Opprettholde muskelmasse

[AnonymBruker]

Hei! Jeg merker nå for første gang at jeg begynner å stresse med tap av muskelmasse grunnet stengte treningsentere. Jeg har trent regelmessig styrke i 2,5 år nå og har endret kroppen min totalt samt blitt mye sterkere. For å forstå det sånn da. Før korona var det 120kgx1 markløft, 75kgx5 knebøy, 55kgx4 benkpress. Ja dere skjønner. Problemet nå er at jeg har 32 kg å jobbe med, okklusjonsbånd og minibånd bare og ingen mulighet til å skaffe mer. Overkropp går bra hjemme, men på beina blir det liksom 25-32 kg men okklusjonsbånd, minibånd og 20-30 reps. Det er drittungt, men er det nok til å opprettholde muskelmassen når jeg vanligvis trener 5-8 reps? Jeg er ei jente på 22 år hvis det har noe å si.

Anonymkode: 519de...5da

[AnonymBruker]

Hei, jeg er en gutt på 32 år, og er i omtrent samme situasjon som deg, selv om jeg bare har trent i ca 1/2 år. Jeg ble skikkelig bitt av treningsbasillen rett før jul, begynte å se fremgang etter noen måneder, og synes det var vanvittig irriterende at jeg nå blir forhindret fra å fortsette i den gode stimen jeg var kommet inn i. Jeg kjøpte noen manualer, parvis, opptil 20kg, og opplever at det er vel en grei løsning inntil videre. Men jeg synes at det er vanskeligere å opprettholde motivasjonen hjemme på eget stuegulv. Det er også vanskelig å se for seg at dette skal kompensere for tyngre løft, f.eks. markløft på over 100kg? Det sier seg selv at man ikke får utfordret musklene like mye. Når man tar 20-30 reps blir det vel mer en kombinasjon av styrke og utholdenhet. Men høres ut som du har ordnet seg bortimot optimalt da - med både okklusjonsbånd og minibånd. Jeg vil tippe at det er tilstrekkelig for å opprettholde muskelmassen, men antagelig ikke til å nok til å øke. Det er mulig man vil miste noe styrke midlertidig, men det tror jeg raskt vil komme tilbake når treningssenteret åpner og du begynner å utfordre deg selv på lignende måte som tidligere. Ellers får vi trøste oss lite med at  vi eller i samme båt, bortsett fra svenskene da :-)

 

 

 

 

Anonymkode: df8ab...e45

[AnonymBruker]

Ta det som en fin anledning ti lå trene med høyere reps. Man må ikke nødvendigvis ligge på et visst antall reps, det viktigste er at musklene får kjørt seg. Bein er lett å trene selv uten vekter, prøv pistol squats for eksempel. Kan garantere at du ikke vil savne vektstanga da

Anonymkode: ab04c...e5c

[AnonymBruker]

Takk for svar dere☺️ ja er vel sannsynligvis mest styrke jeg vil miste, jeg trener så musklene skriker nå og holder proteininntaket litt høyere enn normalt. Blir spennende når treningssenterne åpner. Jeg gjør mange nye øvelser nå for beina for å få nok utfordring uten å måtte ta femti reps og som en sa over, noe blir nok mer kondistrening enn styrke, men det er hva det er.

Anonymkode: 519de...5da

[Pierre Gynt]

Man kan bygge og vedlikeholde muskler på alt fra 3-4 reps til 30 reps. Bare du tidligere trente med 5-8 reps, så betyr det ikke at du mister muskelmasse når du plutselig trener med høyere repetisjoner. Det skal ganske lite trening til for å opprettholde muskelmassen, så så lenge dere gjør noen sett i uka i nærheten av utmattelse, så er dere good! Det kan være greit å nevne at dere ikke bør like i kaloriunderskudd akkurat nå, så bump opp kaloriene til vedlikehold hvis dere ikke allerede er der.

Mer info:

 

Og et lite off topic hjertesukk fra meg: Dere er ikke gutt og jente når dere er over en viss alder. Hvertfall ikke 32

[AnonymBruker]

7 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Man kan bygge og vedlikeholde muskler på alt fra 3-4 reps til 30 reps. Bare du tidligere trente med 5-8 reps, så betyr det ikke at du mister muskelmasse når du plutselig trener med høyere repetisjoner. Det skal ganske lite trening til for å opprettholde muskelmassen, så så lenge dere gjør noen sett i uka i nærheten av utmattelse, så er dere good! Det kan være greit å nevne at dere ikke bør like i kaloriunderskudd akkurat nå, så bump opp kaloriene til vedlikehold hvis dere ikke allerede er der.

