tilbakemelding på splitprogram

[AnonymBruker]

Hei, hvordan ser dette splitprogrammet ut?

dag 1: knebøy, militærpress og lateral raise, roøvelse (ofte tar både barbelrow og sittende roing i kabel), triceps (push-down med tau) 

dag 2: markløft, benkpress, skråbenk med manualer, pull-ups, biceps (ofte i kabel, eller evt med stang eller manulaer

dag 3: hvile.

Deretter gjentas denne syklusen. 

Jeg har vurder tå dele opp enda mer, for jeg merker bl.a. at jeg ofte er ganske sliten i armene, og at jeg ikke har så mey igjen på biceps/ triceps, som ofte kommer til slutt. Jeg har også lurt på om det finnes en bedre å dele opp på (mtp at muskler skal få mest mulig hvile osv), men foreløpig funker dette greit for meg, føles greit for kroppen. Har trent slik nå i ca 1 mnd.

Anonymkode: 5adcc...1fc

[Sandum.PT]

Umiddelbart vil jeg si at denne måten å dele opp på åpner for dårligere effekt av øvelser på dag 2 og 5 i programmet.

Du kjører blant annet militærpress og triceps dagen før benkpress og skråbenk, roing dagen før pull-ups og biceps og knebøy dagen før markløft. Det er også muligens litt lite hamstrings i programmet.

Det hadde vært lettere å komme med innspill hvis du hadde gitt flere av variablene, som sett, reps, intensitet, lengde på pauser, om du tar supersett osv.

Personlig hadde jeg kjørt overkropp dag 1, bein dag 2, hvile dag 3, så en annen økt på overkropp dag 4 og en annen økt på bein dag 5. Da får du også mer plass til variasjon i øvelsesutvalg.

Du kan også da ha variert prioritering i rekkefølge på rygg/trekk vs bryst/dytt. Sliten i armene blir du, men rekkefølgen kan påvirke noe og kan prioriteres basert på målet.

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (24 minutter siden):

Umiddelbart vil jeg si at denne måten å dele opp på åpner for dårligere effekt av øvelser på dag 2 og 5 i programmet.

Du kjører blant annet militærpress og triceps dagen før benkpress og skråbenk, roing dagen før pull-ups og biceps og knebøy dagen før markløft. Det er også muligens litt lite hamstrings i programmet.

Det hadde vært lettere å komme med innspill hvis du hadde gitt flere av variablene, som sett, reps, intensitet, lengde på pauser, om du tar supersett osv.

Personlig hadde jeg kjørt overkropp dag 1, bein dag 2, hvile dag 3, så en annen økt på overkropp dag 4 og en annen økt på bein dag 5. Da får du også mer plass til variasjon i øvelsesutvalg.

Du kan også da ha variert prioritering i rekkefølge på rygg/trekk vs bryst/dytt. Sliten i armene blir du, men rekkefølgen kan påvirke noe og kan prioriteres basert på målet.

 

Hei, takk for svar. 

Ja det er det jeg har vært litt urolig for, at det blir for mye overlapp.

Grunnen til at jeg delte opp er at jeg syntes det ble for slitsomt f.eks. å trene både markløft og knebøy på samme dag, så det var for å klare å "gi mer" i begge øvelser . Jeg trener med stronglift, 5x5. Målet er å bli sterkere først og fremst, men gjerne bygge muskler også. Jeg pleier ofte å våre på treningsstudio halvannen time hver gang. Jeg er veldig ivrig så jeg ønsker å trene mange dager i uken, har ikke så mange andre interesser for tiden

Ok, så du anbefaler å ha to overkropp og to underkropp økter pr uke, men bare ulike øvelser? Interessant, hadde vært topp om du hadde orket å tipse meg om hvilke øvelser, evt. kunne jeg tatt en time med PT på senteret mitt.

Hvilke øvelser anbefaler du forrestne for hamstrings?

 

 

Anonymkode: 5adcc...1fc

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (12 timer siden):

 

Hei, takk for svar. 

Ja det er det jeg har vært litt urolig for, at det blir for mye overlapp.

Grunnen til at jeg delte opp er at jeg syntes det ble for slitsomt f.eks. å trene både markløft og knebøy på samme dag, så det var for å klare å "gi mer" i begge øvelser . Jeg trener med stronglift, 5x5. Målet er å bli sterkere først og fremst, men gjerne bygge muskler også. Jeg pleier ofte å våre på treningsstudio halvannen time hver gang. Jeg er veldig ivrig så jeg ønsker å trene mange dager i uken, har ikke så mange andre interesser for tiden

Ok, så du anbefaler å ha to overkropp og to underkropp økter pr uke, men bare ulike øvelser? Interessant, hadde vært topp om du hadde orket å tipse meg om hvilke øvelser, evt. kunne jeg tatt en time med PT på senteret mitt.

Hvilke øvelser anbefaler du forrestne for hamstrings?

 

 

Anonymkode: 5adcc...1fc

Send meg en mail på tor krøllalfa sandumpt dott no, så skal jeg sende deg programmet jeg har brukt i det siste i Excel-format med noen forklaringer.

Du klarer sikkert å tilpasse det til din situasjon og dine ønsker 👍🙂

[Sandum.PT]

For hamstrings er jo markløft fin, men litt mer direkte arbeid får du fra strak markløft eller rygghev (ikke uvanlig å komme opp mot 70 - 100 kg her, bare pass på at benken på senteret tåler det). Jeg vil også anbefale en øvelse for hamstrings som trener den via kneleddet, slik som hamstringcurl eller Nordic hamstrings.

I hamstringcurl kan du gjerne variere mellom å peke tær utover, rett ned og innover for å treffe ulike deler av muskulaturen. Det er kanskje mest relevant for spesifikke idretter, så det er ikke et must for muskelvekst 🙂