Hvilken progresjonsmodell bruker du?

[Sandum.PT]

Hvilken progresjonsplan har du i styrketreningen din, og hvorfor liker du den? Med progresjonsplan mener jeg hvordan du sørger for å bli sterkere over tid.

Personlig øker jeg vekta neste uke når jeg klarer minst 8 repetisjoner på de to første settene i en øvelse. Siden vekta øker klarer jeg ikke lenger 8 repetisjoner, og så bygger jeg meg opp igjen.

Veldig interessant å se hva andre gjør!

Tar du det på feelingen eller har du en gitt plan du følger for når du skal øke vekt? 🙂

 

[Trening]

Jeg har trent styrke i perioder kun, perioder på typ 1-6 måneder, så havner jeg over på det jeg pleier å gjøre, løpe🙊🙈

 

Men, i disse periodene tar jeg det på feelingen. Begynte å skrive i dagbok, men den ble glemt nå og da. Presset meg til failure som det kalles, men hadde ikke godt nok track på om/når det ble økning.. 

[sicario]

Sandum.PT skrev (58 minutter siden):

 

Tar du det på feelingen eller har du en gitt plan du følger for når du skal øke vekt? 

 

Jeg har dessverre ikke en god, strukturert plan for dette. Jeg har funnet ut at for min del, så er det litt ambisiøst å tenke økning/progresjon hver uke. Har mer 14 dagers intervall på når jeg tenker økning av vekt og/eller repetisjoner. 
 

i perioder kan jeg trene klassisk 5x5 i øvelsene markløft, knebøy, militærpress. Etter noen uker bytter jeg om til 3 eller 4x10-15 med lavere vekt. Opplever ofte at jeg får fine økninger i de periodene jeg legger om. 
 

Jeg er veldig glad i markløft. Største utfordringen min der er å vite hvor ofte/sjelden det lønner seg å teste 1 RM. Jeg opplever å bli skikkelig utmattet etter øktene jeg kjører tyngst på markløft. Tanker?

Samtidig har jeg nylig begynt å trene litt på rykk/støt. Dette syntes jeg er teknisk vanskelig, så der har jeg foreløpig fokus på litt flere rep utført med god teknikk og form over vekt for å være sikker på at jeg mestrer øvelsene godt før jeg forsøker å øke vekten.

[AnonymBruker]

Kjøre HST modell, periodisering , lavt volum, høy frekvens 2 uker treningsfri hver trening syklus for ar kroppen skal bli sensitiv på treningen igjen 

 

uke 1 og 2:  (starter med vekter jeg kan løfte 20 ganger ca, slik jeg når 15 rep Max på økt nummer 6.

- knebøy 2x 15

- strak mark 2x 15

- benkpress 2x 15

-  pullups 2x 15

- roing med stang 2x15

- militærpress 2x15

- dips 2x 15

- legghev 2x 15

- biceps curl 2x 15

 

uke 3 og 4:

knebøy 2x 10

- strak mark 2x 10

- benkpress 2x 10

-  pullups 2x 10

- roing med stang 2x10

- militærpress 2x10

- dips 2x 10

- legghev 2x 10

- biceps curl 2x 10

 

uke 5 og 6:

knebøy 2x 5

- strak mark 2x 5

- benkpress 2x 5

-  pullups 2x 5

- roing med stang 2x5

- militærpress 2x5 

- dips 2x 5

- legghev 2x 5

- biceps curl 2x 5

 

uke 7-8 fri

gjentar programmet 3-5 ganger 

 

 

Anonymkode: ad019...e4e

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (Akkurat nå):

Kjøre HST modell, periodisering , lavt volum, høy frekvens 2 uker treningsfri hver trening syklus for ar kroppen skal bli sensitiv på treningen igjen 

 

uke 1 og 2:  (starter med vekter jeg kan løfte 20 ganger ca, slik jeg når 15 rep Max på økt nummer 6.

- knebøy 2x 15

- strak mark 2x 15

- benkpress 2x 15

-  pullups 2x 15

- roing med stang 2x15

- militærpress 2x15

- dips 2x 15

- legghev 2x 15

- biceps curl 2x 15

 

uke 3 og 4:

knebøy 2x 10

- strak mark 2x 10

- benkpress 2x 10

-  pullups 2x 10

- roing med stang 2x10

- militærpress 2x10

- dips 2x 10

- legghev 2x 10

- biceps curl 2x 10

 

uke 5 og 6:

knebøy 2x 5

- strak mark 2x 5

- benkpress 2x 5

-  pullups 2x 5

- roing med stang 2x5

- militærpress 2x5 

- dips 2x 5

- legghev 2x 5

- biceps curl 2x 5

 

uke 7-8 fri

gjentar programmet 3-5 ganger 

 

 

Anonymkode: ad019...e4e

Glemte å skrive at det er Fullkropp program 3 ganger i uka

Anonymkode: ad019...e4e

[Sandum.PT]

sicario skrev (59 minutter siden):

Jeg er veldig glad i markløft. Største utfordringen min der er å vite hvor ofte/sjelden det lønner seg å teste 1 RM. Jeg opplever å bli skikkelig utmattet etter øktene jeg kjører tyngst på markløft. Tanker?