Mer info:

 

Og et lite off topic hjertesukk fra meg: Dere er ikke gutt og jente når dere er over en viss alder. Hvertfall ikke 32

Takk, jeg økte faktisk kaloriinntaket når senterne ble stengt. Jeg var helt i sluttfasen av diett, men tenkte det var best å gi seg nå for å hindre stort tap av muskelmasse☺️

Anonymkode: 519de...5da

[Pierre Gynt]

1 minutt siden, AnonymBruker skrev:

Takk, jeg økte faktisk kaloriinntaket når senterne ble stengt. Jeg var helt i sluttfasen av diett, men tenkte det var best å gi seg nå for å hindre stort tap av muskelmasse☺️

Anonymkode: 519de...5da

Høres fornuftig ut. Og tommel opp for okklusjonsbånd! 

[AnonymBruker]

13 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Man kan bygge og vedlikeholde muskler på alt fra 3-4 reps til 30 reps. Bare du tidligere trente med 5-8 reps, så betyr det ikke at du mister muskelmasse når du plutselig trener med høyere repetisjoner. Det skal ganske lite trening til for å opprettholde muskelmassen, så så lenge dere gjør noen sett i uka i nærheten av utmattelse, så er dere good! Det kan være greit å nevne at dere ikke bør like i kaloriunderskudd akkurat nå, så bump opp kaloriene til vedlikehold hvis dere ikke allerede er der.

Mer info:

 

Og et lite off topic hjertesukk fra meg: Dere er ikke gutt og jente når dere er over en viss alder. Hvertfall ikke 32

Dette med "gutt"og "jente" er en betegnelse på kjønn på Østlandet og på alder på Vestlandet.  

Anonymkode: 573a1...741

[Pierre Gynt]

5 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Dette med "gutt"og "jente" er en betegnelse på kjønn på Østlandet og på alder på Vestlandet.  

Anonymkode: 573a1...741

I beg to differ. Jeg er fullblodsøstlending, bare så det er sagt. "Gutter" på over 20 høres bare teit ut uansett hvor man bor. Jeg tenker bare på tv-chat programmer i begynnelsen av 2000-tallet. "Leken gutt 52 søker noe å taste med". Men det blir off topic, så la oss ikke spore av noe mer.

[AnonymBruker]

Muskelmasse mister man i praksis ikke før man har brukt opp hvert minste gram av fettet man har på kroppen. Det er en myte at kroppen er så inkompetent at den sparer på fettet og forbrenner musklene i krisetider. Man kan på forskjellige måter måle hva kroppen mister av fettfri masse, problemet er at vi ikke bare består av fett og muskler. Hud, sener, hinner, bein, osv som inneholder protein. Er man i kaloriunderskudd kan man måle nedbrytningen av protein i urinen, men det betyr altså ikke at det er muskelvev som blir "spist".

Anonymkode: ab04c...e5c

[AnonymBruker]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Takk, jeg økte faktisk kaloriinntaket når senterne ble stengt. Jeg var helt i sluttfasen av diett, men tenkte det var best å gi seg nå for å hindre stort tap av muskelmasse☺️

Anonymkode: 519de...5da

Av ren nysgjerrighet : driver du med noe fitness / konkurranse av noe slag?

Anonymkode: df8ab...e45

[AnonymBruker]

5 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Av ren nysgjerrighet : driver du med noe fitness / konkurranse av noe slag?

Anonymkode: df8ab...e45i

Nei jeg gjør ikke det☺️ jeg har slitt veldig mye med sykdom som førte til alvorlig undervekt etterfulgt av en periode der jeg spiste litt for mye grunnet et dødsfall i nær familie😅 nå var egentlig bare planen å komme ned til trivsel der jeg var før dødsfallet som var snakk om 5ish kg bare og har gått ned 3, så er verken hast eller noe krise😄

Anonymkode: 519de...5da

[AnonymBruker]

9 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Nei jeg gjør ikke det☺️ jeg har slitt veldig mye med sykdom som førte til alvorlig undervekt etterfulgt av en periode der jeg spiste litt for mye grunnet et dødsfall i nær familie😅 nå var egentlig bare planen å komme ned til trivsel der jeg var før dødsfallet som var snakk om 5ish kg bare og har gått ned 3, så er verken hast eller noe krise😄

Anonymkode: 519de...5da

 

Høres jo ut som du har vært gjennom litt av en forvandlingsprosess da. Du er jo blitt rimelig sterk vil jeg si 🙂  

Styrketrening har jo så mange positive helseeffekter, for fysikken, selvtilliten, mestringsfølelsen... alt!

 

 

 

 

Anonymkode: 12823...186

[AnonymBruker]

59 minutter siden, AnonymBruker skrev:

 

Høres jo ut som du har vært gjennom litt av en forvandlingsprosess da. Du er jo blitt rimelig sterk vil jeg si 🙂  

Styrketrening har jo så mange positive helseeffekter, for fysikken, selvtilliten, mestringsfølelsen... alt!

