En nybegynners treningsdagbok

[Tabris]

Jeg vil starte min egen treningsdagbok her, både for å opprettholde motivasjonen, holde en liten oversikt på fremgang (og evt. tilbakegang) og forhåpentligvis også få med litt tips og hjelp på veien.

Dette er ikke en avansert treningsdagbok med proteinshaker, personlige trener, helsestudio og imponerende prestasjoner. Dette er lille meg i dårlig form som starter så fra bunnen av som det nesten er mulig å komme. Jeg vil trene for å stramme opp litt og fordi jeg trenger å gå ned i vekt.

Jeg har ikke et bestemt mål jeg sikter mot. Jeg har ingen kjole jeg vil inn i til jul, eller en bikinisesong jeg trener mot. Jeg har heller ikke noen vekt jeg sikter mot. Jeg eier ikke en gang en vekt så jeg vet ikke hva jeg veier. Bare at det er for mye. Jeg vil ha en sunn kropp og et sunt kosthold. En livsstidsendring.

Som jeg nevnte innledningsvis, så starter jeg på "bånn". Jeg er i dårlig form, har dårlig kondis og er overvektig. I tillegg har jeg en medfødt hjertefeil som gjør at jeg får enda dårligere kondis, dvs. at all aktivitet som øker pulsen krever mer og jeg klarer mindre enn hva "folk flest" gjør, selv folk flest i dårlig form. Jeg klarer mindre og trenger mer trening for å oppnå fremgang, spesielt når det kommer til kondisjonstrening. Hvis du ser for deg det absolutt minste du tror en i dårlig form bør starte med, og så reduserer det med omtrent halvparten, så har du kanskje det nivået jeg kan starte på.

Jeg har verken råd eller motivasjon til å gå på helsestudio, så det blir hjemmetrening i første omgang. Man tager hva man haver-egentlig. Dette er min andre treningsuke, og jeg trener tre dager i uken - tirsdag, torsdag og lørdag. Min trening ser da omtrent slik ut:

Oppvarming: Rask gange/jogging i 20 minutter

Styrketrening: 3 x 10/12/15. Foreløbig trener jeg sittende hantelpress, uthev til siden, knebøy og et par andre jeg ikke vet hva heter og ikke finner igjen akkurat nå (har funnet noen på iform. no). Jeg tar også sit-ups. Jeg har bare to 2kg-manualer, men det holder for nå. Så får jeg heller kjøpe litt tyngre manualer på nyåret. Variering med ren kondistrening får komme senere når jeg faktisk har kondis nok til at det i det hele tatt lar seg gjennomføre.

Fordelen med å starte helt på bånn er jo at jeg fort ser forbedringer, om enn aldri så små. Første gang klarte jeg bare to-tre knebøy og sit-ups - i dag tok jeg 3 x 10 knebøy og 30 sit-ups! Skal si det er fremgang bare på en uke med trening!

Jeg hadde ventet å bli litt støl, men ble overrasket over hvor utrolig vondt jeg fikk i lårmusklene etter den andre treningen. Det var ganske ekstremt. Like overrasket var jeg over at jeg ikke har hatt antydning til stølhet i overkroppen (arm/bryst/skulder), selv om jeg gjør to-tre ulike øvelser på de områdene hver gang jeg trener, og med repitisjoner nok til at jeg kjenner det river. Men den ekstreme stølheten jeg kjente i bena skremte meg litt fra å virkelig ta i (slik jeg gjorde da), siden det virker som om jeg gjorde for mye av det. Jeg er ikke redd for å ta i litt slik at det faktisk har en effekt, men det kan virkelig ikke være sunt om det fører til at jeg blir så støl at jeg knapt kommmer meg ut av bilen dagen etter.

Det var først i dag jeg leste og fant ut at det også er viktig å spise raske karbohydrater etter en trening. Dette fordi kroppen visstnok er tømt for energi etter trenng og vil ta av musklene om den ikke har karbohydrater å forbrenne. Jeg vet ikke om dette gjelder meg, da jeg trener såpass mildt i forhold til mer hardcore-treningsøkter. Jeg trener om morgenen før frokost, og spiser alltid en sunn frokost etterpå, som regel en skål sunn frokostblanding (Spelt/rugfras eller Fedon musli) med yoghurt naturell til. Men kanskje jeg burde spise en banan før jeg dusjer?

