fullkroppstrening 3 ganger i uka🙂

[Gjest Kalsberg92]

Nytt år, nye muligheter!  Jeg skal starte opp trening igjen, trenger veldig en logg!  Dette er kun et innsyn i programmering og hvordan jeg løser problematikken når ting etter hver stagnere. Hoved fokuset ligger på knebøy, da jeg har våte drømmer om 1 rep max på 200 kg , egentlig 220 , tenk 5 store plater på hver side 🫨. 
 

Søvn er alltid 7-8 timer, inntar 4000 kcal, 200 gram proteiner , rikelig med vann og kreatin hver dag.  Jobber aktiv med å holde stress på et minimum nivå for å skape miljø for vekst! Nok svada, la meg starte opp loggen! 

 

uke 1:

Mandag volum dag

1. knebøy ( 85% av vekten fra intensitet dag)  115 kg 5x5

2. Z press 20 kg 3x5 

3. Markløft 5x5 pyramide setts 

5reps 100 kg  ,5reps 110 kg  , 5 reps 110 kg , 5 reps 120 kg  5 reps 130 kg   ( 5/5 setts )

støtte øvelser ; 

- biceps arbeid 

- kjernemuskulaturen arbeid 

 

onsdag ( lett dag) 

1. knebøy 80% av volum dag

2x5 100 kg

2. Benkpress 5x5 pyramide 

5reps 60 kg  ,5reps 65  kg  , 5 reps 65 kg , 5 reps 70 kg  5 reps 70 kg   ( 5/5 setts )

+ back off setts 3x8 57,5 kg 

3. Chinups m strikk 5,5,5 reps 

støtte øvelser:

Ingen, må være 100% klar til inntensitet dag!

fredag  (  intensitet dag)

1. knebøy 5 reps 137 kg 

2. z press 3x5  20 kg

3. Chinups m strikk 

5,5,6 reps 

4. deadlift-Row 5x5 60 kg

støtte øvelser:

utførte et par sett med Pushup mot stående manualer  (valgte øvelse pga langt bevegelse utslag) 

Endret 18. januar 2024 av Kalsberg92
.

[Gjest Kalsberg92]

Dette gikk rett til Helvete, denne uka gikk veldig bra på mandag, 5x5 knebøy og 5x5 markløften gikk bra, mye trøkk i kroppen, så sleit jeg med å hente meg inn til onsdag, noe som er greit til en vis grad for mandagen skal gi mest stimuli, etter onsdags økten ( selv om lett) følte jeg meg helt jævlig på torsdag, jeg skjønte at jeg har stresset kroppen for mye. I dag skulle jeg øke fra 137,5 x5 i knebøy ( noe som Bevegde seg rask og kontrollerte sist uke) til 140x5, jeg klarte kun 2 reps🫨, ga full gass etter 10 min pause for å prøve igjen , 2 reps , vente litt og utførte 1 reps til, da har jeg iallfall 5 totale reps utfører på  140 kg så mengden er der , det er så klart ikke det samme som et sett med 5 reps. Leser litt på nette og tror jeg skal korrigere programmet, tror det var uklokt med 5x5 på markløft etter 5x5 med knebøy ( med lav stang plassering) mange av de samme musklene blir trent i begge øvelser, det ble for mye volum. 

jeg fikk også en telefon denne uken om en ny jobb, som innbærer klatring, så må plutselig prioriter pullups , ryker sikringen så kan det være greit med litt overkropp stryke🫣. Skal litt i tenke boksen, må ha noe med litt mindre stress men samme struktur samtidig som jeg må få inn et spesifikke pullups progresjon så jeg slipper å dø 🙃
 

lar oppsette fra tidliger stå som påminner til meg selv om hva som er for mye. 
 

