Styrketrening

[Gjest MooCow]

Hva boer man tenke paa naar man skal sette sammen et styrketreningsprogram? Det er jo hundrevis av maater aa gjoere det paa og nok av oevelser aa velge mellom. Jo mer jeg leser jo mer forvirret blir jeg ...

Selv proever jeg aa faa med oevelser som tar for seg alle muskelgruppene jeg vil trene, og jeg velger helst oevelser jeg liker. Enkelte oevelser liker jeg slett ikke og da er det jo vanskeliger aa motivere seg til ta i ... Men er det noe annet jeg burde tenke paa?

[Inx]

Hva boer man tenke paa naar man skal sette sammen et styrketreningsprogram? Det er jo hundrevis av maater aa gjoere det paa og nok av oevelser aa velge mellom. Jo mer jeg leser jo mer forvirret blir jeg ...

Selv proever jeg aa faa med oevelser som tar for seg alle muskelgruppene jeg vil trene, og jeg velger helst oevelser jeg liker. Enkelte oevelser liker jeg slett ikke og da er det jo vanskeliger aa motivere seg til ta i ... Men er det noe annet jeg burde tenke paa?

RYP (release youre potential) er et veldig bra program å starte med. Det innebærer at du har litt peiling på egen form, men ikke mer enn at du tester selv på et par innledende økter

[Supraspinatus]

Hva boer man tenke paa naar man skal sette sammen et styrketreningsprogram? Det er jo hundrevis av maater aa gjoere det paa og nok av oevelser aa velge mellom. Jo mer jeg leser jo mer forvirret blir jeg ...

Selv proever jeg aa faa med oevelser som tar for seg alle muskelgruppene jeg vil trene, og jeg velger helst oevelser jeg liker. Enkelte oevelser liker jeg slett ikke og da er det jo vanskeliger aa motivere seg til ta i ... Men er det noe annet jeg burde tenke paa?

Først og fremst - uansett om du er nybegynner eller viderekommen: Sett opp kort, og langsiktige mål. Så konkrete som mulig.

Du skriver styrketrening - kan det tolkes som at det overordnede målet ditt er å bli sterkere i noen øvelser? Eller vil du fokusere på en sunnere kropp med mer muskelmasse, høyere forbrenning - en strammere kropp?

Mål kan være alt fra ned i fettprosent, opp i kroppsmasse, ned i kroppsmasse, et gitt mål i antall kg du skal løfte i en øvelse, etc.

Prøv å være realistisk uten å bli pessimistisk!

Så over til selve programmet.

Du nevner at du vil trene alt på en dag. Et fullkroppsprogram. RYP er et slikt program, men det baserer seg på øvelser de har forhåndsbestemt. Det går selvsagt å bytte noen av dem, men å bytte alle ville jo gjort det til et annet program.

Selv fokuserer jeg mye på baseøvelser - det synes jeg du og burde.

Knebøy - Legger, for- og bakside lår, sete, mage, mange stabiliseringsmuskler i hoften for å nevne noen.

Markløft - For- og bakside lår, setet, magen, ryggen, skuldre, armer og en drøss med stabiliseringsmuskler

Benkpress - Bryst, armstrekkere, flere andre muskler i armene og noe på skuldrene.

Militærpress/skulderpress - Litt selvforklarende, men skuldrene og armstrekkere primært.

Og så er det progresjonen i programmet. Jeg synes RYP er et fint program og den progresjonen det er lagt opp til og syklusen er ganske fin. Den går ut på at du begynner med lav vekt og høyt rep. antall og så reduseres rep. og vekten økes. Samtidig endres antall sett. Men du burde kanskje lese om de programmet først.

RYP i PDF

[Leifr]

Selv fokuserer jeg mye på baseøvelser - det synes jeg du og burde.

Jepp. Baseøvelser med frivekter er greia. Man kan holde på lenge før man har behov for noe særlig mer enn de tre store (benkpress, knebøy, markløft) pluss militærpress og kanskje en eller to ting til. Maskiner er stort sett djevelens verk og bør unngås.

