*Enigma*s treningsdagbok, volume II

[-Englefjes-]

Fine økter! Og klokt nyttårsforsett. Det er lett å tenke at slike regler gjelder for alle andre bortsett fra en selv. Mannen min er PT, gir alltid slike råd til alle andre, men seg selv? Neida, han tåler alt, og trenger overhodet ikke restitusjon. Og så går han på en smell.

Og jeg ble velidg nysgjerrig på hva du har som makspuls siden du ikke regner 199 som høyt.

[*Enigma*]

Fine økter! Og klokt nyttårsforsett. Det er lett å tenke at slike regler gjelder for alle andre bortsett fra en selv. Mannen min er PT, gir alltid slike råd til alle andre, men seg selv? Neida, han tåler alt, og trenger overhodet ikke restitusjon. Og så går han på en smell.

Og jeg ble velidg nysgjerrig på hva du har som makspuls siden du ikke regner 199 som høyt.

Hehe, altså ... Jeg har ikke testet maxpulsen min enda, men jeg var oppe i 204 i spinningtimene i helga, uten å få syre. Så jeg har foreløpig lagt inn 210 på pulsklokka mi (var oppe i 210 i en pt-time for 1-2 år sida og det var rimelig nærme max). Å si at 199 ikke er spesielt høyt var nok kanskje å ta litt i, men siden jeg klarte å komme opp i 204 i helga uten syre, så var jeg ikke så fornøyd med 199.

*kremt* Jeg er veldig lite flink til å ta sånne råd på alvor, men det har nok også litt med at de trenerne jeg har snakket med har krisemaksimert treningsopplegget mitt med at jeg kommer til å gå på en kjempesmell og det har ikke vært måte på hvor alt for hardt jeg har trent i følge dem. Når jeg da har trent sånn over lang tid uten å gå på noen kjempesmell så blir det veldig lett å drite i det. For å skulle ta fullstendig treningsfri en dag og ikke gjøre noe fysisk aktivt blir for meg litt søkt.

Dermed synes jeg heller en av spinninginstruktørene sier det litt mer fornuftig. Legg inn helt rolige økter og lytt til kroppen din. Restitusjon trenger ikke være fullstendig treningsfri, men å f.eks gjøre noe helt annerledes og mindre anstrengende enn du vanligvis gjør, eller en langkjøring som den senteret har på søndager. Og lytt til kroppen, lytt til kroppen, lytt til kroppen og ta den på alvor.

Det vet jeg med meg selv at jeg ikke har vært flink nok til, og det må jeg bli mye flinkere til. Dessuten så betyr jo ikke det at jeg ikke har gått på en smell enda at jeg ikke kan gjøre det en gang, eller at det folk sier er feil. Jeg er litt sånn at jeg må erfare ting for å tro helt på det. Litt teit, men kan være litt sta sånn, så da får jeg prøve å bli flinkere i år sånn at jeg unngår dustete skader eller en smell.

[-Englefjes-]

Jeg skjønner deg veldig godt. Og jeg synes spinninginstruktøren sa det fornuftig. Du tåler tydeligvis store mengder trening; du har trent deg opp til det, og har sikkert også større tåleevne enn de fleste i utgangspunktet. Slike ting er så individuelle, og det er forskjell fra person til person hva som er restitusjon.

Ellers anbefaler jeg svangerskap som ekstremløsning om noen trenger å lære seg å lytte til kroppen (det trengte jeg). Da skal jeg love den sier fra om man kjører på for hardt.

[*Enigma*]

Ellers anbefaler jeg svangerskap som ekstremløsning om noen trenger å lære seg å lytte til kroppen (det trengte jeg). Da skal jeg love den sier fra om man kjører på for hardt.

Jeg tviler ikke på at det er en effektiv løsning for å lære på nei, om enn som du sier noe ekstrem.

