det like greit ikke å ta øvelsen. Pass på og bruk bena, ikke ryggen!

Kjenner du øvelsen belaster korsbåndet, så synes jeg ikke du skal presse deg lenger ned. Men gjør det ikke det, og du kjører riktig teknikk så kan du godt gi det et forsøk. Vil anbefale deg da og begynne med 3 x 10 reps med litt lettere vekter til å begynne med

[Leifr]

Riktig utført knebøy innebærer at man går minst dypt nok til at lårene er parallelle med gulvet. (Det er mange som kaller dette for "90 grader", men i virkeligheten danner da knærne en vinkel som er en del skarpere enn 90 grader, siden knærne nødvendigvis må litt forover for at man skal holde balansen).

Det er en utbredt myte om at dype knebøy er skadelig for knærne, men denne er feilaktig, og i virkeligheten er det motsatte tilfelle. (Hvis myten stemte, skulle alle styrkeløftere og olympiske vektløftere i verden være nærmest krøplinger, så mye tunge og dype knebøy som de tar. Dette er ikke tilfelle; tvert imot finnes det mange som har holdt på i flere tiår og fremdeles er i stand til å konkurrere i veteranklasser for 60- og 70-åringer.)

Går man ikke så dypt, er det nemlig bare forsiden av låret som gjør arbeid, og bare forsiden av låret som blir sterkere. Går man minst til parallell dybde, tar baksiden av låret (samt setemusklene) over i bunnen av bevegelsen, og disse blir også sterkere. Hvis man over tid blir sterkere bare på den ene siden av låret, vil kneet kronisk bli utsatt for usymmetrisk belastning og dermed bli mer utsatt for skader. Dette er dermed noe man bør unngå. Korrekt utførte dype knebøy styrker derimot alle musklene rundt kneet og fungerer dermed forebyggende mot videre kneskader, og er forøvrig også noe av det beste man kan gjøre for å stramme opp rompa.

[Gjest Coarvi]

Kan jeg få stille et spm. angående knebøy, jeg også? Jeg har prøvd meg på dette noen ganger, men får det ikke helt til. For det første synes jeg det er vanskelig å komme så langt ned uten å miste balansen, hvordan blir man bedre på det? Og så har jeg lest i en del artikler om knebøy at knærne IKKE skal lenger ut enn fotspissen (hvis man ser på øvelsen fra siden f.eks, når man bøyer helt ned skal ikke knærne stikke for langt fram). Men jeg ser jo på senteret der jeg trener at mange ikke tar hensyn til dette, og på instruksjonsvideoer blir det heller ikke nevnt, og øvelsen blir gjort med knær som gjerne stikker litt lenger fram.

Så hva er riktig? Synes det er litt vanskelig å unngå at knærne stikker så langt fram nemlig, hvis jeg samtidig skal holde balansen OG komme dypt ned...

[Supraspinatus]

Kan jeg få stille et spm. angående knebøy, jeg også? Jeg har prøvd meg på dette noen ganger, men får det ikke helt til. For det første synes jeg det er vanskelig å komme så langt ned uten å miste balansen, hvordan blir man bedre på det? Og så har jeg lest i en del artikler om knebøy at knærne IKKE skal lenger ut enn fotspissen (hvis man ser på øvelsen fra siden f.eks, når man bøyer helt ned skal ikke knærne stikke for langt fram). Men jeg ser jo på senteret der jeg trener at mange ikke tar hensyn til dette, og på instruksjonsvideoer blir det heller ikke nevnt, og øvelsen blir gjort med knær som gjerne stikker litt lenger fram.

Så hva er riktig? Synes det er litt vanskelig å unngå at knærne stikker så langt fram nemlig, hvis jeg samtidig skal holde balansen OG komme dypt ned...

Veldig bra at du spør! Det å gjøre knebøy feil kan være skadelig.

Det som er viktig å tenke på er at bevegelsen skal ha sentrum i hoften. Her er et par linker på hvordan korrekt utføre knebøy:

http://www.iform.no/pub/art.php?id=1436

[Gjest Icere]

Knebøy er ikke en øvelse som egner seg for alle. Har man fått råd fra fysioterapeuten om å la være, så er det kanskje et råd man bør høre på. Men for sikkerhets skyld ville jeg fått en second opinion, og helst hos en behandler (fysio, manuell, kiro) som har litt peiling på styrketrening.

