pull-ups vs nedtrekk?

[AnonymBruker]

Jeg lurer på om jeg trenger å trene begge deler, hvis jeg vil få en sterk og fin rygg. Jeg har i det siste trent mest pull-ups. Jeg trodde det ville ha bra overføringsverdi til nedtrekk, men da jeg i forrige uke gjorde nedtrekk igjen klarte jeg skuffende lite, mye mindre enn før ! Er styrke virkelig så teknikkavhengig av at man har liten overføringsverdi fra en øvelse til en annen, selv når de ligner så mye? Jeg brukte ca samme grep i begge øvelsene. Jeg har forresten tenkt på muligheten av å variere, f.eks. å trene vanlig overarms pull-ups, og så heller ta underarmsgrep på nedtrekk.

Anonymkode: 3fd4d...227

[Skjold]

Overføringsverdi er virkelig ikke noe du burde fokusere på, forskjellige øvelser blir brukt for forskjellige mål, og ja, det skal ganske lite forandring i en bevegelse til for at det så og si er en helt annen øvelse selv om det bruker de samme musklene.

Pull-ups blir brukt for funksjonell styrke, med mindre du er en idrettsutøver som har behov for pull-ups, eller du rett og slett bare vil være flink i det for å være flink i det, er pulldowns ganske overlegent, spesielt de første årene med trening.

For å faktisk forandre hvordan kroppen din ser ut burde du fokusere på høyt volum og trene ganske nært å feile uten å faktisk feile. Grunnen til at du ikke burde feile er fordi det ofte krever en ekstra hviledag, som ikke er verdt det for noen få ekstra prosent effekt. Det er bedre å trene en muskel 3 ganger i uken nær å feile enn å trene en muskel 2 ganger i uken og feile.

Du kan tenke deg hva som er enklest å programmere: å trene 4x12 nær å feile uten å feile på pulldowns vs å trene 4x12 nær å feile uten å feile på pullups. Pull-ups sliter også ut sentralnervesystemet, som reduserer kvaliteten av alle øvelsene du utfører etter pull-upene.

Men du kan for all del trene begge, så lenge du driver med progressiv overbelastning så kommer du til å se forbedringer uansett, det kommer bare til å ta en del ekstra tid før du ser at ryggen din forandrer seg i speilet med pull-ups eller en kombinasjon av de.

Så spørsmålet er, vil du forandre hvordan kroppen din ser ut raskt? Vil du ha funksjonell styrke? Eller begge, bare litt saktere?

[AnonymBruker]

Tusen takk for et kjempeflott svar !

Jeg trener ca hver 3. dag. Har to helkroppsprogrammer jeg varierer med. Jeg har trent noen år,  men litt av /på, bl.a. pga skader. Ville det være en ide å gjøre pull ups og nedtrekk annenhver gang, eller er det bedre å trene f.eks. bare pull ups, gitt at jeg trener såpass sjelden?

Anonymkode: 3fd4d...227

[Bigote]

Skjold skrev (På 29.9.2024 den 12.05):

Pull-ups blir brukt for funksjonell styrke, med mindre du er en idrettsutøver som har behov for pull-ups, eller du rett og slett bare vil være flink i det for å være flink i det, er pulldowns ganske overlegent, spesielt de første årene med trening.

Pullups er en fantastisk øvelse for å stimulere muskelvekst og brukes ikke kun for funksjonell styrke.. Det er nok bodybuildere som bruker pullups i programmene sine til at man kunne avkreftet denne påstanden ved å se på dette alene.. Ellers trener pullups og pulldowns så og si de samme muskelgruppene så jeg ville heller tatt utgangspunkt i hva man trives best med.

Kjenner mange som har bygget opp en veldig sterk og bred rygg av å kun fokusere på progressiv overload på pullups. Personlig kjører jeg begge øvelsene dagene jeg trener rygg.

 

[Skjold]

Bigote skrev (4 timer siden):

Pullups er en fantastisk øvelse for å stimulere muskelvekst og brukes ikke kun for funksjonell styrke.. Det er nok bodybuildere som bruker pullups i programmene sine til at man kunne avkreftet denne påstanden ved å se på dette alene.. Ellers trener pullups og pulldowns så og si de samme muskelgruppene så jeg ville heller tatt utgangspunkt i hva man trives best med.

Kjenner mange som har bygget opp en veldig sterk og bred rygg av å kun fokusere på progressiv overload på pullups. Personlig kjører jeg begge øvelsene dagene jeg trener rygg.

 

Pullups er helt ok, ikke fantastisk. Folk flest har ikke utstyr til å hive på ekstra vekt ukentlig heller. Ikke kan man dropsette, myoreppe, partialle, pause, vanskelig å gå forbi failure også. Bodybuildere bruke ikke pullsups til noe annet enn å varme opp.

[Heisann1234]

Jeg ble veldig sterk i ryggen av å trene pullups. Men da er jeg veldig nøye med teknikken, bruker ikke beina til å dytte meg selv opp, prøver å holde stanga litt bredt. Når jeg ikke klarer mer, så bruker jeg å hoppe opp og slipper meg selv saaakte ned igjen, stopper ofte halveis på vei ned for å brenne ut musklene. Synes pull downs er så kjedelige, så testet det ut en gang, og da hadde jeg blitt skikkelig sterk, og det må være takket være månedsvis med kun pullups og evnt roing med stang også..

[Lill3My]

Hva er målet ditt: muskelvekst eller styrke? For muskelvekst kan nedtrekk ha flere fordeler mtp hvor mye det kan tilpasses behovet og ønsker (posisjon/vinkel, tempo, time under tension, god kontroll over belastning og antall effektive reps, enklere å skape en jevn progresjon i form av økt belastning osv). For ren styrke ville jeg prioritert pullups.

Generelt: Begge er vertikale trekkøvlser og det holder i massevis å gjøre den ene (særlig om du "bare" trener for helse og trivsel og ikke har konkrete mål - har du mål bør treningen etterlikne målet du har), de trener de samme musklene. Varier hvis du vil, for variasjonens del, eller som sagt for muskelvekst (som selvsagt også kan oppnås ved pullups, for all del). Skal du trene mer for rygg ville jeg heller lagt til en horisontal trekløvelse, gjerne unilateral - som roing med en arm. Dette har du sikker allerede i programmet ditt:) 

[Bigote]

Skjold skrev (1 time siden):

Pullups er helt ok, ikke fantastisk. Folk flest har ikke utstyr til å hive på ekstra vekt ukentlig heller. Ikke kan man dropsette, myoreppe, partialle, pause, vanskelig å gå forbi failure også. Bodybuildere bruke ikke pullsups til noe annet enn å varme opp.

Vel.. De fleste gymmer har belte om du ønsker ekstra vekt, og det er fult mulig å gå forbi failure om du bruker negative repetisjoner og momentum etter du har kommet til punktet hvor du ikke klarer å løfte deg selv opp strict.. De samme prinisppene gjelder her som i de fleste øvelser og man er ikke utelukkende avhengig av myo-repping for at musklene skal tilpasse seg belastningen man utsetter dem for..

Det finnes pletny med bodybuildere som bruker pullups.. Chris Bumstead og Arnold Schwarzenegger er vel et par kjente...

Pulldowns er en fantastisk øvelse for rygg i likhet med pullups.. Uavhengig av hvilke øvelser man foretrekker vil begge øvelsene promotere muskelvekst om man blir sterkere i dem.. Musklene responderer hovedsakelig  på belastning foran spesifikke øvelser så man har alltid rom til å tilpasse programmene sine etter trivsel