Mange spennende svar i tråden 🙂 For å svare på dette:

Jeg ser det egentlig ikke som så hensiktsmessig å teste 1RM i markløft så veldig ofte hvis det ikke er et viktig arbeidskrav for en idrett, for eksempel. Eller om du er spesielt interessert.

Hva er målet med testingen? Du kan fint måle fremgang på økte treningsvekter også 🙂

[sicario]

Sandum.PT skrev (17 minutter siden):

 

Hva er målet med testingen? Du kan fint måle fremgang på økte treningsvekter også 🙂

Målet er egentlig bare å se hva 1 RM ligger på, fordi det er gøy og gir motivasjon 😁. Det er ikke i sammenheng med noe konkuransespesifikt etc. 

Jeg merker jo også fremgang i feks belastning jeg kjører i 5x5 økes gradvis. Før testet jeg gjerne 1 RM hver uke, men det har jeg gått helt bort i fra. 
 

Øvelsen jeg sliter mest med å øke i er knebøy. Har også økter jeg alternerer med bulgarsk split, goblet squats, front squats etc. Mulig jeg kjører rene knebøyøkter litt sjelden. Blir gjerne 1 ren knebøyøkt i uken. Tenker du det ville vært hensiktsmessig å øke til 2 eller 3 økter pr uke med rene knebøy?

[AnonymBruker]

Jeg løfter ting opp og setter dem ned igjen. 🙂 Og hvis det blir for lett, så løfter jeg litt tyngre ting neste uke og setter dem ned igjen. 🙂 Omvendt hvis det blir for tungt.

Anonymkode: 81a30...b6e

[Sandum.PT]

sicario skrev (2 timer siden):

Målet er egentlig bare å se hva 1 RM ligger på, fordi det er gøy og gir motivasjon 😁. Det er ikke i sammenheng med noe konkuransespesifikt etc. 

Jeg merker jo også fremgang i feks belastning jeg kjører i 5x5 økes gradvis. Før testet jeg gjerne 1 RM hver uke, men det har jeg gått helt bort i fra. 
 

Øvelsen jeg sliter mest med å øke i er knebøy. Har også økter jeg alternerer med bulgarsk split, goblet squats, front squats etc. Mulig jeg kjører rene knebøyøkter litt sjelden. Blir gjerne 1 ren knebøyøkt i uken. Tenker du det ville vært hensiktsmessig å øke til 2 eller 3 økter pr uke med rene knebøy?

Hver uke var litt voldsomt ja 😅 Enig i at det er gøy. Omtrent hver andre måned eller sjeldnere har jeg brukt 🙂

Hvis du vil bli god i knebøy så bør du trene knebøy ofte ja, selv om det er en viss overførbarhet i øvelsene du nevner 👍

[AnonymBruker]

Trener alltid til det gjør vondt og jeg ikke klarer mer. Da klarer jeg automatisk flere øvelser hver uke

Anonymkode: b2671...1f0

[Gjest Albbas]

5x5 som utgangspunkt. Når det føles OK prøver jeg 3x8 og hvis det går greit øker jeg 2.5 kg neste økt og tilbake til (forsøk på) 5x5. 

Jeg hater å gjøre mange repetisjoner.

På markløft har jeg ikke denne progresjonen, fordi grepsstyrken stopper meg. Utrolig irriterende! Klarer max 2 sett på 5 reps før hendene er HELT kaputt. Ofte må jeg gi meg før 5 reps fordi stanga bare glir ut. 

 

[Sandum.PT]

Albbas skrev (39 minutter siden):

5x5 som utgangspunkt. Når det føles OK prøver jeg 3x8 og hvis det går greit øker jeg 2.5 kg neste økt og tilbake til (forsøk på) 5x5. 

Jeg hater å gjøre mange repetisjoner.

På markløft har jeg ikke denne progresjonen, fordi grepsstyrken stopper meg. Utrolig irriterende! Klarer max 2 sett på 5 reps før hendene er HELT kaputt. Ofte må jeg gi meg før 5 reps fordi stanga bare glir ut. 

 

Spennende progresjonsplan! 😀

Kjenner meg igjen på grep. Det som hjalp meg veldig var å kjøre en del farmers walks til grepet gav etter, samt holde den siste repetisjonen i siste sett på markløft statisk en stund før avsluttet sett.

Men jeg har inntrykk av at grepsstyrken får fart på seg om man øker frekvensen på grepsbasert trening.

[Gjest Albbas]

16 minutter siden, Sandum.PT said:

Spennende progresjonsplan! 😀

Kjenner meg igjen på grep. Det som hjalp meg veldig var å kjøre en del farmers walks til grepet gav etter, samt holde den siste repetisjonen i siste sett på markløft statisk en stund før avsluttet sett.

