Jogging - tips til forbedring?

[AnonymBruker]

Hei!

Jeg har begynt å jogge, for første gang i mitt liv. Dvs det er noen måneder siden. Brukte C25K først, og så gikk jeg over til C210K etterpå. Øktene i disse appene har fokus på hvor lenge du skal jogge, og ikke distanse - men det blir regnet som «mål» i C25K med 35 min jogging. Dette stemmer ganske bra med min fart, jeg klarer 5 km på 35 minutt (7min/km)

 

Nå er jeg snart i mål med C210K, men her er siste økt 60 min jogging. Det skal jeg klare, men farten min er fortsatt lik. Så å komme 10 km på den timen, det har jeg ikke sjanse til. 
 

Hva gjør jeg for å få opp farten litt? Tips? 

En dag hadde jeg musikk på med raskere rytme, da gikk det fortere. Men etter 5 min var jeg ganske sliten, og etter 32 min (5km) klarte jeg ikke mer. Helt utslitt. Hadde hatt puls på godt over 180 siste 20 minuttene. 
 

Har Garmin klokke.

Anonymkode: 8c0b7...2cb

[Gjest loveli]

Har du prøvd intervaller?

[Sjøbanan]

Jeg svarer ikke på det du spør om, men hvorfor er det viktig for deg å klare 10 km på 60 minutter? Jeg tror jeg ville ha startet med å klare 5 km på under 30 minutter. Når du klarer det, så kan du prøve deg på mål nr. 2. Evt først 7,5 på under 45.

Eller bare løpt 10 km og sett hva tiden blir. 10 km er jo bra uansett.

Ellers er jo intervaller en fin måte å få rask bedre kondis på. Men hvis du ikke liker intervalltrening, så ville jeg valgt min metode. 

Og så - jeg vet ikke, men - jeg starter nok alltid litt tregt og jobber meg inn i tempoet etterhvert. Å starte for hardt ødelegger jo ganske mye. 

[AnonymBruker]

Sjøbanan skrev (27 minutter siden):

Jeg svarer ikke på det du spør om, men hvorfor er det viktig for deg å klare 10 km på 60 minutter? Jeg tror jeg ville ha startet med å klare 5 km på under 30 minutter. Når du klarer det, så kan du prøve deg på mål nr. 2. Evt først 7,5 på under 45.

Eller bare løpt 10 km og sett hva tiden blir. 10 km er jo bra uansett.

Ellers er jo intervaller en fin måte å få rask bedre kondis på. Men hvis du ikke liker intervalltrening, så ville jeg valgt min metode. 

Og så - jeg vet ikke, men - jeg starter nok alltid litt tregt og jobber meg inn i tempoet etterhvert. Å starte for hardt ødelegger jo ganske mye. 

Takk for innspill!

Det er absolutt ikke et mål (sånn nå) å løpe 10 km under 60 min. Men jeg trenger litt sånn «program» eller faste opplegg, og nå er jeg snart ferdig med det jeg holder på med. Tenkte når økta med 60 min er ferdig, å teste 10 km gangen etterpå. Bare for å prøve. Og det var liksom det som var målet nå: kunne jogge 10 km i strekk.

 

Så..må jeg ha nytt mål da. Og tenkte tempo på en eller annen måte. Lurt å tenke 5 km. Eller kanskje 3? 🤷‍♀️
 

Jeg kan ikke dette. «Løp intervaller». Joda…men hvordan da..? Innser at jeg nok kunne tenkt meg et sånn tilsvarende program som går på tempo ikke tid. Finnes det tro? Med faste økter og fremgang liksom. Intervaller satt i system?

 

TS

Anonymkode: 8c0b7...2cb

[Sjøbanan]

AnonymBruker skrev (5 minutter siden):

Takk for innspill!

Det er absolutt ikke et mål (sånn nå) å løpe 10 km under 60 min. Men jeg trenger litt sånn «program» eller faste opplegg, og nå er jeg snart ferdig med det jeg holder på med. Tenkte når økta med 60 min er ferdig, å teste 10 km gangen etterpå. Bare for å prøve. Og det var liksom det som var målet nå: kunne jogge 10 km i strekk.

 

Så..må jeg ha nytt mål da. Og tenkte tempo på en eller annen måte. Lurt å tenke 5 km. Eller kanskje 3? 🤷‍♀️
 

Jeg kan ikke dette. «Løp intervaller». Joda…men hvordan da..? Innser at jeg nok kunne tenkt meg et sånn tilsvarende program som går på tempo ikke tid. Finnes det tro? Med faste økter og fremgang liksom. Intervaller satt i system?

 

TS

Anonymkode: 8c0b7...2cb

Du klarer nok 5 km under 30 minutter ved å stå på litt bare. Så det kan jo være et mål, ja? 

