Trene rumpe - dine favorittøvelser?

[AnonymBruker]

Ja, til dere som trener rumpe, hva er dine favorittøvelser? Ser hip thrust er en gjenganger, men jeg ser folk er ambivalente til knebøy. Og det er så mange varianter av markløft. Hva er din favoritt? 😄 Hvor ofte trener dere?

Selv trener jeg knebøy, markløft, leg extension, back extension, noe hip thrust. Har trent ca. 3-4 dager i uken i 4 måneder nå. Håper på å se resultater snart  

Treningssenteret mitt har ikke hip abduction-maskin, men det er noe jeg gjerne ville hatt med i treningen.

Anonymkode: 26fc8...c46

[AnonymBruker]

Noen som trener Cable kickback? Føler du det er en effektiv øvelse? 

Jeg har prøvd denne øvelsen i noen få uker nå, men kjenner den mest i korsryggen. Kjenner den ikke helt i rumpa. Men kanskje jeg trener rygg med denne da? 

Anonymkode: 26fc8...c46

[Gjest Tamsi]

Jeg er glad i beinpress, der tar jeg over 200 kg og får aldri noe vondter av det. På vanlig knebøy har jeg stagnert på 80 kilo og kommer meg ikke videre samme hva. Det er 7 år siden jeg makset på 80, og det var bare full stopp. Jeg fått skikkelig kink i korsryggen(som sitter i dagevis) av knebøy flere ganger selv om jeg har fått øvelsen innøvd av PT, og jeg får en helt jævlig strekk på innsiden av lårene hvis jeg ikke varmer opp med minst 3-4 sett. Så knebøy kan gå og brenne for min del 🖕

[Sandum.PT]

Tamsi skrev (16 minutter siden):

Jeg er glad i beinpress, der tar jeg over 200 kg og får aldri noe vondter av det. På vanlig knebøy har jeg stagnert på 80 kilo og kommer meg ikke videre samme hva. Det er 7 år siden jeg makset på 80, og det var bare full stopp. Jeg fått skikkelig kink i korsryggen(som sitter i dagevis) av knebøy flere ganger selv om jeg har fått øvelsen innøvd av PT, og jeg får en helt jævlig strekk på innsiden av lårene hvis jeg ikke varmer opp med minst 3-4 sett. Så knebøy kan gå og brenne for min del 🖕

Jeg for min del trener det meste som er nevnt her, men har en forkjærlighet for rygghev da. Man kan løfte så mye tyngre enn man egentlig tror i den øvelsen når man har bygget seg opp! 😀

[Lill3My]

Glute ham raise ~ rygghev. Gjerne med ett og ett ben, eller med tjukk strikk festa i bunnen og rundt brystryggen for ekstra motstand 

Hipthrust i supersett med hip abduction 

strakmark (gjerne i supersett med en av overnevnte)

bulgarsk splittbøy (med lengre avstand mellom bena vil rumpa jobbe mer enn bed kortere avstand - hvor fremside lår tar mer av lasten)

dype knebøy med stopp 

ettbens glute bridge (særlig om en klarer å tilte bekken litt, samt presse navelen mot ryggraden under hele bevegelsen slekta det er rumpa og ikke bekkentilting som gjør står for bevegelsen)

[AnonymBruker]

Har knær som har hatt en tendens til å gå ut av ledd, så gjør ikke knebøy. Men jeg ser at det er en god øvelse. 

Glute bridge er min favoritt. 

Anonymkode: 37575...5f3

[Eddie]

Tar først knebøy, så rumenske markløft og så hipthrust. I tillegg kjører jeg noen adre øvelser på innside/utside av lår og legger.

Er enig med @Sandum.PT om at rygghev er en fin øvelse!

[Gjest Albbas]

Elsker knebøy (enn så lenge...)! Så det gjør jeg hver økt. 

Markløft gjør jeg annenhver økt. 

Og så varierer jeg med kettlebell swing eller good mornings de øktene jeg ikke kjører mark. 

Hip thrust gjorde jeg mye før, men er lei. Hater dillete øvelser, og følte jeg brukte så mye tid på oppsett (finne benk, finne pute...) at jeg ikke gidder. Det skal være enkelt! Øvelser som bare trener ett bein eller en arm/skulder om gangen er også helt uaktuelt her. 😅

[Adrenalina1]

Knebøy med vekt i hendene foran brystet og ettbenshofteløft.

[Magika_fra_Fyll]

"Vanlig" markløft fungerer bra for min del

[Annabel]

«Staples»:
- Bulgarks utfall er min favorittøvelse (og den mest smertefulle sådan😅), og en øvelse jeg tror har gjort myye utslag når det kommer til muskelvekst hos meg. 

- Markløft. Jeg elsker markløft og varierer mellom tung sumomark (av og til klassisk mark), lettere RDLs, strakmark fra deficit osv. 

-  Knebøy. Dette var en vanskelig øvelse for meg i starten, men jeg liker og mestrer øvelsen langt bedre nå enn da jeg startet (for ca. 5 år siden). Kjøpe meg løftesko og og gikk over til low bar - det har fungert mye bedre for min kroppsbygning. Varier mellom tung bøy og f.eks bøy med stopp i bunnen/til boks osv. Av og til kjører jeg goblet squats eller frontbøy. 

- Hip thrust. Tok lang tid før hip thrust med stang virkelig begynte å gjøre nytten sin for meg, og jeg foretrekker fremdeles å gjøre øvelsen i smith-maskinen. Får bedre kontakt med rumpa enn om jeg benytter frivekter, i tillegg til at oppsettet er mye mer praktisk. Helt super øvelse når du finner din teknikk og din måte å gjøre øvelsen på. 

«Accessories»:

- Hip abduction. Pleier å avslutte økten med høyrep hip abduction, alltid en slager. 

- Back extentions. Veldig god øvelse for både hamstrings og flytes, som jeg legger inn ca. 1 gang i uka.

- Leg curls. Er dårlig på å gjøre leg curls (blir vel gjort ca. en gang annenhver uke) men opplever øvelsen som et bra supplement for hamstrings, for å få kjørt musklene på en annen måte. 

- Kick backs. Bra øvelse når den gjøres korrekt - dessverre vanskelig og faktisk gjøre korrekt. Gjør den en gang av og til. Generelt ikke et must på programmet etter min mening, med mindre du opplever veldig god kontakt av denne øvelsen.

 

 

[AnonymBruker]

Ulike varianter av hip thrust:

- BB hip thrust dead stop

- BB hip thrust triple contraction

- BB kas glute bridge

 

Elles: step ups, front/back foot elevatedsplit squats, deficit reverse lunges, high and wide leg press, straddle lift, 45 back extensions, romanian deadlift, low/high bar squat, walking lunges, bulgarian split squat, floating deadlift og ulike varianter av kick backs ( straight og 45 angle) 

Anonymkode: 0c6e1...552