Langintervaller

[AnonymBruker]

Jeg vil begynne å løpe langintervaller på rundt 6-12 minutters drag. 

Er det noen som gjør det som kan fortelle litt om hvor lange pauser dere tar, og hvilken fremgang jeg kan forvente? 

Jeg kan nå løpe 5-7 minutter om gangen på 10,5 km i timen. Jeg har foreløpig hatt 5 minutters pauser mellom hvert drag der jeg går på høy hastighet. Det føles helt fint. Burde jeg først fokusere på å korte ned pausene, eller på å øke løpedragene? 

Anonymkode: 2577f...dfb

[AnonymBruker]

Hei,

5 min. pausene kan du med fordel kutte ned til 2-3 min. 
jeg kjører ofte feks. 6x6 min. Eller 4 x 10min. med 2 min. pause. 
Løpe lengre intervaller eller sammenhengende over lengre periode gir bra effekt.
Vanskelig å svare på fremgangen du kan forvente. Kommer litt an på hvor mye og hvordan du trener ellers. 

Grunnregelen er slik at du alltid skal klare et drag til på intervallen når du er ferdig. Husk at intervalltrening handler ikke om å drepe seg selv, men om å trene mest mulig på terskel. Dvs. den hastigheten du kan løpe i et time uten at du pådrar deg noe syre. 

Lykke til med treningen, ingen trening er feil og alt er bedre enn ingenting😊

Anonymkode: 241bc...8ef

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (8 timer siden):

Hei,

5 min. pausene kan du med fordel kutte ned til 2-3 min. 
jeg kjører ofte feks. 6x6 min. Eller 4 x 10min. med 2 min. pause. 
Løpe lengre intervaller eller sammenhengende over lengre periode gir bra effekt.
Vanskelig å svare på fremgangen du kan forvente. Kommer litt an på hvor mye og hvordan du trener ellers. 

Grunnregelen er slik at du alltid skal klare et drag til på intervallen når du er ferdig. Husk at intervalltrening handler ikke om å drepe seg selv, men om å trene mest mulig på terskel. Dvs. den hastigheten du kan løpe i et time uten at du pådrar deg noe syre. 

Lykke til med treningen, ingen trening er feil og alt er bedre enn ingenting😊

Anonymkode: 241bc...8ef

Jeg vil påstå at en vanlig 4x4-økt eller 6x6 økt bør løpes langt over terskelfart. Å løpe 6 minutter på en hastighet du klarer i 60 minutter, vil ikke gi særlig høy puls?

Her bør man opp i 90 - 95 % av makspuls 😊

[AnonymBruker]

20 hours ago, AnonymBruker said:

Hei,

5 min. pausene kan du med fordel kutte ned til 2-3 min. 
jeg kjører ofte feks. 6x6 min. Eller 4 x 10min. med 2 min. pause. 
Løpe lengre intervaller eller sammenhengende over lengre periode gir bra effekt.
Vanskelig å svare på fremgangen du kan forvente. Kommer litt an på hvor mye og hvordan du trener ellers. 

Grunnregelen er slik at du alltid skal klare et drag til på intervallen når du er ferdig. Husk at intervalltrening handler ikke om å drepe seg selv, men om å trene mest mulig på terskel. Dvs. den hastigheten du kan løpe i et time uten at du pådrar deg noe syre. 

Lykke til med treningen, ingen trening er feil og alt er bedre enn ingenting😊

Anonymkode: 241bc...8ef

Takk for svar😊

Anonymkode: 2577f...dfb

[AnonymBruker]

10 hours ago, Sandum.PT said:

Jeg vil påstå at en vanlig 4x4-økt eller 6x6 økt bør løpes langt over terskelfart. Å løpe 6 minutter på en hastighet du klarer i 60 minutter, vil ikke gi særlig høy puls?

Her bør man opp i 90 - 95 % av makspuls 😊

@Sandum.PT kan jeg spørre deg om noe? TS her. 😊

I dag var jeg på tredemølla igjen, men opplevde å få litt vondt i den ene leggen, ca midt på bak.