Jeg kjører frontbøy isteden, da knebøy ikke er en optimal øvelse for meg. Les feks denne: http://www.iform.no/pub/art.php?id=1682 Fronbøy er snillere med ryggraden, og det er enklere å holde ryggen rett.

[Supraspinatus]

Knebøy er ikke en øvelse som egner seg for alle. Har man fått råd fra fysioterapeuten om å la være, så er det kanskje et råd man bør høre på. Men for sikkerhets skyld ville jeg fått en second opinion, og helst hos en behandler (fysio, manuell, kiro) som har litt peiling på styrketrening.

Jeg kjører frontbøy isteden, da knebøy ikke er en optimal øvelse for meg. Les feks denne: http://www.iform.no/pub/art.php?id=1682 Fronbøy er snillere med ryggraden, og det er enklere å holde ryggen rett.

Knebøy med stangen foran er et utmerket alternativ til vanlig knebøy, men frontbøy er ikke særlig snill mot håndleddene. Jeg har f.eks. ikke sjanse til å holde stangen uten at det gjør fryktelig vondt

[Gjest Icere]

Knebøy med stangen foran er et utmerket alternativ til vanlig knebøy, men frontbøy er ikke særlig snill mot håndleddene. Jeg har f.eks. ikke sjanse til å holde stangen uten at det gjør fryktelig vondt

Haha, ja de første ukene med frontbøy kan være ganske jævlige. :gjeiper: Men det går over, heldigvis. Mange får også skikkelig vondt i skuldrene, og ganske flotte blåmerker, men man venner seg til dette også. Jeg har forsøkt alle tre grepvarianter på frontbøy:

vektløftergrep og å krysse armene. Fra ca 8 min. ut i videoen på denne kan du se ulike grepsvarianter:

(er ellers en god instruksjonsvideo). Du kan også forsøke stropper, en kompis har veldig god erfaring med dette.

Jeg foretrekker helt klart vektløftergrep, og man venner seg som sagt til å tøye håndleddene så mye. Husk at albuene skal peke rett frem, og være vannrett ift gulvet.

[Gjest Coarvi]

Men går det an å bruke andre alternativer til knebøy? Hva med utfall (evt. bulgarske utfall)? Jeg synes det er litt skummelt å utføre knebøy alene når jeg vet at det er så mye som kan gå galt, dessuten er det OFTE opptatt ved det stativet der man kan ta knebøy. Og jeg liker ikke helt å presse meg inn blant muskelbuntene og vente på tur... Gjør jeg utfall får jeg litt rom rundt meg. Men vil det være ok med utfall (bruker vekter og) i stedet? Er ganske ny innen styrke med vekter (brukt apparater hittil), og synes det er greit å begynne litt enkelt, så kan jeg heller avansere etterhvert...

[Gjest Icere]

Frontbøy er et alternativ til knebøy, men du møter kanskje samme hindringene du beskriver med denne. Ellers kan jeg virkelig anbefale gående utfall med stang. En helt rå øvelse som virkelig trener setet. Husk bare at strak rygg er alfa og omega også her, og forbered deg på noen dager syk stølhet.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...lkingLunge.html

Jeg kjører først noen sett med frontbøy, så tar jeg gående utfall etterpå. Optimalt!

Endret 31. januar 2010 av Icere

[Leifr]

Men går det an å bruke andre alternativer til knebøy? Hva med utfall (evt. bulgarske utfall)?

Bulgarsk utfall er kanskje ikke noen helt fullgod erstatning for knebøy, men det er en knallbra og skikkelig rå øvelse, ja. Gjør gjerne bulgarske utfall.

[Gjest Coarvi]

Ok, tusen takk for svar dere to... Jeg får vel starte med utfall, så får jeg heller avansere til knebøy etterhvert som "stå blant masse sterke folk og trene"-selvtilliten min stiger... Føler det er viktig å ikke gape over for mye nå til å begynne med.