Skal man trene intervaller i sone 4 eller 5?

[AnonymBruker]

Eller på grensen til 5?

Anonymkode: f5909...942

[AnonymBruker]

Kommer vel an på hvilke pulssoner du forholder deg til. Jeg bruker olympiatoppens soner, og løper intervaller i sone 4. Kommer gjerne opp i lav sone 5 mot slutten av særlig de siste intervallene, uten at det gjør noe.

Anonymkode: 8d926...d8b

[Sandum.PT]

Spørs også på lengden på intervallene. Lykke til med 4x10 i sone 5 😅

 

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (3 timer siden):

Spørs også på lengden på intervallene. Lykke til med 4x10 i sone 5 😅

 

Jeg trener 4 x4 først og fremst. Og de to siste intervallene føler jeg for å strekke meg mot sone 5. 

Anonymkode: f5909...942

[AnonymBruker]

Leste dette

Jeg har også kjørt 4x4 med to minutter rolig. Men her står det at 60-90 sekunder er nok. 

https://spurt.no/intensitet-pa-4x4-intervaller/

NTNU gir råd om å trene 4×4 intervalltrening med 85-95 prosent av makspuls. Trener du med denne intensiteten vil du trene mesteparten av tiden i sone 5, som er anaerob trening. Dette er ikke å anbefale fordi konsentrasjonen av melkesyre vil raskt bli så stor at du blir tvunget til å sette ned farten, noe som vil gå utover kvaliteten på treningsøkta. Du bør heller gjennomføre 4×4 intervalltrening progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis gjennom hele intervallet, og fra ett intervall til det neste. Når du trener intervall progressivt, vil du få bedre effekt ut av intervalltreningen, redusere risikoen for skader og ha mer å gå på også etter intervalltreningen. Pausene kan også være kortere enn det NTNU anbefaler, 60-90 sekunder aktiv hvile. Ved trene 4×4 progressivt vil du også redusere tiden du bruker restitusjon i etterkant av intervalltreningen, fordi du i mindre grad har opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen.

 

 

Anonymkode: f5909...942

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (1 minutt siden):

Leste dette

Jeg har også kjørt 4x4 med to minutter rolig. Men her står det at 60-90 sekunder er nok. 

https://spurt.no/intensitet-pa-4x4-intervaller/

NTNU gir råd om å trene 4×4 intervalltrening med 85-95 prosent av makspuls. Trener du med denne intensiteten vil du trene mesteparten av tiden i sone 5, som er anaerob trening. Dette er ikke å anbefale fordi konsentrasjonen av melkesyre vil raskt bli så stor at du blir tvunget til å sette ned farten, noe som vil gå utover kvaliteten på treningsøkta. Du bør heller gjennomføre 4×4 intervalltrening progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis gjennom hele intervallet, og fra ett intervall til det neste. Når du trener intervall progressivt, vil du få bedre effekt ut av intervalltreningen, redusere risikoen for skader og ha mer å gå på også etter intervalltreningen. Pausene kan også være kortere enn det NTNU anbefaler, 60-90 sekunder aktiv hvile. Ved trene 4×4 progressivt vil du også redusere tiden du bruker restitusjon i etterkant av intervalltreningen, fordi du i mindre grad har opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen.

 

 

Anonymkode: f5909...942

Progressive intervaller på 4x4 er bra det også, men at du blir tvunget til å senke farten på grunn av laktat om man ikke løper progressivt er ikke riktig. Da har man valgt feil fart. 4x4 skal løpes slik at alle drag er på samme hastighet (kanskje med unntak av det første), og med god oppvarming i forkant. Du skal kunne løpe et drag til etter 4x4. 

Dette fører til at pulsen vil nå riktig sone i løpet av de siste par minuttene per drag. Den aerobe motoren trenger litt tid på å komme i gang. Om man prøver å nå sone 5 med en gang draget starter så løper man for raskt, og da er det klart man ikke evner å fullføre.

Løsningen kan være å endre til progressive drag, men kan like gjerne være å ikke velge feil hastighet i utgangspunktet 😉