Jeg tok like lang oppvarming som jeg pleier (15 min på 8,5km/t).

Etter oppvarminga løp jeg 10 minutter på 10,5, som er en økning på fire minutter fra hvor lenge jeg har klart å løpe på den farta hittil. 

Det var ca midt i draget jeg kjente murringa i leggen. Trenger jeg lenger oppvarming? Eller kan det være at økninga i minutter på draget gav seg til kjenne som en overbelastning så brått?

Anonymkode: 2577f...dfb

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (12 timer siden):

Jeg vil påstå at en vanlig 4x4-økt eller 6x6 økt bør løpes langt over terskelfart. Å løpe 6 minutter på en hastighet du klarer i 60 minutter, vil ikke gi særlig høy puls?

Her bør man opp i 90 - 95 % av makspuls 😊

Påstå dette viser mangel av trenigskunnskap når det gjelder O2 trening. Les deg opp fra feks. www.mariusbakken.com om du vil lære mer om O2 trening😊

Anonymkode: 241bc...8ef

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Påstå dette viser mangel av trenigskunnskap når det gjelder O2 trening. Les deg opp fra feks. www.mariusbakken.com om du vil lære mer om O2 trening😊

Anonymkode: 241bc...8ef

That escalated quickly 😅

Jeg er rimelig sikker på at det meste av forskning på feltet viser at 4x4 gir bedre effekt når de løpes nærmere makspuls enn terskelfart.

Det er ikke det at terskeltrening ikke har sin plass. Så er jeg gjerne den første til å innrømme at min ekspertise ikke akkurat er terskeltrening.

Men å kalle det mangel på treningskunnskap når jeg siterer fakta er kanskje litt drøyt?

4x4 på terskelfart i dragene? Da klarer du jo langt over ett drag ekstra når du er ferdig. Du klarer jo en hel 4x4-økt til. Og enda en. Og enda en.

Kanskje jeg misforstod det du mente? Eller kanskje min oppfatning av hva terskelfart er for noe er feil? Ikke sarkastisk ment, jeg ønsker oppriktig å lære mer om jeg har dette helt bakvendt 😊

Jeg fikk litt ekstra opplæring i dette da jeg trente mot et bakkeløp etter studiene var over. Var så heldig å få snakke med Frank Ingjer om dette direkte. Han har en ganske grei merittliste han også:

https://www.researchgate.net/scientific-contributions/F-Ingjer-3964537

Kort oppsummert bør man løpe 4x4 slik at det første draget er litt lettere enn de tre neste, og på en hastighet som gjør at du når rundt 90 - 95 % av makspuls mot slutten av draget. Dette gjør gjerne at de to første minuttene ligger under dette da den aerobe motoren trenger litt tid på å komme i gang. Det er viktig å løpe i samme hastighet gjennom draget. Pulsen vil stige mot slutten uansett så lenge du treffer på hastigheten. Og så skal du ikke ta deg så hardt ut at du ikke ville klart et drag til etter det fjerde draget. Da har du pusha for mye.

Mener du dette er feil måte å løpe 4x4 på? Jeg prøver ikke å være sarkastisk, men er oppriktig interessert i hvordan man egentlig får noe særlig treningseffekt av å springe 4 minutter på en hastighet man klarer å holde i en time, for så å ta to til tre minutter pause og gjenta tre ganger?

Det stemmer ikke helt med mitt mentale kart av hvordan fysiologien her henger sammen.

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

@Sandum.PT kan jeg spørre deg om noe? TS her. 😊

I dag var jeg på tredemølla igjen, men opplevde å få litt vondt i den ene leggen, ca midt på bak.

Jeg tok like lang oppvarming som jeg pleier (15 min på 8,5km/t).

Etter oppvarminga løp jeg 10 minutter på 10,5, som er en økning på fire minutter fra hvor lenge jeg har klart å løpe på den farta hittil. 

Det var ca midt i draget jeg kjente murringa i leggen. Trenger jeg lenger oppvarming? Eller kan det være at økninga i minutter på draget gav seg til kjenne som en overbelastning så brått?