[Gjest MooCow]

Ugh ... Hadde skrevet et langt svar og saa forsvant det bare ...

Takk for tips alle sammen. Skal ta en titt paa RYP programmet og se om det er noe for meg.

Jeg har et vektsett hjemme paa soverommet som jeg har brukt regelmessig i 7 uker naa, saa helt utrent er jeg ikke. I tillegg sykler jeg en del. Jeg har merket fremgang, men naa har jeg lyst til endre litt paa opplegget mitt.

Jeg liker egentlig ikke styrketrening, men resultatene det gir driver meg til aa fortsette. Helkroppsprogram er ikke noe must, jeg vil helst bli fort ferdig ...

Maal:

- Bli sterkere og enda fastere i fisken.

- Bli litt breiere over skuldrene og stramme opp rumpa.

- Styrke rygg og skuldre da jeg har litt problemer pga. skoliose.

- Stoerre brystmuskler. Veldig beinete der ...

Jeg er ikke redd for aa loefte tungt! Muskler er bare pent det.

[Gjest MooCow]

Først og fremst - uansett om du er nybegynner eller viderekommen: Sett opp kort, og langsiktige mål. Så konkrete som mulig.

Du skriver styrketrening - kan det tolkes som at det overordnede målet ditt er å bli sterkere i noen øvelser? Eller vil du fokusere på en sunnere kropp med mer muskelmasse, høyere forbrenning - en strammere kropp?

Mål kan være alt fra ned i fettprosent, opp i kroppsmasse, ned i kroppsmasse, et gitt mål i antall kg du skal løfte i en øvelse, etc.

Prøv å være realistisk uten å bli pessimistisk!

Så over til selve programmet.

Du nevner at du vil trene alt på en dag. Et fullkroppsprogram. RYP er et slikt program, men det baserer seg på øvelser de har forhåndsbestemt. Det går selvsagt å bytte noen av dem, men å bytte alle ville jo gjort det til et annet program.

Selv fokuserer jeg mye på baseøvelser - det synes jeg du og burde.

Knebøy - Legger, for- og bakside lår, sete, mage, mange stabiliseringsmuskler i hoften for å nevne noen.

Markløft - For- og bakside lår, setet, magen, ryggen, skuldre, armer og en drøss med stabiliseringsmuskler

Benkpress - Bryst, armstrekkere, flere andre muskler i armene og noe på skuldrene.

Militærpress/skulderpress - Litt selvforklarende, men skuldrene og armstrekkere primært.

Og så er det progresjonen i programmet. Jeg synes RYP er et fint program og den progresjonen det er lagt opp til og syklusen er ganske fin. Den går ut på at du begynner med lav vekt og høyt rep. antall og så reduseres rep. og vekten økes. Samtidig endres antall sett. Men du burde kanskje lese om de programmet først.

RYP i PDF

Jeg har baade markloeft og kneboey i programmet + en del andre oevelser, men jeg kan sikkert kutte ut noen av de.

Benk har jeg ikke saa benkpress er utelukket(kommer kanskje etterhvert), men det kan vel erstattes med push ups?

Hva med noe saann som dette:

Markloeft

Kneboey

Push ups

Sit-ups

Militærpress

Bent over row

Noe jeg har glemt?

Jeg har sett litt paa RYP, og det ser jo bra ut det, men jeg har litt mye aa tenke paa om dagene saa jeg tror ikke jeg orker aa sette meg inn i det akkurat naa. Men jeg skal definitivt se naermere paa det naar jeg bare faar rydda opp i toppetasjen.

[Kenneth199]

Selv klarer jeg ikke å kjøre knebøy og markløft på samme dag siden det krever så mye krefter. Hvis du trener hjemme og ikke har tilgang på all verdens utstyr så ser jo programmet ditt greit ut.