Lite logging for tida. Dønn sliten, alt for mye å gjøre, og det siste jeg orker når jeg kommer hjem er å sette meg for å logge. I tillegg er jeg misfornøyd med styrketreninga om dagen, så jeg har rett og slett ikke lyst til å logge. Bare demotiverende.

Trening 5. januar:

- 10 min oppvarming tredemølle, 1,9 km.

- Flies: 9/10 - 9/10 - 9/10

- Brystpress: 12,5/7 - 12,5/7 - 12,5/5

- Omv. crunch: 30 - 30 - 30

- Kryssdrag: 9/10 - 11,3/10 - 11,3/6 (til fail)

- Siderotasjon m/vektskive: 5/30 - 5/30 - 5/30

- Hofteflex på bosu m/push up: 5 - 4

- Benhev: 10 - 10 - 10

Trening 6. januar:

- 50 min tredemølle, 5,65 km. Hastighet: 20 min x 11km/t, 30 min x 12km/t

Trening 7. januar:

- Oppvarming tredemølle: 10 min, 1,9 km. 5 min x 11km/t, 5 min x 12km/t

- Styrketrening rygg & skuldre 3x8-10 + core: 60 min

- Stående, foroverbøyd roing: 27,7/10 - 27,7/10 - 27,7/10

- Sidehev: 5/10 - 5/10 - 5/10

- Shrugs: 5/10 - 5/10 - 5/10

- Nedtrekk, rett: 29,5/10 - 29,3/10 - 29,3/10

- Nedtrekk, langt bak, v-grep: 29,3/7 - 29,3/7 - 29,3/7

- Omv. crunch: 30 - 30 - 30

- Siderotasjon m/vektskive: 5/30 - 5/30 - 5/30

- Sit ups m/med.ball: 3/15 - 3/15 - 3/15

- Benhev: 10 - 10 - 10

- Hofteflex bosu m/push up: 8 - 8

- Sideplanke: 2x40 sek pr. side

- Planke: 30 sek - 30 sek - 30 sek. 15 sek pause mellom settene

[*Enigma*]

Sløv til å logge for tida. Treningene har blitt litt annerledes enn planlagt i det siste. Et fotballag har overtatt studioet, og opptar alt av tredemøller når de er der. Ikke veldig populært at det kommer en sånn gjeng og tar så mye plass i tillegg når det er så fullt som det vanligvis er i januar. Vi får håpe kulda gir seg snart, så de forsvinner. De trener visst bare inne nå som det er for kaldt til å trene ute.

Fredag 8/1

AT pulskjøring 60 - 80% av max

Gj.sn.puls: 147

Max: 163

Kcal: 365

Lørdag 9/1

51 min, 30 sek spinning, (så kjekt med klokke ) var nøye på pulsen. Lå mellom 60 og 80 stort sett hele timen. Et par turer rett over, men klarte å holde meg i riktige soner mesteparten av tida.

53 min 30 sek styrketrening, bein&armer 3x8-10 + core:

- Knebøy: 37,5/6 - 35/8 - 35/8 (kneet sviktet på 37,5, veldig irriterende. En stund siden jeg har merket så mye til kneproblemene mine nå.)

- Markløft: 55/8 - 55/8 - 55/6 (Prøvde med papir rundt stanga på siste sett, siden håndflatene var så såre at jeg begynte å blø. Det var IKKE en god idé. Fikk ikke tak i det hele tatt.)

- Utfall m/manualer. Manualer pr hånd/reps pr. bein: 9/10 - 9/10 - 9/10

- Biceps 7-7-4 m/manualer: 6 - 6 - 6

- Tricepspress manualer: 7/10 - 7/9 - 7/9

- Rygghev, liggende: 20 - 20 - 20

- Ryggstrekkere: 20 - 20 - 20

- Planke: 40 sek - 40 sek - 40 sek, 20 sek pause mellom sett.

