Veien fremover (kosthold og trening)

[123qwe]

03. oktober: 67,0 kg

12. oktober: 65,4 kg

15. oktober: 66.1 kg

1. november: 66,4 kg

08. November: 66,6 kg

15. November: 66,5 kg

22. november: 66,9 kg

6. desember: 66,5 kg

20. desember: 67,1 kg

5. januar: 67,9 kg

12. januar: 68,1 kg

17. januar: 67,8 kg

24. januar: 67,1 kg

27. januar: 67,0 kg

31. januar: 68,0 kg

8. februar: 68,2 kg

14. februar: 66,9 kg

17. februar: 66,0 kg

21. februar: 66,0 kg

28. februar: 66,2 kg

15. mars: 66,0 kg

22. mars: 71,1 kg

28. mars: 65,9 kg

11. april: 66,4 kg

Sykdom og mer sykdom 🦠🤢. Jepp jepp. Men vekta dypper no stabilt rundt 66 kg så det er bra. Gleder meg til litt mer trening når alle er frisk og rask.

Har en liten ukes refleksjon på det jeg har lest i nyheter: hvor er de stemmene i «fri fødsel» diskusjonen som lurer på hvorfor noen gravide trekkes mot slike «ideologier»? Er det noe man kan gjøre annerledes for å møte disse kvinnene og skape trygghet og tillit til helsevesenet? Kvinneguiden er nok ikke et representativt utvalg av gravide/fødende norske kvinner, men det florerer utallige tråder om kvinner som er fortvilet, som ikke føler seg sett og hørt, som er redd osv når det gjelder tiden før fødsel eller det man har opplevd under fødsel. Bagatelliserer vi disse kvinnenes opplevelser? Jeg er ikke tilhenger av fri fødsel på grunn av den risikoen man utsetter babyen for, men jeg har en følelse av at noe kunne man også gjøre bedre i den måten man møter de gravide kvinnene som er engstelig for fødsel eller har opplevd traumatiske ting under fødsel.

[123qwe]

Nå, as we speak, er alle frisk og rask hos oss. Men kjenner på et behov for ferie, etter påskeferien. Lengter etter søvnOVERSKUDD. Og litt egen tid. Er i en liten bølgedal sånn humørmessig, da det har vært noen tøffe måneder. Men livet er egentlig ganske bra. Sykt mye jobb.. men det er selv valgt. Regner med at 2026 blir mer rolig for da er jobb hverdagen annerledes.

Har så lyst å ha overskudd til å ta neste byks i vektprosjektet, men orker ikke å ha sånn jo-jo greier der jeg går litt ned og litt opp over tid. Må ha nokk krutt for å klare å stabilisere den nye vekta etter nedgang. Og det kruttet har jeg ikke nå. Prøver heller å ha fokus å opprettholde trening og drive med en kjær hobby. Det gir meg mye mental overskudd 🙂

Påske var en skikkelig sjokolade smell! Oppladning med masse sykdom og søvnunderskudd gjorde at jeg bare mesket i mat for å prøve å fylle et behov jeg ikke fikk dekt ellers. Og det hjalp jo ikke med sjokolade heller... bare de få minuttene man spiste det. Kjente for førstegang på lenge at jeg angret på det jeg spiste, men spiste bare mer etterpå, og angret enda mer. Det var ikke noe jeg hadde savnet for å si det slikt.

Så nå skal jeg bruke noen dager på å komme meg i vater og legge påsken bak meg.

[123qwe]

En familiemedlem annonserte planer om en slanke kampanje så jeg hiver meg med på det. Planen for min egen del er å gå ned 2 kg i mai. Skulle egentlig veie meg i dag men vekta var tom for batteri så da blir det veiing i morgen :-). Er spent på hvordan dette går, men prøver å innstille meg positivt og ha fokus på gode og sunne mål. Og være snill med meg selv 🧡

[Amatariel]

Alltid motiverende når andre rundt har samme fokus Lykke til!

[123qwe]

Amatariel skrev (4 timer siden):

Alltid motiverende når andre rundt har samme fokus Lykke til!

Takk, ja det hjelper å være flere med samme mål. Gruer meg litt i går, men kjenner meg motivert og bra i dag. Meldte meg også inni veietråden før sommer, tenker det kan også gi en ekstra boost i motivasjon når det røyner på etterhvert.