[Gjest fragment]

Benk har jeg ikke saa benkpress er utelukket(kommer kanskje etterhvert), men det kan vel erstattes med push ups?

Jeg ville tatt noen sett med hantelpress/skråbenk, og heller supplert med push-ups.

[Supraspinatus]

Jeg har baade markloeft og kneboey i programmet + en del andre oevelser, men jeg kan sikkert kutte ut noen av de.

Benk har jeg ikke saa benkpress er utelukket(kommer kanskje etterhvert), men det kan vel erstattes med push ups?

Hva med noe saann som dette:

Markloeft

Kneboey

Push ups

Sit-ups

Militærpress

Bent over row

Noe jeg har glemt?

Ja, du glemte benkpress!

Pushups kan ikke erstatte benken fordi da løfter du den samme vekten hele tiden.

Du trenger ikke trene benkpress med stor stang. Du kan trene med manualer (om du har store nok) eller hantler.

Framoverbøyd roing var bra du tok med. den er veldig god.

Du har forsåvidt ikke noen god øvelse som tar med de brede ryggmusklene (latissimus dorsi++). Det letteste er hangups eller nedtrekk. Regner med du ikke har utstyr til dette? I såfall kan du gjøre feks denne her: http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...rmPullover.html

En ting jeg vil nevne. Du kan velge om du tar de tyngste øvelsene først - eller om du har en spesiell øvelse du vil bli bedre i først (slik at du kan kjøre den tyngre).

[Gjest Gjest]

Jepp. Baseøvelser med frivekter er greia. Man kan holde på lenge før man har behov for noe særlig mer enn de tre store (benkpress, knebøy, markløft) pluss militærpress og kanskje en eller to ting til. Maskiner er stort sett djevelens verk og bør unngås.

Hvorfor sier du dette omatt og ommatt?! Greit nok, frivekter er suverent, men å si at maskiner stort sett er djevelens verk blir for dumt. For mange er dette en fin måte å begynne med styrketrening på. Selv gikk jeg ned 20 kg på et år og fikk en strammere kropp ved kun å bruke maskiner. Etterhvert som jeg har blitt tryggere på styrketrening har jeg også begynt med frivekter, men bruker fortsatt maskiner.

[Gjest MooCow]

Ja, du glemte benkpress!

Pushups kan ikke erstatte benken fordi da løfter du den samme vekten hele tiden.

Du trenger ikke trene benkpress med stor stang. Du kan trene med manualer (om du har store nok) eller hantler.

Framoverbøyd roing var bra du tok med. den er veldig god.

Du har forsåvidt ikke noen god øvelse som tar med de brede ryggmusklene (latissimus dorsi++). Det letteste er hangups eller nedtrekk. Regner med du ikke har utstyr til dette? I såfall kan du gjøre feks denne her: http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...rmPullover.html

En ting jeg vil nevne. Du kan velge om du tar de tyngste øvelsene først - eller om du har en spesiell øvelse du vil bli bedre i først (slik at du kan kjøre den tyngre).

Ja, det blir jo ikke helt det samme med push up, men det er da bedre enn ingenting! Jeg faar se om jeg kan finne plass til en benk etterhvert. Jeg kan egentlig ikke fordra push ups for aa vaere aerlig ...

Bent over row tar da for seg latissimus dorsi ifoelge Coopers guns? Eller er den litt mer generell?

Det siste der var lurt forresten. Jeg tar i saa jeg svetter som en gris saa det kan nok vaere lurt aa ta det tyngste foerst.

Glemte forresten aa nevne at jeg trenger aa styrke nakken og. Den er temmelig svak gitt ... Noen tips?

Endret 20. juli 2009 av MooCow

[Gjest MooCow]

Selv klarer jeg ikke å kjøre knebøy og markløft på samme dag siden det krever så mye krefter. Hvis du trener hjemme og ikke har tilgang på all verdens utstyr så ser jo programmet ditt greit ut.