Total treningstid: 1t 45 min

Gj.sn.puls: 133

Max: 174

Kcal: 602

Søndag 10/1

Skulle fylle kvota for pulssone 1 og 2 i dag, så da ble det langkjøring på AT i 80 min. Hadde tenkt å bruke tredemølla, men de var opptatt, så da så.

Gj.sn.puls: 144

Max: 164

Kcal: 538

Total treningsmengde denne uka: 08:19:03 (Target: 06:30)

Tid i sone 1: 02:57:05 (101%)

Tid i sone 2: 02:16:54 (100%)

Tid i sone 3: 02:10:57 (162%)

Tallene i () er % av target pr. uke hvis man følger programmet til klokka.

[*Enigma*]

Denne uka begynner jeg med fullkroppsprogram. Stor takk til -Englefjes- og lucy for inspirasjon og innspill til oppsett av program. Har satt opp to program, de er forholdsvis like, men med enkelte små forskjeller. Regner med å trene styrke 2-3 ganger i uka, selv om det kanskje bare blir 1 gang i uka i blant også, hvis timene på den nye timeplanen er like morsomme som man kan få inntrykk av på forhånd.

Programmene er som følger:

Program 1:

Benkpress

Nedtrekk langt bak m/v-grep

Stående, foroverbøyd roing

Opptrekk til hake

Shrugs

Knebøy

Strakmark

Core hvis tid/overskudd

Program 2:

Skråbenk eller kryssdrag (variere litt, har blitt veldig glad i kryssdrag)

Nedtrekk langt bak m/v-grep

Stående foroverbøyd roing

Sidehev

Shrugs

Knebøy sumo

Strakmark

Bicepscurl, stang

Franskpress, eller tricepspress med manualer

Core hvis tid/overskudd.

Hvis noen har innspill på oppsettet tar jeg gjerne i mot kommentarer og forslag til forbedringer, men dette er hvordan jeg ser for meg at kan være ok.

Har veldig lyst til å prøve meg på catslidetimen som kommer på den nye timeplanen, i tillegg kommer jeg til å prøve meg på hiphop (veldig forberedt på at det blir med 1-2 ganger på denne ) og dans-step. Må komme skikkelig i gang med løping igjen også, fortsette med litt spinning og da særlig langkjøringa på søndager.

Ukjent av hvilken grunn har spinninginstruktør H plutselig bedret seg betraktelig, var på time med henne på lørdag ettersom jeg trodde det var ES som skulle ha timen. Ble veldig skuffet og hadde litt bange anelser da jeg så det var H som hadde timen, men det gikk faktisk helt fint. Ok musikk og mer motivasjonspregete tilbakemeldinger i stedet for mas.

I dag er det Spinn intervall som står på planen, og jeg regner med å se Purple på timen.

[Gjest lucy d-.-b]

Eneste jeg har noe å si på er rekkefølgen på øvelsene, Baseøvelser som knebøy, strakmark og stående roing bør alle være relativt tidlig i rutinen fordi de krever ekstra av stabilisering. Også lurt å ha skuldre sent i rutinen da syre i dem er veldig begrensende for hva man klarer da de er medvirkende i nesten alle push-øvelser.

Tror ellers dette blir veldig bra, deilig å sette opp et program selv for en gangs skyld?

[-Englefjes-]

Enig med lucy. Og så tenker jeg at det kan være en fordel å ha en øvelse eller to mellom opptrekk til hake og shrugs, og mellom nedtrekk og roing (mao. rokkere litt om på rekkefølgen på øvelsene). Rett og slett for å la muskelgruppene hente seg litt inn mellom øvelsene.

Ellers ser dette knallbra ut! Blir spennende å se om motivasjonen kommer seg, og hvordan programmet/helkropp funker for deg. Har du noen tanker om antall reps og sett?

Og et lite spørsmål: "Skråbenk eller kryssdrag"; er det enten flyes med manualer på skråbenk eller flyes i kabelkryss eller stående kabelkryss bryst? I min verden er skråbenk og kryssdrag så mye forskjellig, så jeg bare lurte. Man bruker jo ofte ulike betegnelser på øvelser.