Vel, i dag var frokosten en skål speltfras med yoghurt naturell. Lunsj blir en speltburger med grovt brød, og middag blir nok hjemmelaget gryterett med bønner - så får jeg i meg proteiner også.

Vel, dette var en lang innledning. Treningsuke nr. to har begynt og jeg slapper nå av med pensum og kaffe etter dagens økt.

[Matvraket]

Vil bare ønske deg velkommen og lykke til. Kommer garantert til å stikke nesen innom boken din og følge litt med ja...Men det er vel kanskje det du hadde håpet littpå...Det er godt med tilbakemeldinger i form av ris og ros her inne. Jeg har hvertfall dratt veldig nytt av det...Vil si meg litt lik deg, startet helt på bånn og må forholde meg til hjemmetrening. Men som du sier, da ser man resultatene..Jeg har holdt på i litt i overkant av en måned og nå kommer resultatene;) Så stå på, dette fikser du glatt;)

[Tabris]

Så kjekt! Jeg har sett treningsdagboken din på "Nye poster"-listen mye, men aldri lest den. Skal ta en titt nå. Hyggelig med besøk i dagboken!

[twinklestar]

Lykke til med din nye livsstil!

Du har ikke behov for ekstra inntak av raske karbohydrater med den type trening . det gjelder de på høyere nivå... Men du MÅ spise etter trening - et vanlig sunt kosthold - og noe karbohydrater kan være greit! Men den frokosten du beskriver er bra nok! (Kroppen vil IKKE ta av musklene! )

Endret 24. november 2009 av twinklestar

[Tabris]

Takk for tips! Akkurat slikt jeg trenger, det er ikke alltid like lett å finne frem i treningsjungelen og alle do's and don't's.

Jeg nevnte ikke så mye kosthold i startinnlegget, men vil skrive litt om dette også. Det holder selvsagt ikke bare med bittelitt trening - bra kosthold må også til! Her har jeg også litt å ta tak i. Jeg forsøker å begrense mengden karbohydrater, men tror ikke jeg spiser lite nok til å kalle det et lavkarbo-kosthold enda. Endel grønnsaker spiser jeg siden jeg ikke spiser kjøtt til daglig, men har nok falt i fellen med å finne meg tre-fire grønnsakstyper jeg liker og holde meg til det. Jeg trenger mer variasjon.

Endret 24. november 2009 av Tabris

[Skybert]

Tabris

Er ganske ny her selv, men merker godt på motivasjonen å lese andres treningsdagbøker. Jeg kommer til å lese utviklingen(-e) dine, gleder meg.

Lykke til =)

[Tabris]

Hei, Skybert, velkommen!

Jeg er litt usikker på hvor mye det er riktig å presse seg selv. Jeg økte f.eks fra 3x12 til 3x15 repetisjoner på både sittende hantelpress og uthev til siden i dag. At jeg blir sliten i musklene gjør selvsagt ingenting, men jeg kjenner noen ganger at det faktisk gjør vondt ved venstre skulder. Jeg regner med det er fordi muskelen der kanskje har en svakhet. Skal jeg ta hensyn til det og redusere intensiteten, eller skal jeg bare overse det og regne med det blir bedre når musklene blir sterkere?

Endret 24. november 2009 av Tabris

[twinklestar]

Det er ikke lett å bli klok på hva som anbefales. Det finnes så mange motstridende informasjon der ute. Så for min del har jeg funnet en metode som jeg liker og tror på.

Hvis du kjenner at du får vondt i skulderen, ville jeg ha ventet med å øke intensiteten!(Iallfall dersom du kun har trent i 1 uke...) Når du vil prøve å øke intensiteten kan det være greit å prøve seg med flere repetisjoner som du skriver - og se hvordan kroppen tolerer det.

