Hva er ditt treningsprogram for rumpe/lår?

[Torsketunge]

Har begynt å trene på treningssenter for å bygge muskler på rumpe og lår. 
Blir glad om noen vil dele deres program/skrive hvilke øvelser dere gjør på trening for rumpe/lår. 😁
 

Selv gjør jeg følgende:

✨Går 20 min til treningssenter for oppvarming.
✨10-15 min i trappemaskin

✨Donkey kicks

✨Bulgarsk utfall

✨Leg press

[AnonymBruker]

Jeg trener mest fullkropp nå, 3 økter i uken, så trener ben/rumpe de tre dagene. Men kan skrive hvilke ben/rumpeøvelser jeg gjør på de forskjellige dagene pr nå. 

1. Knebøy, etbens RDL, goblet squat 

2. Markløft, bulgarsk splittbøy, kickback i kabel

3. Hip thrust, frontbøy, gående utfall 

 

Jeg ville fått med mer tunge løft i treningen, som markløft og hipthrust. 

Anonymkode: 955e5...d33

[AnonymBruker]

Trener også fullkroppsøkter 3 ganger pr uke, men kan spesifisere underkroppsøvelsene: 

økt a: knebøy, utfall bak 

økt b: markløft, utfall bak/step ups

økt c : knebøy, hipthrust og bulgarsk splittbøy

Ville nok lagt til f.eks hipthrust/booty builder, RDL eller straksmark for litt mer tyngre vekter. 

Anonymkode: 95b14...6b7

[AnonymBruker]

Trener overkropp/underkropp (totalt 4 økter)

Underkroppsøktene mine ser slik ut:

 

1#

- oppvarming

- knebøy

- rygghev

- leg curl 

- leg extension

- uttøyning 

 

2#

- oppvarming 

- markløft

- hip thrust

- glute-apparat (blir vel en form for kick backs)

- bulgarsk splittbøy 

- uttøyning 

Anonymkode: 517b9...732

[AnonymBruker]

Torsketunge skrev (På 23.11.2023 den 9.26):

✨Donkey kicks

Med vektbelter på anklene.

Ellers småjogger jeg opp alpinbakker og det gir lår og rumpe det. 

Anonymkode: ff6d9...44e

[AnonymBruker]

2-3 økter i uken er nok. Ikke del opp kroppen. Bulgarsk utfall i seg selv er nok om den gjøres riktig.

Anonymkode: bb428...2c0

[AnonymBruker]

 

Anonymkode: bb428...2c0

[Lill3My]

Torsketunge skrev (På 23.11.2023 den 9.26):

Har begynt å trene på treningssenter for å bygge muskler på rumpe og lår. 
Blir glad om noen vil dele deres program/skrive hvilke øvelser dere gjør på trening for rumpe/lår. 😁
 

Selv gjør jeg følgende:

✨Går 20 min til treningssenter for oppvarming.
✨10-15 min i trappemaskin

✨Donkey kicks

✨Bulgarsk utfall

✨Leg press

Trener hele kroppen 3 ganger i uka med 2-3 øvelser.for underkroppen per økt.

Knebøy, gående utfall og Hip thrust I en økt. Frontbøy, markløft og stepups i den andre. Knebøy og strakmark (noen ganger en ettbensøvelse i tillegg) i den tredje.

Jeg ville hatt fokus på å inkludere følgende tre:

1) en knedominant øvelse som knebøy eller beinpress

2) hoftedominant øvelse som markløft, sumo -mark, rygghev, hip thrust, strakmark

3) ettbensøvelse: utfall (bakover, gående), splittbøy, stepup eller liknende

Andre øvelser som kick backs, sidesteg med strikk etc ville jeg.brukt.mer som "ekstra hvis mer tid" og ikke vært det jeg prioriterte å bruke tiden på.

[Gjest Albbas]

Trener fullkropp to ganger i uka. Du bør ikke bare fokusere på rumpe/lår. 

Jeg trener 

Knebøy eller step ups 

Rumenske markløft eller hip thrusts 

Leg extension

Lår curl 

Benkpress eller skulderpress 

Nedtrekk 

Ro-øvelse