Endret 11. januar 2010 av -Englefjes-

[*Enigma*]

Eneste jeg har noe å si på er rekkefølgen på øvelsene, Baseøvelser som knebøy, strakmark og stående roing bør alle være relativt tidlig i rutinen fordi de krever ekstra av stabilisering. Også lurt å ha skuldre sent i rutinen da syre i dem er veldig begrensende for hva man klarer da de er medvirkende i nesten alle push-øvelser.

Tror ellers dette blir veldig bra, deilig å sette opp et program selv for en gangs skyld?

Det er jeg helt enig i, lucy. Rekkefølgen jeg skrev dem opp i er ikke rekkefølgen jeg kommer til å ta dem i, men jeg burde så klart sortert dem i rekkefølge.

Veldig deilig å sette opp program selv. Selv om jeg er veldig glad i PV M så er hun litt for glad i å pushe på meg øvelser jeg egentlig ikke vil ha.

Dessuten skal det bli deilig å få noe helt, helt annet en liten stund.

Program i riktig rekkefølge:

Program 1:

Knebøy

Strakmark

Benkpress

Stående, foroverbøyd roing

Nedtrekk, langt bak m/v-grep

Opptrekk til hake

Shrugs

Core

Program 2:

Knebøy

Strakmark

Skråbenk/kabeldrag

Nedtrekk langt bak m/v-grep

Stående roing

Sidehev + shrugs

Bicepscurl

Tricepspress m/manualer eller franskpress

Core

Eller burde jeg har skuldre etter biceps/triceps? Jeg er vant med å kjøre skuldre før biceps/triceps tror jeg? :klø:

Endret 11. januar 2010 av *Enigma*

[Gjest lucy d-.-b]

Det er jo litt smak og behag, jeg har alltid sluttet rutinene mine med skuldre, det er ofte fordi jeg liker å pumpe dem litt og for å unngå at det begrenser de andre øvelsene tar jeg det til slutt. Føler du at det går helt fint å gjøre tri/bi før dem, så gjør du jo bare det

[*Enigma*]

Det er jo litt smak og behag, jeg har alltid sluttet rutinene mine med skuldre, det er ofte fordi jeg liker å pumpe dem litt og for å unngå at det begrenser de andre øvelsene tar jeg det til slutt. Føler du at det går helt fint å gjøre tri/bi før dem, så gjør du jo bare det

Da tror jeg nesten jeg må prøve meg litt fram. Lenge siden jeg har kjørt dem sammen med biceps og triceps nå. Har jo lyst på litt ekstra pump i skuldrene, og da kan det sikkert være fint å ta skuldrene til sist. Får prøve det noen uker og se om jeg føler det fungerer fint.

[Gjest]

I dag er det Spinn intervall som står på planen, og jeg regner med å se Purple på timen.

Yeah!!!

Koselig å se deg i dag!

[*Enigma*]

Yeah!!!

Koselig å se deg i dag!

Koselig å se deg i dag!

Møkkaøkt i dag! Fikk ikke pusha meg selv nok, var ganske tom. Så i morgen blir det fri. Skulle egentlig stått opp tidlig og dratt på spinning, men dropper det. Har ikke overskudd, tar en hviledag og ser om motivasjon og form kommer tilbake.

[Gjest fragment]

Opptrekk til hake

Stående roing

Ble litt usikker på dette. Opptrekk til hake er vel upright row. I mitt hode er stående roing det samme, men ettersom folk har forskjellige navn på øvelsene er kanskje dette noe annet?

For øvrig så fraråder man visstnok upright row/opptrekk til hake, pga. belastningen den påfører skuldrene. Jeg likte øvelsen godt før, men begynte etter hvert å få vondt da jeg gjorde den. Så nå er den i alle fall kuttet ut av mitt program. Her står det noe om belastningen upright row gir. Bare et lite tips, i tilfelle du ikke var klar over det. Det er sikkert noen som kan utføre øvelsen uten problemer, men det er jo greit å være litt obs.