Når du er klar til neste nivå bør du øke vekten/motstanden. Dette kan du gjøre ved å f.eks. holde begge hantlene i én hånd (dersom de er små nok er dette mulig) - og så jobbe ensidig. Fint for kjernemuskulaturen/stabiliserende muskulatur for mage/rygg. Eller kjøpe et sett tyngre hantler etter hvert...

Jeg er ikke noe treningsekspert, men kan en del om trening. Men det er helt sikkert noen som er uenig med meg - men det er iallfall min mening om det

Håper det var til hjelp!

Endret 24. november 2009 av twinklestar

[Tabris]

Etter hva jeg har hørt, så får man lengre og smidigere muskler ved å ha lavere intensitet men med å øke repetisjonene. Har man høy intensitet (tunge vekter) med kortere økter, så får man mer større muskler. Men nå er vel ingenting av dette relevant for meg, synes bare det er interessant.

Så hvis jeg holder meg på 3x15 der, og ser over tid om det får skuldersmerten til å forsvinne? Jeg er enig i at jeg burde ha tyngre vekter. Jeg trenger f.eks ikke biceps nå, fordi 2 kg er for lite, jeg kjenner ikke noe særlig av det. Som studenter så går det meste av penger nå til julegaver og slikt, men jeg tror jeg vil kjøpe meg et par sett til med vekter på nyåret. Det viktigste nå for meg er at jeg bygger meg opp en treningsrutine som jeg faktisk holder på. Så får jeg ta mer avansert trening etterhvert.

Og det var absolutt til hjelp.

Endret 24. november 2009 av Tabris

[twinklestar]

Ikke vær redd for at du skal bygge muskler!!! Det er kjempevanskelig og skjer VELDIG sjelden at jenter får så store muskler!

Men det viktigste for deg nå er at du starter og at du vil kunne få en mersmak! Så gjør det du liker og føler gir deg beste effekt nå til å begynne med - så kan du gradvis lære mer om treningsprinsipper etter hvert!

[Tabris]

Ja, jeg regner med at man må til pers med litt mer enn 2kgs manualer for å bygge muskler.

Men, ja, er slik jeg også tenker - nå skal jeg først og fremst fokuser på å lage meg en treningsrutine som jeg klarer å følge. Jeg vet det er bare snakk om tid før jeg våkner en morgen og overhodet ikke har lyst til å trene i det hele tatt - det er da jeg må grave inne i meg et sted og finne selvdisiplinen til ikke å "unne meg en dag fri for jeg har vært så flink". Da er det gjort.

[Sekretæren]

Hei Tabris! Innom for å ønske lykke til og velkommen i rommet!

[Tabris]

Takker, og velkommen hit! Selv om denne dagboken nok har et litt annet nivå enn hos deg.

[Sekretæren]

Takker, og velkommen hit! Selv om denne dagboken nok har et litt annet nivå enn hos deg.

Man sammenligner seg ikke med andre, men bare seg selv. Fremgang er fremgang, og du har fremgang! Enkelt og greit!

Og angående treningsverk: Jo, slike smerter er helt normalt. Selv om det virker nærmest skummelt. Jeg vurderer noen ganger å bruke smertestillende, så ille kan det være. :gjeiper: Men jeg nøyer meg med å bruke handicaptoalettet!

[Matvraket]

God morgen Tabris!

Ja det er veldig sant, du må faktisk ikke sammenligne deg med andre her inne! Her inne er vi et stort miljø, alt fra de som HATER trening, men allikevel presser seg til det (les: MATVRAKET) til de som elsker trening....Videre er det de som ikke kan så mye, men som gjerne tar til seg litt råd og de som kan MASSE! ....

Selv er jeg en av de som sammenlignet med mye med de flinke jentene her inne som satt med bred kunnskap og elsket trening. Fant fort ut at det nyttet ikke. jeg var så stolt av meg selv etter en treningsøkt, også gikk jeg inn på KG og leste hva slags trening disse jentene hadde hatt og skjønte fort at min trening hadde bare vært en oppvarming for dem! Da gikk det opp for meg atjeg må bare tilrettelegge for meg selv personlig ellers gir jeg bare opp! Det tror jeg gjelder for det også, følg magefølelsen, gjør det som virker mest riktig for deg personlig - så skal du nok snart se resultatene!