 

[123qwe]

Oppdaget nylig at jeg hadde ettårs jubileum her i dagbøker! Juhuu 😄. Selv om det har vært mye jobb med å vedlikeholde det lille jeg gikk ned i vekt (rundt 5-6 kg) i fjor vår-sommer-tidlig høst så er jeg veeeeldig fornøyd med at jeg ikke har siget tilbake til start. Har duppet rundt +- 66-67 kg. Nå prøver jeg å gå ned to kilo til og etablere meg på rundt 65 kg. Vi får se hvordan det går. Trur ikke det kommer gratis… 

28. april: 67.6 kg

2. mai: 66.8 kg

Første fem dager på diett har gått ganske fint. Noen dager med mindre strukturerte måltider gjorde at jeg måtte bare gjette hva jeg fikk i meg, men ellers var det ganske greit. Var også noen stunder med «hangry», men det går også over når man bare står i det. Skal legge mer diett vennlige middagsplaner fremover som gjør det lettere å «gestimere» inntak. Jeg teller ikke kalorier hver dag, men forholder meg til samme hoved struktur hver dag så jeg slipper å telle alt. Gjør det mye enklere for meg. Skal få inn en liten styrkeøkt økt i dag 🙂

 

Endret 2. mai av 123qwe

[Ms. Steele]

Gratulerer med 1 år 🎉 Her kommer ingenting gratis nei, så det er bare å brette opp ermene og stå på 😅 Lenge siden jeg har hørt uttrykket «hangry», men det er veldig beskrivende! Ja visst går det over. Jeg teller også litt innimellom for å holde den totale oversikten. Det meste tar jeg på øyemål etter mye øvelse, men innimellom er det greit å ta en kontroll.

[123qwe]

@Ms. Steele samme her, har så mye øvelse på slanking (eh, litt rart) at jeg har sånn høvelig ide hvor mye jeg kan spise for å effektivt gå ned i vekt. Det mest den biten etter slanking, når jeg skal leve litt friere at jeg synes det kan være vanskelig å finne balansen mellom fleksibilitet og faste måltider. 
 

«Vanligvis» kjører jeg to uker med lavkalori, men nå prøver jeg tre. Spent på om jeg har  rekkevidde til det.

[123qwe]

Dagen i dag har jeg vært sulten. Er litt off sync mtp mensen vs diett, bruker som regel å ikke være i kaloriunderskudd uka før mensen. Men nå er jeg det. Får se om morgendagen blir bedre… kanskje jeg tar en ekstra frukt med på jobb. Orker ikke å være helt gåen når jeg skal hente i bhg.

[123qwe]

Mandag var skikkelig drit, sulten og sur. Tirsdag var litt bedre. Og i dag har jeg nesten ikke kjent på sultfølelse. Merkelig hvor mye  det varierer fra dag til dag. Det gir meg håp når det står på på det verste. Prøver å huske at det går over… Rundt 1,5 uke igjen av diett fasen. Spent om hvordan sultfølelsen er neste uke, og ikke minst når jeg skal over til vedlikehold. Av erfaring vet jeg at jeg må være ganske strukturert i kostholdet i hvertfall tre uker etter diett slutt. Og husker fra i fjorhøst hvor sykt mye cravings jeg hadde på vedlikehold…

[123qwe]

28. april: 67.6 kg

2. mai: 66.8 kg

8. mai: 65.4 kg

Hurra! Målet er nådd men vet at jeg må ca 1 kg mer ned for å faktisk havne på 65 tallet når jeg begynner å spise normalt igjen.

[123qwe]

Dagen i dag har vært frustrerende. Vektmessig er alt topp. Men har noe annet frustrasjon i livet pluss at jeg er litt hormonell. Tillot meg litt mer mat i dag og sånn sukkerfri iskrem (overraskende bra). Har bare kjent meg sulten og trøtt hele dagen. Håper morgen dagen er bedre og at noen stressende saker blir avklart til uka.

[Amatariel]

Klem til deg!

[123qwe]

 

28. april: 67.6 kg

2. mai: 66.8 kg

8. mai: 65.4 kg

16. mai: 65.8 kg

Vekta har duppet rundt 65.4-65.8 kg denne uka og er fornøyd med det! Merker det godt i klær og kropp at 1-2 kg er borte. Nå er fokus vedlikehold. Var bra lei av lavkalori nå helga som var, så er glad for å begynne å spise mer mat. Har mest fokus på å øke fullkorn og frukt. Spiser nok protein som det er. 

[Ms. Steele]

Hvordan går det på vedlikehold? Har det gått greit å øke mengden mat?