Anonymkode: 2577f...dfb

Jeg skulle ønske jeg kunne svare på dette, men jeg holder meg som regel unna skadespørsmål. For det første er det veldig vanskelig å svare godt på via internett. For det andre så var min oppgave i idrettsmedisin om akutte nakkeskader, og jeg har bare ett semester i det faget. Så jeg hadde nok ikke kunne undersøkt deg fysisk og kommet med noe godt svar da heller 😅

Hvis det ikke gir seg ville jeg nok oppsøkt noen med spesialkompetanse, for eksempel en god fysioterapeut eller manuellterapeut. Men jeg mener å huske at min tidligere fysioterapeut en gang sa at man skal løpe tre ganger i uken over noen uker for å se om ting gir seg, for det kan bare være tilpasninger for kroppen.

Men selvsagt skal man ikke pushe på om det er veldig vondt, da er det bedre å avbryte og få behandling for å unngå unødvendige skader 😊

 

[AnonymBruker]

1 hour ago, Sandum.PT said:

Jeg skulle ønske jeg kunne svare på dette, men jeg holder meg som regel unna skadespørsmål. For det første er det veldig vanskelig å svare godt på via internett. For det andre så var min oppgave i idrettsmedisin om akutte nakkeskader, og jeg har bare ett semester i det faget. Så jeg hadde nok ikke kunne undersøkt deg fysisk og kommet med noe godt svar da heller 😅

Hvis det ikke gir seg ville jeg nok oppsøkt noen med spesialkompetanse, for eksempel en god fysioterapeut eller manuellterapeut. Men jeg mener å huske at min tidligere fysioterapeut en gang sa at man skal løpe tre ganger i uken over noen uker for å se om ting gir seg, for det kan bare være tilpasninger for kroppen.

Men selvsagt skal man ikke pushe på om det er veldig vondt, da er det bedre å avbryte og få behandling for å unngå unødvendige skader 😊

 

Tusen takk for svar Sandum😊

Anonymkode: 2577f...dfb

[Majer]

Spørs litt hva man skal trene og hva som er akilleshælen din. 4x4 er fint for å øke oksygenopptaket, men skal man over på laktat er det bedre med intervaller fra 5 mim og oppover. I starten er 4x4 fint, men etterhvert bør du erstatte det med lengre intervaller, cruiseintervaller eller tempo. Pausene bør ikke være lenger enn 2 min (maks 3). 

Du løper nok, i likhet med de aller fleste, altfor hardt under intervallene dine. Jeg har hatt så mange skader opp gjennom at jeg ikke gidder å løpe meg sliten på intervaller lenger. Kan fint løpe 10km på 40 min uten å ha trent meg ordentlig svett året i forkant. 

Det høres ut som du begynner å få en beinhinnebetennelse. Leggene dine herdes av å løpe mye, men det er lett å få betennelser under herdingen. 

Når man trener intervaller øker man laktatterskel, oksygenopptak og løpsøkonomien i den spesifikke farten og lavere fart, men det er når man trener rolig at magien kommer. Da øker man antall kapillærer som kan frakte oksygenet og herder kroppen for å tåle belastningen. 

[Sandum.PT]

Majer skrev (1 time siden):

Spørs litt hva man skal trene og hva som er akilleshælen din. 4x4 er fint for å øke oksygenopptaket, men skal man over på laktat er det bedre med intervaller fra 5 mim og oppover. I starten er 4x4 fint, men etterhvert bør du erstatte det med lengre intervaller, cruiseintervaller eller tempo. Pausene bør ikke være lenger enn 2 min (maks 3). 

Du løper nok, i likhet med de aller fleste, altfor hardt under intervallene dine. Jeg har hatt så mange skader opp gjennom at jeg ikke gidder å løpe meg sliten på intervaller lenger. Kan fint løpe 10km på 40 min uten å ha trent meg ordentlig svett året i forkant. 

Det høres ut som du begynner å få en beinhinnebetennelse. Leggene dine herdes av å løpe mye, men det er lett å få betennelser under herdingen. 