Kan lite om intervaller dessverre- men det er jo bare å Google 🤷‍♀️

[AnonymBruker]

For å forbedre tiden på en 10 km må du trene på å løpe 10 km - og du kan legge inn lange intervalløkter. Pyramider, 4x4 eller 5x4, f.eks. Du kan også tenke på avstand istedenfor tid, altså ha 1000 m x 4 som mål.

Når du har lange intervaller må selvfølgelig farten være lavere enn på korte drag - du skal holde hele veien. Pulsen skal være høyest på slutten av det siste draget, og det skal kun være helt, helt mot slutten at du kjenner at nesten alt kruttet er blåst.

https://www.loplabbet.no/bli-venn-med-intervallene

https://spurt.no/hvordan-lope-lange-intervaller-for-a-komme-i-form/

 

Anonymkode: d1841...92c

[AnonymBruker]

Altså, konkret. Siden du har en snittfart på 7 min/km (ca. 8,5.km/t) nå så ville jeg begynt med å ha f.eks. 4-minutters drag på 6 min på km (10 km/t). Kanskje du bare klarer tre sånne første gangen, kanskje blir det for lett. Om du har mye energi igjen på siste drag kan du enten ta ett til, eller øke farten enda mer de siste to minuttene - 5,30 min på km (11 km/t).

Så øker du fart og antall drag etterhvert. Dette er en veldig effektiv måte å forbedre farten på litt lengre distanser på.

Anonymkode: d1841...92c

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (47 minutter siden):

Altså, konkret. Siden du har en snittfart på 7 min/km (ca. 8,5.km/t) nå så ville jeg begynt med å ha f.eks. 4-minutters drag på 6 min på km (10 km/t). Kanskje du bare klarer tre sånne første gangen, kanskje blir det for lett. Om du har mye energi igjen på siste drag kan du enten ta ett til, eller øke farten enda mer de siste to minuttene - 5,30 min på km (11 km/t).

Så øker du fart og antall drag etterhvert. Dette er en veldig effektiv måte å forbedre farten på litt lengre distanser på.

Anonymkode: d1841...92c

Jeg er ikke ts, men skulle også forbedret tiden min på 10 km. Er det slik at du legger inn disse dragene mens du løper 10 km, eller misforstår jeg?

Anonymkode: 2d68a...dbf

[AnonymBruker]

Som andre sier, du må trene intervaller. Du må løpe på den farten du ønsker å løpe (6.00 min/km, gjerne litt under). 
 

Finnes haugevis av intervaller der ute, feks:

4-8 x 1000m

4x4 min

1-2-3-4-3-2-1 min

3x1500m 

Når du blir i bedre form, øker du ved å enten:

- Legge på et ekstra drag

- Øke intensiteten

- Ta kortere pauser mellom dragene. 

Tempo er også bra, hvor du ligger på terskel (så fort du klarer å løpe uten å stivne, sannsynligvis litt saktere enn 6.00min/km). Prøv først med 2km og øk gradvis. 

Du kan sjekke ut flere podcaster som guider deg igjennom intervalløktene, feks Løpepuls eller Treningskompis (finner den kun på nrk sin app).

Ikke kutt ut de rolige løpeøktene, de bygger aerobisk kondisjon som er viktig for å holde ut i en 10 km.

Dersom du har en nyere Garmin klokke så er også Garmin Coach et bra valg.

 

Anonymkode: 24d1e...4dc

[Snabeltann]

Det kan også hjelpe å ta en løpetur eller to med noen som holder raskere tempo enn deg selv. Jeg løper av og til med mannen, og da har vi avtale om at jeg styrer tempoet. Men ser etterpå på pulsklokka at jeg løper automatisk fortere med han.

Han er også flink på slutten å pushe meg. Når jeg vil løpe rett hjem, så utfordrer han gjerne "kom igjen, en liten tur bort til xxx først! " og gjerne "en spurt bare bort dit"...osv... 

Har du en venninne som løper, som du kan prøve med?

Jeg tror at dersom du hadde deltatt i et løp eller lignende, hadde du klart mila på en time, fordi du pusher deg mer da. 

Da jeg skulle klare det første gang (på våren), sprang jeg en rute som startet høyt oppe, slik at de første 3 km var nedoverbakke og så resten nesten flatt. Det gjorde litt for selvtillitten, og på sommeren deltok jeg i et løp der jeg sprang på 48 minutter. 

Jeg tror du klarer det! Heia du! 

