Hvor mye styrketrening?

[AnonymBruker]

Jeg trener utholdenhet med løping og sykkel ca tre ganger i uken. Nå skal jeg begynne med styrke. Hvor mange styrkeøkter kan jeg ha i tillegg uten at det blir for mye? Er i god form, men mangler muskler i overkroppen.

Anonymkode: 7f9d7...8d2

[AnonymBruker]

Alt monner, men hvis du ønsker å få rask fremgang burde du opp i rundt 3 økter pr uke. Du må også ha minst 48 timer restitusjon mellom øktene, i hvert fall hvis du presser deg selv hardt.

Anonymkode: 2e97d...d82

[AnonymBruker]

Du trener veldig mye allerede, så du må nok bestemme deg for hva du skal satse på.

Jeg ville nok kuttet ned til 2 kondisjonsøkter, på egne dager.

Så 2 fullkropp med styrke utenom dette.
Altså 4 dager totalt.

Vanlig å trene for mye.

Anonymkode: 1f300...8ea

[AnonymBruker]

27 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Du trener veldig mye allerede, så du må nok bestemme deg for hva du skal satse på.

Jeg ville nok kuttet ned til 2 kondisjonsøkter, på egne dager.

Så 2 fullkropp med styrke utenom dette.
Altså 4 dager totalt.

Vanlig å trene for mye.

Anonymkode: 1f300...8ea

Takk. Jeg synes dette høres fornuftig ut. Å kutte ned to to kondisøkter når jeg skal trene styrke i tillegg. 

Anonymkode: 7f9d7...8d2

[AnonymBruker]

Det er mulig å trene ganske mye, men da må treningsmengden bygges gradvis og mye av treningen må være på lav intensitet (mengdetrening). Hvis du vil bli god på løping ville jeg ikke kuttet det til to dager i uka. Du kan heller kombinere styrke og løping i samme økt en av dagene f.eks.

 

Anonymkode: e3269...b17

[AnonymBruker]

5 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Det er mulig å trene ganske mye, men da må treningsmengden bygges gradvis og mye av treningen må være på lav intensitet (mengdetrening). Hvis du vil bli god på løping ville jeg ikke kuttet det til to dager i uka. Du kan heller kombinere styrke og løping i samme økt en av dagene f.eks.

 

Anonymkode: e3269...b17

Takk! God idé med kombinasjon. 

Anonymkode: 7f9d7...8d2

[Jadda123]

Jeg trener styrke 5 dager uken og løper 3 dager uken. Går fint å kombinere styrke og kondisjon så lenge man har kontroll på restitusjon / søvn / mat.  En god regel er sakte oppbygging.  Kroppen kan tilpasse seg det meste. Start med noen få økter i uken, evt flere økter med lite volum, så bygg opp treningsmengden over tid. 

[AnonymBruker]

Akkurat nå, Jadda123 skrev:

Jeg trener styrke 5 dager uken og løper 3 dager uken. Går fint å kombinere styrke og kondisjon så lenge man har kontroll på restitusjon / søvn / mat.  En god regel er sakte oppbygging.  Kroppen kan tilpasse seg det meste. Start med noen få økter i uken, evt flere økter med lite volum, så bygg opp treningsmengden over tid. 

Nå har jeg bygget opp kroppen sakte i mange måneder med gåturer, sykling ute og nå også løping. Er nøye med restitusjon og mat. Jeg tror det er viktigst for meg å bli god på løping/ha utholdenhet enn å bli sterkest mulig. Men jeg trenger definitivt mer styrke i overkroppen! Så kanskje jeg skal legge meg på to økter styrke i uka til å begynne med (kommer til å bli kjempestøl), og ta en av øktene hvor jeg kombinerer.

Anonymkode: 7f9d7...8d2

[AnonymBruker]

Jeg tenker at det kommer an på intensiteten på kondisjonsøktene dine. Hvis en eller flere av disse er rolige i lavere pulssoner så kan du uten problem legge til et par økter med vekttrening i tillegg til det du holder på med nå. Det avhenger jo selvsagt både av tid, lyst og kapasitet. 

Anonymkode: 39c41...064

[Møretausa]

Hei

Jeg har gått fra å løpe 6 dager i uken, til nå å fokusere på styrke. Min erfaring er at fokuset ditt må ligge på en av delene. Å prøve å bli god i både utholdenhet og styrke samtidig er vanskelig. 

Hvis du vil fokusere på løping/sykling, så holder det med 2 styrkeøkter i uken, og de trenger ikke vare mer enn 35-40min. Til å begynne vil du kunne komme langt med kun kroppsvekt hjemme . 

Nå trener jeg styrke 5 dager i uken, hvor jeg kombinerer overkroppsøktene mine med intervaller. På denne måten så fokuserer jeg på styrketreningen samtidig som jeg beholder en viss kondisjon. 

 

 

[AnonymBruker]

Kondisjon kan gjøres enkelt, 2 økter i uken med hiit. Korte intervaller, tar liten tid. Kan gjøres ETTER en styrkeøkt.

Så gåturer utenom dette, ikke undervurder dette. Gåturer i naturen er som mentalt helse, i bakker bruker også krefter.

Styrketreninga ser jeg på alle viktigste, spesielt når du kommer i 30-40årene++.

Anonymkode: 1f300...8ea

[AnonymBruker]

Som flere skriver vil mengden styrketrening du bør legge deg på avhenge av hva du ønsker å fokusere mest på. 

