4x4 for dummies

[Gjest Gjest_gjest_*]

Jeg skal begynne å legge inn mer intervalltrening i øktene mine. Litt usikker på om jeg virkelig har forstått prinsippet bak 4x4...

Kan noen forklare helt enkelt?

Er det fire topper á fire minutter? Hvor lange er pausene?? Eller har jeg misforstått?? Har alle toppene like høy intensitet?

[-Englefjes-]

Denne artikkelen gir en ok innføring i 4 x 4.

Sitat fra artikkelen:

Kjør oppvarming i ca. 6-10 minutter. Deretter kjører du 4x4 minutters intervaller på 85 – 95% av maksimal hjertefrekvens (90-95% for idrettsutøvere), avbrutt av 3 minutter med lavere intensitet (snakkefart) tilsvarende 70% av maksimal hjertefrekvens. Treningen er i utgangspunktet basert på maksimal hjertefrekvens som er individuell, og kan altså ikke beregnes ut fra alder. Hvis du ikke vet maksimal hjertefrekvens, skal du jogge eller gå i motbakke med en intensitet som gjør at du i siste halvdel av intervallet er andpusten, det vil si puster tungt uten å ha noen følelse av ubehag. Deretter 3 minutter i roligere tempo, ”snakkefart”, for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall. Tommelfingerregler for å finne riktig intensitet på intervallet er: ”Jeg kunne fortsatt i denne farten i ett minutt til”, og ved avslutning av økten: ”Jeg kunne ha gjennomført ett intervall til”. For høy intensitet fører til mye melkesyre som reduserer hjertets fylling, noe som gir dårligere treningseffekt.

[Gjest Tigress]

Pass på at du ikkje tek i for hardt, ja, hald litt igjen! Etter kvart som du venjer deg til kjensla kan du presse deg litt hardare og om pulsen går ned for mykje kan du kutte ned pausene litt.

[-Englefjes-]

Pass på at du ikkje tek i for hardt, ja, hald litt igjen! Etter kvart som du venjer deg til kjensla kan du presse deg litt hardare og om pulsen går ned for mykje kan du kutte ned pausene litt.

Enig. Det er lett å kjøre seg i dørken, spesielt til å begynne med når man er uvant med denne typen trening.

[Tante]

Høres ut som en spennende metode, men hva er effekten? Økt kondis?

[-Englefjes-]

Høres ut som en spennende metode, men hva er effekten? Økt kondis?

Økt aerob utholdenhet. Spesielt kombinert med langkjøring synes jeg personlig dette gir svært god effekt.

[Gjest ts]

Takk for kjempefin artikkel englefjes! Da skal jeg i gang!

Var lengden på "pausene" jeg lurte på, så da er det altså 3 minutter mellom hvert intervall

Blir hardt til å begynne med dette her...