Lykke til med programmet ditt fremover!

[*Enigma*]

Ble litt usikker på dette. Opptrekk til hake er vel upright row. I mitt hode er stående roing det samme, men ettersom folk har forskjellige navn på øvelsene er kanskje dette noe annet?

For øvrig så fraråder man visstnok upright row/opptrekk til hake, pga. belastningen den påfører skuldrene. Jeg likte øvelsen godt før, men begynte etter hvert å få vondt da jeg gjorde den. Så nå er den i alle fall kuttet ut av mitt program. Her står det noe om belastningen upright row gir. Bare et lite tips, i tilfelle du ikke var klar over det. Det er sikkert noen som kan utføre øvelsen uten problemer, men det er jo greit å være litt obs.

Lykke til med programmet ditt fremover!

Sorry, det falt ut en foroverbøyd der Så det skulle være stående, foroverbøyd roing. Ellers hadde det vært samme øvelsen ja.

Var ikke klar over at den øvelsen frarådes, takk for tips! Da tenker jeg jeg kutter ut den. Har nok problemer med nakken og skuldrene fra før, bare tenkte at jeg skulle få litt variasjon fra sidehev, men da kan jeg jo kanskje ta fronthev i stedet. Da får jeg med anterior, posterior og lateral deltoid på samme uke hvis jeg kjører begge programmene.

Vil helst ikke ta øvelser over hodet, så tenkte at da opptrekk kunne være fint, men det er det tydeligvis ikke.

[Gjest fragment]

Hvis du går "tom" for skulderøvelser vil jeg anbefale denne. Den går jo an å kjøre på noen økter, for variasjonens del. Jeg pleier i alle fall å gjøre denne med dropsett mot slutten av en økt, og synes den tar bra på skuldrene.

Endret 12. januar 2010 av fragment

[Gjest Skya]

Fridager må man ha. Både for motivasjonen sin del og for at kroppen skal få restituert seg.

Spennende med nytt program!

Ble faktisk så inspirert at jeg satte meg ned og lagde eget jeg og. Men jeg er ikke så glad i timer som du er jeg da, så det ble en to-splitt på meg.

Jeg har alltid kjørt skuldre sist. De er jo noen små muskler som får kjørt seg i de fleste øvelser. Og når jeg tar de til sist så er det for å virkelig tyne de litt. Og Fronthev kan jeg anbefale. Jeg kjører både det og sidehev og føler virkelig at jeg får tynt skuldrene for det siste da, er kjempetungt!

[Gjest lucy d-.-b]

Endel opplever skuldersmerter med upright row, dette er ofte forbundet med litt trang anatomi i skulderen og dårlig plass. Mange kjører øvelsen helt uten problemer, men er man usikker finnes det mange andre øvelser man heller kan gjøre.

Du har vel tatt litt fremoverlent sidehev har du ikke? Det er en veldig god øvelse for å få tak på bakre del av deltamuskelen, som mange ikke klarer å få ordentlig kontakt med. Trening av bakside skulder er generelt et litt forsømt område. Ved å passe på at lillefinger alltid fører bevegelsen i sidehev får man også tatt mer på baksiden. Men det virker jo som du har tenkt litt over dette allerede

[-Englefjes-]

Endel opplever skuldersmerter med upright row, dette er ofte forbundet med litt trang anatomi i skulderen og dårlig plass. Mange kjører øvelsen helt uten problemer, men er man usikker finnes det mange andre øvelser man heller kan gjøre.

Enig. Jeg kan ikke kjøre den (men jeg har litt teite skuldre i utgangspunktet), mannen bruker den mye. Men generelt er den vel ikke anbefalt.