 

 

 

 

Anonymkode: 12823...186

Absolutt, jeg har forelsket meg helt i det😄 har slitt med diverse, men etter at jeg begynte med styrketrening har det vært hovedverktøy et mitt for å komme meg opp igjen. Misforstå meg rett, det er så mye annet som er viktig, men for min del har treningen virkelig vært medisin

Anonymkode: 519de...5da

[Pierre Gynt]

4 timer siden, AnonymBruker skrev:

Muskelmasse mister man i praksis ikke før man har brukt opp hvert minste gram av fettet man har på kroppen. Det er en myte at kroppen er så inkompetent at den sparer på fettet og forbrenner musklene i krisetider. Man kan på forskjellige måter måle hva kroppen mister av fettfri masse, problemet er at vi ikke bare består av fett og muskler. Hud, sener, hinner, bein, osv som inneholder protein. Er man i kaloriunderskudd kan man måle nedbrytningen av protein i urinen, men det betyr altså ikke at det er muskelvev som blir "spist".

Anonymkode: ab04c...e5c

Det er ikke så lett å miste muskelmasse som mange tror, nei. Selv ikke under faste mister man muskelmasse. Det er ganske forståelig fra et evolusjonsmessig ståsted også, hvis man tenker at mennesker har måtte klare seg i lengre perioder uten mat. Dog synes jeg den første påstanden din er litt overdreven - for bevaring av muskelmasse krever at man er aktiv. Sitter man i hjemmekarantene og plutselig lar være å trene og generelt blir inaktiv, så vil man miste muskelmasse selv om man også har fettlagre å ta av. Du kan se her f.eks.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5869217/

Sitat

Prolonged periods of skeletal muscle inactivity or mechanical unloading (bed rest, hindlimb unloading, immobilization, spaceflight and reduced step) can result in a significant loss of musculoskeletal mass, size and strength which ultimately lead to muscle atrophy.

Man har "muscle protein breakdown" parallelt med muskelproteinsyntese, og dersom førstnevnte overskrider sistnevnte, så resulterer det i netto muskeltap. En enkel måte å forhindre det på, er som sagt å bruke musklene, slik at man stimulerer muskelproteinsyntesen. Det hadde jo vært et drømmescenario om man bare kunne trene seg opp og så bevare musklene, selv i kaloriunderskudd uten å måtte legge ned noe særlig innsats for det.

[AnonymBruker]

På 6.4.2020 den 11.11, AnonymBruker skrev:

Hei, jeg er en gutt på 32 år, og er i omtrent samme situasjon som deg, selv om jeg bare har trent i ca 1/2 år. Jeg ble skikkelig bitt av treningsbasillen rett før jul, begynte å se fremgang etter noen måneder, og synes det var vanvittig irriterende at jeg nå blir forhindret fra å fortsette i den gode stimen jeg var kommet inn i. Jeg kjøpte noen manualer, parvis, opptil 20kg, og opplever at det er vel en grei løsning inntil videre. Men jeg synes at det er vanskeligere å opprettholde motivasjonen hjemme på eget stuegulv. Det er også vanskelig å se for seg at dette skal kompensere for tyngre løft, f.eks. markløft på over 100kg? Det sier seg selv at man ikke får utfordret musklene like mye. Når man tar 20-30 reps blir det vel mer en kombinasjon av styrke og utholdenhet. Men høres ut som du har ordnet seg bortimot optimalt da - med både okklusjonsbånd og minibånd. Jeg vil tippe at det er tilstrekkelig for å opprettholde muskelmassen, men antagelig ikke til å nok til å øke. Det er mulig man vil miste noe styrke midlertidig, men det tror jeg raskt vil komme tilbake når treningssenteret åpner og du begynner å utfordre deg selv på lignende måte som tidligere. Ellers får vi trøste oss lite med at  vi eller i samme båt, bortsett fra svenskene da 🙂

 

 

 

 

Anonymkode: df8ab...e45

Jeg stiller meg tvilende til at du tar en 20 kg hantel i hver hånd og kjører foroverbøyd roing med 30 reps. Da kjører du øvelsen i alle fall veldig feil.

Anonymkode: 33810...803

[AnonymBruker]

13 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg stiller meg tvilende til at du tar en 20 kg hantel i hver hånd og kjører foroverbøyd roing med 30 reps. Da kjører du øvelsen i alle fall veldig feil.

Anonymkode: 33810...803

 

Hæh?, hvor skriver jeg om foroverbøyd roing i min forrige post?

 

Anonymkode: 12823...186