Jeg har ikke nok utstyr og vekter til aa loefte saa tungt som mulig saa foreloepig gaar det greit. Naar jeg gjoer markloeft for.eks loefter jeg 40kg 3x15 saa jeg kunne godt ha puttet paa mer vekt der. Kneboey gjoer jeg med mye mindre vekt da det ikke er bare, bare aa loefte en stang med 40kg fra bakken og opp paa skuldrene! Saa da blir det flere reps heller.

Blir til aa kjoepe mer utstyr etterhvert.

[Supraspinatus]

Ja, det blir jo ikke helt det samme med push up, men det er da bedre enn ingenting! Jeg faar se om jeg kan finne plass til en benk etterhvert. Jeg kan egentlig ikke fordra push ups for aa vaere aerlig ...

Bent over row tar da for seg latissimus dorsi ifoelge Coopers guns? Eller er den litt mer generell?

Det siste der var lurt forresten. Jeg tar i saa jeg svetter som en gris saa det kan nok vaere lurt aa ta det tyngste foerst.

Glemte forresten aa nevne at jeg trenger aa styrke nakken og. Den er temmelig svak gitt ... Noen tips?

Lats er med i de fleste ryggøvelser, men ikke som hovedmuskel.

For å trene benk kan jo du bare legge noe puter under ryggen og gjøre det på bakken forløpig. Evt bruke en solseng om du har.

Markløft tar litt på nakken, men ikke så veldig mye. Hvilken muskel i nakken er det du tenker på, eller, hva er målet ditt med nakketreningen?

[Cognizance]

Hva med noe saann som dette:

Markloeft

Kneboey

Push ups

Sit-ups

Militærpress

Bent over row

Noe jeg har glemt?

Det der blir overkill å gjøre på samme dag. Hver økt bør du gjøre knebøy, en dra-øvelse og en dytt-øvelse og så eventuelt situps.

For eksempel:

Første dag:

knebøy

push ups

bent over row

situps

Andre dag:

knebøy

millitærpress

markløft

situps

3-5 sett med fem reps hver på alt utenom markløft - der kjører du kun et toppsett med fem reps. Situps og pushups tre serier til failure. Begynn lavt og legg på litt vekt fra økt til økt.

Og vips så har man et program som er nesten helt likt det Mark Rippetoe foreskriver, som også Stronglifts 5x5 bygger på og forsåvidt også nesten R.Y.P.

Pushups fungerer helt fint istedet for benk, med mindre du er ganske sterk, da kan du kansje prøve vekta pushups, eller vekta dips istedet.

R.Y.P er bra men stronglifts 5x5 er bedre, sjekk ut linken over og les der når du får tide.

[Supraspinatus]

Det der blir overkill å gjøre på samme dag. Hver økt bør du gjøre knebøy, en dra-øvelse og en dytt-øvelse og så eventuelt situps.

For eksempel:

Første dag:

knebøy

push ups

bent over row

situps

Andre dag:

knebøy

millitærpress

markløft

situps

3-5 sett med fem reps hver på alt utenom markløft - der kjører du kun et toppsett med fem reps. Situps og pushups tre serier til failure. Begynn lavt og legg på litt vekt fra økt til økt.

Og vips så har man et program som er nesten helt likt det Mark Rippetoe foreskriver, som også Stronglifts 5x5 bygger på og forsåvidt også nesten R.Y.P.

Pushups fungerer helt fint istedet for benk, med mindre du er ganske sterk, da kan du kansje prøve vekta pushups, eller vekta dips istedet.

R.Y.P er bra men stronglifts 5x5 er bedre, sjekk ut linken over og les der når du får tide.

5x5 er sikkert et ganske bra program, men tror ikke det er det beste for folk som ikke har trent så mye før. I tillegg er det snakk om tunge løft som bør unngås til teknikken sitter som et skudd.

Det er heller ikke noe problem å trene helkroppsprogram. Det er ikke noe problem å få vel så god fremgang med helkropps som med split.

