Hvordan få progresjon på løping

[AnonymBruker]

Jeg har løpt regelmessig i 5-6 år, men har liten evne til å presse meg selv, så opplever minimal framgang. Løper 5 km på ca 28-29 min. Trener stortsett intervaller fordi det er raskt unnagjort og lett å få til, men presser meg sikkert ikke nok det heller. Synes det er kjedelig å løpe langt, så selv om jeg sikkert kunne klart det, blir jeg bare lei og gir meg etter 5 km. Jeg er også litt for lite strukturert til å følge løpeprogrammer, og det er travle dager med barn som skal hit og dit etc. I løpet av ei vanlig uke, får jeg kanskje trent to intervalløkter (ute eller på mølle) og ei styrkeøkt evt en tur på 3-5 km. I det siste har en av øktene gjerne blitt en skitur istedenfor løping. 
 

Nå trenger jeg ditt beste tips til å få progresjon. Lengre turer? Ta seg mer ut på hver tur (der svikter jeg!)? Flere økter? Kom med dine tips!

Anonymkode: 987bf...aca

[Noldus]

Rolige turer mellom intervallene dine. Kan være korte eller lange etter ønske og behov, men så rolige at du fint kan prate. Vet det høres feil ut, men det bygger på utholdenhet og du vil bli raskere på det raske etterhvert.

[AnonymBruker]

For min del, løpe sammen med noen, da presser jeg meg på et helt annen måte. 

Anonymkode: d9868...dd2

[AnonymBruker]

Stigningsløp. Intervaller der du øker farten fort vært drag.

Anonymkode: 32777...931

[AnonymBruker]

Første året etter jeg begynte å løpe så var jeg kun fokusert på 5 km tiden. Gikk fra ca 36 min i starten til rundt 30 min. Progresjonen kom først da jeg begynte å løpe lengre. Det var overraskende tungt å løpe den første milen. Mye tyngre enn det jeg opplevde da jeg forbedret tiden på 5k. Men det svarte seg. 

Du bygger utholdenhet på de lengre turene. Sener muskler og ledd blir sterkere. Det er en grunn til at mellomdistanseløpere har 2 mils turer i sitt treningsprogram. Jakob Ingebrigtsen løper 2 mil hver søndag. Selv om de konkurerer på 1500, 3000 meter så bygger de seg opp ved regelmessige lange, rolige turer. 

Utfordre deg selv med å løpe lengre. Øk med 1 km annenhver uke. Sats på 1 mil (i første omgang)

Jeg løper sjeldent intervaller nå, kun før halvmaraton løp for å spisse formen. Men nå når jeg tester meg på 5 k så er tiden min rundt 23 min. Fordi jeg løper langt. 

Anonymkode: cdca9...d7c

[AnonymBruker]

Støtter svaret over meg her.

Men du må jo også stille deg spørsmålet om hva motivasjonen din er da? Er det at du vil klare å løpe de intervallene du løper i dag raskere? Eller ønsker å du å begynne å like å løpe lengre og mestre det?

Pt høres det mer ut som du har lyst til å bare få gjennomført effektive økter i løpet av uken og da med lys ymse intervaller 1-2 ganger pr uke, så stagnerer det.

 

Anonymkode: 7ddba...9d1

[AnonymBruker]

Progresjonsmessig ville jeg anbefalt noe ala dette for intervalløktene dine:

Om du løper 5km på ca 28-29min, så er dette 5:42min/km fart (bare tok 28:30 her som midtpunkt).

Da kan planen være å kjøre 5x1km intervaller, med ca 90 sekunder pause mellom dragene. Farten du skal holde på dragene er da 5:32, altså 10 sekunder raskere enn den farta du har på 5km løp. Hver påfølgende uke så øker du antall intervalldrag med 1, helt til du kommer til at du klarer 7 drag på den farta. Når du klarer 7, så går du tilbake til 5 drag, og øker hastigheten igjen med -10 sekunder. Altså f eks:

uke 1: 5x1km, 90 sek pause, 5:32min/km pace

uke 2: 6x1km, 90 sek pause, 5:32min/km pace

uke 3: 7x1km, 90 sek pause, 5:32min/km pace

uke 4: 5x1km, 90 sek pause, 5:22min/km pace

uke 5: 6x1km, 90 sek pause, 5:22min/km pace

uke 6: 7x1km, 90 sek pause, 5:22min/km pace

uke 7: 5x1km, 90 sek pause, 5:12min/km pace.

 

Om du synes 10 sekunder raskere per km er for rask progresjon, så ta -5 sekunder i stedet. Om du kjører 2 slike intervaller per uke så pass på å ha minst 2 dager pause mellom dagene, og ikke øk fra økt til økt, men fra uke til uke. Altså at du kjører uke 1-oppsettet 2 ganger første uka, så uke 2-oppsettet 2 ganger i uke nr 2 osv. Om du merker at du ikke klarer progresjonen en uke, så er det bare å kjøre samme plan 2 uker på rad f eks.

 

Jeg kom meg ned fra rundt 25min på 5km til 18min med denne metoden. Da jeg kom rundt 18min på 5k så brukte jeg mye lengre tid på å forbedre meg, og måtte typ øke farten med sånn 2-3 sekunder per uke, i stedet for 5-10. Dette er vanlig når man blir bedre, altså at da blir det vanskeligere å vanskeligere å forbedre seg, men dette vet du nok allerede.

Anonymkode: 1bcee...b87

[Olaug Olsen]

Hvis jeg skal løpe langt tar jeg med mat og vann i sekken. Skiver, banan og kvikklunch. Da kan jeg glede meg til pausen. Om vinteren har jeg et lite sitteunderlag med. Jeg tar bilder og har det hyggelig. Dette kan jeg anbefale. Om du skal øke distansen, er det nødvendig å tilføre vann og kalorier. Da kommer man hjem med ro og overskudd, i stedenfor at man er sliten. I tillegg til dette er det lurt å trene styrke i bena. Skadeforebygging.

[AnonymBruker]

Jeg anbefaler å bruke appen Strava, da kan du pushe deg selv til å slå dine egne og andres tider. Jeg synes det er veldig gøy å få en oppsummering etter trening, som viser at jeg har blitt raskere og har slått mine egne rekorder. 

Anonymkode: 81e6e...2e6