Tips om øvelser til styrketreningsprogram?

[Gjest Albbas]

Har behov for å variere litt, så tar gjerne imot tips til alternative eller supplerende øvelser til dette programmet. Skriv gjerne om øvelsen bør komme i tillegg til, eller kan erstatte de øvelsene jeg har, og hvorfor du anbefaler den.

Trener 2-3 økter i uka:

Økt A:

Knebøy 

Markløft 

Benkpress (med stang eller manualer, av og til brystpress i maskin) 

Kinesisk sidehev (vil slutte med denne, føles ikke bra i skuldrene) 

Roøvelse (med stang, manualer, horisontal kroppshev etter stang eller nedtrekk) 

Økt B 

Knebøy 

Kettlebells swing eller good mornings 

Militærpress eller arnold press 

Roøvelse

[jabx]

Bra med grunnøvelser som trener flere muskelgrupper.

Hver muskelgruppe bør trenes minst to ganger i uka. Det holder altså ikke med bare en skulderøvelse hvis du bare trener to dager i uka.

[Gjest Albbas]

Just now, jabx said:

Bra med grunnøvelser som trener flere muskelgrupper.

Hver muskelgruppe bør trenes minst to ganger i uka. Det holder altså ikke med bare en skulderøvelse hvis du bare trener to dager i uka.

Jeg har jo skulder på hver økt med roøvelser, og så alternerer jeg på militærpress og kinesisk sidehev. Men sistnevnte vil jeg kutte ut, så tar gjerne tips på hva annet jeg kan gjøre de øktene jeg ikke kjører militær/arnoldpress. 

Begynner å bli litt lei, så vil gjerne variere mer. 😴 

Trener som regel tre økter, men i travle uker blir det av og til bare to. 

[miss summers]

Hva med ordinære sidehev? 

For skuldre kan jeg anbefale dips egentlig, det tar såpass bra på flere muskelgrupper (litt avhengig av type dips). Jeg foretrekker benk (både overkropp og underkropp er på benk, hver sin), og vektskive eller kettlebell i fanget for ekstra motstand. 

Er det variasjon av fullkropp du søker, eller hovedsakelig overkropp? Jeg er veldig glad i å hate utfall, i alle varianter. Gående utfall, eller utfall bakover fra kasse, godt for både muskler og puls. Du kunne sikkert lagt på litt mer for hoftene også, eller ønsker du det? 

 

[Gjest Albbas]

9 minutter siden, miss summers said:

Hva med ordinære sidehev? 

For skuldre kan jeg anbefale dips egentlig, det tar såpass bra på flere muskelgrupper (litt avhengig av type dips). Jeg foretrekker benk (både overkropp og underkropp er på benk, hver sin), og vektskive eller kettlebell i fanget for ekstra motstand. 

Er det variasjon av fullkropp du søker, eller hovedsakelig overkropp? Jeg er veldig glad i å hate utfall, i alle varianter. Gående utfall, eller utfall bakover fra kasse, godt for både muskler og puls. Du kunne sikkert lagt på litt mer for hoftene også, eller ønsker du det? 

 

Sidehev er også ubehagelig. Kommer klikk i skuldrene for hvert løft.

Dips ja! Lurt! Det har jeg aldri prøvd. 😮

Ønsker variasjon for fullkropp. Har hatt en lang periode med hip thrusts, men ga meg for en stund siden. 

Utfall kan jeg gjøre, men da i tillegg til eller i stedetfor knebøy? 

Jeg har ikke noe fokusområde, trener for helsa sin del. men elsker knebøy, eneste øvelsen jeg MÅ beholde. 😅

[miss summers]

Albbas skrev (23 minutter siden):

Sidehev er også ubehagelig. Kommer klikk i skuldrene for hvert løft.

Dips ja! Lurt! Det har jeg aldri prøvd. 😮

Ønsker variasjon for fullkropp. Har hatt en lang periode med hip thrusts, men ga meg for en stund siden. 

Utfall kan jeg gjøre, men da i tillegg til eller i stedetfor knebøy? 

Jeg har ikke noe fokusområde, trener for helsa sin del. men elsker knebøy, eneste øvelsen jeg MÅ beholde. 😅

Du kan godt kombinere de to, jeg foretrekker utfall da 😅 Ta alltid dine tyngste øvelser først i programmet, gående utfall brenner og gir veldig puls. Så kanskje ikke tung knebøy samme dagen.

Jeg ville lagt på facepulls og triceps øvelser på programmet ditt. 