 

[Gjest Kalsberg92]

På pullups fronten så tenker jeg programmet hans, ikke som et vedlegg men isteden for roing eller andre trekk øvelser. 
skulle helst hatt pullups 2 ganger i uka og 1x5 markløft på den siste økta, vet ikke hvorfor men likte strukturen på stronglift tidliger med kun fokus på 3 øvelser per dag. Sliter med å fokus på mange øvelser etter lange dager på jobb.  å  jeg føler less is more i styrke trening.  
 

Kan man få prinsippene hans ned på 2 økter? Eller noe lignende , rart greie å bli fiksert på , men når jeg skriver ned programmet merker jeg forskjell på det å kun måtte gjøre 3 øvelser kontra det å måtte  utføre 4😵‍💫

 

når jeg klassifiserer øvelser så tenker jeg på baseløft, å utføre 2-3 sett med curls her og der er ikke noe jeg veier som øvelser på samme nivå som pullups - benk- knebøy - markløft. 

 

Endret 12. januar 2024 av Kalsberg92
.

[Gjest Kalsberg92]

prøver igjen, men ha det litt åpent på markløft , jeg kommer til å få kjørt meg mye i ny jobb. Første program er annullert ,  Ny start og uke 1 til mandag, kjører det i 12 uker! 

 

Trenings plan 12 uker

 

Mandag :

1. Knebøy 1x5 topp sett + 3-4 setts x 5 reps med letter vekt
2. Pullups ( 3 Max sett 5 min pause mellom setts)
3. Benkpress  3x5 (pyramide )

 

Onsdag :

1. Markløft 1x5 ( bak inn litt roing volum i markløft oppvarming)
2. Pullups ( volum dag) 10 setts 50% av reps fra beste sett mandag. (1min pause tid) 
3. Z press skuldre 5-8 x 3

 

Fredag :

1. Knebøy med stopp på benk 5x5 + 80% av (mandag) 
2. Pullups i stige setts ( 5 stk 30 sec pause tid
3. Benkpress  5x5 ( 80% av topp sett mandag) 

 

 

Endret 18. januar 2024 av Kalsberg92
.

[Gjest Kalsberg92]

Mandag dag 1 uke 1

Jeg la inn litt margin og startet ikke for tungt i knebøy, merker jeg har noe underliggende stress i kroppen fra tidligere tung trening ( over flere uker) , men dette kommer til å bli jævlig bra! jeg må stå i det disse 12 ukene , føler meg energisk etter første økt 💪🫶. 
 

Jeg er svak i pullups .. veldig svak og det digger jeg! Kommer til å få mye igjen for å øke styrke betydelig. 
 

Når det står pullups så er dette i hele 12 ukers perioden , assist pullups med strikk, begge beina i strikken, ja jeg vet veldig svak😅. Når jeg er ferdig så vil jeg teste pullups med kroppsvekt, (klarer kun 3 stygge og da er jeg 100% uthvilt, nå med underliggende stress er det 1)  

 

her er dagens trenings logg :

 

Knebøy:

5 reps 120 kg, 5 reps 110, 5 reps 110 kg, 5 reps 100 kg

(5 min mellom setts )

 

Pullups :

3 sett Max reps 

6 reps , 6 reps , 5 reps 

(5 min mellom setts )

 

Benkpress :

5 reps 90 kg, 5 reps 85 kg, 5 reps 80 kg

(5 min mellom setts )

 

gleder meg allerede til neste økt !

 

Endret 18. januar 2024 av Kalsberg92
Ville legge til pausetiden , det er relevant til programmet.

[Gjest Kalsberg92]

Onsdags dag 2 uke 1

markløft 1x5 130 kg ( bevegde seg bra) 

pullups 3reps 10 setts 60 sec pause tid

Z Press 3x8 30 kg

Jeg  merker at former ikke er 100% med dette været, slik er det bare. Vi får bare kjøre på💪

skal spise bra og ta en rolig dag på jobben merker jeg.

 

Endret 18. januar 2024 av Kalsberg92
.

[Gjest Kalsberg92]

Fredag dag 3 uke 1

Syk, hoster som en dieselbil som skal starte i 30 minus, daff og slapp. Kastet i meg en monster og fikk det gjort. Ble en bra økt🙂, men man stresser kroppen litt eksta når man ikke er i form, så få hvile veldig godt i helgen.