Når man trener intervaller øker man laktatterskel, oksygenopptak og løpsøkonomien i den spesifikke farten og lavere fart, men det er når man trener rolig at magien kommer. Da øker man antall kapillærer som kan frakte oksygenet og herder kroppen for å tåle belastningen. 

Beinhinnebetennelse sitter vel som regel foran eller litt på siden av leggen, ikke midt på bak? Kan være en føling i leggmuskulaturen dette her.

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (18 timer siden):

@Sandum.PT kan jeg spørre deg om noe? TS her. 😊

I dag var jeg på tredemølla igjen, men opplevde å få litt vondt i den ene leggen, ca midt på bak.

Jeg tok like lang oppvarming som jeg pleier (15 min på 8,5km/t).

Etter oppvarminga løp jeg 10 minutter på 10,5, som er en økning på fire minutter fra hvor lenge jeg har klart å løpe på den farta hittil. 

Det var ca midt i draget jeg kjente murringa i leggen. Trenger jeg lenger oppvarming? Eller kan det være at økninga i minutter på draget gav seg til kjenne som en overbelastning så brått?

Anonymkode: 2577f...dfb

Jeg får vondt samme sted hver gang jeg slurver med tåhev. Går over igjen når jeg er flink med tåhev og samt tøying. Ved tåhev går jeg eksplosivt opp og rooooolig ned med en og en fot, ca 3x8 pr fot. Står på kanten av en kasse, trappetrinn, stein e.l. Kanskje det kan være verdt et forsøk?

Med alle mulige forbehold om at jeg ikke er lege, fysio, ekspert osv. 

Anonymkode: ed49a...ff9

[AnonymBruker]

2 hours ago, Majer said:

Spørs litt hva man skal trene og hva som er akilleshælen din. 4x4 er fint for å øke oksygenopptaket, men skal man over på laktat er det bedre med intervaller fra 5 mim og oppover. I starten er 4x4 fint, men etterhvert bør du erstatte det med lengre intervaller, cruiseintervaller eller tempo. Pausene bør ikke være lenger enn 2 min (maks 3). 

Du løper nok, i likhet med de aller fleste, altfor hardt under intervallene dine. Jeg har hatt så mange skader opp gjennom at jeg ikke gidder å løpe meg sliten på intervaller lenger. Kan fint løpe 10km på 40 min uten å ha trent meg ordentlig svett året i forkant. 

Det høres ut som du begynner å få en beinhinnebetennelse. Leggene dine herdes av å løpe mye, men det er lett å få betennelser under herdingen. 

Når man trener intervaller øker man laktatterskel, oksygenopptak og løpsøkonomien i den spesifikke farten og lavere fart, men det er når man trener rolig at magien kommer. Da øker man antall kapillærer som kan frakte oksygenet og herder kroppen for å tåle belastningen. 

Tusen takk for svar😊

Jeg forstår ikke helt hvordan jeg bør legge opp cruiseintervaller i forhold til hvilken fart jeg bør ligge på og formnivået mitt. Kunne du sagt noe om hvordan du legger opp dine?

Anonymkode: 2577f...dfb

[AnonymBruker]

1 hour ago, Sandum.PT said:

Beinhinnebetennelse sitter vel som regel foran eller litt på siden av leggen, ikke midt på bak? Kan være en føling i leggmuskulaturen dette her.

Mener du føling som i at jeg kanskje kan ha diabetes?

Jeg har spist ekstremt mye sukker de siste månedene.

Anonymkode: 2577f...dfb

[AnonymBruker]

1 hour ago, AnonymBruker said:

Jeg får vondt samme sted hver gang jeg slurver med tåhev. Går over igjen når jeg er flink med tåhev og samt tøying. Ved tåhev går jeg eksplosivt opp og rooooolig ned med en og en fot, ca 3x8 pr fot. Står på kanten av en kasse, trappetrinn, stein e.l. Kanskje det kan være verdt et forsøk?

Med alle mulige forbehold om at jeg ikke er lege, fysio, ekspert osv. 