Dersom du har ubehag med sidehev skal du forsøke å roe ned litt på skuldrene dine en stund, jeg har en skulderskade nå som tar lang tid å bli bra. Forsøk skulderrotasjon i kabel, helt super aktiveringsøvelse. Gjerne som oppvarming før skuldertrening. Hip thrusts kan du fint erstatte med glutebridge, mer skånsomt for nakke og skuldre også. Hip abductor i kabel anbefales også.

[Gjest Albbas]

1 minutt siden, miss summers said:

Du kan godt kombinere de to, jeg foretrekker utfall da 😅 Ta alltid dine tyngste øvelser først i programmet, gående utfall brenner og gir veldig puls. Så kanskje ikke tung knebøy samme dagen.

Jeg ville lagt på facepulls og triceps øvelser på programmet ditt. 

Dersom du har ubehag med sidehev skal du forsøke å roe ned litt på skuldrene dine en stund, jeg har en skulderskade nå som tar lang tid å bli bra. Forsøk skulderrotasjon i kabel, helt super aktiveringsøvelse. Gjerne som oppvarming før skuldertrening. Hip thrusts kan du fint erstatte med glutebridge, mer skånsomt for nakke og skuldre også. Hip abductor i kabel anbefales også.

Takk, noterer dette ned så prøver jeg meg litt frem. 🤓

[Lill3My]

Albbas skrev (1 time siden):

Har behov for å variere litt, så tar gjerne imot tips til alternative eller supplerende øvelser til dette programmet. Skriv gjerne om øvelsen bør komme i tillegg til, eller kan erstatte de øvelsene jeg har, og hvorfor du anbefaler den.

Trener 2-3 økter i uka:

Økt A:

Knebøy 

Markløft 

Benkpress (med stang eller manualer, av og til brystpress i maskin) 

Kinesisk sidehev (vil slutte med denne, føles ikke bra i skuldrene) 

Roøvelse (med stang, manualer, horisontal kroppshev etter stang eller nedtrekk) 

Økt B 

Knebøy 

Kettlebells swing eller good mornings 

Militærpress eller arnold press 

Roøvelse

Jeg ville inkludert en vertikal trekkøvelse. (Du har allerede vertikal & horisontal pressøvelser i form av militærpress og benkpress, og horisontal trekk med roing.) ville også inkludert en unilateral beinøvelse som utfall, stepup, eller bulgarsk splittbøy  

[Gjest Albbas]

27 minutter siden, Lill3My said:

Jeg ville inkludert en vertikal trekkøvelse. (Du har allerede vertikal & horisontal pressøvelser i form av militærpress og benkpress, og horisontal trekk med roing.) ville også inkludert en unilateral beinøvelse som utfall, stepup, eller bulgarsk splittbøy  

Øøh, dette ble stammespråk for meg. Eksempel på en vertikal trekkøvelse? 😅

Endret 11. januar 2022 av Albbas

[Sandum.PT]

Albbas skrev (3 timer siden):

Øøh, dette ble stammespråk for meg. Eksempel på en vertikal trekkøvelse? 😅

Nedtrekk eller pullups 😊 Vil også egentlig ikke anbefale dips for skuldre. Den treffer vel ikke den delen av skulderen du har minst volum på i programmet, nemlig midtre deltoideus.

Gjør denne vondt, alternativt i kabel:

Pass på at lillefinger er høyere vinklet mot taket enn tommel på alle repetisjoner. Kanskje du da slipper ubehaget.

Henger meg også på rotasjonsøvelser som oppvarming før overlroppsøkter! 🔥

[Lill3My]

Albbas skrev (3 timer siden):

Øøh, dette ble stammespråk for meg. Eksempel på en vertikal trekkøvelse? 😅

Nedtrekk, pullups

[Gjest Albbas]

1 hour ago, Lill3My said:

Nedtrekk, pullups

Ah! Nedtrekk er inkludert i roøvelse, gjør det de gangene apparatet er ledig. Samme med pullups (med strikk). Trener dessverre på de mest trafikkerte tidspunktene, så mye som ikke er ledig. 

[Gjest Albbas]

1 hour ago, Sandum.PT said:

Nedtrekk eller pullups 😊 Vil også egentlig ikke anbefale dips for skuldre. Den treffer vel ikke den delen av skulderen du har minst volum på i programmet, nemlig midtre deltoideus.

Gjør denne vondt, alternativt i kabel:

Pass på at lillefinger er høyere vinklet mot taket enn tommel på alle repetisjoner. Kanskje du da slipper ubehaget.