[Zooey]

Ha en "langtur" i uka hvor du fokuserer på å jogge rolig, men lengre. Mitt beste tips er å jogge i et tempo hvor du skal klare å holde en samtale. Hvis du er for andpusten så må du ta det roligere. Selv sliter jeg med dette da jeg liker eksplosiv trening og gjerne vil løpe fortere, men det nytter ikke når man skal prøve å utfordre seg på lengde.

Ellers er jeg enig med de over at det er lurt å prøve intervaller og ha kortere distanser i uka hvor du f.eks. prøver å forbedre farten på 5 km. 

[AnonymBruker]

15 hours ago, AnonymBruker said:

Jeg er ikke ts, men skulle også forbedret tiden min på 10 km. Er det slik at du legger inn disse dragene mens du løper 10 km, eller misforstår jeg?

Anonymkode: 2d68a...dbf

Jeg kjører det som egne intervaller, men med lengre drag så blir jo totaldistansen lenger enn på «vanlige» intervalløkter også. Man kan også kjøre progressive økter - løpe f.eks. 5, 7 eller 10 km og tenke at du skal gradvis øke farten og avslutte veldig hardt. Det vil gjøre litt samme nytten. Men det kan være vanskelig å beregne farten om man ikke er vant til å trene sånn, så jeg personlig ville uansett startet med å legge inn én langintervalløkt i uka først

Anonymkode: d1841...92c

[AnonymBruker]

1 minutt siden, AnonymBruker said:

Jeg kjører det som egne intervaller... 

Anonymkode: d1841...92c

*Egne intervalløkter.

Anbefaler for øvrig også som flere av de andre en rolig og relativt lang økt i uka: 8–16 km, lengde vil avhenge av grunnlag og mål.

Anonymkode: d1841...92c

[AnonymBruker]

Tusen takk for mange tips og innspill!

Jeg skal se nærmere på Garmin Coach, og se om jeg finner noe intervall-greier der. Ser du kan velge mellom bl.a 5K og 10K, og velge om målet skal være ren gjennomføring eller på en viss tid. 
 

Jeg har pleid å jogge 3 ganger i uka. Så kanskje jeg skal beholde en typisk økt nå (ca 60 min, tempo som nå), og to kortere  med intervaller da? Blir spennende!

 

TS

 

Anonymkode: 8c0b7...2cb

[Sjøbanan]

AnonymBruker skrev (57 minutter siden):

Tusen takk for mange tips og innspill!

Jeg skal se nærmere på Garmin Coach, og se om jeg finner noe intervall-greier der. Ser du kan velge mellom bl.a 5K og 10K, og velge om målet skal være ren gjennomføring eller på en viss tid. 
 

Jeg har pleid å jogge 3 ganger i uka. Så kanskje jeg skal beholde en typisk økt nå (ca 60 min, tempo som nå), og to kortere  med intervaller da? Blir spennende!

 

TS

 

Anonymkode: 8c0b7...2cb

Det er veldig bra. Selv om du "bare" jogger 60 min tre ganger i uken, uten å tenke på tempoet, så vil tempoet garantert gå opp. Fordi du blir i bedre form. Det blir du uansett om du legger inn intervalløkt eller ei. 

[AnonymBruker]

Intervaller er enormt effektive for å få opp oksygenopptaket, men også fordi beina skal bli vant til en høyere fart. Noe som i sum gjør at du vil klare å løpe raskere. Likevel skal du ikke undervurdere hva langturene gjør. Jeg hadde en periode hvor jeg kun fokuserte på kortere turer på 5-7 km. Ble ganske rask. Rekorden var 5 km på 23 minutter. Likevel så begynte jeg å bli stiv når jeg prøvde å løpe over 1 mil. Fordi jeg ikke hadde øvd nok på å løpe langt.

Så du trenger en kombinasjon av begge. 1 intervalløkt i uken, men resten av turene så glemmer du av fart, men fokuserer på km. Løp rolig og behagelig. Du skal kun presse deg på intervalløkten. 

Anonymkode: e85c8...c57

[AnonymBruker]

2 hours ago, AnonymBruker said:

Tusen takk for mange tips og innspill!

Jeg skal se nærmere på Garmin Coach, og se om jeg finner noe intervall-greier der. Ser du kan velge mellom bl.a 5K og 10K, og velge om målet skal være ren gjennomføring eller på en viss tid. 
 

Jeg har pleid å jogge 3 ganger i uka. Så kanskje jeg skal beholde en typisk økt nå (ca 60 min, tempo som nå), og to kortere  med intervaller da? Blir spennende!

 

TS

 

Anonymkode: 8c0b7...2cb

Jeg ville hatt én økt med lange intervaller, én rolig langtur på 8-16 km (behagelig snakketempo) , og én kortere, progressiv økt, 4-7 km, hvor du gradvis øker farten underveis.

Lykke til!

Anonymkode: d1841...92c