Savner progresjon

[yoga]

Hei alle dere lærde kvinner

Jeg trener styrke gjennomsnittelig 2 ganger per uke. Programmet er for tiden litt variert, men hele kroppen står i fokus på hver treningsøkt.

Sist gang i dag kunne jeg øke kg. på lår og bein, og det kan jeg med jevne mellomrom, men når det gjelder armene står jeg bomstille. Noe jeg nå har gjort nesten de siste 4-6 mnd.. Og jeg har så lyst til å øke der òg!!

Noen som har noen idèer til hva som kan være årsaken, og til hvordan jeg kan fortsette treningsprogresjonen min også på armene? (biceps/triceps/skuldre)

[Gjest Gjest]

Beina består av større muskelgrupper, så det er lettere å øke i muskelmasse der. Ikke unormalt.

Anbefaler deg til å ta flere repetisjoner på armene, men med samme vekt. Etterhvert kan du øke vekten, men med færre repetisjoner.

[yoga]

Anbefaler deg til å ta flere repetisjoner på armene, men med samme vekt. Etterhvert kan du øke vekten, men med færre repetisjoner.

Hm.. Hvis jeg skal ta flere repetisjoner på samme vekt, så har jeg ikke sjans.. Nå trener jeg til det sier "stopp" i muskulaturen. Har 3*12..

Bør jeg da heller gå ned på vekta for å øke antall rep??

[Gjest Lance]

Du trener for sjelden. Begynn å trene tre ganger i uka, så skal du nok se større framgang. Noen ganger kan du trene fire ganger i uka, da vil du nok orke litt mindre den gangen du trener dagen etter forrige treningsøkt, uten noen hviledag i mellom, men på sikt så vil det bygge deg opp.

Hvis du klarer 3x12 repitisjoner av en vekt på armene så øker du med 1 kg. Så holder du på med det til du klarer 3x12 av den også. Og sånn fortsetter du, da ser du enkelt om det går framover eller ikke. Jeg vet ikke hvor lang pause du har mellom hver repitisjon. På stedet jeg trener ser jeg at enkelte har flere minutter mellom hver serie, mitt råd er å ta bare 10-15 sekunder pause. Selv teller jeg til 10 etter hver serie, og så er det på'n igjen. Det kjennes til tider fælt ut, men det må til for å bli sterkere. Du blir ikke sterkere hvis du ikke vil kjenne litt smerte.

[Chanel.No5]

Hm.. Hvis jeg skal ta flere repetisjoner på samme vekt, så har jeg ikke sjans.. Nå trener jeg til det sier "stopp" i muskulaturen. Har 3*12..

Bør jeg da heller gå ned på vekta for å øke antall rep??

Jeg er faktisk litt uenig med å minke vekter og øke repetisjoner, ville heller forsøkt å øke litt i vekt og kanskje prøve 3*10..

[yoga]

Du trener for sjelden. Begynn å trene tre ganger i uka, så skal du nok se større framgang.

Jeg skulle gjerne hatt enda en treningsøkt i uken, men det har jeg rett og slett ikke tid til..

Jeg er faktisk litt uenig med å minke vekter og øke repetisjoner, ville heller forsøkt å øke litt i vekt og kanskje prøve 3*10..

Nå bør det kanskje nevnes at jeg kun trener på apparater og ikke frivekter. Har litt... noia... for å stå der å løfte vekter med de store gutta.. Hehe..

Men på apparatene tror jeg at jeg kan øke med minimum 2,5 kg av gangen, så kanskje det er verdt ett forsøk..

[Gjest fragment]

Jeg ville variert mellom å trene tungt og middels tungt de to dagene du trener. For eksempel kjøre få repetisjoner (3-6) med tunge vekter på dag 1 og litt flere repetisjoner (8-12) med noe lettere vekter på dag 2.

Jeg varierer mellom å trene f.eks 4 x 4 reps med 40 kg. i benkpress den ene dagen, og kjøre 3 x 8 reps med 35 kg. neste gang. Ved å trene slik har jeg økt ganske mye i benk den siste tiden.

[Gjest Lance]

Om du synes det er skummelt å stå og løfte frivekter sammen med de store gutta så kan du ta det helt med ro. Alle vet at kvinner er biologisk svakere enn menn og ikke har på langt nær så lett for å bygge muskler, så ingen gutter med noenlunde normalt selvbilde tenker noe særlig over at du står med 5-6 kg på bicepsøvelsene mens de står med 10-20 kg.

Hvis apparatene har 2,5 kg som minste intervall kan du heller senke vekta til du klarer 3x20. Når du har funnet en vekt slik at du klarer å ta 3x20 øker du med ett hakk. Så klarer du kanskje 15-16 første serie med den nye vekta, 8-10 i neste serie og 3-4 i siste serie. Neste gang du trener klarer du kanskje 1-2 mer per serie, og sånn fortsetter du til du klarer 3x20 med den nye vekta.

Det er feil å si at du ikke har tid til mer enn to økter i uka. Det korrekte er at du velger å prioritere andre ting framfor trening de resterende fem dagene i uka. Det er selvsagt lov, så lenge du bruker tiden din på ting du synes er meningsfylt så er det bra for deg. Men hvis du vil oppleve progresjon i treningen må du nok begynne å trene tre dager i uka, så da har du valget.