Henger meg også på rotasjonsøvelser som oppvarming før overlroppsøkter! 🔥

Hva heter den? Jeg kan prøve den.

[Sandum.PT]

Albbas skrev (36 minutter siden):

Hva heter den? Jeg kan prøve den.

De har så mange navn... Leaning side raise, leaning shoulder raise, Egyptian shoulder raise, leaning lateral raise, angled shoulder raise ... Det er til å bli sprø av 😅

[Diamant20]

Jeg aner ikke hva denne øvelsen heter, men jeg synes den funker innmari bra for å trene magemuskelaturen. Man legger seg først strak ut på gulvet, også løfter man beina oppover med å bruke magemusklene. Jeg er svak i magemuskelaturen min, så jeg må "aktivere" muskelaturen med å "ro" mens jeg sitter som en slags V😅

Skjønte du hva jeg mente?😅

[Gjest Albbas]

For å oppsummere har jeg fått råd om

- face pulls 

- leaning side raise 

- utfall 

- hip abductor 

- dips 

Jeg får ikke til alt dette innen eksisterende program og tiden jeg har til rådighet. Er det noen øvelser jeg kan bytte ut fra eksisterende program? Noen av forslagene jeg bør prioritere? I nåværende program er jeg mest lei av militær/arnold press, og alle varianter av benk/brystpress. Men sistnevnte har jeg jo ingen alternativer til. 

Hvis jeg for eksempel gjør utfall i stedet for kettlebell swing (som jeg syns tar mest på magen 🤨)? Eller er det uansett dumt med utfall og knebøy på samme økt? 

 

[miss summers]

Albbas skrev (10 minutter siden):

For å oppsummere har jeg fått råd om

- face pulls 

- leaning side raise 

- utfall 

- hip abductor 

- dips 

Jeg får ikke til alt dette innen eksisterende program og tiden jeg har til rådighet. Er det noen øvelser jeg kan bytte ut fra eksisterende program? Noen av forslagene jeg bør prioritere? I nåværende program er jeg mest lei av militær/arnold press, og alle varianter av benk/brystpress. Men sistnevnte har jeg jo ingen alternativer til. 

Hvis jeg for eksempel gjør utfall i stedet for kettlebell swing (som jeg syns tar mest på magen 🤨)? Eller er det uansett dumt med utfall og knebøy på samme økt? 

 

Du må jo ikke ha brystøvelser. Jeg har faktisk kun èn på mitt program nå (pullover). Det handler litt om hvilke mål du har også. Dersom du vil variere er jo eventuelt cable crossover et alternativ, i stedet for brystpress? Tar du smalt grep på vanlig brystpress med stang får du en bonusøkt på triceps også. Skråbenk?

Selv ville jeg nok hatt med mer rygg, enn bryst, i eget program. Men jeg veldig opptatt av å ha en sterk rygg (og det er et av mine mål). 

Dips tar bryst også forresten, så du kunne skippet benk og hatt dips for triceps, bryst og fremside skulder. 

Endret 12. januar 2022 av miss summers
la til tekst

[Sandum.PT]

Henger meg på fremoverlente dips som en god brystøvelse!

Utfall istedenfor kettlebell swings, helt greit 👍

På samme dag som knebøy, også helt greit, så lenge du kontrollerer volumet. Hva med å starte med utfall den andre dagen siden du starter med knebøy den første?

Hvis du sliter med skuldrene bør du være forsiktig med facepulls. Jeg kan ikke ta den øvelsen grunnet skuldre.

Hip abductor... Hva er egentlig målet med den? Hvis det bare er variasjon, flott, men knebøy kjører mange av de samme musklene.

Ville ikke byttet ut noen av de du har nå med den i alle fall, burde være supplement for et spesifikt mål i så fall! 😊

[Gjest Albbas]

Jeg prøvde leaning side raise (eller hva søren), men au. 😩 Like ubehalig som kinesisk sidehev. Face pulls går fint. Det er det der sidelengs løftet som skaper ubehag/klikking i skulderen. 

 

[Sandum.PT]

Albbas skrev (39 minutter siden):

Jeg prøvde leaning side raise (eller hva søren), men au. 😩 Like ubehalig som kinesisk sidehev. Face pulls går fint. Det er det der sidelengs løftet som skaper ubehag/klikking i skulderen. 

 

Det var verdt et forsøk 😊 Da får du holde deg til det som ikke gjør vondt 👍