Anonymkode: ed49a...ff9

Takk for svar, det kan meget mulig være grunnen for leggmuskulaturen er nok ganske svak. Akillesen murret litt en stund også så tåhev vil vel hjelpe på begge deler😊

Anonymkode: 2577f...dfb

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (16 minutter siden):

Mener du føling som i at jeg kanskje kan ha diabetes?

Jeg har spist ekstremt mye sukker de siste månedene.

Anonymkode: 2577f...dfb

Mente egentlig mer at det kan være en belastningsskade som murrer. Med trykk på "kan"  

[AnonymBruker]

11 minutter siden, Sandum.PT said:

Mente egentlig mer at det kan være en belastningsskade som murrer. Med trykk på "kan"  

Det var godt å høre😚

Anonymkode: 2577f...dfb

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (21 timer siden):

That escalated quickly 😅

Jeg er rimelig sikker på at det meste av forskning på feltet viser at 4x4 gir bedre effekt når de løpes nærmere makspuls enn terskelfart.

Det er ikke det at terskeltrening ikke har sin plass. Så er jeg gjerne den første til å innrømme at min ekspertise ikke akkurat er terskeltrening.

Men å kalle det mangel på treningskunnskap når jeg siterer fakta er kanskje litt drøyt?

4x4 på terskelfart i dragene? Da klarer du jo langt over ett drag ekstra når du er ferdig. Du klarer jo en hel 4x4-økt til. Og enda en. Og enda en.

Kanskje jeg misforstod det du mente? Eller kanskje min oppfatning av hva terskelfart er for noe er feil? Ikke sarkastisk ment, jeg ønsker oppriktig å lære mer om jeg har dette helt bakvendt 😊

Jeg fikk litt ekstra opplæring i dette da jeg trente mot et bakkeløp etter studiene var over. Var så heldig å få snakke med Frank Ingjer om dette direkte. Han har en ganske grei merittliste han også:

https://www.researchgate.net/scientific-contributions/F-Ingjer-3964537

Kort oppsummert bør man løpe 4x4 slik at det første draget er litt lettere enn de tre neste, og på en hastighet som gjør at du når rundt 90 - 95 % av makspuls mot slutten av draget. Dette gjør gjerne at de to første minuttene ligger under dette da den aerobe motoren trenger litt tid på å komme i gang. Det er viktig å løpe i samme hastighet gjennom draget. Pulsen vil stige mot slutten uansett så lenge du treffer på hastigheten. Og så skal du ikke ta deg så hardt ut at du ikke ville klart et drag til etter det fjerde draget. Da har du pusha for mye.

Mener du dette er feil måte å løpe 4x4 på? Jeg prøver ikke å være sarkastisk, men er oppriktig interessert i hvordan man egentlig får noe særlig treningseffekt av å springe 4 minutter på en hastighet man klarer å holde i en time, for så å ta to til tre minutter pause og gjenta tre ganger?

Det stemmer ikke helt med mitt mentale kart av hvordan fysiologien her henger sammen.

Hei, kanskje en brutal statement at du har mangel på treningskunnskap, kan moderere meg til at du har lite treningskunnskap når det gjelder utholdenhetsidrett🤪 Det er sammensatt det med utholdenhetstrening og det var generelt råd jeg kom med til TS. Spurte også om hvor mye som ble trent, for det har en stor betydning av hvordan du skal trene. 

Jeg snakket forresten ikke om 4x4min. i svaret mitt. Men siden du tar opp 4 x 4 og at du anbefaler å løpe laaangt over terskelfart så mener jeg det er oppskrift på skader når man er utrent. 

4 x 4 gir kun 16 min. dragtid og er man litt trent fra før så gir det lite effekt.
Men det er godt forsket på av NTNU professorene Helgerud & Hoff som har bevist at 4x4 gir veldig god effekt for utrente, men pass på så du ikke trener med en intensitet på over 95%,  det gjør  deg bare stiv og skader oppstår veldig ofte når intensiteten skrues til(økes). 

