Styrketrening etter lang pause, tips?

[AnonymBruker]

Jeg trenger litt hjelp. Jeg har ikke trent på åresvis og musklene er borte. Og jeg tenkte å starte med styrketrening igjen nå

Jeg har tidligere trent mye, så jeg kan teknikk på øvelser osv. men jeg trenger et program. jeg har forsøkt å starte før, men opplevde at programmet var så langt at jeg ble utmattet. 
 

er det noen kvinner (eller menn) som har et bra fullkroppsprogram jeg kan starte med? Som ikke varer uendelig lenge. Men er effektivt og gir resultater. Selv om det er et fullkroppsprogram kan det gjerne være ulike øvelser de ulike dagene slik at det ikke blir så kjedelig. 
 

på forhånd takk  

Anonymkode: 01319...46c

[AnonymBruker]

Ett hett tips fra meg i samme situasjon, når du starter å trene så husker du hvor sterk du var før, og du blir revet med, men glemmer at kroppen ikke henger med 😄 ikke gjør som meg, hiv deg uti det med alt du kan haha. 

Start med noen enkle øvelser som tar større musklegrupper, knebøy og utfall for bena, armene kan du trene biceps og triceps feks, så en øvelse for rygg og kjerne, bryst, jeg bruker appen HEVY, den er gratis, du kan logge treningen din, og den har video av øvelsene og hva de er for. Anbefaler den,  den viser deg også summen av vektene du har trent med, så veldig oppmuntrende å se at du i løpet av en økt feks har løfta 500 kg 😄

Sjekk den appen og finn øvelser du synes ser artige ut. 

Anonymkode: 40be3...b4c

[NoaideBiehtar]

Jeg følger dette prinsippet:

1 øvelse hvor jeg bøyer knærne (for eksempel knebøy, utfall, bulgarsk utfall). 

1 øvelse hvor jeg bøyer hofta (hip thrust, markløft-varianter). 

Gjør også én støtteøvelse/supplerende øvelse til hver disse to hvis jeg har tid - for eksempel sissy squat, leg extension, lår curl).

1 øvelse hvor jeg dytter noe bort fra meg (for eksempel benkpress) 

1 øvelse hvor jeg dytter noe over hodet (for eksempel skulderpress) 

1 øvelse hvor jeg drar noe til meg (for eksempel nedtrekk eller ro-øvelser). I praksis liker jeg å gjøre to øvelser her - en hvor jeg drar noe over hodet (pull ups eller nedtrekk) og én mer mot overkroppen, som roing. 

6-8 øvelser. Dette er ganske standard anbefaling som mange programmer baserer seg på. Når du har erfaring er det et godt fundament der det er lett å bytte ut øvelsene når du er lei eller har en skade eller stagnerer eller et apparat er opptatt. 

Jeg gjør 2-3 sett av hver øvelse. Gjør ikke alt hver gang, tar for eksempel benkpress på økt A og militærpress på økt B. 

Bedre forklart her:

https://www.instagram.com/p/CnmqVl_Igpi/?stkn=MXJrenQ1ZWNvZHA3aQ==

 

 

Endret mandag kl. 19:06 av NoaideBiehtar

[Vestlig]

Trener du noe løping/sykling/svømming utenom?

Jeg er glad i baseøvelser/øvelser som trener hele kroppen. Har det siste året trent et to-splitt program som nok er noe mer overkropps/ryggfokusert, men da kan jeg løpe/sykle uten at styrkeøkta «stjeler» fra kondisjonsøktene. Har trent for å bli bedre i hang ups/sterkere i ryggen men merker god effekt på hele kroppen. 

Legg på vekt med belte på kroppsvektøvelsene etter hvert (dips og hang ups), evt bruk strikk om kroppsvekt blir for tungt.

Økt A er overkropp og økt B er fullkropp.

Prøver å supersette mellom to øvelser med motsatte muskelgrupper, så blir økta litt mer effektiv.

Prøver å holde settene slik at jeg kunne klart minst 1 rep til. Sikter på ca 8 reps pr sett, litt flere på leg curl, lateral raise (10-12), og tåhev (20j

A:

Oppvarming:

Band pull aparts x 10

Scapular pull ups x 10

 

Hang ups: 4 sett

Supersett mellom benk og hang ups

Benkpress med manualer: 3 sett

Chest supported incline row: 3 sett

Supersett mellom incline row og pallof

Pallof press: 3 sett

Dips: 3 sett

Supersett med

Lateral raise 3 sett.

Russian twists 2 sett

Planke 2 sett

 

 

B:

Oppvarming: band pull aparts og scapular pull ups.

Knebøy: 3 sett

Hang ups: 4 sett

Markløft: 3 sett

Dips: 3 sett

Liggende leg curl (hamstring) 3 sett

Toes to bar: 2 sett

Tåhev enfots: 2 sett.