[123qwe]

Jeg hadde noen dager med skikkelig godtesug og lyst på mat generelt, så var litt bekymret for hvordan det skulle gå seg til. Lot meg spise mer ordentlig mat, men innslag av noe godt også, etter måltidet. Men så ble jeg syk forrige uke og da forsvant matlysten. Men er nå tilbake til normalen og klar for å finne en happy medium for vedlikeholdskost. Det jeg synes innimellom er krevende er, at jeg kan spise litt for lite i løpet av dagen også blir jeg fysen på ting, og i istedenfor å spise en ekstra porsjon med ordentlig mat, begynner jeg å småspise nøtter osv. Så prøver å være bevist på at når jeg kjenner at jeg blir fysen så spiser jeg et lite måltid med protein+fullkorn+grønnsaker og ser om det hjelper. Evt litt frukt eller yoghurt som dessert. Da kjenner jeg meg som regel fornøyd etterpå.

[Amatariel]

Man blir raskere fysen hvis man ikke har spist tilfredsstillende mat ja... det bør være et godt sammensatt måltid tidligere på dagen, da blir cravingen på et eller annet mer mye svakere. Men ja, skjønner det ikke alltid er lett.

Jeg syns du er flink!

[123qwe]

@Amatariel jeg blir lett stuck i samme porsjons størrelse som i slankefasen, og så lurer jeg på hvorfor er jeg så fysen. Jeg må særlig ha fokus på å spise nok karbohydrater som potet, pasta og frukt, da protein og fett er det lettere for meg å få innenbords. Det er jo noe læring å hente her hele tiden.

Det jeg har prøvd denne gangen, ble inspirert av noen andre bort på kostholdspraten, er på bruke ChatGPT som coach. Jeg har bedt den om å coache meg gjennom dietten og vedlikeholdsfasen med de prinsippene som Martin MacDonald bruker, og at alle rådene skal være forskningsbasert. Man må selvfølgelig ta det med ei klypa salt, for disse modellene hallusinerer fortsatt, men har fått veldig gode svar og innspill fra den. Som for eksempel, jeg skrev i dette i chatten her om dagen: 

"Jeg har vært forkjølet hele forrige uke med lite matlyst. Er spent på hvordan det går å komme seg tilbake til vanlig kosthold. Det har fristet mest med smågodt."

Og fikk dette som svar:

"Det er helt naturlig – etter sykdom og lavt matinntak blir kroppen ofte både fysisk tappet og biokjemisk sårbar, og det gjør at du får lyst på raske, lett tilgjengelige energikilder som smågodt, sukker og stivelse. Det er kroppens måte å “hente seg inn” på – ikke et tegn på svak vilje.

Her er noen råd for å komme tilbake til balansert kosthold etter sykdom og lav matlyst:

---

1. Ikke prøv å "ta igjen" alt på én dag

• Ikke stress med at du må spise "perfekt" med én gang.

• Start med vanlige måltider i kjent rytme: frokost, lunsj, middag og kvelds.

• Du trenger litt mer mat, men ikke nødvendigvis mye mer – kroppen vil stabilisere seg selv.

---

2. Godta cravings – men planlegg dem

• Ha en liten mengde smågodt (f.eks. 50–80 g) som en planlagt dessert etter middag.

• Kombiner det med protein og fiber – det demper blodsukkerfall og overspising.

• Si til deg selv: "Jeg velger å spise dette, og jeg stopper her." – ikke "nå har jeg sprukket."

---

3. Fyll på med næringstett mat først – så kommer lysten ofte tilbake

• Fokusér på:

  • Proteinkilder: egg, yoghurt, kylling, bønner, kesam

  • Enkle grønnsaker: gulrot, tomat, agurk

  • Mild stivelse: ris, potet, havregryn

  • Mye væske og litt frukt

---

4. Beveg deg rolig i gang

• En liten tur, lett styrke eller husarbeid kan stimulere appetitten uten å kreve overskudd.

• Når du beveger deg litt igjen, vil kroppen lettere justere sult/metthet naturlig.

---

5. Ikke tolk fysenhet som et tilbakeskritt

• Se det som et signal om at kroppen er i gjenopprettingsmodus.

• Hvis du bygger inn litt fleksibilitet i kostholdet (f.eks. 150–200 kcal “til kos” daglig), forsvinner smågodt-presset ofte på egen hånd.

---

Vil du at jeg hjelper deg med en 2–3 dagers “myk overgangsplan” for å komme tilbake i struktur – med litt plass til smågodt og mye næring?"