 

1. knebøy på benk 5x5+ . 80% av Mandag topp sett. 5,5,5,5,5 reps 95 kg ( 90 - 120 sec pause)

2. pullups is stige 30 sec pause mellom hver trinn og 30 sec mellom hvert stige sett.

Stige 1: 1,1-2, 1-2-3 reps  ( 10 reps)

stige 2: 1,1-2, 1-2-3 reps ( 10 reps) 

Stige 3: 1,1-2,1-2-3 reps ( 10 reps)

Stige 4: 1,1-2 ( 4 reps )

Stige 4: 1,1-2 ( 4 reps )

 

3. benkpress 5x5 80% av mandags toppsett. ( 90 sec pause)

5,5,5,5,5 reps 72 kg

 

jeg likte denne dagen i pullups programmet, grei måte å akkumulere mye volum på kort tid uten så mye stress. 
 

programmet er overkommelig så langt mandag er litt lenger og onsdag samt fredags går fort, passer meg veldig bra🙂

 

 

[Gjest Kalsberg92]

Har vært dårlig hele helgen, men har bestemt meg for at i morgen skal bli en fantastisk økt!

Har hivet i meg med fjoland og protein Shaker, har ikke hatt matlyst.  Nå sitter jeg ute å trekker litt luft, jeg har bestemt meg for at i morgen så er jeg på topp igjen , nå skal jeg inn å koke meg en pose med ris jeg egentlig ikke orker, Finn frem noe kjøttdei og grønnsaker, rett og slett ta meg sammen!!

Endret 21. januar 2024 av Kalsberg92
.

[Gjest Kalsberg92]

mandag dag 1 uke 2
 

Knebøy:

Teste litt Highbar, hater å være han som endre et program underveis , men denne knebøy dagen tror jeg det blir endring på.  Snakke en del med en kompis som mener det blir for mye 5x5 , så endre denne ene dagen til høyere reps, og går fra knebøy med lav stang  til knebøy med høy stang, bruker så vanvittig mye tid bare på få skuldrene klar, i knebøy med høy stang er det bare å sette stanga på nakke så ferdig, ( jeg har vel utviklet nakke så stangen hviler bra der 😏) . Teste litt i dag og gidder ikke å logge knebøy i dag, men her er plane for neste økt.

- kjøre 5 sett på 100 kg ( ligge 1-2 reps i reserve) 

- bygge opp reps til jeg klarer iallfall 10 reps første sett.  Og mulig noen økter etter det til man ikke lenger får en tilpasning 

- så en betydelig økning i vekt 5-10 kg , gjenta prossesen , bygge opp fra 5-6 reps til lett utførelse med 10 reps 
 

 

Pullups :

3 sett Max reps 

7 reps , 8 reps , 8 reps 

(5 min mellom setts )

økte 2 reps på 1 uke!!! Pullups programmet funger skal ikke røre det.  

 

Benkpress :

5 reps 90 kg, 5 reps 85 kg, 5 reps 85 kg

(5 min mellom setts )

Endret 22. januar 2024 av Kalsberg92
.

[Gjest Kalsberg92]

 

Onsdag økt 2 uke 2

markløft 1x5 130 kg ( bevegde seg raskt) 

pullups 4 reps  10 setts 60 sec pause tid

Z Press 3x8 31 kg

( litt støtte øvelser biceps og legger)

Z press for en øvelse! Utfordre kjerne muskelen veldig, tror denne skuldre press varianter var noe jeg trengte! 

Det er så gøy å trene, gleder meg til hver økt! Mange har startet opp og mange vil slutte, jeg går veien midt i mellom , 3 dager i uka funker bra for meg💪

[Gjest Kalsberg92]

Dette ga meg lite, avslutter logg. 

[Gjest Blåmonster]

Synd du ikke den tilbakemelding du ønsket, programmet så kurant ut.