Så når det gjelder TS og vondt i leggen så vil jeg anbefale deg at du ikke øker intensiteten før kroppen din blir litt vant til løping😊

Fremgang i O2 trening(gjelder sikkert all trening) så er det at du klarer å ha kontinuitet i treningen som gjelder. Trener man for hardt øker sjansen for skader og derav mister man kontinuiteten. 
Det er heller ikke veldig lystbetont å drepe seg på trening, treningsgleden blir fort borte da.

Vil du lære mer om utholdenhetstrening og fordype deg i skader, intervaller, trening etter covid osv. så anbefales virkelig bloggen til mariusbakken.com og podcasten til Jann Post i det lange løp. 

Anonymkode: 241bc...8ef

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

Hei, kanskje en brutal statement at du har mangel på treningskunnskap, kan moderere meg til at du har lite treningskunnskap når det gjelder utholdenhetsidrett🤪 Det er sammensatt det med utholdenhetstrening og det var generelt råd jeg kom med til TS. Spurte også om hvor mye som ble trent, for det har en stor betydning av hvordan du skal trene. 

Jeg snakket forresten ikke om 4x4min. i svaret mitt. Men siden du tar opp 4 x 4 og at du anbefaler å løpe laaangt over terskelfart så mener jeg det er oppskrift på skader når man er utrent. 

4 x 4 gir kun 16 min. dragtid og er man litt trent fra før så gir det lite effekt.
Men det er godt forsket på av NTNU professorene Helgerud & Hoff som har bevist at 4x4 gir veldig god effekt for utrente, men pass på så du ikke trener med en intensitet på over 95%,  det gjør  deg bare stiv og skader oppstår veldig ofte når intensiteten skrues til(økes). 

Så når det gjelder TS og vondt i leggen så vil jeg anbefale deg at du ikke øker intensiteten før kroppen din blir litt vant til løping😊

Fremgang i O2 trening(gjelder sikkert all trening) så er det at du klarer å ha kontinuitet i treningen som gjelder. Trener man for hardt øker sjansen for skader og derav mister man kontinuiteten. 
Det er heller ikke veldig lystbetont å drepe seg på trening, treningsgleden blir fort borte da.

Vil du lære mer om utholdenhetstrening og fordype deg i skader, intervaller, trening etter covid osv. så anbefales virkelig bloggen til mariusbakken.com og podcasten til Jann Post i det lange løp. 

Anonymkode: 241bc...8ef

Vi er i alle fall enig angående kontinuitet som den viktigste enkeltfaktoren 😊 Jeg ser nå at du ikke nevnte 4x4, innbilte meg at du gjorde det. Kanskje 16 minutter kun er vedlikehold for en topptrent utøver, men man skal være ganske godt trent mosjonist for ikke å oppleve utvikling av tradisjonell 4x4?

Jeg har sikkert noe å lære på utholdenhetensfronten når det gjelder optimal trening for de som vil bli topptrent 😊 Men for mosjonisten likte jeg det Jostein Hallén sa i en forelesning en gang: Så lenge total økttid er rundt 45 minutter, så spiller det ikke så stor rolle hvordan man legger opp dragtid og intensitet, hvis man ser resultatene fra studier på området under ett.

Jeg tror dette var mest en kommentar på det at 4x4 ble frontet som det eneste riktige fra NTNU, så ikke ta dette som at jeg sier at det du sier er feil. Men at 2x15 min og 3x8 min og 4x4 min osv. så ut til å gi omtrent samme effekt for en mosjonist som har 3 - 4 økter i uka synes jeg var interessant 😊

Så ikke tro at jeg er noen fanatiker på 4x4. Og jeg setter pris på diskusjonen, den dagen jeg er utlært blir en fryktelig trist dag 😊

[Majer]

Sandum.PT skrev (9 timer siden):

Beinhinnebetennelse sitter vel som regel foran eller litt på siden av leggen, ikke midt på bak? Kan være en føling i leggmuskulaturen dette her.

Det kan godt være det. Jeg er nok for farget av egne erfaringer og tenkte ikke objektivt. Det kan sette seg i det området, men det er vanligst å få det foran, særlig for de som overpronerer. Vi får håpe det der som du sier! Uansett er vi sikkert enige om at det er fort gjort å få skader:-)