 

Altså, det er ganske kult hvor godt den klarer å få med seg "gentle nutrition" og "unconditional permission to eat" prinsippene i svarene. Jeg vet jo mye av det den gir som svar, men det gir meg likevel noe påfyll psykisk når jeg er litt sliten/sulten/cravings. Har også brukt ChatGPT som sparringspartner når jeg har cravings og får veldig gode balanserte svar. Spennende! Det viktigste er at man spesifiserer hvilke filosofi svarene skal gjenspeile osv.

Når jeg var ferdig med diett skrev jeg kort bare:

"Jeg er nå i vedlikeholdsmodus"

Og fikk som svar:

"Flott! Overgangen til vedlikeholdsmodus etter en periode med kaloriunderskudd er viktig – og kan være avgjørende for langvarig vekstabilitet, spesielt når du allerede har gjort en solid jobb med vektnedgangen.

Her er noen strategiske råd for vedlikeholdsfasen, basert på MacNutrition-prinsipper og forskningsbasert kunnskap:

---

✅ 1. Øk matinntaket gradvis – ikke skarpt

I stedet for å “gå rett tilbake til før-diettnivå”, kan du øke kaloriene i trinn, f.eks.:

• +200–300 kcal per dag i uke 1

• Øk ytterligere i uke 2-3 om du fortsatt er stabil

Dette bidrar til å redusere risikoen for overspising og gir kroppen og sultsignalene dine tid til å tilpasse seg.

---

✅ 2. Behold strukturen – men øk fleksibiliteten

Behold måltidsrytmen (frokost, lunsj, middag, kveldsmat), men:

• Tillat deg litt større porsjoner

• Inkluder matvarer du savnet under dietten

• Ikke gå i “alt eller ingenting”-tankegang

---

✅ 3. Prioriter metthetsgivende mat

Spis mat med lav energitetthet og høy næring:

• Grønnsaker, frukt, belgvekster

• Magre proteinkilder

• Fullkorn

• Litt fett gir god smak og metthet – bruk kvalitetsfett som olivenolje, nøtter

Dette holder deg mett uten at kaloriinntaket sprekker.

---

✅ 4. Forvent litt vektøkning (vann/glykogen)

Etter en diett vil glykogenlagrene og væskenivåene i kroppen øke når du spiser mer karbohydrater:

• Du kan gå opp 0,5–1,5 kg uten at det er fett

• Ikke panikk – dette er normal homeostase

---

✅ 5. Følg med – men ikke overanalyser

• Vurder å veie deg 1–2 ganger per uke, ikke daglig

• Følg med på trender over tid, ikke enkeltdager

• Bruk også klær, speil og energinivå som indikatorer

---

✅ 6. Forhåndsplanlegg “godteri-fysing”

Du nevnte at du ofte blir fysen etter diett. Prøv dette:

• Ha planlagte kosestunder 1–2 ganger i uken

• Velg snacks med volum: sukkerfri gelé, frukt med kesam, popcorn, proteinbarer

• Vær åpen for cravings – ikke undertrykk, men styr dem med rammer

---

✅ 7. Fokus på trening og hverdagsaktivitet

• Fortsett med 1–2 treningsøkter per uke

• Sørg for bevegelse i hverdagen (gåturer, aktiv lek med barna, jobbreising)

Vedlikehold handler mer om å holde vanene dine i gang, ikke å være “på diett”.

---

Vil du at jeg skal hjelpe deg lage en vedlikeholdsmeny med ca. 1900–2100 kcal og 100–120 g protein, tilpasset hverdagen din?"

[Ms. Steele]

Jeg digger ChatGPT og bruker det mye. Jeg har fått mange gode tips. Likte veldig godt den setningen som du refererte til: "Jeg velger å spise dette, og jeg stopper her." – ikke "nå har jeg sprukket."  Den der skal jeg også jammen ta i bruk. 

[123qwe]

@Ms. Steele Ja det er ganske kjekt å chatte med den til tider. Nå har jeg ikke gjort det den siste uka. Men synes det er særlig nyttig når jeg er i "slankemodus".

Her har det fortsatt vært mye sykdom. Helt vilt. Nå må det gi seg. Sommeren er jo her. Fikk mensen i dag og det forklarer nok hvorfor jeg har følt meg så opplåst. 

Vekta dupper mellom 65.6-66.2 kg og er fornøyd med det. Mulig det blir neste runde med kaloriunderskudd om to uker. Får se hvordan det passer med resten av hverdagskabalen. Det går i mye vannmelon for tiden for å dempe søtsuget i istedenfor iskrem. Kjenner at kroppen vil egentlig litt opp i vekt... hmmm så er i tenkeboksen om det er lurt å hive seg på slanking mens det er baseline...