Når det gjelder å kjøre til failure hver gang er dette ikke bra for kroppen - det fører til overtrening. Til TS: Kan være greit å kjenne til ett eller flere prinsipper for periodiserighttp://treningsforum.no/php/art.php?id=1022

[Leifr]

Hvorfor sier du dette omatt og ommatt?! Greit nok, frivekter er suverent, men å si at maskiner stort sett er djevelens verk blir for dumt. For mange er dette en fin måte å begynne med styrketrening på. Selv gikk jeg ned 20 kg på et år og fikk en strammere kropp ved kun å bruke maskiner. Etterhvert som jeg har blitt tryggere på styrketrening har jeg også begynt med frivekter, men bruker fortsatt maskiner.

Du kunne ha oppnådd mye mer på den samme tiden hvis du gikk rett på frivekter. Maskiner duger dessuten nokså dårlig som forberedelse til trening med frivekter (og har generelt få eller ingen overførbare resultater til andre ting enn trening med de samme maskinene, i motsetning til frivekter). De fleste som begynner å trene med maskiner holder seg til maskinene og kaster stort sett bort tida, mens de tror at de har trent effektivt. Derfor "djevelens verk".

[Supraspinatus]

Du kunne ha oppnådd mye mer på den samme tiden hvis du gikk rett på frivekter. Maskiner duger dessuten nokså dårlig som forberedelse til trening med frivekter (og har generelt få eller ingen overførbare resultater til andre ting enn trening med de samme maskinene, i motsetning til frivekter). De fleste som begynner å trene med maskiner holder seg til maskinene og kaster stort sett bort tida, mens de tror at de har trent effektivt. Derfor "djevelens verk".

Synes du svartmaler det litt. Frivekter er bra det altså, men jeg er uenig at maskiner er djevelens verk. Finnes mange maskiner som er veldig bra å bruke. Det er ikke alle som låser bevegelsesbanen helt.

Dessuten er det lettere å trene feil med frivekter. Ikke alle nybegynner gidder å lese mye om øvelsene før de gjør dem. Mange bare ser på andre eller hører fra venner.

Men jeg tror faktisk at fremgangen blir bedre med frivekter - i tillegg til at det trener flere muskler samtidig. Og ikke minst - det ser jo litt bedre ut!

[Gjest MooCow]

Mange gode innlegg her, kjekt at dere engasjerer dere. Men ikke glem at jeg er et pinglete kvinnemenneske paa 62kg som ikke har planer om aa bli fitnessutoever.

Jeg leser det jeg kommer over av litteratur om trening og slikt, og proever aa finne fram til noe som passer for meg. Og det er vel det viktigste.

Uansett saa setter jeg veldig pris paa alle tips og raad. :D

[Gjest MooCow]

Markløft tar litt på nakken, men ikke så veldig mye. Hvilken muskel i nakken er det du tenker på, eller, hva er målet ditt med nakketreningen?

Jeg tenkte vel mest genrell styrking av nakken. Er ikke saa sterk den saa jeg maa alltid stoette hodet naar jeg tar sit ups f.eks. Isometriske oevelser hadde kanskje vaer en ide?

[Supraspinatus]

Jeg tenkte vel mest genrell styrking av nakken. Er ikke saa sterk den saa jeg maa alltid stoette hodet naar jeg tar sit ups f.eks. Isometriske oevelser hadde kanskje vaer en ide?

Jeg ser ingen grunn til at du skal trene nakken noe spesielt ekstra. Regner med du er i stand til å holde hodet ditt oppe når du står oppreist? I såfall er musklene sterke nok. (Jeg forstår det som de muskelene du bruker til å løfte hodet oppover når du ligger på bakken)

Jeg synes også det er slitsomt i nakken når jeg tar mange situps. Nakkemusklene som trenger trening får det gjennom andre øvelser.

Hvis du er interessert i å styrke kjernemuskulaturen så er yoga og pilates bra for det. Men intensiteten der blir ikke alltid like stor som når du trener i vektsalen.