[*Enigma*]

Hvis du går "tom" for skulderøvelser vil jeg anbefale denne. Den går jo an å kjøre på noen økter, for variasjonens del. Jeg pleier i alle fall å gjøre denne med dropsett mot slutten av en økt, og synes den tar bra på skuldrene.

Oh, den har jeg tatt tidligere, ja. Syntes den var grusom fordi kabel er vanskeligere enn manualer. Jeg sliter blant annet med å stive av håndleddet i den øvelsen der, men nå har jeg jo trent bryst i kabel og blitt litt mer vant med det. Ikke har man vondt av å trene på den måten heller, jeg har veldig godt av å få håndleddene mer "stabile". Takk for tips, den skal definitivt prøves ut. Jeg blir nemlig så lei av samme øvelsene, og da er det kjempekjekt å få bare en liten vri på en øvelse.

Fridager må man ha. Både for motivasjonen sin del og for at kroppen skal få restituert seg.

Spennende med nytt program!

Ble faktisk så inspirert at jeg satte meg ned og lagde eget jeg og. Men jeg er ikke så glad i timer som du er jeg da, så det ble en to-splitt på meg.

Jeg har alltid kjørt skuldre sist. De er jo noen små muskler som får kjørt seg i de fleste øvelser. Og når jeg tar de til sist så er det for å virkelig tyne de litt. Og Fronthev kan jeg anbefale. Jeg kjører både det og sidehev og føler virkelig at jeg får tynt skuldrene for det siste da, er kjempetungt!

Jeg er ikke så glad i fridager. Jeg foretrekker rolig kondisjonstrening o.l som restitusjon, jeg er så himla rastløs og hater å sitte stille. Dessuten er trening terapi om dagen, men jeg merker det godt nå, at jeg trenger helt treningsfri en gang i blant.

Jeg har trent 2-splitt og 3-splitt så lenge, at det er hovedgrunnen min til å skifte til et helkroppsprogram. Pleier vanligvis ikke gå på så mange timer, blir fryktelig fort lei dem, også passer de så sjelden inn når jeg skal kjøre splitt. Nå er jeg desperat etter forandring, så nå skal jeg sørge for å teste ut nye timer, og se om noen av dem er ok. De eneste timene jeg faktisk har holdt meg til noenlunde fast er enkelte spinningtimer. Jeg blir lei faste step/aerobicprogram, men blir like grinete hver gang de skifter, for da får plutselig koordinasjonen utfordringer igjen.

Jeg er håpløs sånn sett, jeg kan gjerne ta styrkemessige eller kondisjonsmessige utfordringer, men mestringsfølelse er alfa og omega for at jeg skal synes noe er gøy, og koordinasjonen min er helt håpløs. Jeg har en god "unnskyldning", men uansett grunner til at koordinasjonen er håpløs så kan den jo trenes opp, jeg bare synes det er så kjipt å ikke få til.

Så gøy at du laget nytt program, har du postet det i dagboka di? Vet ikke hvorfor jeg ikke har kjørt skuldre til sist, det er jo egentlig mye mer logisk når jeg ønsker skikkelig pump. Tar jeg biceps og triceps etterpå kan jeg jo ikke kjøre meg helt ut på skuldre.

Men da skal fragments øvelse og fronthev inn i programmet. Sidehev er jeg veldig glad i, og shrugs er en life saver i forhold til jobb, så den må med.

Da blir programmene som følger:

Program 1:

Knebøy

Strakmark

Benkpress

Stående, foroverbøyd roing

Nedtrekk, langt bak m/v-grep

Diagonalt kabeltrekk

Core

Program 2:

Knebøy

Strakmark

Skråbenk/nedadgående flyes i kabel

Nedtrekk, vanlig.

Stående, foroverbøyd roing

Bicepscurl

Tricepspress m/manualer eller franskpress

Fronthev

Sidehev + shrugs

Core

Styrke 2-3 ganger pr. uke er det optimale.