10 km om 12 uker - konkurransefart?

[AnonymBruker]

Ja, som tittelen sier. Jeg skal løpe 10 km i april, og har lyst til å løpe på 49:20 (eller fortere). Raskeste tid per idag er 53:40, etter å ha trent relativt lite siste halvår (20 km/u). 

Hvordan vet man hva som er en realistisk tid? Per idag kan jeg holde måltempo og samtidig ligge på/under terskel på 400m-intervaller. På 1000-metere må jeg helt ned til 5:10-fart (fortsatt terskel). Har ingen anelse om det er et godt utgangspunkt for å kunne løpe 10 km sammenhengende i målfart i intensitetssone 4-5 om 3 mnd, eller ikke😂

Finnes det noen "regler" for dette? Feks. at du skal kunne holde måltempo på 8×1000m 3 mnd før ved en gitt intensitet, og såklart forutsatt at treningen inn mot løpet er på plass? 

Anonymkode: 19752...e9c

[Et menneske]

For å klare 10 km under 50 minutter, må du løpe 5:00 i snitt.  Selvfølgelig littgrann raskere hvis 49:20.

Prøv å variere intervall. Ha en langintervall i uken - som f.eks. 4 x 2 km eller 3 x 3 km (i 5:00 - eller under terskel). Pass på å ikke bikke terskel - før de to siste kilometerne. Du bør av og til bikke over terskel fordi det øker din vo2max. Men det gjør også restitusjonstiden blir litt lenger. Så du må vurdere hva som er verdt å satse på. Langintervall er for å stabilisere måltempoet du ønsker å løpe i.

Fortsett med å ha kortintervall 1 gang i uken - disse som er under 2 min eller 400m - for det hjelper deg å øke farten. Bikk gjerne over terskelpuls på de to siste rundene.

Hvis du vil teste deg selv om du klarer 10 km, så kan du f.eks. prøve å løpe 5:00 opptil terskel så langt du klarer. Klarer du 7-8 km uten å bikke over, så klarer du sannsynligvis 10 km under 50 min i en konkurranse. De 2-3 kilometerne kan gjøre vondt, men verdt det hvis du faktisk vil 

[AnonymBruker]

Syns det høres ut som du ligger godt an til å nå målet ditt. Jeg vil tro du kan klare hvertfall 1-3 min raskere også, hvis du trener jevnlig frem til løpet som i dag.

Jeg løp på 49:09 i april i fjor. Beste tiden min før det var rundt 54 (ikke i et løp) sommeren før. Jeg greide ikke å løpe 1000 m intervaller på 5:00 så lang tid før løpet som du er nå. Mer ned mot 5:30. Så jeg vil si du har god tid på deg og kommer til å klare det

Følger du noe program?

Anonymkode: dc991...55e

[AnonymBruker]

Når du har løpt på 53 min, hva er tiden din per km da? 

Det beste er jo om du kan løpe på rundt 5 inntil de to-tre siste kilometerene, og da sette opp farten til 4 min per km 

Anonymkode: 8e329...692

[AnonymBruker]

Hvorfor prøver du å ligge på terskel på intervaller? Vet du for sikkert hva som er terskel for deg, mtp makspuls? 

Når jeg løper langt ligger jeg på aerob og terskel, men noen økninger til maks. Under intervaller presser jeg meg opp i maks, det skal gå fort. Intervaller i terskel gir jo liten mening, i dragene bør du over terskel. 

Anonymkode: 8e329...692

[I Grosny]

Jeg tenker på tre ting. Øke kapasitet generelt, øke tiden du kan holde konkurransefart, og øke farten.

En fem dager pr uke plan kan være.  Dag 1 : 4 minutter terskel x 4 med passe hvile mellom (varm opp først). Første økta skal være hard men ikke hardere enn at du klarer den tredje like fort, og kanskje også den fjerde. Dag to hvile. Dag tre rolig langtur ikke fortere enn at du kan snakke ganske greit. Dag fire : 6 x 400 meter i konkurransefart (varm opp først).  Dag fem hvile. Dag 6 styrke. Dag 7 rolig langtur i snakke tempo. Når du blir sterkere kan du øke dag fire til 6x 500, 600, 700 meter osv, og du får også litt mer fart på 4 x terskel.