Er kondisjon viktig for deg, men du ønsker å trene styrke av helsemessige årsaker? Da ville jeg beholdt mine 3 kondisjonsøker i uka, men kanskje lagt til en 3. treningsdag med fullkroppstyrke (2 styrkeøkter etter hvert). 

Feks.:

Mandag: Intervalltrening

Tirsdag: Styrketrening (fullkropp)

Onsdag: treningsfri

Torsdag: Rolig langtur

Fredag: Styrketrening 

Lørdag: Treningsfri

Søndag: Intervalltrening

Min erfaring er at mange er for redde for å overtrene, og ender opp å trene altfor lite til å oppnå god effekt av treningen. Realiteten er at kroppen vår er utrolig tilpasningsdyktig, og den tåler mye mer enn vi tror. Det skal faktisk en del til for å bli overtrent, og du trenger ikke en 48 timers pause mellom hver styrkeøkt.

Jeg har trent meg opp til å fint kunne trene 5 fullkroppsøkter i uken, med god fremgang i både styrke og muskelvekst. Dette til tross for at mange "eksperter" mener dette er aaltfor mye. Mye av forskningen på trening er dog utført på og av menn, og det er bevist at kvinner generelt har en høyere treningstoleranse enn menn: https://mennohenselmans.com/why-women-should-not-train-like-men/

Tidligere løp jeg forresten ca. 50 km i uka, og det gikk også helt greit (men litt mer småvondter her og der, restituerte nok ikke bra nok og kjørte på for hardt)

 Det er så klart viktig å bygge opp treningstoleransen sin gradvis, men å trene 5-6 ganger i uken er noe de aller fleste er kapable til å gjøre med riktig oppbygging og restitusjon. Det avhenger så klart av helsetilstand og det øvrige stresset du påføres i livet. Mer psykisk og fysisk stress i livet = mindre energi til å restituere fra muskelnedbrytingen som trening er (og motsatt). 

Nå er det kanskje ikke et mål for deg å trene mest mulig, så alt dette ble kanskje en digresjon (blir fort litt engasjert haha). 2 styrkeøkter og 2 kondisjonsøkter vil også kunne gi gode resultater. Eventuelt 3 løpeøkter, med lett styrke i overkropp etterpå 2 av dagene (f.esk. de dagene du har trent lett kondisjon). Det er mange måter å kombinere dette på, uten at noe nødvendigvis er mer riktig en noe annet  

Det er også absolutt mulig å trene både kondisjon og styrke og oppleve fremgang i begge "grenene", men det krever mye planlegging, restitusjon og næring. Det finnes faktisk eksempler på folk som har trent til maraton og styrkeløft samtidig, med gode resultater i begge konkurransene. 

Anonymkode: f0bf4...9cb

[AnonymBruker]

TS her. Tusen takk for alle som svarer meg. Så hyggelig at dere tar dere tid til å komme med så hjelpsomme svar!

Anonymkode: 7f9d7...8d2

[AnonymBruker]

Du må ikke trene styrke bare på overkroppen da. Styrke er også viktig for muskulaturen du bruker i løpingen, både for prestasjon og for å forebygge skader. 

Anonymkode: e3269...b17

[AnonymBruker]

Jeg gjør følgende

• tirsdag - kjernemuskulatur/cardio
• onsdag - styrke full kropp
• torsdag - samme som tirsdag
• fredag - samme som onsdag
• lørdag - samme som tirsdag og torsdag
• søndag - muskelbygging, volum trening.
• mandag - hviledag

fant ut at mandag er beste dagen for meg å ha fridag på, siden helgene er kjedelige, og jeg likegjerne kan benytte den ekstra tiden til noe fornuftig, i stedet for å kjede meg 🙃

Trener totalt ca 3 - 3,5 timer i uka, avhengig av program. Kjører tabata på 5/6 dager. Søndagen er litt spesiell. Spiser også mer den dagen enn de andre, mens jeg kutter ned på karbohydratene i ukedagene. Teller ikke kalorier.

Anonymkode: a2019...01e

[AnonymBruker]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Du må ikke trene styrke bare på overkroppen da. Styrke er også viktig for muskulaturen du bruker i løpingen, både for prestasjon og for å forebygge skader. 

Anonymkode: e3269...b17

Jeg skal selvfølgelig trene hele kroppen.  

Anonymkode: 7f9d7...8d2

[AnonymBruker]

10 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg skal selvfølgelig trene hele kroppen.  

Anonymkode: 7f9d7...8d2

 Gjør det i hver økt, inkluder hvertfall knebøy.(om du kan den)

Ser mange over her forslår et veldig hardt regime i mine øyne, så er jo opp til deg selv hvor mye tid og krefter du skal bruke på trening.

Selv har jeg holdt på med det i mange år, inkludert å konkurrere i styrkeløft der jeg trente 6 dager i uken. Når man blir for overfokusert på trening blir livet litt ensporet og trist. Bruker for mye tid på en ting.

Derfor endte jeg opp med å trene fullkropp minst 2 ganger i uka, bygger fint på det. De andre dagene kan man gjøre andre lysbetonte ting, som gåtur, sykkeltur, løping evt. Skitur på vinteren etc. Ting som ikke handler om å jage så veldig. Gåtur i skogen alene er jo veldig mentalt trening, uten musikk på øret vel og merke. Lytte til alt rundt seg.

Løping er også sinnsykt belastende for knær og ledd generelt, så styrketrening må kombineres i mine øyne.

Anonymkode: 1f300...8ea