[yoga]

Hvis apparatene har 2,5 kg som minste intervall kan du heller senke vekta til du klarer 3x20. Når du har funnet en vekt slik at du klarer å ta 3x20 øker du med ett hakk. Så klarer du kanskje 15-16 første serie med den nye vekta, 8-10 i neste serie og 3-4 i siste serie. Neste gang du trener klarer du kanskje 1-2 mer per serie, og sånn fortsetter du til du klarer 3x20 med den nye vekta.

Det er feil å si at du ikke har tid til mer enn to økter i uka. Det korrekte er at du velger å prioritere andre ting framfor trening de resterende fem dagene i uka. Det er selvsagt lov, så lenge du bruker tiden din på ting du synes er meningsfylt så er det bra for deg. Men hvis du vil oppleve progresjon i treningen må du nok begynne å trene tre dager i uka, så da har du valget.

Takk for råd

Da skal jeg gå aktivt inn å forandre litt på treningsprogrammet mitt..

Når det gjelder det om jeg har tid eller ei til å trene mer, så kan jeg jo såklart ta meg tid til det, men da vil det bli på bekostning av andre gjøremål/prioriteringer som per dags dato ikke er aktuellt...

[Mann 42]

Er ikke 3x20 lovlig lange sett?

Jeg pleier å kjøre 3x12, med et minutts pause mellom settene.

Når jeg klarer å legge til et ekstra sett, slik at jeg får 4x12, er det på tide å øke belastningen. Når de siste repsa innen sett nr 3 sitter litt langt inne, så tenker jeg at det er greit med belastning.

Jeg pleier å trene 3-4 ganger i uka.

Da blir det annenhver dag, jevnt over. Til å begynne med hadde jeg et program som omfattet hele kroppen, nå deler jeg det i to, slik at jeg trener overkropp og bein annenhver gang. Jeg legger inn noen mage-og ryggøvelser hver gang. Magen og ryggen tåler godt litt juling, og er ikke så utsatt for skader og overtrening som armene, brystet og skuldrene kan være. Og jeg syns jeg har grei progresjon på dette regimet. Bedre enn da jeg trente hyppigere. Det gjelder å finne en balanse mellom trening og hvile, som belaster deg nok, men ikke så mye at du ikke får tatt deg inn igjen mellom øktene.

Endret 24. mars 2009 av Mann 42

[Leifr]

Jeg er faktisk litt uenig med å minke vekter og øke repetisjoner, ville heller forsøkt å øke litt i vekt og kanskje prøve 3*10..

Eller endog øke vekta mer og gå for 3x8 eller til og med 3x5. Muskulaturen vil ikke tilpasse seg å løfte tyngre vekter med mindre du faktisk ber den om det.

Og gå over til frivekter. Apparater er djevelens verk, du mister stabilisator-treninga og tvinges til å utføre endimensjonale bevegelser. Bruk vektstang heller enn manualer så mye det lar seg gjøre.

[Leifr]

Er ikke 3x20 lovlig lange sett?

3x20 er knapt styrketrening lenger, det er cardio. Lite effektiv sådan.

[Gjest Gjest]

Eller endog øke vekta mer og gå for 3x8 eller til og med 3x5. Muskulaturen vil ikke tilpasse seg å løfte tyngre vekter med mindre du faktisk ber den om det.

Og gå over til frivekter. Apparater er djevelens verk, du mister stabilisator-treninga og tvinges til å utføre endimensjonale bevegelser. Bruk vektstang heller enn manualer så mye det lar seg gjøre.

Hvorfor skal man bruke vektstang i stedet for manualer? Om man har samme vekten?

[yoga]

Takk for svar alle sammen Nå skal jeg nok få til en progresjon her..

Men må si at det jammen er noe i det ordtaket "Jo flere kokker, jo mer søl"

Nå har jeg fått råd om både å øke repitisjonene, og å minske på dem. Om å øke antall kg, og å minske dem..

Samt å trene musklene med ulik intensitet annenhver gang, og samtidig å trene mer..

Måtte bare påpeke dette som jeg fant litt vittig

[Leifr]

Hvorfor skal man bruke vektstang i stedet for manualer? Om man har samme vekten?

Flere av de viktigste øvelsene (i hvert fall knebøy og markløft) er vanskelige eller umulige å gjøre ordentlig med manualer. Ellers får man "større" bevegelser med vektstang enn med manualer, dvs. mer belastning på hovedmusklene kontra stabilisatorene i hver bevegelse. Manualer kan også ha sin misjon (det er f.eks. mange viderekomne løftere som over tid bytter litt mellom vektstang og manualer når progresjonen stagnerer).

[Leifr]

Nå har jeg fått råd om både å øke repitisjonene, og å minske på dem. Om å øke antall kg, og å minske dem..

Man blir i hvert fall ikke sterkere av å bare løfte lettere vekter flere ganger enn man allerede er vant til, da trener man i beste fall litt utholdenhet. En standardmetode som brukes i "basic"-programmer når progresjonen stagnerer er riktignok å droppe vekta i den aktuelle øvelsen med 10%-20% og gjenoppta jevn økning derfra, da vil man ofte komme et godt stykke lenger før det evt. stagnerer igjen.

Ellers finnes det jo mange andre teknikker og framgangsmåter for å bryte gjennom platåer, hva som virker best kan variere fra person til person (og avhenger ikke minst av hvor trent vedkommende er i forhold til sitt potensial).