Men jeg har inntrykk av at grepsstyrken får fart på seg om man øker frekvensen på grepsbasert trening.

Jeg har prøvd litt farmers walk, men føler meg så klønete der jeg går og må passe på å ikke gå inn i noen 😂 er det noe spesielt man må tenke på teknikkmessig der? 

Siste rep på mark har jeg ikke sjans til å holde igjen ekstra, ofte glipper det jo før jeg er der. Men kan prøve det på roing med stang.

[Sandum.PT]

Albbas skrev (1 time siden):

Jeg har prøvd litt farmers walk, men føler meg så klønete der jeg går og må passe på å ikke gå inn i noen 😂 er det noe spesielt man må tenke på teknikkmessig der? 

Siste rep på mark har jeg ikke sjans til å holde igjen ekstra, ofte glipper det jo før jeg er der. Men kan prøve det på roing med stang.

Ikke noe spesielt annet enn å holde noe tungt å gå, hehe 😅 Stramme kjerne og passe på å ikke få vridninger i kne om du skal snu og gå tilbake 👍

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (På 10.9.2021 den 10.12):

Mange spennende svar i tråden 🙂 For å svare på dette:

Jeg ser det egentlig ikke som så hensiktsmessig å teste 1RM i markløft så veldig ofte hvis det ikke er et viktig arbeidskrav for en idrett, for eksempel. Eller om du er spesielt interessert.

Hva er målet med testingen? Du kan fint måle fremgang på økte treningsvekter også 🙂

Jeg lurer på noe PT Sandum: Er noen mer lett-trente enn andre( både blant menn og kvinner) og er det noe måte å vite det på før man begynner?

Anonymkode: e6737...083

[Elysian]

3x10/12/15 - avhengig av hva jeg trener. Bruker mest 3 sett med 12 reps og øker da neste gang når jeg har nådd 12 på alle sett. Er ganske ny til styrketrening så vet ikke om det er "riktig" måte å trene på, men funker nå greit, tror jeg 🙂 

[Sandum.PT]

Elysian skrev (9 timer siden):

3x10/12/15 - avhengig av hva jeg trener. Bruker mest 3 sett med 12 reps og øker da neste gang når jeg har nådd 12 på alle sett. Er ganske ny til styrketrening så vet ikke om det er "riktig" måte å trene på, men funker nå greit, tror jeg 🙂 

Ja, det er en fin måte å gjøre det på som ikke gir alt for høy intensitet i starten 🙂👍

[AnonymBruker]

Albbas skrev (22 timer siden):

5x5 som utgangspunkt. Når det føles OK prøver jeg 3x8 og hvis det går greit øker jeg 2.5 kg neste økt og tilbake til (forsøk på) 5x5. 

Jeg hater å gjøre mange repetisjoner.

På markløft har jeg ikke denne progresjonen, fordi grepsstyrken stopper meg. Utrolig irriterende! Klarer max 2 sett på 5 reps før hendene er HELT kaputt. Ofte må jeg gi meg før 5 reps fordi stanga bare glir ut. 

 

Likte denne tilnærmingen, når du venter med å øke til du klarer 8 reps over 3 setts med samme vekt du har kjørt 5x5 så har intensitet gått ned litt, et problem jeg tidligere har hatt med 5x5 trening er at intensitet blir fort for høy over tid. 
 

jeg har kjørt typ stronglift og økning på 2,5 kg per økt, dette brenner meg fort ut.

hvor lenge kan du kjøre denne trenings modellen? Kjøre du fullkropp eller spilt?

 

Anonymkode: ad019...e4e

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (14 minutter siden):

Likte denne tilnærmingen, når du venter med å øke til du klarer 8 reps over 3 setts med samme vekt du har kjørt 5x5 så har intensitet gått ned litt, et problem jeg tidligere har hatt med 5x5 trening er at intensitet blir fort for høy over tid. 
 

jeg har kjørt typ stronglift og økning på 2,5 kg per økt, dette brenner meg fort ut.

hvor lenge kan du kjøre denne trenings modellen? Kjøre du fullkropp eller spilt?

 

Anonymkode: ad019...e4e

Problemet jeg ser med progresjonsmodellen til Stronglifts og lignende programmer er at den er alt for bratt. Det er begrenset hvor lenge en nybegynner klarer å holde på sånn. La oss si du starter på 5x5 på 40 kg i benkpress. Da skal du liksom etter et år klare 5x5 på 170 kg? Det er 2,5 kg økning per uke.

Skjønner jo at programmet ikke er lagt opp helt slik etter et år, men det er uansett en ekstrem økning per uke utover de første fire ukene liksom.

[Hr. Aktiv]

Jeg jobber etter en avart av styrkeløfternes treningsopplegg. Dette fordi jeg vet det funker og ingen annen plan er i dag bedre for maksimal styrke. 

Avart menes med at jeg har tilpasset det over tid til å passe min type trening, men progresjon og periodisering er lik den plan styrkeløfterne bruker.