Ps: Jeg vet hvordan den følelsen kjennes ja, jeg hater selv å trene!

[Tabris]

God kveld, Matvraket!

Og takk til dere begge. Joda, jeg vet jo selvsagt at jeg ikke skal sammenligne meg med andre. Men jeg kjenner meg igjen i det du sier, Matvraket - jeg kan være kjempestolt over egen trening og framgang, men når jeg leser hva de mer erfarne folkene her gjør så blir det jo nesten bare pinlig.

[Matvraket]

Ja det var akkurat den følelsen jeg satt med selv. Du føler du har gjort en storartet treningsøkt, også leser du andres bøker og ser at den økten du nettopp utførte og var så stolt av i fem minutter, tilsvarer bare deres oppvarmingsøkt! Men tro meg, så snart du ser litt resultateter så vil du være fornøyd og tenke at dette er det som hjelper for DEG! Individuelt hvorfor vi slanker oss, individuelt hvorfor vi vil være sunne, individuelt hvorfor i vil trene og det er individuelle resultater;)

Du kommer snart over det;) Tro meg...

[Tabris]

Da var nok en treningsøkt over. I dag forløp den slik:

Oppvarming: 20 min. rask gange (Her smetter jeg inn litt jogging her og der hver gang og håper jeg vil klare å jogge mer og mer av strekningen etterhvert).

Trening:

3 x 15 Sittende hantelpress

3 x 15 Uthev til siden

3 x 12 Knebøy

3 x 20 sit-ups (yay!)

3 x 10 sit-ups til siden

3 x 12 ryggløft

Jeg tok få repetisjoner av de to siste siden det var første gang jeg gjorde dem, men regner med jeg øker repetisjonene der snart.

Jeg har et par spørsmål til hvis noen vil forbarme seg over meg.

1. Hvor ofte skal jeg øke repetisjonene?

2. Hvor mange repetisjoner skal jeg ha før jeg heller går over til tyngre manualer?

3. Jeg trener tirsdag, torsdag og lørdag. Dvs. at jeg har en dag pause mellom hver trening, bortsett fra to dager mellom lørdag og tirsdag. Bør jeg derfor ha økning av intensitet/repetisjoner og/eller en ekstra hard trening på lørdagen, slik at kroppen da får to dager å komme seg på etterpå?

3. Dumt spørsmål, men: Jeg regner med det er ok å gå rusleturer på dager jeg ikke trener? Om jeg da er kraftig støl i bena, bør jeg holde meg mest mulig i ro, eller kan det være lurt å gå en liten rusletur? Jeg har hund, så jeg bør jo komme meg ut hver dag.

4. Jeg går ned i vekt om jeg forbrenner mer enn jeg inntar. Men hvordan vet jeg dette? Hvordan vet jeg hvor mye jeg inntar, og hvordan vet jeg hvor mye jeg forbrenner?

Nå har jeg dusjet og koser meg med Fedon müsli med cottage cheese og naturell yoghurt til frokost.

Endret 26. november 2009 av Tabris

[solkrem]

Har lite å bidra med på treningsfronten

Slik jeg har forstått det, så kan det lurt å prøve å hvile de delene av kroppen som er skikkelig støle. I tillegg kan stølheten virke mildere dersom kroppen blir varmere. Så jeg kan ikke se hvorfor du ikke skal gå turer. Det er tross alt lav intensitet, og det skal litt til for at en gåtur gjør stølhet verre.

[Tabris]

Hei!

Nei, jeg merket jo sist at hvis jeg bare beveget meg litt, om det så bare var å gå i 30 sekunder, så hjalp det mot den mest ekstreme stølheten etter at jeg hadde vært i ro lenge. (Jeg satt og leste til eksamen på lesesalen, og synes det var pinlig å nesten ikke klare å reise meg )

Endret 26. november 2009 av Tabris